La tensión a la hora de realizar un ejercicio es algo que siempre tenemos en cuenta en Vitónica a la hora de describir la forma de ejecutar una rutina de entrenamiento. Pero no siempre se puede desarrollar tensión en la ejecución de un ejercicio, aunque hay algunos que son muy propicios a lograrlo como es el caso del jalón con polea para espalda realizado por delante. En este caso lo que proponemos para generar tensión es la realización de un ligero movimiento hacia atrás.
Seguro que en más de una ocasión nos ha pasado que no hemos podido aumentar las metas en un ejercicio concreto a causa de la carga, ya que la actual es demasiado ligera y el siguiente paso es demasiado pesado. Nos encontramos en un término medio que podemos solucionar solamente añadiendo tensión a la hora de ejecutar el ejercicio. Para conseguirlo lo que proponemos es aumentar el recorrido del ejercicio y así conseguir más implicación muscular.
El jalón de espalda con polea al pecho lo que hace es conseguir que atraigamos hacia nosotros con la ayuda del dorsal un peso al pecho. Este peso sirve s la hora de trabajar toda la parte de la espalda, pero la cosa se complica y no evolucionaremos al estancarnos. Por ello una solución acertada es echar nuestro cuerpo un poco atrás a la hora de llevar la carga al pecho para así aumentar el recorrido del ejercicio. La manera de hacerlo es sencilla, ya que comenzaremos verticales, con los brazos en alto agarrando la barra, y la atraeremos contra el pecho de modo que al llegar abajo del todo echemos un poco para atrás la espalda, solo con un ángulo de treinta grados servirá.
Para la realización de este movimiento debemos tener muy presente la importancia de mantener la espalda siempre recta sin realizar giros que pongan en peligro alguna de sus partes, al igual que es necesario que controlemos el movimiento de los brazos, que son los que van a servir de instrumento a la hora de hacer que los dorsales trabajen, pues son ellos los que aguantaran toda la tensión del ejercicio que vamos a aumentar con un sencillo movimiento que debe ser ligero, pues en ningún caso representara una manera de tomar impulso y elevar mejor la carga. Si esto ocurre es hora de que reduzcamos el peso de la misma, pues no estaremos ejecutando bien el ejercicio y por lo tanto no trabajaremos los dorsales como es debido.
Video | Youtube/ portalfitness
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Comentarios
interesante
Prefiero una dominada tradicional a realizar ese ejercicio, pero eso supongo que es una cuestión personal (y también el miedo a sufrir una lesión en la espalda por hacer mal el ejercicio).
Por otra parte éste tío del vídeo (y de muchos otros) creo que debería de hablar "menos técnicamente", la gente poco habituada al lenguaje utilizado puede volverse un poco loca, más vale una imagen que mil palabras :D
Hombre por hay dicen que hay gente que no pueden hacer dominadas hasta ahi bien, pero weno las dominadas no trabaja la misma zona de la espalda que aqui (desde luego lo mejor son las dominadas), solo ponte a mirar y a pensar que en el jalon los codos salen hacia atras de la espalda cuando en las dominadas no, por lo cual no ejercita exactamente lo mismos musculos. yo suelo hacer dominadas y jalon al pecho con agarre cerrado
-- editado por última vez a las 08:49
Pues yo cuando hago dominadas al pecho, el ejercicio me sale igual que el del video, con el añadido de que necesitas de una contracción isométrica de casi todo el cuerpo para mantenerte en equilibrio.
interesante
Estoy contigo, yo también la prefiero pero he de reconocer que este ejercicio tal y como lo hace en el video me congestiona mucho la zona baja del dorsal mayor, cosa que en la dominada tradicional no me pasa.
tened en cuenta que todo el mundo no puede hacer la dominada, este ejercicio es la mejor alternativa. Simplemente hay que tener en cuenta la posicion de la espalda algo inclinada hacia atras, y hacerlo muy bien para no lesionarnos.
un saludo.
Habrá gente que no pueda hacer ni una dominada, pero en cuanto coja un poco de fuerza en los dorsales debería cambiar el jalón por las dominadas. Es un ejercicio estupendo
Hombre desde mi punto de vista ninguno tiene que sustiruir al otro es mas los veo como ejercicios distintos de espalda, pero weno respecto a las dominadas nada mejor que meterse y haces media o una que te ayuden un poquito que asi es como se avanza, conmigo empezo a entrenar un amigo que hace 2 meses se hacia 2 y la 2º le costaba la vida, ahora ya se hace 6 normalmente si no ahce alguna mas y solo y ya 2 no hace ni en la 4º serie, la constancia y paciencia es la clave del exito en el gym
Yo llevo más de 10 años machacándome en el gimnasio y soy totalmente incapaz de hacer una sola repetición de dominada. Ni al pecho ni tras nuca. Sin embargo, muevo mi peso (que no es liviano precisamente) haciendo remo con agarre estrecho o jalón tras nuca con agarre amplio.
Imagino que todo es cuestión de bajar algo de peso y hacer un mes intensivo de espalda, pero tampoco me preocupa habiendo otros ejercicios.
weno tambien la cuestion relacion peso-fuerza, para las dominadas, hay gente que tiene menos fuerza que yo pero en su proporcion peso-fuerza pues hacen mas dominadas que yo. y no es cuestion de un mes intensivo, es cuestion de constancia, y obviamente no solo entra en accion la espalda, entra tmb por ejemplo el biceps, antebrazos.... por lo que hay que trabajar todo eso tmb para poder avzanzar, la cuestion es como dije es meterse y empezar a dominadas si no hace ni una que te apoyen ayudandote lo justo para que tires tu, y con el tiempo te aseguro que haras alguna que otra solo y ejercitar la espalda tambien con otros ejercicios ;)
Supongo que también tiene que ver si entrenas para hipertrofia, fuerza funcional, powerlifting, etc.
yo por ejemplo tambien refiero a un ejemplo que hay muxa gente en los gym, que van y se ponen hacen tres ejercicios (por decir) como hobby, echar el ratito en el gym y ejercitar los musculos un poquito, a uno de esos no me lo veo haciendo dominadas por obviamente no tienen el desarrollo muscular suficiente ni buscan matarse en el gym, nose si me explicao a lo que me quiero referir pero weno para el que me entienda xD
Os dejo un artículo muy bueno de como aumentar la dominada para el que le interese: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/03/incrementa-tus-dominadas-en-tiempo-record/
Este sistema lo empecé a utilizar cuando me puse a ganar peso, aún no siendo muy partidario de métodos similares. Y la verdad es que me dió muy buenos resultados en resistencia. Y la puntilla fue cuando, una vez que podía pasar de 12-15 dominadas con facilidad, empecé a combinarlo con series de fuerza lastrándome con una mancuerna. Es increíble comprobar que en un par de meses pasas de 10 a 40 kg de lastre para sacarte 8 ó 10 repeticiones.
Se lo aconsejo a todo el que tenga que mejorar mucho en dominadas, como por ejemplo los que se presenten a oposiciones para bombero o policía.
Bueno después de ver el enlace que nos ha pasado jmhorta más arriba, debo decir que no es a este tipo de dominadas a lo que me refería.
Lo que llaman dominadas en ese enlace (y que ilustran con la foto y el vídeo), se realiza con agarre estrecho y las palmas mirando hacia uno mismo. Esto ya lo hacíamos en la EGB con los largueros de las porterías de fútbol.
Las dominadas a las que me refería se realizan con agarre amplio y las palmas mirando al frente. Puedes hacerlas hasta tocar con la barra al pecho (si tienes cojones a hacerlo) o bien tras nuca, que también hay que echarle un par.
De todas formas, coincido con el enlace. La mejor forma de progresar es, simplemente, haciendo el "maldito ejercicio", que es a lo que me refería cuando decía lo de hacer un intensivo, así que en septiembre os cuento a ver que tal...
Os he pasado un artículo para el que esté interesado en aumentar el número de dominadas. Indistintamente si son pronadas, supinas, neutras, con soga o lastradas.
Las dominadas del video son con agarre neutro, no supino.
weno ya los agarres es cuestion pa trabajar distinta parte de la espaldas, pero por regla general se suele utilizar agarre la anchura de los hombros un poco mas, yo en mi gym y mas o menos suelen ser en casi to los gym igual, yo la cojo justo donde empieza a curvarse la barra
Dejo un enlace bastante interesante para que sepais que tipo de jalón (anterior o posterior) debeis hacer en función de la movilidad de la articulación http://www.sportlife.es/front/Fitness/Comprueba-tu-movilidad-articular/2c90a88c1768410e011774f1e63600b8
Me gusta el sistema para aumentar domindas, lo pondre en practica.
Me alegro de que te guste. Mis compañeros lo han probado y funciona.
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