Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para trabajar todo el cuerpo al completo, incluso en un espacio reducido como puede ser la sala de nuestra casa. Por eso, dejamos siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas de forma efectiva.
Pesas rusas: un elemento perfecto para entrenar el core
Las pesas rusas, debido a su formato y diseño, requieren en todos los ejercicios que se utilizan del trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo, es decir, de aquellos situados en la zona media o core.
Precisamente porque su centro de gravedad no se encuentra en un punto medio como si ocurre con las mancuernas, las pesas rusas crean inestabilidad en cada ejercicio activando esta forma el core para sostener una posición concreta.
Así, si bien todos los movimientos son útiles, algunos ejercicios involucran abdominales en mayor medida que otros, siendo por ello las pesas rusas un elemento perfecto para el trabajo del core.
Los mejores ejercicios con kettlebell para un abdomen fuerte
Si cuentas con un par de pesas rusas, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo:
Kettlebell slingshot
Con una única pesa rusa este movimiento se inicia de pie con la kettlebell sujeta en una de nuestras manos y los pies separados poco más allá del ancho de las caderas.
El ejercicio consiste en realizar una sentadilla para pasar la pesa rusa por debajo de las piernas y después sujetarla con la mano contraria para regresar a la posición inicial, llevando la kettlebell justo delante del pecho, y repetir con la mano contraria.
Rusian twist o giros rusos con kettlebells
Este movimiento es un clásico que puede realizarse con pesas rusas, que se inicia sentados con las piernas extendidas por delante del cuerpo y una pesa rusa tomada con ambas manos.
Despegando los pies del suelo y flexionando las rodillas ligeramente mientras inclinamos el torso hacia atrás, comenzamos a girar de un lado al otro el tronco con la pesa rusa.
Kettlebell windmill
Con una sola kettlebell en una mano y de pie, formando con las piernas un ángulo de 45°, se realiza este ejercicio que trabaja sobre todo abdominales oblicuos de forma unilateral.
Con el brazo elevado sosteniendo la pesa rusa y tirando el trasero hacia atrás, bajamos con la mano libre hasta tocar el suelo o el pie por el lado que sostiene la pesa.
Kettlebell swing o balanceo con kettlebell
Otro ejercicio muy efectivo para trabajar todo el core al completo es el balanceo con pesa rusa o kettlebell swing, que se realiza de pie con las piernas separadas y una pesa rusa sujeta con ambas manos en el medio del cuerpo.
El movimiento se inicia flexionando las rodillas y descendiendo al tronco para sujetar la pesa rusa, jalando con fuerza de la misma e impulsarnos para pasar la pesa por delante del cuerpo hasta llegar por encima de la cabeza.
Es importante siempre conservar la espalda recta y la vista al frente mientras se ejecuta el balanceo de la pesa rusa.
Kettlebell around the world
Únicamente con una pesa rusa sujeta con una mano, de pie y con las piernas separadas un poco más allá del ancho de las caderas, se inicia este movimiento que consiste en hacer pasar la pesa rusa por alrededor del cuerpo, a la altura de la cadera, con el brazo extendido.
Es fundamental conservar lo más quieto posible el resto del cuerpo para lo cual, debe contraerse la zona media del cuerpo o músculos estabilizadores del mismo.
Kettlebell carry o caminata del granjero con pesas rusas
Este ejercicio consiste simplemente en trasladar pesas rusas hacia uno u otro lado, pudiendo para ello sujetar pesas rusas con ambas manos o bien una única pesa rusa en una mano, de manera de desestabilizar aún más el centro de gravedad del cuerpo y así, solicitar en mayor medida el trabajo del core.
También podemos trasladar las pesas rusas con los brazos flexionados y la base de la pesa hacia arriba o bien, con los brazos extendidos por encima de la cabeza con pesas rusas sujetas en ellos.
Cualquier variante de este ejercicio permite trabajar intensamente músculos de la zona media del cuerpo.
Kettlebell renegade row
Este ejercicio que se realiza en posición de plancha ejecutando un remo con pesas rusas sobre las cuales tendremos apoyadas nuestras manos con los brazos extendidos, no sólo permite el trabajo de músculos de la espalda y brazos sino que, para mantener la correcta posición del cuerpo demanda intensamente el trabajo de abdominales y otros músculos del core.
Estos son siete ejercicios que podemos realizar con pesas rusas para fortalecer el abdomen de forma efectiva.
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