Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.
Técnica de ejecución del press francés en banco plano
Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.
Músculos trabajados con el press francés
El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.
Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.
Errores frecuentes al realizar press francés
- Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés
- Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps
En Vitónica | Press francés: una buena forma de trabajar el tríceps
Imagen | Wikimedia
Video | Manolaincadista
Comentarios
Me encanta el press frances, de hecho el viernes es uno de los que hay ahora mismo en mi rutina, me encanta notar la tensión del triceps mientras lo hago, pero se me hace muy difícil no mover los codos del sitio en el descenso. Sabéis algún consejo sobre esto?
A mi me pasa lo mismo, al final acabo abriendo los codos, es superior a mi
Mete menos peso. O sino, puedes pedirle el favor a algún compañero para que te mantenga los codos quietos... pero vamos, que yo creo que es mejor bajar una par de kilitos y hacerlo tú solo.
Intenta lo del peso...quizás le pongas demasiado...aunque si con menos peso te pasa lo mismo, haz mas lento la repetición
Segun mi experiencia con pesos pequeños-medianos se pueden mantener los codos sin abrirlos, pero con pesos grandes como no los abras un poco acabas con tendinitis fijo.
El Press Frances es uno de mis ejercicios de brazo preferidos, yo lo incluiría en cualquier rutina de entreno.
Ademas es de esos ejercicios que notas cuando estas trabajando bien el musculo en concreto, si es cierto que es fácil caer en el error de querer coger mucho peso cuando lo importante es coger la cantidad de peso adecuada que te permita hacer el movimiento del antebrazo sin separar los codos y a partir de hay ir trabajando :)
gran ejercicio. Me encanta la cara que pone la gente que no sabe muy bien como va cuando les digo: "bien hecho, pero la proxima serie prueba a juntar los codos un poco más", lo prueban, y ponen cara de "redioooos como peta esto" :P
Pues en el video que poneis los codos parecen demasiado abiertos...
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect