Tener una cintura demasiado ancha podría ser más peligroso para tu corazón de lo que crees. Una investigación presentada hace unos días en Heart Failure 2025, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología se centró en cómo afectan las medidas de cintura y cadera a la salud del corazón. Los investigadores analizaron datos de más de 400.000 adultos de entre 45 y 73 años (media de 67 años).

Antes de ir con las medidas saludables, ¿cómo se mide la cintura y la cadera?

Las mediciones del perímetro de cintura y cadera se hacen de pie, con el abdomen relajado, ni sacando ni metiendo barriga. Has de respirar como harías normalmente y los brazos han de estar relajados a los lados del cuerpo.

Como hay muchas personas que se pueden liar un poco entre cintura y cadera, la medida de la cadera es la que se toma aproximadamente a la altura del ombligo. Si queremos ser más precisos, busca en costado dónde está la última costilla que puedes notar.

Ahora haz lo mismo con el borde superior de la pelvis, que es el hueso que puedes tocar más abajo de donde has localizado la costilla. La medición del diámetro de la cintura es justo en el punto intermedio entre esa costilla y borde superior de la pelvis. En definitiva, a la altura del ombligo si no quieres complicarte mucho.

En cuanto a la cadera, lo más fácil es buscar la zona más ancha de tus glúteos y ahí rodeas con la cinta métrica. Esa parte suele coincidir con la parte superior del fémur, el hueso del muslo.

Una vez que tenemos ambas medidas, podemos calcular el índice cintura-cadera (ICC), que nos da un valor muy interesante como veremos a continuación. Para obtener ese dato, divide los centímetros que mide la cintura por los centímetros que mide la cadera.

¿Qué valores debo tener para reducir el riesgo de problemas del corazón?

Los autores de la investigación citada al inicio de este artículo encontraron que una circunferencia de cintura mayor a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres aumentaba considerablemente el riesgo de fallo cardíaco. Además, si las cifras alcanzaban los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, el riesgo se disparaba aún más.

La relación cintura-cadera también resultó clave para predecir problemas cardíacos. Los expertos observaron que cuando esta relación supera 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres, las probabilidades de sufrir problemas cardíacos aumentan significativamente.

¿Por qué sucede esto?

La grasa acumulada alrededor del abdomen es especialmente perjudicial porque está asociada a procesos inflamatorios y alteraciones metabólicas. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, rodea órganos internos importantes y puede provocar resistencia a la insulina, hipertensión y niveles altos de colesterol.

Lo preocupante es que muchas personas desconocen estas cifras críticas. La cintura y la cadera son indicadores sencillos que cualquiera puede medir en casa con una cinta métrica común. Controlar estas medidas podría salvar vidas, especialmente si se toman acciones tempranas como ajustar hábitos alimenticios y aumentar la actividad física.

La prevención juega un papel fundamental. Pequeños cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de azúcares añadidos, grasas poco saludables y alcohol, y practicar ejercicio regularmente, pueden disminuir estas medidas y proteger el corazón.

Con estos resultados claros, te recomendamos vigilar las medidas de cintura y cadera y comparalas con estas cifras. Una cintura delgada no solo es cuestión estética, sino un reflejo directo de nuestra salud cardiovascular.

Referencias

European Society of Cardiology. (2025, May 19). Waist-to-height ratio predicts heart failure incidence. ScienceDaily. Retrieved May 30, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2025/05/250519132009.htm

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El entrenamiento regular acompañado de otros hábitos de vida saludable puede sin duda transformar nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos siete ejercicios que te ayudarán a reducir la cintura en sólo 30 días.

TJ Mentus, CPT entrenador personal certificado y experto en fitness de Garaje Gym Reviews ha compartido cuáles son los siete ejercicios que más recomienda para afinar la cintura.

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Así se hace el gorilla row: el ejercicio que fortalecerá tu core y afinará tu cintura

Sprints en elíptica

Con el objetivo de fomentar el gasto calórico y promover la quema de grasas  realizar sprints o pedaleos a gran velocidad en elíptica puede ser una excelente alternativa.

La bicicleta elíptica no sólo ayuda a incentivar el gasto calórico para provocar un déficit que nos ayude a quemar grasas, sino también favorece la ganancia de fuerza y potencia en las extremidades inferiores y superiores del cuerpo, y no posee impacto articular.

Resulta un movimiento muy completo y exigente para nuestro cuerpo que podemos realizar con las máquinas del gimnasio o bien en la elíptica que  tengamos en casa.

Lo recomendable es hacer 30 segundos seguidos de sprints en elíptica seguidos de 30 segundos de descanso por un lapso de entre 5 y 10 minutos.

Ciclistas o abdominales oblicuos alternos en el suelo

Este ejercicio que se puede realizar sobre una esterilla o toalla en el suelo, enfoca el esfuerzo en los abdominales oblicuos y al mismo tiempo, fomenta el gasto calórico al involucrar todo el cuerpo.

Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba y colocamos las manos detrás de la nuca o junto a las orejas, sin jalar del cuello.

Mientras elevamos el torso giramos hacia un lado para acercar el codo hacia la  rodilla contraria, y repetimos sin dejar caer el torso nuevamente con el lado contrario.

Lo recomendable es realizar aproximadamente 4 series de 15 repeticiones de cada lado.

Swing o balanceo con pesas rusas

Este ejercicio no sólo focaliza en el core o zona media del cuerpo, sino que  involucra múltiples partes del cuerpo ayudando también a aumentar la frecuencia cardíaca y el gasto calórico.

Para ejecutar este movimiento debemos colocarnos de pie con una pesa rusa  sostenida con ambas manos entre las piernas. Mantenemos la espalda recta y llevamos la pesa rusa hacia atrás a través de las piernas para después empujar desde las caderas y con los brazos rectos balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho antes de repetir el gesto.

Podemos realizar un entrenamiento Tabata con este ejercicio y completar ocho  intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso cada uno.

Burpees

Los burpees son un ejercicio exigente para trabajar múltiples partes del cuerpo y al mismo tiempo, incentivar el gasto calórico y la quema de grasas, ya que combinan sentadillas, planchas, saltos y flexiones de brazos.

Para ejecutarlos nos colocamos de pie para después tumbarnos boca abajo en el suelo, realizando en un primer momento una flexión de cadera y rodillas, apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas hacia atrás para después descender el pecho hasta tocar el suelo.

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Las tres claves para conseguir los burpees perfectos

Realizamos una flexión de brazos para incorporarnos y regresar a la posición de plancha, acercamos los pies hacia adelante con un salto y nos incorporamos dando un salto y un toque de manos por encima de la cabeza.

Realizamos cuatro series de 10 repeticiones aproximadamente cada una.

Slam con balón medicinal

Este es un ejercicio que suele ser subestimado, pero que pese a su simpleza tiene una gran intensidad y nos permite trabajar la fuerza así como quemar calorías.

Con un balón medicinal entre nuestros pies comenzamos el ejercicio sujetándolo  con ambas manos y llevándolo por encima de la cabeza para después lanzar el balón con la mayor fuerza posible hacia el suelo nuevamente.

Completamos de este movimiento aproximadamente cinco series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descansos durante cada una.

Sentadillas con salto

Un ejercicio ideal para quemar calorías y aumentar la fuerza y la potencia en las piernas así como trabajar toda la zona media de nuestro cuerpo, son las sentadillas con salto.

De pie, comenzamos el movimiento para ejecutar una sentadilla llevando las  caderas hacia atrás mediante la flexión de las mismas y de la rodilla, hasta formar un ángulo recto con nuestras piernas y después saltar lo más alto posible.

Aterrizamos y reiniciamos la siguiente repetición para repetir durante al menos 30  segundos seguidos de un tiempo similar de descanso hasta completar entre cinco y 10 minutos de entrenamiento.

Truster o empujes con mancuernas

Se trata de un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo y que por lo tanto, también favorece el gasto calórico.

Se trata de una sentadilla con un press de hombros en un solo movimiento y consiste en sujetar una mancuerna en cada mano, y de pie con el peso apoyado sobre nuestros hombros, iniciamos el ejercicio.

Realizamos una sentadilla, descendemos la parte inferior del cuerpo y al mismo  tiempo, al comenzar el regreso a la posición inicial empujamos las mancuernas por encima de la cabeza para después bajar y comenzar la siguiente sentadilla o repetición.

Podemos realizar entre 3 y 4 series de 12 a 15 empujes cada una.

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Este es el ejercicio que te ayudará a quemar más calorías sin levantarte de la silla, y cuenta con respaldo científico

Estos son siete ejercicios qué podemos realizar para afinar la cintura. Es posible incluirlos en una misma rutina o ejecutarlos por separado, e incentivarán la quema de grasa así como el trabajo de múltiples grupos musculares,  especialmente solicitando la zona media del cuerpo.

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Si bien ningún movimiento produce resultados mágicos, es decir que para  lograr cambios se requiere de su inclusión en el marco de un estilo de vida saludable que ayude a ver resultados; este ejercicio puede ser de gran ayuda para fortalecer tu core y afinar tu cintura. Te contamos cómo se realiza el gorilla row.

En qué consiste el gorilla row

El gorilla row es un movimiento que trabaja en simultáneo músculos de la zona media del cuerpo así como también espalda y brazos, permitiendo de esta forma lograr un aspecto de cintura estrecha al desarrollar musculatura de la espalda y al mismo tiempo, contribuir a la definición de nuestros abdominales.

Habitualmente se realiza con pesas rusas o kettlebell, aunque perfectamente podemos ejecutarlo con un par de mancuernas, y es una variante del clásico remo que se realiza en una posición diferente, de allí su nombre.

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Estos tres ejercicios hipopresivos podrían reducir tu cintura seis centímetros

Cómo realizar gorilla row

Para comenzar al movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas  separadas un poco más allá de lo ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas.

Empujando la cadera hacia atrás y conservando la espalda recta en todo, inclinamos el tronco hacia adelante para recoger el peso del suelo, adoptando una posición semejante a la del peso muerto.

Tomamos las pesa rusas con nuestras manos del suelo, sacamos pecho y conservando una posición de espalda erguida y abdomen contraído jalamos la pesa rusa hacia atrás, flexionando el codo y pasando el mismo por el lateral del cuerpo para realizar un remo.

Este ejercicio además de trabajar músculos del core, espalda y brazos resulta un movimiento multiarticular o compuesto con el que demandaremos un gran gasto de calorías y contribuiremos a elevar el gasto metabólico que en definitiva resulta clave para conseguir unos abdominales marcados y una cintura fina.

Así se realiza el gorilla row que trabajará tu core y afinará tu cintura si se incluye en el marco de un estilo de vida saludable, junto a otros ejercicios y hábitos beneficiosos.

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Si bien ningún movimiento produce resultados mágicos, es decir que para  lograr cambios se requiere de su inclusión en el marco de un estilo de vida saludable que ayude a ver resultados; este ejercicio puede ser de gran ayuda para fortalecer tu core y afinar tu cintura. Te contamos cómo se realiza el gorilla row.

En qué consiste el gorilla row

El gorilla row es un movimiento que trabaja en simultáneo músculos de la zona media del cuerpo así como también espalda y brazos, permitiendo de esta forma lograr un aspecto de cintura estrecha al desarrollar musculatura de la espalda y al mismo tiempo, contribuir a la definición de nuestros abdominales.

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Tres ejercicios con pesas rusas o kettlebells para trabajar tus abdominales

Habitualmente se realiza con pesas rusas o kettlebell, aunque perfectamente podemos ejecutarlo con un par de mancuernas, y es una variante del clásico remo que se realiza en una posición diferente, de allí su nombre.

Cómo realizar gorilla row

Para comenzar al movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas  separadas un poco más allá de lo ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas.

Empujando la cadera hacia atrás y conservando la espalda recta en todo, inclinamos el tronco hacia adelante para recoger el peso del suelo, adoptando una posición semejante a la del peso muerto.

Tomamos las pesa rusas con nuestras manos del suelo, sacamos pecho y conservando una posición de espalda erguida y abdomen contraído jalamos la pesa rusa hacia atrás, flexionando el codo y pasando el mismo por el lateral del cuerpo para realizar un remo.

Este ejercicio además de trabajar músculos del core, espalda y brazos  resulta un movimiento multiarticular o compuesto con el que demandaremos un gran gasto de calorías y contribuiremos a elevar el gasto metabólico que en definitiva resulta clave para conseguir unos abdominales marcados y una cintura fina.

Así se realiza el gorilla row que trabajará tu core y afinará tu cintura si se incluye en el marco de un estilo de vida saludable, junto a otros ejercicios y hábitos beneficiosos.

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Cuando pensamos en quitarnos la grasa que hemos ido acumulando durante las últimas semanas o meses, nos preocupamos mucho por qué tipo de dieta vamos a realizar o qué grupo de alimentos escogemos, pero pocas veces nos preocupamos por el ejercicio, algo indispensable para lograr el físico que queremos.

En esta ocasión, os traemos un método que combina el ballet, el entrenamiento de fuerza y el yoga; una disciplina que ha sido creada por Aya, que lleva su nombre en el método Ayayoga.

Aya es una instructora de yoga que, de hecho, ha publicado un libro llamado "Cuida tu espalda con ayayoga" y posee bastantes conocimientos de esta disciplina.

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Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina

Aya, muy inteligentemente, comenta que los músculos de la espalda son los que sujetan nuestro cuerpo, y que si no los entrenamos tendemos, además de tener una peor postura, a tener dolores cervicales, torácicos y una peor figura.

Según la misma autora, comenta que realizando este tipo de ejercicios durante dos semanas, podemos conseguir una figura mucho más fina y que nuestra salud general mejorará.

Cuáles son los beneficios del Ayayoga

Mejora la circulación

Al ser una método de ejercicio más intenso, el trabajo cardiovascular es muchísimo mayor, lo que permite que nuestra circulación sea más eficiente transportando nutrientes y oxígeno a los distintos tejidos que estamos trabajando; algo que, sin duda, mejora nuestra salud.

Mejora la composición corporal

Si eres una persona que no ha realizado nunca deporte, te aseguramos que gracias a sus ejercicios de fuerza y cardiovascular podrás quemar grasa corporal a la vez que aumentas masa muscular y mejoras la postura. Aunque no tenemos que olvidarnos de que la quema de grasa no viene únicamente del ejercicio, sino también de un déficit calórico.

Mejora tu estado de ánimo y energía

Con lo visto anteriormente, si este método mejora el transporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y, además, físicamente nos vemos mejor, nuestro autoconcepto, sin ninguna duda será muchísimo mayor, haciendo que anímicamente estemos mejor y afrontemos los días con mayor energía.

Estos son los ejercicios de Ayayoga

Aunque estos ejercicios son muy beneficiosos porque mejoran nuestra postura y nos pueden ayudar a aliviar ciertos dolores cervicales y torácicos, no tenemos que olvidarnos que para maximizar nuestros resultados, no puede faltar un buen entrenamiento de fuerza y un déficit calórico.

Sentadillas

Las sentadillas son el primer de varios ejercicios. Este ejercicio en concreto trabaja las piernas, glúteo y core. Para realizarlas correctamente, ponte en una posición cómoda, con los pies a una anchura biacromial (altura de los hombros) o un poco más abierta.

A partir de aquí, baja flexionando las rodillas y un poco las caderas para finalizar el movimiento subiendo extendiendo ambas articulaciones.

Giro lateral

Para realizar este movimiento, adelanta una de las piernas como si fueras a hacer una zancada, manteniendo la contraria totalmente extendida. A continuación inclinamos lateralmente la parte superior hacia el lado de la pierna atrasada mientras respiramos. Es importante que mientras realizamos este ejercicio, nuestra cabeza esté alineada con el tronco.

La paloma con los dedos entrelazos

Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que sentarnos en el suelo a la vez que nuestra rodilla derecha se adelanta y la izquierda se mantiene por detrás. A partir de aquí ccolocamos las manos por detrás de la cabeza con las palmas hacia fuera a la vez que nos inclinamos hacia la rodilla adelantada. Volvemos y cambiamos de pierna.

La postura del guerrero

En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande como para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.

Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.

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Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte y dar la sensación de tener más barriga de la que tenemos.

El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.

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Qué son los hipopresivos

Aun así, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios multiarticulares, sino haciendo otro ejercicios como los abdominales hipopresivos, que son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.

En la gimnasia abdominal hipopresiva se trabaja en apnea, y se realiza una "apertura de las costillas", activando músculos como el transverso del abdomen, diafragma, serratos o musculatura del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos se caracterizan por una disminución de la presión intraabdominal. Esto es beneficioso para trabajar de forma segura en circunstancias como posparto, protusiones o hernias.

¿De verdad pueden hacernos perder grasa?

Realizar estos ejercicios no tiene por qué hacernos perder grasa si no estamos en un déficit calórico, algo que ya hemos comentado en muchas ocasiones. Hay que recordar que no hay ejercicios que sirvan para ganar masa muscular o perder grasa corporal, ya que todo dependerá de cuantas calorías estemos consumiendo.

Lo que sí podría ocurrir es que, gracias al trabajo de los abdominales hipopresivos, la musculatura interna se haga más fuerte y sea capaz de mantener el abdomen más plano ya que no habrá una protrusión abdominal, dando una sensación de que hemos perdido algo de barriga.

Dependiendo de cómo de débil tengamos nuestra musculatura profunda, trabajarla podrá hacer que en cuestión de unas semanas, nuestra cintura se reduzca hasta 6 cm. Por otro lado, si lo combinamos con ejercicio de fuerza y una dieta hipocalórica, estos resultados serán mucho mayores.

Qué ejercicios podemos hacer

Son varios los ejercicios que podemos practicar para ello, y te los mostramos a continuación:

Vacío abdominal

El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer los abdominales, lo que ayuda a mejorar la postura y proteger tus órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente exhala todo el aire de tu cuerpo mientras intentas tocar tu columna con el ombligo para realizar el ejercicio. Asegúrate de mantener esta posición durante al menos 5 o 10 segundos.

Venus

Para realizar la postura de Venus, nos ponemos de pie y colocamos los pies a la altura de las caderas. A partir de aquí, colocamos las manos en la cadera (aunque esto no es necesario y podemos tener extendidos los brazos), levantamos un poco la cabeza, bajamos los hombros, nos inclinamos y realizamos tres respiración, realizando un vacío abdominal al final de la tercera respiración.

Demeter

Acabamos con el ejercicio de Demeter, que podemos hacer de pie o tumbada. Primero ponemos los pies a la misma anchura de las caderas y realizamos una protracción de los hombros con el fin de separar las escápulas. A partir de aquí, inclinamos el eje un poco hacia delante y realizamos un vacío abdominal.

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Cuando trabajamos el abdomen, solemos pensar únicamente en la parte central, cuando el abdomen se compone de otros grupos musculares que ayudan a la estabilización como pueden ser los oblicuos.

A continuación os contamos qué cuatro ejercicios puedes realizar con el fin de trabajar los oblicuos.

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Mountain climbers cruzados

Los escaladores o mountain climbers es un ejercicio muy practicado en los gimnasios de todo el mundo para trabajar los abdominames mientras quemamos muchas calorías.

Los mountain climbers cruzados son algo diferente a los convencionales, y la diferencia radica en que la rodilla se acercará al brazo opuesto, en lugar de acercarse al brazo correspondiente.

Por ejemplo, cuando llevemos la rodilla derecha a nuestro torso, tendremos que hacer una ligera torsión para acercarla a nuestro brazo izquierdo, y viceversa.

Crunches oblicuos

Los crunches es un ejercicio que se ha demonizado sin ningún tipo de evidencia científica. Lo que se ha visto hasta ahora es que no produce ningún tipo de lesión en personas sanas.

Para realizar los crunches oblicuos hemos de tumbarnos en el suelo, girarnos 90º y realizar los crunches aplicando todo el estímulo posible en los oblicuos.

Planchas dinámicas

Las planchas es uno de los mejores ejercicios para trabajar la estabilidad de nuestro core, pero en esta ocasión vamos a trabajarlas de manera diferente. Para hacer correctamente este tipo de planchas y estimular los oblicuos vamos a hacer lo siguiente.

Nos ponemos en posición de plancha y, lo que hemos de realizar sin perder la neutralidad de la columna es girar, hacia un lado y hacia el otro, utilizando los oblicuos como estabilizadores.

Bike crunches

Llegamos al último ejercicio para trabajar los oblicuos, que son los bike crunches. Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que colocarnos en el suelo boca arriba con las cadera y rodillas a 90º.

A partir de aquí, hemos de extender una rodilla y cadera a la vez que flexionamos la cadera y rodilla de la pierna contraria y, mientras, con nuestro codo contrario a la pierna que estamos flexionando, intentamos tocar esa rodilla realizando un crunch abdominal.

Cómo trabajarlos

Los oblicuos se pueden trabajar en 15 minutos. Lo que hemos de hacer es realizar 30 segundos de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios. Descansamos un minuto y repetimos esa secuencia 5 veces.

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Conseguir una espalda ancha y una cintura estrecha, o lo que es lo mismo, una forma "en V", es el objetivo de muchas personas en el gimnasio, y es que esto denota un amplio desarrollo muscular con unos índices de grasa corporal muy bajos.

Aunque este es un objetivo relativamente complicado, especialmente para quienes tienen dificultad para perder grasa, diseñar un entrenamiento lógico para conseguirlo no es tan complejo.

Diseñando una espalda ancha

Los dos grupos musculares más importantes para aumentar la amplitud de nuestro torso son los hombros y la espalda, y aunque evidentemente no vamos a dejar de trabajar el resto de grupos musculares, deberemos darle algo de prioridad a los primeros.

Aumentando el tamaño de los hombros

Aumentar el tamaño de nuestros hombros es algo bastante costoso, pero desde luego no imposible. Tres ejercicios que nos ayudarán a activar correctamente las tres porciones del deltoides son el press militar, las elevaciones laterales, y el face-pull.

El press militar será el ejercicio que más incidirá sobre el deltoides anterior, que es la porción delantera del deltoides y que también está muy involucrado en el press banca. 

Es relativamente sencillo progresar en este ejercicio y es el que nos proporcionará mayor tamaño de manera global, por lo que es la opción a priorizar.

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Guía para principiantes (XXXIV): Press frontal con barra o press militar

Las elevaciones laterales las realizaremos preferiblemente con una polea, ya que esto nos permitirá trabajar con una tensión constante durante todo el rango de recorrido, a diferencia de lo que ocurre cuando utilizamos mancuernas.

El face-pull es un ejercicio que podemos trabajar con más frecuencia que los otros dos, porque el reclutamiento de unidades motoras que produce no es muy alto (es un ejercicio bastante analítico).

Aun así no deberíamos subestimarlo ya que puede ayudarnos en gran medida a fortalecer los rotadores externos, y de esta manera reduciríamos la tendencia a la hipercifosis.

Aumentando el tamaño de la espalda

La espalda es un grupo muscular con un potencial mayor de hipertrofia, y además es relativamente sencillo progresar en los ejercicios de espalda, por lo que en este caso será algo más fácil ganar tamaño.

Para estructurar nuestro entrenamiento tenemos que entender que existen dos tipos principales de ejercicios de espalda; los de tirón vertical y los de tirón horizontal.

Los de tirón vertical son principalmente las dominadas y los jalones al pecho. Estos ejercicios será la prioridad ya que principalmente inciden sobre el dorsal ancho, que es el músculo que nos proporcionará la amplitud que buscamos.

En los ejercicios de tirón horizontal encontramos los remos (a 90º, seal, en punta, unilaterales, en polea...). Estos activarán más otras porciones de la espalda, incidiendo más bien sobre lo que se llama comúnmente "densidad de la espalda".

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Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda

Mi consejo en este caso es que trabajemos ambos tipos de ejercicio, pero nos centremos principalmente en los de tirón vertical. Una relación de 3/1 puede ser adecuada.

Reduciendo la circunferencia de cintura

Reducir la circunferencia de la cintura es un objetivo algo más complicado por varios motivos.

En primer lugar, porque muchas personas pueden haber llegado al punto de generar hiperplasia adipocitaria (aumento del número de células del tejido adiposo), con lo cual la pérdida de grasa puede ser algo más compleja y lenta, y en global provocará peores resultados.

En segundo lugar, porque este proceso supone generar un déficit calórico, lo cual es un proceso continuo y es más difícil de conseguir que simplemente realizar un entrenamiento adecuado de hombros y espalda.

Este déficit calórico que permita la pérdida de grasa puede conseguirse a través del ejercicio o a través de la dieta (en cuyo caso se vuelve algo más sencillo), pero desde luego algo claro es que no tiene sentido que nos obsesionemos con la alimentación si los buenos hábitos nos duran dos días.

La pérdida de grasa es un proceso por el que tenemos que mirar a largo plazo. Nuestra alimentación debe basarse en comida real y alimentos nutritivos, pero no solo sirve con eso; además tenemos que prolongar estos buenos hábitos en el tiempo, y tenemos que asegurar que el balance calórico sea negativo en cualquier caso.

Además, el ejercicio debe acompañar a esta alimentación. Un entrenamiento basado en ejercicios multiarticulares de fuerza (sentadillas, dominadas, press banca, peso muerto...) con algo de cardio será la estrategia más inteligente a largo plazo.

En conclusión

El resumen final si quieres construir una espalda ancha y una cintura estrecha es que disfrutes del camino porque este proceso puede prolongarse durante años.

Entrena pesado y aliméntate bien durante toda la etapa, y prioriza siempre la salud y el largo plazo frente a los resultados estéticos y el cortoplacismo. Con trabajo duro todo llega.

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Sabemos desde hace ya tiempo que el índice de grasa corporal o IMC, el índice antropométrico que más se suele usar cuando hablamos sobre obesidad o riesgo de algunas enfermedades, no es una medida muy fiable: lo único que tiene en cuenta el IMC a la hora de calcularse es nuestro peso y nuestra altura, olvidando por completo otros parámetros importantes en temas de salud como pueden ser el porcentaje de masa grasa, la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral.

También sabemos desde hace años que otros índices antropométricos como el perímetro abdominal o circunferencia de la cintura, el índice cintura/altura o el índice cintura/cadera son mejores predictores de riesgo si nos referimos a enfermedades cardíacas o al riesgo cardiovascular.

A estos se suma otro índice antropométrico: el ABSI o A Body Shape Index, que tiene en cuenta nuestro peso, altura y perímetro de cintura. Este índice ABSI había demostrado ser certero en la predicción de la mortalidad en ciertos grupos de población; ahora, gracias una investigación realizada dentro del marco del estudio observacional MARK y llevada a cabo por científicos españoles, ha demostrado que también puede predecir el riesgo cardiovascular relacionado con la rigidez de las arterias.

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Cómo se mide el índice ABSI

El índice ABSI, que data de un estudio estadounidense realizado en 2012, se calcula de la siguiente manera:

ABSI = circunferencia de la cintura (en metros) / [índice de masa corporal ²/³ × altura (en metros) ¹/²]

Es decir, que se ha de dividir nuestra circunferencia de cintura expresada en metros entre el producto de los dos tercios de nuestra masa corporal por la mitad de nuestra altura (también en metros).

También podéis calcularlo en esta web a partir de vuestra altura, peso y perímetro de cintura, y además os devolverá vuestra puntuación ABSIz (fruto de dividir vuestro ABSI por la desviación ABSI según género y edad), que es la que nos indica nuestro nivel de riesgo de muerte prematura según el estudio de 2012 que dio lugar a este índice.

La investigación de los científicos españoles ha comparado el índice ABSI de 2354 pacientes con otros sistemas con los que se mide la rigidez arterial, como el método VaSera, que mide un índice de rigidez arterial denominado CAVI utilizado para estimar el riesgo cardiovascular. A diferencia del ABSI, que puede hallarse con unas simples medidas corporales, el método VaSera requiere de una cierta tecnología que no se encuentra al alcance de todos.

El estudio concluyó que existía una correlación positiva entre el índice ABSI y índice CAVI a la hora de estimar la rigidez arterial: cuanto más alto era al ABSI, mayor era también el índice CAVI, mayor la rigidez arterial y existe un mayor riesgo cardiovascular.

El valor de esta investigación reside sobre todo en su aplicación a los pacientes con un riesgo medio, que podrían comenzar a prevenir posibles enfermedades cardiovasculares y a reducir su riesgo cardiovascular mucho antes, al ser necesarias solamente tres sencillas medidas corporales para hallar este índice ABSI. Este trabajo de prevención mediante medidas dietéticas específicas, cambio de hábitos a otros más saludables o tratamiento farmacológico en caso de que fuera necesario podría ayudar a prevenir patologías como la arterioesclerosis.

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Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos suele traer de cabeza. En Vitónica hemos tratado el tema en numerosas ocasiones, y este post queremos que gire en torno a este tema. Esta vez nos queremos centrar en una parte que quizá es más desconocida, se trata de la parte de los oblicuos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en este apartado para tratar algunos temas que se nos suelen presentar con estos músculos abdominales y así conseguir disipar algunas dudas al respecto.

En lo que se refiere a los oblicuos existen muchas creencias al respecto, pues para muchas personas esta parte de la pared abdominal no requiere un entrenamiento especial. Es cierto que cuando trabajamos una parte de la pared abdominal, indirectamente estamos incidiendo en el resto, pero aun así nosotros en esta ocasión queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta sobre los oblicuos para saber qué y cómo debemos trabajarlos en función de lo que queramos conseguir.

Cómo y dónde se sitúan los oblicuos

En primer lugar es necesario que sepamos la colocación de los músculos oblicuos dentro de la pared abdominal. Su sitio está a los lados del tronco, concretamente se colocan a la altura de la cintura y son dos por cada lado. Uno de ellos se coloca de manera más superficial y otro más profundo. La misión de ambos es hacer girar la cintura y encogerla de un lado al otro. Pero los oblicuos tienen una serie de connotaciones especiales que debemos tener en cuenta a la hora de trabajarlos.

Qué sucede cuando entrenamos los oblicuos

Como ya sabemos, al trabajar un músculo conseguimos que éste hipertrofie y aumente el volumen. Esto sucede con los oblicuos, ya que cuando los entrenaremos lograremos que aumenten las fibras que los componen. Por este motivo la cintura tenderá a aumentar su volumen lateralmente. Esto es importante tenerlo en cuenta, pero a la vez conseguiremos mantener tonificada esta zona.

La tonificación y la fortaleza muscular en la parte de la cintura es necesaria, sobre todo porque nos ayudará a conseguir una mayor estabilidad en esta parte del cuerpo. A esto hay que sumarle la potencia que nos aportará a nivel abdominal, con lo que conseguiremos una mayor fuerza general. No hay que olvidar que una buena potencia abdominal nos ayudará, pues esta parte del cuerpo es uno de los núcleos de fuerza. Además, debemos tener en cuenta que una buena faja muscular abdominal nos ayudará a aliviar tensión en la columna vertebral.

El trabajo de oblicuos para cinturas esbeltas

Por esto es necesario tener en cuenta que a la hora de trabajar los oblicuos dependerá mucho lo que queramos conseguir. Si tenemos la cintura estrecha es necesario fortalecer la zona, pero evitando una hipertrofia exagerada de esta parte. Para ello lo que recomendamos son ejercicios que incidan en la parte de los oblicuos en sesiones que podemos realizar 2 o 3 veces por semana. La intensidad de las mismas no debe ser demasiado elevada, simplemente con realizar ejercicios suaves que incidan en la zona nos ayudarán a tonificar esta parte del cuerpo sin conseguir una gran hipertrofia. Mantener la tensión muscular será suficiente en este caso.

El trabajo para cinturas con exceso de grasa

Si por el contrario el contorno de la barriga es elevado, debido a la acumulación de grasa, lo que recomendamos son sesiones de entrenamiento más intensas en esta parte. Es cierto que el desarrollo muscular será mayor, pero nos ayudará a fortalecer la zona y conseguir quemar más grasa localizada, logrando a la larga un perímetro menor de cintura. Para ello recomendamos un trabajo diario como de 5 minutos con ejercicios que incidan en esta parte. Es cierto que para disminuir el contorno de la cintura es necesario seguir una alimentación sana y combinarlo con ejercicios aeróbicos, pero trabajar la zona en cuestión nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga además de fortalecer el área.

La importancia de trabajar esta parte

Es importante que seamos conscientes de la necesidad de conseguir unos oblicuos fuertes para dotar de tensión muscular a esta parte. Con esto lograremos reforzar la columna y lograr una mejora importante en esta zona logrando que la cintura aguante mucho mejor los excesos y los movimientos. De este modo lograremos evitar que se deforme esta área a causa de esos excesos que mencionábamos anteriormente.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | Redifining Strength

En Vitónica | El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos