Cuando elegimos atún en lata en el supermercado solemos debatirnos entre dos opciones principales: atún al natural y atún en aceite. Aunque ambas variedades son consideradas saludables y aportan una buena cantidad de proteínas de alta calidad, existen algunas diferencias clave que podrían inclinar la balanza hacia una u otra según nuestras necesidades dietéticas específicas y objetivos nutricionales.

Atún al natural o en aceite de oliva: ¿cuál escoger?

El atún al natural destaca por su bajo contenido en grasas y calorías, siendo ideal para dietas de pérdida de peso o control del peso corporal. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, el atún en agua presenta un perfil nutricional excelente con una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y bajo aporte calórico, lo que lo hace especialmente adecuado en dietas hipocalóricas y en deportistas que buscan definir musculatura y reducir grasa corporal.

Por otro lado, el atún en aceite suele contener más grasas saludables debido al aceite en que se conserva, generalmente aceite de oliva o girasol. Un estudio reciente publicado en Food Chemistry destacó que el aceite ayuda a preservar mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, que se encuentra naturalmente en el atún. Además, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aporta, especialmente en el caso del aceite de oliva virgen, están asociadas con beneficios cardiovasculares y reducción del colesterol LDL o "malo".

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Este es el tiempo que puedes guardar una lata de atún abierta en la nevera

Otra investigación publicada en la revista Foods subrayó que el atún en aceite conserva mejor la textura y el sabor del pescado, lo que puede ser importante desde el punto de vista sensorial, especialmente para quienes priorizan la experiencia gastronómica.

En cuanto a posibles desventajas, el atún en aceite puede aportar mayor cantidad de calorías, algo a tener en cuenta si se busca restringir la ingesta calórica diaria. Por su parte, el atún al natural, aunque saludable y bajo en calorías, podría resultar menos saciante debido a su menor contenido en grasas, según se explica en estudios de saciedad alimentaria publicados en Appetite.

Desde el punto de vista del consumo de metales pesados, como el mercurio, no se encuentran diferencias significativas entre ambas variedades de atún enlatado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo moderado para evitar la acumulación de mercurio, especialmente en grupos vulnerables como mujeres embarazadas y niños.

Aplicación práctica

La elección entre atún al natural o en aceite dependerá principalmente de tus objetivos dietéticos y preferencias personales. Si buscas reducir calorías y grasas, el atún al natural será tu mejor opción. En cambio, si buscas maximizar la absorción de vitaminas liposolubles, mejorar la experiencia gastronómica y aprovechar las propiedades saludables del aceite, especialmente si es aceite de oliva, el atún en aceite será una excelente alternativa.

Referencias

McClements, D. J., Decker, E. A., & Park, Y. (2009). Controlling lipid bioavailability through physicochemical and structural approaches. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(1), 48–67. https://doi.org/10.1080/10408390701764262

European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 10(12), 2985. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2985

Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: Energy density and portion size effects in women. Appetite, 42(2), 131–138. https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.10.004

Saito H, Aono H. Characteristics of lipid and fatty acid of marine gastropod Turbo cornutus: high levels of arachidonic and n-3 docosapentaenoic acid. Food Chem. 2014 Feb 15;145:135-44. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.08.011. Epub 2013 Aug 11. PMID: 24128459.

Erica T. Perrier; Hydration for Health: So What? Ten Advances in Recent Hydration History. Ann Nutr Metab 14 June 2019; 74 (Suppl. 3): 4–10. https://doi.org/10.1159/000500343

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Si no sabes qué preparar por la noche y buscas un plato saciante y nutritivo, pero por sobre todo muy fácil y rápido, te mostramos la ensalada perfecta para resolver la cena en minutos que se come en Murcia todo el año y se hace con una lata de tomates.

Ensalada murciana

También conocida como moje o mojete murciano, está ensalada sencilla pero muy  sabrosa que podemos disfrutar todo el año y elaborar fácilmente, constituye una alternativa ideal para resolver nuestra cena con muchas proteínas y fibra.

Para elaborar una ensalada murciana necesitamos 700 gramos de tomates en conserva, una cebolleta grande, dos huevos, 150 gramos de atún en conserva, aceitunas negras y para aliñar, aceite de oliva extra virgen y sal.

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La ensalada de calabaza ideal para una cena ligera y baja en hidratos que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Comenzaremos cocinando los huevos hasta dejarlos en su punto, por aproximadamente unos 10 minutos, para después dejar enfriar.

Mientras tanto, cortamos la cebolleta en juliana y disponemos en un plato hondo con agua fría y sal para dejar reposar aproximadamente 15 minutos y  enjuagar bien antes de usar.

Abrimos el bote de conserva de tomate y los escurrimos con suavidad en un  colador, sin aplastarnos, y los disponemos en una fuente o ensaladera, pudiendo trocearlos a cuchillos o simplemente machacarlos al gusto con el tenedor.

Agregamos los huevos cocidos en rodajas, el atún previamente escurrido y  desmenuzado e incorporamos la cebolleta, las aceitunas y aliñamos con aceite de oliva extra virgen y sal al gusto, para después mezclar todo bien y servir.

Esta ensalada resulta perfecta para resolver la cena en muy poco tiempo y obtener proteínas de calidad, fibra, grasas sanas y valiosos antioxidantes para nuestro organismo, resultando un plato sencillo que se prepara con sólo abrir latas.

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El pescado enlatado es una alternativa al pescado fresco. Si bien no es igual en cuanto a sabor y en muchos más aspectos, esta alternativa puede sernos útil en muchos momentos. Hay alimentos como las sardinas en lata que tienen un gran valor nutricional y están listas en la despensa para esas cenas en las que no tenemos ganas de cocinar o esas comidas en las que vamos con mucha prisa. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) elaboró hace unas semanas las mejores opciones de sardinas en lata por su relación calidad-precio.

Las mejores tres latas de sardinas en aceite de oliva según la OCU

La OCU suele realizar ránkings de diferentes alimentos básicos para guiar a los usuarios y tener una idea de los productos por su precio, calidad y sabor. Hace unas semanas publicaron su análisis de 19 marcas de sardinas en aceite de oliva para establecer un podio con las tres mejores.

Al igual que el atún o los mejillones, las latas de sardinas son muy populares en las despensas españolas. Este alimento está ya preparado y puede almacenarse por mucho tiempo para utilizarlo en el momento que nos venga mejor, ya sea un picnic donde nos llevamos un bocata y lo rellenamos con sardinas, o para acompañar nuestra ensalada en una cena rápida y nutritiva.

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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

A la hora de escoger latas de sardinas existen diferentes grupos, pero el mejor de todos es de sardinas al natural o las sardinas en aceite de oliva. Las sardinas en escabeche, tomate, aceite de girasol o cualquier otra alternativa no es la opción más saludable, por lo que elegiremos las sardinas en aceite de oliva, o sardinas al natural a las que le podemos añadir nosotros el aceite de calidad.

Dentro de las múltiples opciones de sardinas en aceite de oliva, la OCU ha situado en primer lugar a tres de marca blanca que cuestan menos de nueve euros el kilo, pero que son muy sabrosas y nutritivas.

Primer puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Auchan (Alcampo)

Con una nota de 67 sobre 100, las latas de sardinas de la marca de 'Alcampo' ocupan el primer lugar. Su bajo precio y su buena calificación en criterios como el sabor, el valor nutricional y otros hacen que sea la opción destacada según la OCU. Su precio es de 1,00 euro/lata de 120 g.

Segundo puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Hacendado (Mercadona)

Con una nota de 65 sobre 100, el famoso Mercadona coloca sus latas de sardinas en aceite de oliva en segunda posición. Su precio es de 1,90 euros/pack de 2 latas de 117 g y su único inconveniente es que podría reducir el contenido en sal que es más elevado que en otras opciones.

Tercer puesto: sardinas en aceite de oliva de mara Nixe (Lidl)

Con una nota de 64 sobre 100, y un precio de 1,89 euros/pack de 2 latas de 125 g, Lidl cierra el podio con las sardinas más baratas del estudio, pero con una gran calidad. Al igual que las de Mercadona, lo ideal es que tuvieran menos sal, algo que suele ser un denominador común a mejorar en las conservas, aunque por el sistema de enlatado es complicado que se produzca.

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Una dieta de calidad puede contribuir a la salud cardiovascular, siendo para ello fundamental la elección de ingredientes fuentes de grasas sanas, proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento cardíaco. Por eso, te mostramos cuáles son las cinco latas de conserva que los médicos recomiendan para cuidar el corazón.

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Estas son las cinco conservas más sanas y las tres menos recomendadas, para incluir en tu dieta diaria

Por sus nutrientes que pueden reducir factores de riesgo cardiovascular y tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, las siguientes conservas son las más  recomendadas para sumar a nuestra dieta si buscamos cuidar el corazón:

• Anchoas que si bien son ricas en sodio son excelentes fuentes de ácidos  grasos omega 3 y calcio así como vitamina D, todos nutrientes fundamentales para cuidar la salud cardíaca y vascular.
• Arenque que constituye otra excelente fuente de grasas y proteínas de calidad, así como de potasio, vitamina B12 y vitamina D.
• Sardinas muy accesibles y excelentes fuente de ácidos grasos omega 3 y vitamina D así como de calcio para el organismo.
• Almejas concentradas en hierro y vitamina B12 y de gran ayuda para saciarnos sin muchas calorías debido a su bajo contenido graso.
• Legumbres de bote sin agregados que permiten incluir a dieta habitual  potasio, magnesio y fibra que son nutrientes que ayudan a prevenir la  hipertensión arterial y que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta  de forma muy sencilla.

Estas son las cinco latas de conservas recomendadas por médicos para cuidar el corazón, y que demuestran que si bien hay muchos alimentos enlatados de escasa calidad y que se recomienda evitar en el día a día, hay muchos otros procesados de buena calidad que contribuyen a una alimentación saludable  sin complicaciones.

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Los directivos de Mercadona saben que sus clientes viralizan sus productos en las redes sociales, lo que hace que continuamente prueben nuevos alimentos. En Vitónica ya hemos hablado de muchos de ellos, pero no habíamos descrito aún, a pesar de llevar ya un año de comercialización, de la pechuga de pollo al natural en lata. ¿Merece la pena comprar este producto? Vamos a analizarlo.

Pechuga de pollo al natural en lata: otro "nuevo" producto viral de Mercadona

Mercadona ha vuelto a aparecer en Tik Tok al viralizarse otro de sus productos, como ya pasó con el cruapán o el pan bajo en hidratos y altos en grasas, entre otros. En este caso no es un producto nuevo, ya que se comercializa desde finales del año pasado, pero como pasa con las redes sociales, se ha viralizado estos días.

El producto es un paquete de dos latas de pechuga de pollo al natural. Estamos acostumbrados al atún enlatado, así que es la misma versión, pero en este caso con pechuga de pollo. De la misma forma que el atún, podemos utilizarlo para añadirlo rápidamente a una ensalada, al arroz o a la pasta.

Ingredientes y valor nutricional

La lata contiene pechuga de pollo, agua y sal. A simple vista no parece un mal procesado porque solamente tiene tres ingredientes, pero hay uno de ellos con el que debemos tener cuidado: la sal.

El producto se vende en dos latas de 80 gramos cada una, 160 gramos en total. Una vez escurrido el peso por lata es de 52 gramos, siendo el peso del pack entero de unos 104 gramos. Por cada 100g de peso escurrido (el pack prácticamente) nos aporta 30 gramos de proteína, que está en el rango de cantidad recomendable de proteína que tenemos que ingerir por comida.

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Este alimento no contiene hidratos de carbono y solamente 1,5 de grasas propias del pollo. Una cantidad muy similar (1,4 gramos) son de sal añadida, que no debe ser un problema si en lugar de añadir sal a la comida utilizamos la propia sal de este producto. Debemos tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de sal de menos de cinco gramos al día.

Sí es una "carne procesada", pero no lo es

Este producto es procesado porque se ha sometido al alimento natural, la pechuga de pollo, a un procesado para introducirlo en una lata y conservarlo. Sin embargo, está lejos de la familia de carnes procesadas como el embutido o las salchichas, y también sus efectos nocivos.

El consumo de carne procesada, especialmente si es roja, se asocia con diferentes tipos de cáncer. Dicha asociación está respaldada por un el nivel más alto de evidencia científica. La pechuga de pollo en lata de Mercadona no forma parte de ese grupo de carne procesada peligrosa.

Ocurre lo mismo con muchas latas de pescado en conserva que tienen las propiedades del mismo alimento al natural, por lo que pueden utilizarse en esos momentos en los que no nos da tiempo a cocinar, para llevárnoslas de picnic o al trabajo. La diferencia es que se incluyen aditivos que no nos interesan tanto, como sal.

Veredicto: ¿sí o no?

La primera opción siempre debe ser el alimento natural, en este caso pechuga de pollo fresca. Además, el tiempo que se tarda en preparar una pechuga a la plancha no es excusa porque tardamos casi lo mismo que en abrir dos latas y escurrirlas.

En el caso que tengamos que recurrir a una compra rápida porque nos vamos de picnic, o porque vamos a comer en el trabajo y no hemos llevado comida, sí puede ser una excelente opción para añadir proteína de calidad a esa comida. Por lo tanto, le damos un sí, pero como recurso rápido de urgencia, no para consumir frecuentemente. Para ello tenemos la pechuga fresca.

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Un producto es procesado cuando recibe un tratamiento industrial  durante el cual se cambia la naturaleza original del alimento según define la OPS y OMS. Así, a diferencia de los ultraprocesados, podemos encontrar alternativas sanas para sumar a la dieta. Te mostramos nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de compra este año.

Para resolver una comida fácilmente pero nunca perdiendo de vista la salud, podemos acudir a alguno de los siguientes procesados cuya naturaleza si bien ha sido alterada, continúa siendo de buena calidad y beneficioso para el organismo.

Vegetales congelados

Sólo reciben un proceso industrial durante el cual los vegetales se cortan y congelan, quedando listos para conservarse por largo tiempo y usarse cuando se necesiten previo descongelado.

Los vegetales como guisantes, zanahorias, judías verdes o brócoli congelados pueden tener incluso más nutrientes que su versión fresca refrigerada en el supermercado o en casa por más de cinco días previo a su consumo, por lo que son una buena opción para consumir vegetales de manera sencilla y venciendo la estacionalidad.

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Con estos procesados que pueden tener muchos nutrientes buenos para  el organismo como fibra, vitamina C, potasio y otros dependiendo del  alimento podemos elaborar calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, ensalada de arroz y lentejas con gambas, tortilla de espinacas y muchas otras preparaciones más como saltados, guisados, sopas o ensaladas.

Queso fresco

El queso fresco no tiene curación pero sí se le añade sal (salvo queso fresco sin sal) y por ello, resulta un procesado que posee buena calidad nutricional, ya que a diferencia de otros quesos, es reducido en grasas y calorías, posee alto contenido acuoso y lo mejor: sacia debido a su alto contenido proteico.

Por estas razones, el queso fresco es un buen procesado que podemos incluir en nuestra dieta, sobre todo, al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo.

Algunas preparaciones que podemos realizar con queso fresco son ensaladas, postres frescos y ligeros, salsas y hasta helados sanos y nutritivos.

Algas deshidratadas

El deshidratado de las algas es lo que convierte a estos ingredientes en productos procesados. Sin  embargo, lo único que debemos hacer para consumirlas es hidratarlas y no llevan añadidos que perjudiquen su calidad nutricional.

Por el contrario, las algas deshidratadas pueden convertirse en polvo fácilmente si las trituramos y debido a que concentran muchos nutrientes, pueden enriquecer variedad de platos como ensaladas con sésamo o atún, arroz con pulpo, batidos, sopas, panes y muchos otros platos más.

Pescado y marisco congelado

Para disponer fácilmente de pescado y marisco en casa, aun cuando no  es la mejor temporada de consumo de una especie en particular, podemos  acudir a las opciones congeladas que no reciben más procesamiento que ese.

Se descongelan en cuestión de minutos y ofrecen proteínas de calidad, hierro (sobre todo mariscos), así como grasas sanas si optamos por pescado azul congelado.

Con estos ingredientes podemos obtener pescado fresco rápidamente y elaborar variedad de platos como bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria, atún en salsa verde con gambas, vasitos con langostinos o ensaladas varias.

Yogur natural

El yogur es un procesado debido a que recibe un tratamiento durante el cual la leche fermenta y en la mayor parte de los casos, se pasteuriza.

No todos los yogures son buenas alternativas, sino que algunos pueden esconder mucho azúcar en su interior, pero el yogur natural es el que no lleva endulzantes añadidos y resulta buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y en menor medida grasas.

Además, con yogur natural podemos elaborar muchos platos sanos como postres, salsas, ensaladas, entre otros.

Ensaladas envasadas

Las hojas verdes, mix de vegetales frescos y otras ensaladas que vienen envasadas no reciben mayor tratamiento industrial, sólo se lavan, secan y envasan y por lo tanto, resultan productos mínimamente procesados que conservan una excelente calidad nutricional.

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Además, pueden facilitarnos la tarea de combinar ingredientes, cortar, pelar y demás, y sólo se necesita un lavado más antes de usar y consumir como es el caso de las ensaladas tipo Florette, por lo tanto, podemos usarlas como tal para variedad de ensaladas o bien, elaborar con estos vegetales envasados, tortillas, sopas u otras preparaciones.

Legumbres de bote

Son legumbres listas para consumir, fueron cocinadas y envasadas en agua con sal (a veces más aditivos) para su conservación en el tiempo. Sin embargo, las legumbres de bote pueden fomentar el consumo de este grupo de alimentos y poseen igualmente una buena proporción de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio y otros nutrientes dependiendo del ejemplar escogido.

Por ello, las legumbres de bote son otro buen procesado que puede ayudarnos a comer más sano en el nuevo año con preparaciones varias como puede ser un puré de judías, hamburguesas o albóndigas y ensaladas varias.

Pescado en aceite o al natural

Nos ahorran la limpieza y cocción de los pescados y sirven para  incentivar el consumo de este grupo de alimentos que se encuentran envasados y con conservantes por ello, a diferencia del pescado fresco, siempre son más ricos en sodio.

Podemos enjuagar el pescado enlatado si queremos para reducir el sodio que poseen y con ellos podemos elaborar desde una ensalada hasta sándwiches, bocaditos o croquetas sanas y tostas para el aperitivo.

Setas deshidratadas

Ahora estamos en temporada de setas, ingredientes ricos en potasio y muy ligeros,  pero si nos encontramos en otra época y buscamos consumir setas,  podemos acudir a la versión deshidratada que sólo recibe este  procesamiento y por ello, conservan una buena calidad nutricional.

Sólo debemos hidratarlas y podemos elaborar con ellas desde sopas y ensaladas hasta un arroz salvaje o risottos, calabacines rellenos o pasteles salados súper nutritivos.

Aunque siempre los frescos llevan ventaja, no todos los procesados son un horror nutricionalmente, sino que aquí tienes nueve buenas opciones para incluir en tu lista de compra y favorecer el logro de una dieta saludable este año.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Aunque se ha hecho esperar,  ya estamos bastante adentrados en el otoño y el frío, las lluvias y el viento están comenzando a llegar a nuestras vidas. Para muchos esto significa que empiezan a apetecer las tardes de mantita y peli, los jerséis bien gorditos y, por supuesto, los cocidos para alimentarnos.

A pesar de que las fabadas y los cocidos son una opción calórica - especialmente si los elaboramos con carne - la verdad es que son bastante irresistibles cuando llega el frío. Sin embargo, aunque podamos creer que, ya que vamos a comer una fabada no importa si es de lata o casera, la realidad es que la diferencia es considerable.

Qué contienen las fabadas de lata

Cuando hablamos de fabada de lata no nos referimos a las legumbres que vienen simplemente cocidas en bote - y que son perfectamente saludables y recomendables - sino a las latas de fabada en las que las legumbres ya vienen elaboradas con todos los demás ingredientes y solo hace falta calentarlos.

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Hemos revisado los ingredientes y los valores nutricionales de algunas de las fabadas en lata de marcas más conocidas, como la de Litoral, Hacendado, Día o Albo. La mayoría de estas recetas contienen ingredientes similares, básicamente alubias, chorizo, panceta, morcilla, pimentón, más panceta y, en algunos casos, sangre  en polvo, almidón de patatas, etc.

Presencia de sal

Lo que sí contienen la mayoría son grandes cantidades de sal y sodio. Tanto si contienen conservantes como nitrito sódico o ascorbato sódico, como si no, la cantidad de sal en estas elaboraciones es muy alta. Debemos tener en cuenta que la que menos sal presenta contiene 0,84 gramos por cada 100 gramos de producto.

Teniendo en cuenta que estas latas contienen unos 400-450 gramos y solemos consumir una lata por persona, estaríamos hablando de 3,50 gramos de sal en esta comida. En algunos casos se alcanzan los 4 gramos por ración. Teniendo en cuenta que la recomendación de consumo diario de la OMS son 5 gramos, estaríamos consumiendo casi toda la cantidad recomendada en una sola comida.

Presencia de azúcares

En cuanto al azúcar, aunque ninguna de las elaboraciones de fabada en lata que hemos encontrado contenía azúcar añadido, la realidad es que casi todas ellas contienen azúcar que forman parte el chorizo, panceta, morcilla o algún otro ingrediente de los que contienen.

Tanto es así que estas latas contienen entre 0,5 y 0,8 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Esto, de nuevo, nos pone en cantidades que rondan los 3 gramos por cada ración. Aunque no es una cantidad excesiva, sí que puede ser demasiada considerando el tipo de alimento que es.

Las ventajas de elaborar la fabada en casa

La principal ventaja que tiene elaborar la fabada en casa es que podemos elegir los ingredientes que utilizamos. Por supuesto, lo ideal sería elaborar las fabadas con vegetales - algo que no es tan sencillo encontrar cuando se trata de fabada de lata - con recetas como este guiso de alubias blancas con calabaza y patata que os recomendamos o estas alubias arroceras estofadas con verduras de Directo al Paladar.

En cualquier caso, si decidimos elaborarlo con carne, podemos elegir también aquellas más saludables y más magras, como la ternera o el pollo. Si, aún así, decidimos utilizar embutidos o carnes procesadas, podemos buscar aquellas que contenga menos cantidad de sal o azúcares. Cosa que con las elaboradas no podemos hacer ya que vienen con ingredientes cerrados.

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Por supuesto, aunque los conservantes utilizados en nuestro país son perfectamente seguros, aportan grandes cantidades de sodio. Al elaborar nuestra fabada en casa podremos controlar nosotros mismos cuánta sal utilizamos y no necesitaremos añadir más para conservarla.

En definitiva, si queremos darnos el capricho estos días de frío y queremos comernos una fabada, muchísimo mejor elaborarlo en casa. No solo porque los ingredientes que utilicemos serán mucho más adecuados, sino también porque, a nivel de sabor, no tendrán nada que ver. Y ya que nos ponemos, disfrutemos del mejor sabor posible.

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Un producto es procesado cuando recibe un tratamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza original del alimento según define la OPS y OMS. Así, a diferencia de los ultraprocesados, podemos encontrar alternativas sanas para sumar a la dieta. Te mostramos nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de compra este año.

Para resolver una comida fácilmente pero nunca perdiendo de vista la salud, podemos acudir a alguno de los siguientes procesados cuya naturaleza si bien ha sido alterada, continúa siendo de buena calidad y beneficioso para el organismo.

Vegetales congelados

Sólo reciben un proceso industrial durante el cual los vegetales se cortan y congelan, quedando listos para conservarse por largo tiempo y usarse cuando se necesiten previo descongelado.

Los vegetales como guisantes, zanahorias, judías verdes o brócoli congelados pueden tener incluso más nutrientes que su versión fresca refrigerada en el supermercado o en casa por más de cinco días previo a su consumo, por lo que son una buena opción para consumir vegetales de manera sencilla y venciendo la estacionalidad.

Con estos procesados que pueden tener muchos nutrientes buenos para el organismo como fibra, vitamina C, potasio y otros dependiendo del alimento podemos elaborar calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, ensalada de arroz y lentejas con gambas, tortilla de espinacas y muchas otras preparaciones más como saltados, guisados, sopas o ensaladas.

Queso fresco

El queso fresco no tiene curación pero sí se le añade sal (salvo queso fresco sin sal) y por ello, resulta un procesado que posee buena calidad nutricional, ya que a diferencia de otros quesos, es reducido en grasas y calorías, posee alto contenido acuoso y lo mejor: sacia debido a su alto contenido proteico.

Por estas razones, el queso fresco es un buen procesado que podemos incluir en nuestra dieta, sobre todo, al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo.

Algunas preparaciones que podemos realizar con queso fresco son ensaladas, postres frescos y ligeros, salsas y hasta helados sanos y nutritivos.

Algas deshidratadas

El deshidratado de las algas es lo que convierte a estos ingredientes en productos procesados. Sin embargo, lo único que debemos hacer para consumirlas es hidratarlas y no llevan añadidos que perjudiquen su calidad nutricional.

Por el contrario, las algas deshidratadas pueden convertirse en polvo fácilmente si las trituramos y debido a que concentran muchos nutrientes, pueden enriquecer variedad de platos como ensaladas con sésamo o atún, arroz con pulpo, batidos, sopas, panes y muchos otros platos más.

Pescado y marisco congelado

Para disponer fácilmente de pescado y marisco en casa, aun cuando no es la mejor temporada de consumo de una especie en particular, podemos acudir a las opciones congeladas que no reciben más procesamiento que ese.

Se descongelan en cuestión de minutos y ofrecen proteínas de calidad, hierro (sobre todo mariscos), así como grasas sanas si optamos por pescado azul congelado.

Con estos ingredientes podemos obtener pescado fresco rápidamente y elaborar variedad de platos como bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria, atún en salsa verde con gambas, vasitos con langostinos o ensaladas varias.

Yogur natural

El yogur es un procesado debido a que recibe un tratamiento durante el cual la leche fermenta y en la mayor parte de los casos, se pasteuriza.

No todos los yogures son buenas alternativas, sino que algunos pueden esconder mucho azúcar en su interior, pero el yogur natural es el que no lleva endulzantes añadidos y resulta buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y en menor medida grasas.

Además, con yogur natural podemos elaborar muchos platos sanos como postres, salsas, ensaladas, entre otros.

Ensaladas envasadas

Las hojas verdes, mix de vegetales frescos y otras ensaladas que vienen envasadas no reciben mayor tratamiento industrial, sólo se lavan, secan y envasan y por lo tanto, resultan productos mínimamente procesados que conservan una excelente calidad nutricional.

Además, pueden facilitarnos la tarea de combinar ingredientes, cortar, pelar y demás, y sólo se necesita un lavado más antes de usar y consumir como es el caso de las ensaladas tipo Florette, por lo tanto, podemos usarlas como tal para variedad de ensaladas o bien, elaborar con estos vegetales envasados, tortillas, sopas u otras preparaciones.

Legumbres de bote

Son legumbres listas para consumir, fueron cocinadas y envasadas en agua con sal (a veces más aditivos) para su conservación en el tiempo. Sin embargo, las legumbres de bote pueden fomentar el consumo de este grupo de alimentos y poseen igualmente una buena proporción de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio y otros nutrientes dependiendo del ejemplar escogido.

Por ello, las legumbres de bote son otro buen procesado que puede ayudarnos a comer más sano en el nuevo año con preparaciones varias como puede ser un puré de judías, hamburguesas o albóndigas y ensaladas varias.

Pescado en aceite o al natural

Nos ahorran la limpieza y cocción de los pescados y sirven para incentivar el consumo de este grupo de alimentos que se encuentran envasados y con conservantes por ello, a diferencia del pescado fresco, siempre son más ricos en sodio.

Podemos enjuagar el pescado enlatado si queremos para reducir el sodio que poseen y con ellos podemos elaborar desde una ensalada hasta sándwiches, bocaditos o croquetas sanas y tostas para el aperitivo.

Setas deshidratadas

Ahora estamos en temporada de setas, ingredientes ricos en potasio y muy ligeros, pero si nos encontramos en otra época y buscamos consumir setas, podemos acudir a la versión deshidratada que sólo recibe este procesamiento y por ello, conservan una buena calidad nutricional.

Sólo debemos hidratarlas y podemos elaborar con ellas desde sopas y ensaladas hasta un arroz salvaje o risottos, calabacines rellenos o pasteles salados súper nutritivos.

Aunque siempre los frescos llevan ventaja, no todos los procesados son un horror nutricionalmente, sino que aquí tienes nueve buenas opciones para incluir en tu lista de compra y favorecer el logro de una dieta saludable este año.

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Los pescados y los mariscos son una fuente importante de elementos esenciales en nuestra dieta.

Dentro de estos elementos, los elementos minerales se encuentran entre los nutrientes más importantes proporcionados por los peces, ya que participan en muchos procesos biológicos como parte de numerosas enzimas.

Un estudio reciente ha determinado los niveles de cobre, manganeso, selenio y zinc en pescados y mariscos frescos, enlatados y congelados, analizando los elementos esenciales de un total de 485 muestras de las 43 especies de pescado y marisco más frecuentemente consumidas en Andalucía.

A su vez, se evaluaron los posibles riesgos para la salud humana de los consumidores y el valor nutricional de los productos analizados, además de calcularse las proporciones de mercurio:selenio y el valor beneficioso para la salud del selenio.

Elementos minerales en los mariscos y pescados

Cobre

A través de su capacidad para cambiar el estado de oxidación, el cobre es un elemento esencial requerido como un cofactor catalítico en numerosas reacciones enzimáticas críticas en el metabolismo.

Las concentraciones más altas de cobre se encontraron en las especies de crustáceos, en concreto el camarón y las gambas, ya que tienen hemocinina (una proteína que contiene cobre), la cual funciona como una molécula de transporte de oxígeno.

Manganeso

El manganeso es el cofactor de una amplia variedad de enzimas importantes como la piruvato carboxilasa y la superóxido dismutasa, y su deficiencia da como resultado un rendimiento reproductivo deficiente, retraso del crecimiento, malformaciones congénitas en la descendencia y función anormal del hueso y el cartílago.

Los niveles de manganeso fueron mayores en los moluscos bivalvos enlatados, como el berberecho y la almeja, y en el lenguado fresco común.

Selenio

En este contexto, el selenio es uno de los elementos más interesantes. Este micronutriente es un componente crítico de numerosas selenoproteínas en los seres humanos que son componentes importantes de sistemas antioxidantes que protegen activamente contra el daño de radicales libres y especies reactivas de oxígeno, que podrían proteger contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

Varios estudios también han demostrado que el selenio también puede proteger contra los efectos tóxicos del mercurio. Por consiguiente, la relación selenio:mercurio (hablaremos posteriormente) podría ser una herramienta útil para evaluar mejor el riesgo relacionado con la ingesta de pescado.

Dos especies de peces depredadores, el atún y el pez espada, presentaron las concentraciones más notables de este elemento.

Zinc

En cuanto al zinc, este elemento es un cofactor de más de 300 enzimas implicadas en funciones importantes como el ARN y el metabolismo del ADN y desempeña un papel importante en la estabilización de la estructura de un gran número de proteínas, incluyendo las enzimas de señalización en todos los niveles de transducción de señales celulares.

Las concentraciones más altas de zinc se encontraron especialmente en mejillones frescos y enlatados.

Suma de elementos esenciales: ¿qué pescados y mariscos son una buena fuente?

Según la suma de sus niveles medianos de cobre, manganeso, selenio y zinc, las especies de peces y mariscos que contienen concentraciones más altas de elementos esenciales son los mejillones enlatados, el jurel fresco y los mejillones frescos.

A su vez, las especies de pequeño tamaño como las sardinas, las anchoas, los berberechos y los camarones pueden considerarse también como una buena fuente de elementos esenciales.

Al contrario, las especies de peces de tamaño medio como la merluza congelada, el rape fresco, el atún blanco enlatado y la panga fresca son las especies con el contenido más bajo en elementos esenciales.

Relación selenio:mercurio. Atención a las especies de tiburón y la dorada

Varios estudios han demostrado que el selenio puede proteger contra los efectos tóxicos del mercurio, particularmente el metilmercurio orgánico. Por consiguiente, la relación selenio:mercurio podría ser una herramienta útil para evaluar mejor el riesgo relacionado con la ingesta de pescado.

Todas las especies analizadas mostraron relaciones selenio:mercurio beneficiosas y un valor beneficioso del selenio para la salud, excepto las especies de tiburón como el tiburón azul y el tiburón gato, y la dorada, debido a sus altos niveles de mercurio y bajo contenido de selenio.

Sin embargo, la biomagnificación habitualmente observada en metales peligrosos como el mercurio no ocurriría para los elementos esenciales medidos en especies depredadoras.

Ingestas y recomendaciones para el pescado y el marisco

La ingesta diaria estimada de los elementos estudiados representó porcentajes muy bajos de sus valores de referencia, oscilando entre el 0,1% (selenio) y el 3,9% (cobre) para una persona que pesa 60 kilogramos, por lo que la ingesta de estos elementos a través del pescado y el marisco no representaría ningún riesgo para el consumidor medio.

Por otra parte, la contribución de los productos de pescado y mariscos a las dietas recomendadas y la ingesta adecuada de estos elementos minerales oscila entre el 2,5% (manganeso) y el 25,4% (selenio).

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Cuando hablamos de productos enlatados lo primero que nos viene a la cabeza es la clásica lata de atún, de caballa o de sardinas. Hoy en día los productos enlatados abarcan muchísimos otros alimentos además del pescado, como son las conservas de pechuga de pollo o de potro. Pero ¿son saludables los productos enlatados? sí, pero sabiendo elegir.

Aunque en ningún momento deberían considerarse un sustituto del pescado fresco, sin duda, las tradicionales conservas son una opción rápida y sencilla de tomar una buena dosis de proteínas a través de alimentos de calidad que han sido sometidos a un exhaustivo proceso térmico para su conservación.

A pesar de que este proceso puede mermar algunas de sus propiedades nutricionales, lo cierto es que en algunos casos cuentan con otras ventajas como puede ser el aumento de ácidos grasos o una mejor asimilación proteica si lo comparamos con el pescado fresco. Pero eso sí, nos beneficiaremos de ciertas ventajas siempre y cuando sepamos elegir correctamente los productos enlatados.

• Cantidad de sodio: uno de los motivos por los que no debemos abusar de los enlatados es precisamente por la cantidad de sodio que adquieren a partir de su procesado. Actualmente existen variedades de enlatados bajos en sal que deberían ser la elección apropiada en casos de personas que recurran a ellos con mucha frecuencia o que tengan problemas de hipertensión.
  El contenido en sodio es un dato importante que debemos revisar cuando vayamos a elegir una conserva ya que la composición nutricional puede variar significativamente de unos productos a otros.

• Aceites incorporados: la mayoría de los enlatados que se consumen suelen ser en aceite de girasol o de oliva, lo que representa un aumento calórico del alimento muy a tener en cuenta. Si seguimos un plan hipocalórico o simplemente no queremos pasarnos de calorías lo ideal es optar por aquellas conservas al natural exentas de aceites.

• Conservas en salsa: sin duda la peor opción de enlatados que podemos elegir. Además de la cantidad de sodio y el elevado aporte calórico que suponen, las salsas que incorporan llevan un sin fin de de aditivos, conservantes y colorantes que convierten "el poco" de alimento que contiene en un producto poco recomendado.

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