Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo.

Usaremos legumbres secas, que recomendamos comprar a productores locales en su temporada, mejor si es a granel, aunque no pasa nada por recurrir a las que tengamos en el supermercado. La legumbre seca es más barata, cunde más y se conserva mejor, y podemos controlar mejor la cocción; además, si es de calidad, la textura final será superior a las de bote, que suelen espachurrarse o perder la piel.

Depende de cada variedad y la edad que tengan, pero recomiendo dejarlas a remojo al menos 24 horas, tras un primer enjuague, usando 1 cucharada de sal en el agua fría para 1/2 kilo. Merece la pena hacer una gran cantidad y así congelar después. El toque de miso es opcional, pero las hace mucho más ricas y digestivas; el tipo de verduras y sus cantidades también son modificables al gusto. Nabo, pimiento, calabaza, boniato o patata serían buenas opciones.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias rojas secas o pintas o negras 500 g
• Cebolla o cebolleta grande, pelada y partida por la mitad 1
• Dientes de ajo pelados 5
• Apio cortado en tres o cuatro trozos 1
• Zanahoria peladas y cortadas en tres o cuatro trozos 2
• Laurel 2
• Caldo de verduras o agua
• Miso 30 ml
• Vinagre de manzana o arroz o sidra 15 ml
• Sal

Cómo hacer alubias guisadas sin grasas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Dejar a remojo la legumbre seca en abundante agua fría con 1 cucharada sopera de sal, al menos 24 horas. Enjuagar, desechando el agua, y poner en una olla grande. Agregar el laurel, todas las verduras, una pizca más de sal y caldo o agua hasta cubrir.

Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas, entre 45-70 minutos, según la variedad. Remover de vez en cuando meneando la olla desde las asas, no metiendo un cucharón que podría romperlas. Añadir más agua poco a poco si hiciera falta.

Desechar el laurel y sacar las verduras junto con alguna cucharada de legumbre. Si la cebolla es muy grande, desechar la mitad; usar también solo dos o tres dientes de ajo si se prefiere más suave. Triturar todo hasta formar una crema y devolverla a la olla, mezclando con las alubias.

Añadir el miso y el vinagre y remover suavemente. Probar, poner al punto de sal si hiciera falta, y servir.

Con qué acompañar el guiso de alubias

Si queremos que sea un menú más completo, podemos añadir una guarnición de arroz blanco o de arroz integral, pero simplemente con un buen pan ya tendríamos buena cantidad de nutrientes vegetales. Unas piparras, guindillas encurtidas, o chucrut también son buenos complementos, que ayudan igualmente a su digestión.

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Si en verano te cuesta más comer legumbres o te aburres de los guisos y platos de cuchara todo el año, y quizá las ensaladas no son tu formato favorito para ellas, es hora de sacar más partido de los untables tipo hummus, apetecibles más que nunca cuando suben las temperaturas y cuyos usos van más allá de un picoteo compartido con pan de pita.

Lo llamamos falso hummus de alubias blancas porque, siendo puntillosos, no es un hummus, ya que esa palabra se traduce, literalmente, por 'garbanzos'. Aunque está claro que en todo el mundo se ha estandarizado denominar así a todas las variantes de la pasta cremosa de Oriente Medio cuando se utiliza cualquier legumbre como ingrediente principal.

Las alubias, judías o habichuelas blancas de bote son menos agradecidas que los garbanzos para hacer ensaladas con ellas, pero son perfectas para triturar, ya que te dará lo mismo si se rompen al sacarlas de la conserva. Siempre es más recomendable cocer tus propias legumbres secas, pero recurrir a las conservas naturales no tiene nada de malo y nos ahorra tiempo y quebraderos de cabeza. Como en todas las recetas de este tipo, no dudes en introducir variaciones de cantidades e ingredientes a tu gusto.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias blancas cocidas (o un bote grande) 420 g
• Dientes de ajo 1
• Tahina o tahini 50 ml
• Zumo de limón (o al gusto) 40 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Comino molido 1 cucharadita
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharaditas
• Cilantro molido (coriandro) 1 cucharadita y 1/2 cucharaditas
• Cúrcuma molida 1 y 1/2 cucharaditas
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimentón dulce
• Sal

Cómo hacer hummus de alubias blancas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Escurrir con cuidado las alubias sobre un colador enjuagándolas con agua fría para quitarles el sabor a conserva y el exceso de aquafaba. Pelar el ajo y trocear.

Poner las judías con el ajo, la mostaza, el limón y la tahina en un procesador de alimentos, batidora o robot. Añadir 1 cucharadita de comino, 1 de cilantro molido, 1 de cúrcuma molida, la levadura nutricional de cerveza y un poco de sal y pimienta. Triturar.

Remover y volver a triturar echando poco a poco un chorrito de aceite de oliva hasta emulsionar ligeramente. Probar y añadir más cúrcuma y comino al gusto. Si estuviera muy espeso, aligerar con agua. Corregir de sal y pimienta.

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Con qué acompañar el hummus de alubias blancas

Como cualquier hummus o crema untable, la forma más saludable de acompañarlo es untando o mojando crudités o palitos crudos de verduras y hortalizas. También podemos tomarlo con picos integrales o crackers de semillas, un pan plano casero o un pan keto de proteínas. También podemos usar el hummus como crema untable de tostas, tostadas y bocadillos, o hacerlo más líquido para convertirlo en un aliño.

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La combinación de legumbres y productos del mar es uno de los cuchareos más ricos y nutritivos que podemos preparar fácilmente en casa. Salvo que seamos vegetarianos o alérgicos al pescado o marisco, son recetas sencillas llenísimas de sabor, mucho más ligeras y saludables que los guisos de legumbres con embutidos y carnes.

La calidad e la materia prima elevará aún más el plato, lógicamente, pero tampoco es necesario dejarse un riñón en el marisco para un plato de diario. Todas las legumbres funcionan bien con productos del mar, aunque algo tienen las alubias de tamaño medio y pequeño que las hacen especialmente idóneas para estos platos.

Si no tienes tiempo o no te apetece cocer la legumbre desde el ingrediente seco, simplemente utiliza conservas con las judías cocidas, un recurso fácil y versátil del que no hay que avergonzarse por usar de vez en cuando. Lo importante es incorporar legumbres a nuestra dieta habitual y salir del clásico potaje más repetitivo.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias blancas cocidas 600 g
• Almejas 500 g
• Cebolla o media si es muy grande, pelada 1
• Dientes de ajo pelados 2
• Zanahoria peladas 3
• Pimiento verde 1
• Laurel 1
• Azafrán 1 g
• Vino blanco 200 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer alubias blancas con almejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Poner las almejas en un recipiente cubiertas con agua y un buen puñado de sal, unas dos horas antes de cocinar, en la nevera. Picar todas las verduras en trocitos pequeños. Abrir las alubias, escurrir y enjuagar muy suavemente en un colador. Reservar.

Calentar un fondo de aceite de oliva en una cazuela u olla ancha con todas las verduras; salar, añadir el laurel y dar unas vueltas a fuego medio. Cuando coja un poco de color agregar el azafrán y un poco de agua si hiciera falta, dejando que poche todo 10 minutos. Regar con el vino, subir el fuego y esperar a que evapore el alcohol.

Añadir un poco más de agua, bajar el fuego y tapar. Cocer unos 15-20 minutos, hasta que la verdura esté bien tierna. Retirar el laurel y triturar con la batidora de brazo o de vaso, agregando unas cuantas alubias cocidas -las que se hayan roto más, por ejemplo- y algo más de agua para obtener un puré o crema fina.

Devolver a la olla y echar las alubias, removiendo suavemente. Corregir el nivel de líquido al gusto, tapar y dejar cociendo unos 10 minutos a fuego lento. Escurrir y enjuagar las almejas, añadirlas, salpimentar, subir el fuego y tapar. Cocer brevemente hasta que se abran, desechando las que permanezcan cerradas.

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Con qué acompañar las alubias blancas con almejas

Si nos servimos una buena ración generosa de estas alubias guisadas tendremos un plato único bien completo, saciante y nutritivo, que podríamos simplemente acompañar de una ensalada sencilla. Añadiendo pan integral de calidad a la mesa, para rebañar la salsa, sumaríamos más hidratos de carbono de calidad y absorción lenta, aportando más saciedad y fibra.

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Las legumbres son un amplio y noble grupo de alimentos que recomendamos incluir en la dieta habitual para obtener nutrientes de calidad. Si aún te faltan  motivos para sumar estos ingredientes a tu mesa diaria, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día.

Los beneficios de comer legumbres

Las legumbres ofrecen ante todo hidratos de carbono complejos, siendo excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad a nuestro organismo.

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Por esta razón, consumir legumbres a diario puede favorecer el control del  peso corporal. De hecho se ha demostrado que las personas que comen legumbres de forma regular ganan menos peso en una década y menos grasa abdominal que aquellos que no consumen estos alimentos.

Asimismo, por su riqueza en fibra y en sustancias con efecto prebiótico para  nuestro cuerpo; consumir legumbres a diario puede mejorar nuestra salud  intestinal ayudando a prevenir enfermedades inflamatorias, a mejorar la  composición de la flora intestinal, y a evitar o controlar el estreñimiento.

Por otro lado, las legumbres son una excelente fuente de fibra que puede favorecer  la reducción de los niveles de colesterol en el organismo y un mejor control glucémico, según señala un estudio publicado en JAMA Internal Medicine. 

Por lo antes dicho, la ingesta de legumbres a diario puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pues además ofrecen potasio y magnesio, dos nutrientes de ayuda para prevenir la hipertensión arterial.

Por último, nuestra dieta puede verse enriquecida en cuanto a nutrientes ya que las legumbres ofrecen vitaminas del grupo B diversas, y también minerales valiosos entre los que destaca el potasio, el hierro, el magnesio, el zinc y el calcio.

Todo esto puede ocurrir en tu cuerpo si comes legumbres a diario, ya que  constituyen alimentos con valiosas propiedades y muchos beneficios, que además se encuentran al alcance de nuestra mano y a un precio muy inferior al de muchos otros alimentos nutritivos.

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Imagen | Hermes Rivera

Ya pensando en el verano o en formas distintas de comer legumbres que no sean siempre con platos de cuchara, las ensaladas con garbanzos, lentejas o alubias son una estupenda opción a tener en cuenta. No es necesario complicarse llenando el plato con multitud de ingredientes, de hecho, lo mejor es usar pocos pero de buena calidad, para que no sea un mejunje extraño.

Siguiendo la idea de Serious Eats, hemos preparado nuestra ensalada de alubias cociendo en casa alubias blancas nacionales, en este caso de La Bañeza, aunque podéis usar las que tengáis a mano, preferiblemente de tamaño pequeño o medio y cosechadas en el último año. Dejándolas a remojo se acorta mucho el tiempo de cocción, y si son frescas y pequeñas, y de calidad, no tardarán mucho, pues además las queremos ligeramente firmes, que tengan algo de mordida.

Se podrían usar en conserva pero suelen ser muy frágiles y se rompen con más facilidad al sacarlas del bote. Merece la pena preparar una gran cantidad de alubias cocidas y seleccionar la cantidad que queramos para la ensalada, guardando el resto para otro plato o para congelarlas.

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Con qué acompañar la ensalada de alubias blancas

Una buena ración de esta ensalada nos proporciona una comida o cena bien completa con buenas proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos de carbono ricos en fibra, aunque siempre podemos añadir aparte una sopa fría tipo gazpacho, un aperitivo de verduras o una porción de arroz integral o quinoa, por ejemplo.

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Las alubias, judías o habichuelas negras o rojas son perfectas para elaborar dulces jugosos con chocolate sin necesidad de añadir nada de harina o ningún fruto seco o cereal, y dejan un sabor más tenue que los garbanzos, siendo también muy ricas en proteínas y fibra.

La autora original en cuya receta nos hemos inspirado utiliza la variedad japonesa adzuki, más pequeñas y dulzonas, que los japoneses usan a menudo en postres tradicionales, pero nosotros hemos empleado judías negras que además hemos cocido previamente, dejándolas a remojo la noche antes.

También ella emplea sirope de ágave para endulzar, pero hemos preferido picar unos dátiles medjool para darles el toque dulce y sumar nutrientes más interesantes que el sirope vegetal. Puedes omitirlos y emplear un edulcorante líquido o eritritol, tu propio sirope de dátiles casero, aunque la textura puede cambiar un poco.

Ingredientes

Para 10 unidades

• Alubias negras cocidas o unos 200 g de alubias secas 250 g
• Cacao puro en polvo sin azúcar 50 g
• Aceite de coco 60 ml
• Esencia de vainilla 10 ml
• Dátil medjool o 6 normales 4
• Leche de soja u otra vegetal 30 ml
• Huevos 2
• Bicarbonato sódico (1/2 cucharadita) 3 g
• Chocolate negro sin azúcar picado 40 g

Cómo hacer brownie de alubias sin azúcar

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 20 min

Si se parte de judías o alubias secas, dejar a remojo toda la noche, enjuagar y cocer con agua limpia hasta que estén tiernas, y escurrir. Precalentar el horno a 175º C con calor arriba y abajo, y forrar un molde cuadrado de unos 20 cm de lado.

Triturar las alubias con los dátiles -que estén jugosos, en caso contrario, dejar a remojo con agua tibia- sin hueso troceados, el cacao tamizado, la vainilla y el aceite de coco. Añadir los huevos, la leche y el bicarbonato y triturar más. Si la mezcla estuviera aún muy espesa, echar algo más de leche.

Incorporar el chocolate negro sin azúcar troceado o picado (o unas nueces, avellanas...) y mezclar suavemente. Echar en el molde, igualar la superficie con la espátula y hornear durante unos 20-25 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga solo un poco manchado.

Esperar un poco antes de desmoldar usando el papel y dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de cortar en porciones al gusto. Si se deja en la nevera se podrá cortar mejor.

Con qué acompañar el brownie de alubias

Ya con temperaturas más cálidas recomendamos conservar las piezas de brownie en un recipiente hermético en la nevera, pues además son muy jugosos y algo pegajosos por dentro, como debe ser un buen brownie. Sin abusar, son un bocado muy nutritivo y sabroso con el que podemos darnos un capricho dulzón energético y saciante, por ejemplo en el desayuno con algo de fruta fresca o después de entrenar, con leche vegetal, café o una infusión.

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Un plato tradicional de la cocina casera familiar muy fácil de veganizar son las albóndigas, pues no tenemos más que formar una masa redondeada de diversos ingredientes que podemos servir de mil maneras. Para veganos y no veganos, esta versión nos presenta además otra forma de comer legumbres que puede ser atractiva para los más reacios a ellas, o simplemente una forma de variar nuestros menús con un plato saludable y completo.

Con una base de alubias o judías (frijoles) rojas y copos de avena, podemos personalizar la mezcla con especias al gusto, añadiendo alguna otra verdura que tengamos por la nevera o incluso con algunos frutos secos. Podemos cocinarlas en la sartén, como ha sido nuestro caso, pero el horno o la freidora de aire son también buenas opciones, si queremos reducir la grasa al mínimo. La idea es terminar de cocinarlas en una salsa de verduras para lograr un plato jugoso que podemos tener listo con antelación o apto para llevar en táper.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias rojas cocidas bien escurridas 350 g
• Copos de avena 60 g
• Cacahuetes o almendras sin piel 20 g
• Cebolleta pequeña o 1-2 chalotas 0.5
• Dientes de ajo 1
• Pasta de tomate concentrado 10 ml
• Semillas de chía 1 cucharadita (opcional)
• Especias molidas (pimentón dulce o picante, comino molido, tomillo...)
• Perejil fresco o cilantro al gusto
• Cebolleta grande 1
• Apio 1
• Zanahoria 2
• Tomate triturado natural 400 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Harina de avena o almendra molida

Cómo hacer albóndigas veganas de alubias y avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  50 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 30 min
• Reposo 1 h

Mezclar la cucharadita de chía con tres cucharaditas de agua y dejar reposar. Triturar las alubias escurridas con la cebolleta troceada, los copos de avena, los cacahuetes, el diente de ajo pelado, el tomate concentrado, un puñado de perejil o cilantro fresco, especias y un poco de sal.

Trabajar la masa hasta tener una mezcla homogénea, añadir la chía que ya estará algo gelificada, remover bien y llevar a un recipiente. Si estuviera muy húmeda, añadir algo más de copos de avena. Tapar con film y enfriar en la nevera una hora.

Preparar mientras la salsa. Pochar con un poco de aceite la cebolla muy picada hasta que se transparente. Añadir el apio y las zanahorias peladas y picadas finamente, salar y dejar que se pochen unos minutos. Añadir el tomate y cocinar el conjunto hasta tener una salsa reducida; probar y ajustar de sal y aderezar si se desea con especias.

Tomar porciones de la masa de la nevera con las manos humedecidas y formar bolitas, unas 20-25 unidades. Si estuviera muy pegajosa, añadir algo de harina de avena o de almendra. Rebozar ligeramente en la misma haria y cocinar en una sartén con aceite hasta dorarlas por todos lados. Alternativamente, hornear a 200ºC en una fuente hasta que se doren.

Terminar de cocinar las albóndigas en la salsa a fuego suave para que se impregnen del sabor, con cuidado de no romperlas.

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Con qué acompañar las albóndigas veganas

Con una salsa sustanciosa como esta, rica en verduras, y una buena ración de estas nutritivas albóndigas tendremos un plato bien completo y saciante, que también podemos complementar añadiendo un poco de arroz integral o quinoa, o servirlo como segundo plato de una ensalada al gusto o crema de verduras. Si hacemos las albóndigas más pequeñas podemos servirlas solas de aperitivo con un poco de hummus o una salsa sencilla de yogur.

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Las legumbres son un amplio grupo de alimentos de excelente calidad nutritiva. Sacian con facilidad debido a la presencia de proteínas y fibra en su interior, siendo algunos ejemplares mejores en este aspecto que otros. Por eso, te mostramos las siete legumbres con más fibra para calmar el hambre sanamente y 31 recetas para incluirlas en nuestra dieta habitual.

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19 recetas con legumbres que pueden ayudarte a perder peso

Habas secas, una opción con muchas proteínas además de fibra

Las habas secas además de ser una de las legumbres que más fibra concentran, con 25 gramos por cada 100 gramos, son uno de los ejemplares con más proteínas resultando por eso una opción muy saciante.

Podemos usar habas secas remojadas y cocidas al igual que las habas frescas, en platos como una ensalada con rabanitos y ventresca, una ensalada con trigo sarraceno, unas habas frescas con jamón, un estofado de berenjena con habas, o unas habas rehogadas.

Judías pintas, con muy bajo aporte de hidratos

Entre las legumbres encontramos variedad de alubias o judías que resultan excelente fuente de proteínas vegetales y también de fibra. En este caso las judías pintas aportan 24,9% de fibra y resultan una buena opción para brindar color a nuestros platos.

Como si fuera poco, son ejemplares con baja concentración de hidratos y por ello, resultan saciantes e ideales cuando buscamos perder peso reduciendo este nutriente.

Con judías pintas podemos preparar unas judías pintas con arroz y verduras; unas alubias pintas estofadas; unas hamburguesas veganas o un curry sencillo de calabaza y alubias rojas.

Judías o alubias blancas, fuente de hierro y calcio vegetal

Las judías o alubias blancas son al igual que las pintas y negras alternativas con bajo contenido en  hidratos e ideales para sumar hierro y calcio a dietas veganas.

Como si fuera poco, concentran un 23,2% de fibra que se acompaña de un buen aporte de proteínas que podemos aprovechar en platos muy diversos como una crema de alubias blancas y puerro; unas albóndigas de berenjena y alubias; unos medallones de alubias y zanahorias; una ensalada con tofu al curry; o un guisado con calabaza y patata.

Judías o alubias negras para sumar color a diversos platos

Se trata de una de las legumbres con más proteínas y fibra, aportando de este último nutriente 23 gramos por cada 100 gramos. Además, constituye una buena fuente de hierro vegetal, de potasio, magnesio y vitaminas del complejo B entre las que destaca el ácido fólico.

Incluyendo alubias o judías negras a diversos platos estamos incrementando su poder saciante y brindando mucho color a los mismos, pudiendo preparar una ensalada templada; una sopa con quinoa y zanahoria; un salteado con pollo; unas alubias negras en olla de cocción lenta, unos bocaditos para el aperitivo; un burrito vegetariano o un hummus muy original.

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Las siete legumbres con más proteínas (y 33 recetas fáciles y rápidas para incluirlas en tu dieta)

Soja, con grasas de calidad para el organismo

La soja es junto al cacahuete una legumbre oleosa que ofrece grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. Resulta tanbién una buena fuente de proteínas y brinda 22 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Con soja podemos crear diferentes platos tales como con otras legumbres secas siendo uno de los más recomendados en dietas sin carnes, la hamburguesa de soja.

Altramuces o lupinos, mucho más que un aperitivo

Si bien estamos habituados a aprovechar los altramuces o lupinos en salmuera a modo de aperitivo, esta legumbre puede ser parte de muchos otros platos como ensaladas, potajes o un hummus muy oriental.

Los altramuces o lupinos aportan 19% de fibra y una buena proporción de proteínas, resultando por ello una buena opción para calmar el hambre de forma efectiva.

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13 recetas originales con legumbres, para salir de los tradicionales platos de cuchara y las ensaladas

Lentejas, la alternativa más popular

Las lentejas son una de las legumbres más conocidas y consumidas a nivel mundial. Constituyen una buena fuente de proteínas, de hierro vegetal y de fibra, aportando de este último nutriente 17 gramos por cada 100 gramos.

Con lentejas podemos elaborar variedad de platos, desde una ensalada o guisado hasta un salteado, hamburguesas, salsas, medallones o unos sabrosos y ligeros tacos veganos

Estas son las siete legumbres con más fibra y 31 recetas para sumarlas a la dieta y calmar el hambre fácilmente.

Imagen | Jumpstory, Wikimedia Commons y Unsplash

Estamos en otoño y todos comenzamos a emplear más legumbres en nuestra dieta, sobre todo como parte de guisados, potajes y demás. Sin embargo, este gran grupo de alimentos resulta muy versátil y para demostrarlo, dejamos 13 recetas originales con legumbres, para salir de los tradicionales platos de cuchara y las ensaladas.

Legumbres presentadas en diferentes y originales platos

Las legumbres, por su sabor neutro resultan muy versátiles, lo cual nos permite usarla para platos salados diversos y también, en preparaciones dulces.

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15 platos ligeros y fáciles, a base de legumbres

Asimismo, aunque los salteados, potajes y ensaladas son de las opciones más frecuentes que elaboramos con ellas, podemos eventualmente acudir a otras alternativas como un sencillo snack de garbanzos tostados al horno o una granola salada que podemos consumir sin más o sumar a otros platos.

También podemos elaborar hamburguesas, medallones, albóndigas, mini pizzas, burritos, falsa salsa boloñesa para vegetarianos o veganos, paté vegetal con lentejas, tortitas o latkes o moussaka vegetariana con lentejas.

Entre los platos dulces que recomendamos probar a base de legumbres se encuentra el anko o pasta dulce de judías rojas con la que podemos rellenar bizcochos, muffins o frutas frescas y también, unos garbanzos con chocolate negro que van perfecto como snack dulce o postre.

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Las siete legumbres con más proteínas (y 33 recetas fáciles y rápidas para incluirlas en tu dieta)

Estas son 13 recetas originales con legumbres que podemos preparar en casa para sumar este noble grupo de alimentos a la dieta con platos que van más allá de los tradicionales platos de cuchara y las ensaladas.

Imagen | Directo al Paladar

Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad. Te mostramos los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades así como recetas para incluirlas en tu dieta.

Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:

Lentejas

Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.

Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.

Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.

Garbanzos

Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.

Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. 

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43 platos con legumbres para salir de los clásicos potajes

Asimismo, es fuente de vitaminas del grupo B entre las que predomina como en otras legumbres, el ácido fólico.

Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcocho colmado de fibra.

Judías o alubias negras, blancas y pintas

Las judías y alubias se encuentran en diferentes formatos: negras, blancas y pintas son las más frecuentes y posee en general un alto contenido de proteína, siendo la judía negra la que mayor proporción de proteínas aporta.

También son de las legumbres con más fibra y por ello, producen gran saciedad en nuestro organismo.

Con alubias y judías podemos elaborar desde una ensalada o un guisado hasta albóndigas, burritos vegetarianos, bocaditos para el aperitivo, sopas y demás.

Habas secas

Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.

Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.

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Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.

Guisantes secos

Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.

Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.

Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.

Cacahuete

Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.

Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.

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Con cacahuetes podemos elaborar una crema de cacahuete casera y emplearla en diversos platos, o bien, incluirlo en una ensalada, unas galletas o un salteado.

Soja

Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.

Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.

Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.

Estos son los distintos tipos de legumbres y 33 recetas para incluir las mismas en la dieta habitual beneficiando de esta forma la salud con su ingesta.

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