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Hace unos días nos detuvimos en las pesas rusas y en presentar sus beneficios, ya que con ellas podemos conseguir muy buenos resultados a la hora de entrenar, además de afrontar las rutinas de una manera diferente a como estamos acostumbrados. En esta ocasión vamos a detenernos en algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo con ellas. Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo. Por ello, y hasta que nos acostumbremos, siempre recomendaremos empezar con cargas más livianas hasta dominar la técnica. Ejercicio para glúteos, espalda e isquiotibiales En primer lugar vamos a destacar un ejercicio básico con el que vamos a trabajar los glúteos, la espalda y los isquiotibiales a la vez. Para ello necesitaremos una pesa rusa que agarraremos con ambas manos. Nos colocaremos de frente agarrando la pesa con ambas manos por el interior de las piernas. En esta postura, y con las rodillas ligeramente flexionadas comenzaremos con la espalda y los glúteos hacia abajo como si estuviésemos haciendo sentadillas. De este modo y propulsando el peso hacia arriba con ambas manos, nos elevaremos a la vez que lo hace la pesa que quedará por encima de la cabeza. Una vez terminado este movimiento volveremos a la postura inicial y repetiremos controlando en cada momento el movimiento. Ejercicio para hombros y core En segundo lugar vamos a destacar un ejercicio para hombros y toda la parte del core. Para ello necesitaremos dos pesas rusas, ya que en este caso vamos a trabajar por separado con cada brazo. En esta ocasión comenzaremos de pie con las pesas agarradas por encima de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo lo mantendremos recto mirando al frente y las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, manteniendo una mancuerna elevada en la posición inicial, realizaremos con la otra un giro mediante el cual bajaremos la pesa al suelo para luego hacer lo mismo con la otra pesa para volver a elevar una primero y luego la otra de la misma manera que las elevamos. Es importante hacer el descenso y el ascenso en tres tiempos, respetando la movilidad natural de las articulaciones para no hacernos daño. Piernas, hombros y brazos Otro ejercicio que queremos destacar va enfocado a trabajar las piernas, los hombros y los brazos en general. Para ello necesitaremos simplemente una pesa rusa. Nos colocaremos de pie, mirando al frente con las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, y abriendo las piernas comenzaremos agarrando la pesa con ambas manos y agachados con la espalda recta. El siguiente movimiento que debemos realizar es elevar todo el peso del cuerpo por la acción de los músculos de las piernas para, una vez estemos erguidos del todo, elevar la pesa a la altura de la barbilla manteniendo las manos juntas y los codos elevados a la altura de los pómulos. Una vez realicemos este movimiento volveremos a la posición inicial para así repetir la acción varias veces. Abdominales con pesas rusas En último lugar vamos a detenernos en el trabajo abdominal con pesas rusas. Para ello simplemente nos servirá con una pesa. Nos colocaremos sentados con las piernas estiradas y la espalda recta. La pesa la debemos agarrar con ambas manos sobre el regazo. Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar las piernas y dejar el cuerpo solamente apoyado al suelo por los glúteos. Aguantando mediante la concentración de toda la tensión en los abdominales lo que haremos será con la pesa rusa mover el tronco de un lado a otro aguantando la carga para así trabajar toda la pared abdominal al completo y los oblicuos. Es importante que ante todo seamos conscientes de que existen muchos ejercicios que podemos llevar a cabo con estas pesas. Simplemente aquí hemos destacado algunos que tocarán todas las partes del cuerpo, pero podemos ahondar más y aplicar las kettlebell a un solo grupo muscular con variantes muy interesantes que sacarán lo máximo de los músculos. Imagen | Steve Dinn Video 1 | Youtube/ MultipowerES Video 2 | Youtube/ Cristian Fernando Solari Video 3 | Youtube/ musculos86 Video 4 | Youtuber/ Cristian Fernando Solari

¿Entrenamiento para perder peso de noche, en un parque y en invierno?

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¿Entrenamiento para perder peso de noche, en un parque y en invierno? ¡CLARO QUE SÍ!
Te queremos demostrar en Vitónica que si se quiere se puede. Nos vamos con nuestra cámara portatil a un parque madrileño en pleno invierno, sin luz, con viento, frío y lluvia amenazante con una chica cualquiera a entrenar. ¿Quieres verlo? Entra aquí y descubre la realidad...

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Levantamiento turco o turkish get up: cómo ejecutarlo bien fase a fase

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Levantamiento turco o turkish get up: cómo ejecutarlo bien fase a fase

Uno de los movimientos que requieren más técnica del entrenamiento con kettlebells es el levantamiento turco o turkish get up. Se trata de un movimiento en dos fases en el que partimos de una posición en decúbito supino (boca arriba) para terminar en bipedestación (de pie), y volvemos a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa. Un ejercicio con cambios de nivel y que se desarrolla en los tres planos del movimiento.

¿Qué es lo que trabajamos con el levantamiento turco? Por un lado necesitaremos una buena estabilización de la cintura escapular para mantener la kettlebell por encima de la cabeza durante todo el movimiento. Además, también nos hará falta una buena movilidad de la cadera a la hora de levantarnos del suelo y, por supuesto, un core fuerte que colabore a la hora de mantener el equilibrio. A continuación os explicamos cómo se ejecuta el levantamiento turco fase a fase.

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Las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas

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Las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas

En anteriores ocasiones ya hemos hablado de las kettlebells o pesas rusas: unas pesas que a día de hoy podemos encontrar en casi todos los gimnasios, que se caracterizan por tener forma de bala de cañón (o de tetera, kettle en inglés y de ahí su nombre) con un asa. Os hemos contado cuáles son los ejercicios más interesantes para realizar con ellas y cuáles son los errores más frecuentes, pero ¿por qué elegirlas frente a las mancuernas tradicionales?

Ojo, que no quiero decir que desterremos las mancuernas y solo entrenemos con kettlebells a partir de ahora: lo ideal en cualquier entrenamiento es hacer un uso inteligente de todo el material que tenemos a nuestro alcance y aprovecharlo para maximizar nuestros beneficios. Combinar distintos materiales hará nuestros entrenamientos variados, divertidos y útiles. Ahora sí, ¿cuáles son las ventajas de las kettlebells?

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Ejercicios Crossfit (XV): Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

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Ejercicios Crossfit (XV): Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Para que conozcas más acerca del Crossfit y sus movimientos y puedas sacarle mayor provecho a esta disciplina, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit, se trata del kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio debemos contar con una pesa rusa o kettlebell, un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar con cargas. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con una pesa rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo.

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¿Qué material necesitas para trabajar tus abdominales a fondo?

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¿Qué material necesitas para trabajar tus abdominales a fondo?

¿Eres de los que sólo hace abdominales tumbado en la colchoneta? Es hora de que eso cambie. Tenemos que quitarnos de la cabeza que los únicos ejercicios que existen para trabajar el abdomen son interminables series de crunches y de elevaciones de piernas: hay que comenzar a pensar en términos globales. Por supuesto, incluir los crunches y las elevaciones no está de más, pero hay muchos otros ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento abdominal para darle variedad y trabajar a fondo todo tu abdomen.

Con todo el material que tenemos a nuestro alcance en la mayoría de gimnasios, ¿por qué no aprovecharlo? Te contamos cómo trabajar el abdomen con los distintos elementos que podemos encontrar en la sala.

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

Desde Vitónica apostamos por la variación como una de las claves para conseguir el éxito a través del entrenamiento. Con todas las herramientas que tenemos a nuestro alcance para trabajar, ¿por qué limitarnos a entrenar el abdomen haciendo siempre los típicos crunches? Hoy te proponemos que trabajes tu abdomen de pie, y sólo vas a necesitar una kettlebell y una polea, ¿te apuntas?

Una de las ventajas que presentan tanto las poleas como las kettlebells es que nos permiten salir de los tradicionales dos planos del movimiento que solemos usar (empujón y tirón) para trabajar en las tres dimensiones del espacio a través de los giros. Además, los músculos estabilizadores de la zona del core también trabajan para ayudarnos a mantener una postura correcta.

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Anatomía de una kettlebell

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Anatomía de una kettlebell

Las pesas rusas o kettlebells son uno de los objetos más usados en la actualidad y no presentan una forma común ni semejante a otros pesos que utilizamos para entrenar, por eso, para que conozcamos un poco más esta herramienta deportiva, te mostramos la anatomía de una kettlebell.

A continuación te mostramos una imagen que claramente permite identificar cada una de las partes de una kettlebell, de manera que al momento de usarla, sepamos por dónde podemos sujetarla en función de cada ejercicio o movimiento que se nos indique.

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