Guía de ejercicios abdominales (XXIV): Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico

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elevacion trondo

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento poco tradicional pero muy efectivo y de elevada intensidad para trabajar los músculos de la zona media del cuerpo, se trata de las elevaciones de tronco en suspensión en banco específico.

Descripción del ejercicio

Para iniciar el ejercicio es necesario situarnos en un banco específico que nos permita recostarnos sobre él y colocar los muslos perpendiculares al cuerpo. Debemos colocar el tronco en suspensión, sujetando el cuerpo por los tobillos que deben situarse bajo los cojines del banco mientras las rodillas están flexionadas, colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y comenzamos el movimiento.

Inspiramos y posteriormente elevamos el tronco mediante la contracción del abdomen simultáneamente a la espiración. Para elevar el tronco intentando acercar la cabeza a las rodillas es necesario curvar levemente la columna.

Conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho y mantenemos durante el recorrido la vista hacia el frente y arriba, descendemos lentamente el cuerpo de manera controlada y comenzamos nuevamente.

Sugerencias y datos útiles

  • Es un ejercicio de alta intensidad y relativa complejidad, pues debemos vencer la gravedad para elevar el tronco mediante la contracción del abdomen, por lo tanto, se recomienda realizarlo después de haber entrenado la zona media con otros ejercicios de mayor facilidad
  • Nunca debemos tirar de la cabeza o el cuello al realizar este movimiento, sino que las manos deben estar simplemente apoyadas a los lados y detrás de la cabeza.
  • Para facilitar el movimiento podemos realizar una variante que consiste en extender los brazos hacia adelante en lugar de colocarlos detrás de la cabeza, así, disminuye la dificultad del movimiento.
  • Con este ejercicio de elevación de tronco en suspensión se trabajan principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos. También se requiere del esfuerzo del tensor de la fascia lata, recto anterior y psoas ilíaco.
  • Se pueden realizar dos a tres series de alrededor de 12 repeticiones cada una.
  • Para no desplazar el esfuerzo a las piernas sino concentrar el trabajo en el abdomen, lo aconsejable es que los muslos y glúteos estén apoyados de manera relajada sobre el cojín vertical del banco específico para este movimiento
  • Al descender el tronco debemos controlar el movimiento, así lograremos más efectividad sin dañarnos.


Vídeo | Multimusculo
Imagen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

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