Los objetos que se utilizna, los movimientos que se realizan y la intensidad de los mismos pueden cambiar notablemente aportando variedad al entrenamiento del abdomen, por eso, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describimos un ejercicio con fitball de alta intensidad llamado rodillas al pecho sobre fitball.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición de puente sobre el fitball, es decir, debemos apoyar las manos en el suelo y las piernas sobre el fitball a la altura de las rodillas, con los brazos extendidos y manteniendo una línea desde la cabeza hasta los talones, contraemos el abdomen para no quebrar la cintura e iniciamos el ejercicio.
Inspiramos y llevamos las rodillas al pecho lentamente mientras se contrae el abdomen. Mientras las piernas se movilizan la pelota debe rolar, estiramos nuevamente las piernas mientras espiramos lentamente y repetimos tantas veces como sea necesario.
Sugerencias y datos útiles
- Este ejercicio requiere una contracción isométrica del abdomen, ya que la posición inicial de puente necesita de los abdominales contraídos todo el tiempo para no quebrar la cintura.
- Es un movimiento de intensidad elevada, por lo tanto, se requiere cierto nivel de entrenamiento previo.
- Para mayor intensidad pueden no flexionarse las rodillas sino llevar las rodillas al pecho con las piernas extendidas.
- El movimiento de rodillas al pecho sobre fitball solicita músculos abdominales como el recto abdominal, oblicuos externos y transverso abdominal.
- No debemos dejar caer la cintura ni sobrecargar hombros y cuello al acercar las rodillas al pecho, sino que el movimiento debe darse por la contracción del abdomen.
- Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.
- Para solicitar más los oblicuos podemos llevar las rodillas en dirección a un hombro y otro.
Video | PersonalRunningTri
Imagen | Wikimedia
