No sé si te entrará algo en el ojo como a mí después de ver el siguiente vídeo en el que una nieta ayuda a su abuela a recuperarse de una lesión y eliminar el dolor que sufre. Además de ser una historia tierna y bonita, es tremendamente interesante para resumir en tres minutos la esencia de la vida: dolor, movimiento y propósito. Te invitamos a ver el vídeo primero con pañuelos cerca, y analizarlo después desde un punto de vista de cómo vivir más y mejor.

El vídeo que nos enseña el sentido de la vida, el dolor y la importancia del movimiento

Lara Navarro es fisioterapeuta, por lo que entiende el valor del movimiento para la vida. Larukafisio es también nieta, por lo que entiende el valor del amor y el propósito como motor de la vida. Su vídeo viral que se acerca a las 950.000 visualizaciones en Tik Tok al momento de escribir este artículo ha hecho que a más de uno se nos caiga una lágrima.

Dejando fuera la emotividad de la relación de Lara con su abuela, vamos a analizar los dos factores principales para vivir más y mejor, además de comprender que el dolor puede ser más real, o menos.

Vitónica

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De no quejarse nunca, a quejarse todo el rato

Una infección en los riñones hizo que la abuela de Lara fuese ingresada en el hospital. Después de un tiempo en el que apenas se movía, se vino abajo y comenzó a dolerle todo, todo el rato. ¿Era un dolor real o un dolor causado por su mente debido a su situación?

El dolor es biopsicosocial, es decir, que además del dolor físico (bio), puede aparecer por un componente mental (psico) y por soledad, aislamiento... (social). Una vez que comprendemos qué es el dolor, como Lara le explicó a su abuela por su formación en Fisioterapia, podemos afrontarlo mucho mejor.

El dolor real se fue reduciendo con el movimiento, que es un espectacular analgésico natural. El dolor mental y el social también disminuyeron al tener ese rato con su nieta en el que entrenaban y salía de la rutina de estar tumbada todo el rato en la cama.

El clavo en la bota

Un breve artículo del British Medical Journal de 1995 es la fuente de una anécdota médica ampliamente citada. Un hombre llegó al hospital con un dolor terrible debido a un clavo que le había atravesado la bota, esa es la parte que todo el mundo comparte como verdad.

A partir de aquí se dan diferentes historias, siendo la realidad última que el clavo sí había atravesado la bota, pero se había metido entre los pies, sin hacerle ni un rasguño. El hombre al ver el clavo dentro de su bota pensó que le había atravesado el pie y por ello propiciaba gritos de dolor y lo sentía como real. Este es el resumen original del artículo:

Un albañil de 29 años acudió a urgencias tras saltar sobre un clavo de 15 cm. Como el más mínimo movimiento del clavo le causaba dolor, le administraron un sedante con fentanilo y midazolam. A continuación, le extrajeron el clavo desde abajo. Cuando le quitaron la bota, pareció que se había producido una curación milagrosa. A pesar de haber entrado por la zona proximal de la puntera de acero, el clavo había penetrado entre los dedos: el pie estaba completamente ileso.

El dolor no era físico, esa es la parte importante de este artículo de caso y de muchas investigaciones posteriores que han demostrado que puede haber dolor sin lesión y lesión sin dolor. A la abuela de Lara le dolía la espalda y seguramente era un mecanismo de defensa real, pero pasados los días, ese dolor comenzó a ser también mental y social.

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El movimiento

Con el ingreso en el hospital, la abuela de Lara "pasó de ser una persona activa e independiente a una persona totalmente dependiente". Los médicos le recomendaban reposo y calmantes, como suele ser habitual. Por suerte, Lara sabía de sobra que el reposo mata y el movimiento cura, así que le propuso hacer ejercicio.

Comenzó a hacer todo tipo de ejercicios como sentadillas, extensiones de rodilla, caminar y subir o bajar escaleras. "O espabilas o te vas al hoyo", esa frase de Lara hizo que su abuela ganase fuerza y resistencia. De apenas poder moverse en la cama del hospital a subir y bajar escaleras sola.

¿Qué habría sucedido si le hubiese hecho caso al médico con el reposo y medicación? Por suerte no lo sabremos, pero existe una elevada probabilidad que hubiera seguido con dolores y poco a poco se convirtiese en una persona totalmente dependiente, frágil e inmóvil.

A edades avanzadas, lo que se pierde cuesta mucho recuperarlo. Eso sucede cuando una persona muy mayor sufre una fractura que le lleva a la muerte en poco tiempo. Por esa razón, les pedimos a los profesionales de la salud que en lugar de mandar reposo y fármacos, enseñen este artículo y el vídeo a sus pacientes.

El propósito: graduación de la nieta

"No lo estaba haciendo solo por ella. Lo estaba haciendo por mí y por ir a la graduación de la universidad". Ikiga es el término japonés que significa tener una razón por la que levantarse cada mañana, o darle un sentido a la vida. Si no hay nada que nos empuja a salir de la cama, ¿para qué nos vamos a levantar?

A muchas personas mayores les invade la soledad, el aburrimiento y el sentirse que ya ha terminado lo que habían venido a hacer en esta vida. Agarrarse a objetivos de todo tipo, ya sea la graduación de una nieta o recoger la cosecha del huerto, hace que tengamos esas ganas de vivir más.

"El movimiento es vida. Nunca es tarde", así termina el vídeo, con esta doble afirmación que debemos grabarnos a fuego. Gracias, Lara, por mostrar al mundo de manera tan bonita lo importante que es el movimiento, darle sentido a la vida, entender el dolor, y también el amor.

Referencias

Fisher JP, Hassan DT, O'Connor N. Minerva. BMJ . 7 de enero de 1995;310(70).

Merkle, S. L., Sluka, K. A., & Frey-Law, L. A. (2020). The interaction between pain and movement. Journal of hand therapy : official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 60–66. https://doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Nicholas M. K. (2022). The biopsychosocial model of pain 40 years on: time for a reappraisal?. Pain, 163(Suppl 1), S3–S14. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000002654

Warriner, D. R., & Mandrola, J. (2018). Movement is medicine: the Scandinavian way. European heart journal. Quality of care & clinical outcomes, 4(2), 71–72. https://doi.org/10.1093/ehjqcco/qcy008

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Imágenes | Lara Navarro (Instagram)

¿Alguna vez te has mareado en el coche, en un barco o incluso jugando a algún videojuego? Si tu respuesta es sí, has sufrido un mareo por movimiento o cinetosis. Esta alteración ocurre cuando lo que vemos difiere de lo que nuestro cuerpo entiende, es decir, que algo se mueve a nuestro alrededor, pero nosotros permanecemos quietos. Esta es una versión muy reducida de la explicación que describimos en este artículo para ver en qué consiste el mareo por movimiento y qué situaciones pueden producirla, incluyendo jugar a videojuegos.

En qué consiste el mareo por movimiento y qué lo causa

Hipócrates, el considerado padre de la medicina moderna, describió por primera vez en qué consistía el mareo por movimiento: "navegar en el mar demuestra que el movimiento desorganiza el cuerpo". Ese vaivén repetido que se produce en el barco, y en otras circunstancias como veremos después, es una de las formas en las que se expresa el mareo por movimiento.

Su presentación puede ser diversa y puede incluir síntomas gastrointestinales como nauseas. De hecho, la palabra nauseas deriva de naus, la palabra griega que se utiliza para barco. Sin embargo, son muchas situaciones las que propician este tipo de mareo, algunas quizá en las que no habías deparado antes.

Causas de la cinetosis

La causa exacta del denominado mareo por movimiento no está clara. La teoría más aceptada que explica por qué se produce esta alteración es que se da un conflicto entre el sistema visual, vestibular y somatosensorial como resultado de un movimiento real o virtual.

Dicho mareo es común y sucede cuando hay una falta de coincidencia entre las entradas sensoriales reales y las esperadas. Generalmente se desencadena por un movimiento lateral y vertical de baja frecuencia (avión, barco, coche).

También puede desencadenarse por un movimiento virtual (videojuegos, simuladores virtuales). Varía considerablemente entre cada persona, ya que algunas pueden sufrir sus síntomas con muy poco movimiento (real o percibido) y otras no notarlo ni con una gran cantidad de movimiento.

En Vitónica

Vértigos: qué son, cuáles son sus causas y qué tratamiento se sigue

Cualquier persona que no tenga afectado el aparato vestibular y que reciba un estímulo provocador suficiente será propensa a desarrollar mareo por movimiento. El aparato vestibular nos informa de nuestra posición en el espacio y pueden entrar en conflicto con el sistema visual, ya que lo que vemos no coincide con lo que nuestro cuerpo recibe.

Cuando vamos en un coche, o estamos jugando a un videojuego o con unas gafas de realidad virtual, llegan mensajes a ese aparto vestibular como que nos movemos, pero realmente nuestro cuerpo permanece en el mismo lugar.

A eso nos referimos cuando hablamos de una discrepancia entre los patrones reales que se deberían darse al movernos y los que realmente ocurren al no hacerlo. Las entradas de los sentidos propioceptivo, vestibular y visual se mezclan o entran en conflicto y eso desencadena la cinetosis o mareo por movimiento.

Afecta más o menos según ciertas características

El Centro Nacional de Información Biotecnológica explica que hay ciertas características que afectan a que los síntomas del mareo afloren más o menos:

• Sexo: las mujeres son más susceptibles que los hombres.
• Edad: el mareo por movimiento comienza alrededor de los 6 años y alcanza su punto máximo a los 9 años; hay una disminución posterior durante la adolescencia debido a la habituación.
• Las personas mayores son las menos susceptibles al mareo por movimiento.
• Nivel de condición física: mayor susceptibilidad en personas con altos niveles de condición física aeróbica; ha habido sugerencias de que esto se debe a un sistema autónomo más reactivo.
• Condiciones médicas: los pacientes con vértigo, patología vestibular, enfermedad de Meniere y migrañas tienen un riesgo elevado
• Hormonas: las fluctuaciones durante el embarazo y el ciclo menstrual aumentan la susceptibilidad.

Síntomas del mareo por movimiento o cinetosis

Los síntomas más comunes del mareo por movimiento o cinetosis los conocemos casi todos los que lo hemos sufrido alguna vez. Desde náuseas y vómitos hasta dolor de cabeza, palidez y somnolencia entre otros. En algunos casos pueden presentarse síntomas graves: incapacidad para caminar o inestabilidad postural.

Tratamiento a corto plazo

Cuando aparece la cinetosis lo recomendable, siempre que se pueda, es cambiar el cuerpo de posición y evitar movimientos de la cabeza, ya que es donde se encuentran los receptores vestibulares que producen este mareo. La respiración constante y controlada también nos ayudará a "resetear" los síntomas de la cinetosis.

Para evitar que aparezca deberemos evitar algunas cosas que seguro que has escuchado o vivido en algún momento. Leer en vehículos en movimiento o sentarse mirando hacia el lado contrario de la conducción aumentan la probabilidad del mareo por movimiento.

Si vas en coche y conduces te marearás menos, como normal general, que los demás conductores porque vas centrado en un horizonte estable mientras conduces. El resto de personas no tienen un punto fijo y van mirando de un lado a otro. Por lo tanto, si no eres conductor, dirige tu mirada como si estuvieras conduciendo.

La música agradable también ayuda, además de evitar las condiciones turbulentas como los badenes, curvas mal tomadas, acelerar y desacelerar bruscamente, etc. En casos como el transporte acuático o aéreo podremos ejecutar algunos comportamiento de este apartado, pero no otros.

Existe un tratamiento alternativo que es hacer uso de jengibre, ya que actúa como interruptor de vómitos. Si eres asiduo a sufrir la cinetosis cuando viajas, prueba a seguir algunas de estas recomendaciones para disminuir el riesgo de ese mareo por movimiento.

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Las claves para prevenir los mareos en los viajes (y cómo hacerles frente cuando aparecen)

Tratamiento farmacológico

No vamos a entrar a citar nombres de medicamentos para el tratamiento del mareo porque ese papel recae en las manos de profesionales farmacológicos. Simplemente comentaremos que existen tres categorías de medicamentos que son útiles en casos demasiado fortuitos de mareo por movimiento: anticolinérgicos, antihistamínicos y simpaticomiméticos

Videojuegos: el nuevo generador de mareo por movimiento

En algún momento, y más de una vez, hemos cursado el mareo por movimiento al viajar por aire, mar o tierra, o también después de montarnos en varias atracciones de un parque de atracciones. Esa sensación de malestar es el resultante de un movimiento oscilatorio repetido.

Sin embargo, los grandes avances en realidad virtual han aumentado el número de casos de cinetosis, ya que la percepción del movimiento, aunque no sea real, también propicia ciertos síntomas como náuseas, que incluso pueden terminar en vómitos.

Este tipo de mareos que se producen por una simulación virtual se conocen por algunos autores como "pseudomareo por movimiento", "pseudocinetosis" o mareo cibernético. Tanto si es de forma real, como si lo es de forma virtual, nuestro cerebro recibe información contradictoria o discrepante de diferentes sensores sobre los movimientos (reales o virtuales) del cuerpo.

Alexelcapo, un gamer que viralizó la cinetosis hace unos días

Esperaba muchas cosas del Pokémon nuevo pero que me hiciera sentir físicamente mal y tuviera que parar no era una de ellas. Que locura. En todos estos años pocos juegos me han dado esta sensación pero uf.

— Alexelcapo (@EvilAFM) November 20, 2022

Si no tenéis motion sickness me alegro por vosotros, disfrutad del juego.

Honestamente parece mejor que Arceus y que cualquier pokemon de los últimos años pero es que soy incapaz de jugarlo así.

— Alexelcapo (@EvilAFM) November 20, 2022

Alexelcapo cuenta con casi un millón de seguidores en Twitter y hace unos días publicaba estos dos tuits que abordaban el mareo por movimiento (motion sickness). Nuestros colegas de 3DJuegos se hicieron eco de esta viralización de la cinetosis con relación a los videosjuegos.

Nosotros estamos muy lejos de ser expertos en videojuegos como el nuevo de Pokemon, The Last os Us o cualquier otro. Lo que sí podemos destacar es que, al igual que podemos marearnos más o menos en un coche o un parque de atracciones, sucede lo mismo con un tipo de videojuego u otro.

La sensación de mareo por movimiento al jugar un videojuego, especialmente si es de realidad virtual, es idéntica a la que se produce si nos mareamos en un barco o cualquier otra cinetosis producida por un movimiento real.

Los cambios rápidos de cámara para ver lo que tenemos alrededor, aspectos técnicos como la velocidad de las imágenes del vídeo o la velocidad de representación de los fotogramas (frame rate y frame pacing) influyen a la hora de terminar con mareos o dolor de cabeza por jugar a videojuegos.

Si te gusta jugar a videojuegos o utilizar la realidad virtual puedes profundizar más en este tema con el artículo de 3DJuegos. Ellos cuentan con el conocimiento técnico para explicar cómo afectan los videojuegos a la cinetosis y cómo se puede evitar, o al menos minimizar.

En Vitónica | Los mejores videojuegos activos para mantenerte en forma dentro de casa

Imágenes | Unsplash, JumpStory, Pexels

En los últimos años hemos asistido a un boom de los videojuegos que nos hacen movernos más y no quedarnos sentados en el sofá en interminables partidas. Por ejemplo, Just Dance de Ubisoft, ha convertido los salones de un buen número de casas en pistas de baile que requieren que copiemos los movimientos que vemos en la pantalla y los reproduzcamos al ritmo de la música. El año pasado Ring Fit Adventure de Nintendo se convirtió en uno de los títulos preferidos para que los jugadores de Nintendo Switch se mantengan en forma en casa.

Lo cierto es que la interacción es cada vez mayor con los videojuegos: hemos pasado de utilizar únicamente los botones del mando a manejar los controles con las manos, y de mirar a la pantalla de nuestra televisión u ordenador a disfrutar de una experiencia inmersiva con unas gafas de realidad virtual.

En Xataka

Oculus Quest 2, análisis: una de las mejores (y asequibles) opciones para iniciarse en la realidad virtual

Precisamente la realidad virtual es la más reciente innovación en el mundo de los videojuegos activos, que nos animan a mantenernos en movimiento mientras jugamos. ¿Pueden estos videojuegos ayudarnos a la hora de mantenernos en forma? ¿Son un buen complemento para aumentar nuestra actividad física diaria o como acompañamiento de otro tipo de entrenamientos?

En Vitónica hemos podido probar las nuevas gafas de realidad virtual Oculus Quest 2 y os contamos nuestra experiencia.

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Videojuegos activos con gafas de realidad virtual: un paso más para levantarnos del sofá

El visor es, dentro de lo que cabe, bastante ligero (503 gramos) y se ajusta a nuestra cabeza con un sistema de dos gomas ajustables: una alrededor de la cabeza y otra por encima.

No vamos a entrar demasiado en características técnicas (podéis encontrar toda la información en el artículo de nuestros compañeros de Xataka), sino que nos centraremos en la experiencia del usuario para que podáis conocerla de primera mano.

Al abrir la caja nos encontramos con las gafas Oculus Quest 2, dos controladores Touch (uno para cada mano; funcionan con pilas y vienen incluidas), el cargador con su cable y adaptador a la corriente y un separador para las gafas, que facilita la adaptación de las mismas a la cabeza.

El visor en su parte interior, con los cristales que pueden ajustarse en tres posiciones diferentes.

Para empezar a jugar solamente necesitaremos descargar la app de Oculus en nuestro teléfono móvil y conectarnos con nuestra cuenta de Facebook: las gafas son totalmente autónomas, sin cables y no necesitan de una videoconsola o de un ordenador para jugar con ellas. Se realiza un emparejamiento muy sencillo con las gafas vía bluetooth y a la red WIFI y listo: ya podemos comenzar a explorar y jugar. El proceso es muy rápido y muy intuitivo.

Una vez listos, las Oculus Quest 2 funcionan como una videoconsola al uso: podemos descargar diferentes juegos (o "experiencias", el nombre que reciben oficialmente) a diferentes precios y proceder a jugar. El precio de los juegos oscila entre los 10 y los 30 euros, y también podemos hacer uso de experiencias gratuitas, como vídeos y documentales filmados para su disfrute en realidad virtual.

En Vitónica

Cuántas calorías puedes quemar con los videojuegos activos como Just Dance o Ring Fit Adventure

Videojuegos activos en realidad virtual: una buena forma de movernos más en nuestro día a día

Incluye dos mandos muy ergonómicos, en los que los dedos recaen sobre los gatillos de forma muy natural.

Si no sois usuarios regulares de realidad virtual, como era mi caso, los primeros minutos con las Oculus Quest 2 puestas seguramente sean una sucesión de "ooooh" y "madre mía": la experiencia con las gafas es muy inmersiva e incluso puede resultar un poco desconcertante al inicio.

Necesitaremos un poco de espacio en el que poder movernos; tampoco nada excesivo: yo juego en un espacio de aproximadamente 2 x 2 metros y estoy cómoda, ya que algunos juegos requieren que nos movamos lateralmente o hacia adelante y atrás. Delimitaremos ese espacio desde las propias gafas, que nos avisan si "nos salimos" del mismo mientras estamos jugando.

Algunos de los videojuegos activos que hemos podido probar y que pueden ayudarnos a movernos más, también en nuestro tiempo de ocio son los siguientes. Los vídeos que tenéis a continuación son partidas que yo he jugado, ya que el visor nos permite tanto grabar vídeo y audio del juego para poder compartirlo en redes sociales como emitir en directo.

Beat Saber: movimiento, música y coordinación

Llevaba años queriendo probar este juego y la verdad es que ha superado todas las expectativas que pudiera tener. Se trata de un juego de coordinación y ritmo en el que vamos a tener que cortar con nuestros "sables láser" (los controles que agarramos con las manos) los cubos que aparecen ante nosotros al ritmo de la música.

La sensación de inmersión dentro del universo de Beat Saber es muy buena y a través de este juego podremos mejorar nuestra coordinación, nuestro ritmo y la movilidad de nuestras articulaciones. Tendremos que movernos en el espacio que tenemos disponible, sobre todo hacia los lados, e incluso hacer alguna sentadilla cuando los bloques vienen hacia nosotros.

Las canciones incluidas en el juego son de música electrónica, aunque también podemos realizar compras dentro del juego de paquetes de diferentes grupos musicales: desde BTS a Linkin Park, pasando por clásicos como Green Day.

Un juego muy divertido y retador, tanto en su modalidad de juego on-line como en solo, superando distintos niveles.

Fit XR: boxeo y baile sin salir del salón

Otro de los grandes descubrimientos con las Oculus Quest 2 ha sido el juego Fit XR: una suerte de "gimnasio virtual" (salvando las distancias) en el que podremos practicar sesiones de fitboxing y de baile sencillo.

La parte más interesante, al menos a mi parecer, es sin duda la del fitboxing. Usaremos nuestros controladores Touch como guantes de boxeo y tendremos que ir golpeando con diferentes golpes (directos, ganchos y crochets) los objetivos que aparecen delante de nosotros al ritmo de la música. También tendremos que realizar esquivas en forma de sentadillas tanto tradicionales como laterales.

De los diferentes juegos que hemos probado, este es el que realmente me ha puesto a sudar prácticamente como si hubiese hecho una sesión de entrenamiento guiada con un vídeo de Youtube. La música de las sesiones, además, es actual y la dinámica divertida.

Pistol Whip: coordinación, atención y movimiento

Después de pasar un verano entero cuando tenía unos 15 años jugando al The house of the dead 2 en los recreativos, poder jugar un shooter en realidad virtual es como una vuelta a la adolescencia. En el menú principal podremos escoger nuestras armas y el escenario en el que queremos jugar, y pasar a la acción.

Un juego muy inmersivo en el que nuestro personaje se mueve inexorablemente hacia adelante (un juego "sobre raíles") mientras tenemos que disparar a los enemigos que vayan apareciendo y esquivar las balas con las que ellos intentan alcanzarnos.

Uno de los juegos que exigen más movimiento por nuestra parte porque, si nos metemos a fondo en el papel (y es muy probable que lo hagamos gracias a la visión en primera persona) terminaremos esquivando balas en cuclillas y lanzándonos hacia los lados. En este juego, como os podréis imaginar, es más que interesante disponer de un buen espacio para disfrutar.

Un buen trabajo de coordinación, atención y movilidad en un juego que, además, nos pondrá las pulsaciones por las nubes (garantizado).

Bonus track: The climb, un videojuego de escalada en tu salón

Incluyo The climb entre los videojuegos activos para mantenernos en forma ya que replica un deporte como es la escalada. Este juego no es muy exigente en cuanto a movimiento, pero sí lo es a la hora de trabajar la coordinación y la concentración, simulando que nos encontramos escalando en diferentes ambientes.

Eso sí, se trata de uno de los videojuegos más inmersivos que he probado (podéis ver una muestra del escenario al principio del vídeo): al empezar a jugar podremos seleccionar nuestro avatar para hacerlo lo más similar a nosotros posible, eligiendo su sexo, la forma de las manos (la única parte de nuestro cuerpo que veremos mientras jugamos) y la tonalidad de la piel.

Una vez seleccionado el avatar, comenzamos a escalar (figuradamente, claro) una pared de roca o de hielo. Con cada movimiento escucharemos cómo nuestro corazón va bombeando más deprisa cuanta menos resistencia nos quede en las manos y cómo el avatar va realizando diferentes sonidos de esfuerzo al movernos.

El golpe maestro sucede cuando nos caemos de la pared por cualquier motivo: el avatar mira hacia arriba mientras cae y emite un auténtico grito de terror en la bajada. Personalmente, no me esperaba esto para nada, y la primera vez que "me caí" (y las siguientes, porque te caes a menudo) llegué incluso a sentir una especie de dolor de estómago fruto de la concentración con la que se encuentra uno jugando y la inmersión en el juego.

Oculus Move: para saber cuántas calorías gastamos al jugar

Más que un juego se trata de una aplicación de la última actualización de las Oculus Quest 2, gracias a la cual podemos saber cuántas calorías gastamos en nuestras sesiones de juego (un dato bastante preciso tras compararlo con las mediciones hechas desde un reloj inteligente de muñeca), cuánto tiempo jugamos y a qué videojuegos dedicamos más o menos tiempo.

Gracias a Oculus Move podemos establecer un objetivo de calorías a alcanzar cada vez que jugamos y un objetivo de tiempo moviéndonos. Las gafas nos avisarán en pantalla cuando hayamos alcanzado ese objetivo. Además, también podemos seleccionar la opción de mantener siempre visible nuestro progreso en Move a lo largo de la sesión (solo tendremos que mirar hacia arriba y comprobar qué tal vamos).

Si lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico mientras no estamos entrenando, esto es, el NEAT, Oculus Move es una buena manera de motivarnos para ir cumpliendo nuestro objetivo día a día.

En Vitónica

Así pueden los videojuegos ayudarte a mejorar tus habilidades, según la ciencia

Realidad virtual y entrenamiento, ¿son intercambiables o son complementarios?

Explicado todo lo anterior es posible que nos venga una duda a la cabeza: ¿los videojuegos activos en realidad virtual pueden tener el mismo efecto en nuestro organismo que un entrenamiento? Obviamente, la respuesta es no: no podemos comparar un entrenamiento, diseñado y planificado para un objetivo concreto, con un videojuego en realidad virtual (ni con otro tipo de videojuegos). Pero, sinceramente, tampoco creo que este sea el fin último de este tipo de juegos.

Ahora bien, ¿pueden los videojuegos activos, entre ellos los de realidad virtual, ayudarnos a movernos más en nuestro día a día? (algo que debería ser uno de los objetivos de la mayoría de la población) Pues sí, evidentemente: dar el paso de jugar sentados en un sofá a jugar de pie y moviéndonos, aunque sea en la misma estancia todo el tiempo, tendrá una repercusión positiva en nuestro gasto calórico y en nuestro organismo.

Como complemento en los días de descanso activo, cuando no nos toca hacer un entrenamiento per sé pero sí queremos continuar moviéndonos, son una muy buena opción: nos obligaremos de esta forma a seguir en movimiento, y además lo haremos de una forma divertida y entretenida para nosotros.

Mención especial para aquellas personas que no hacen nada de deporte pero quieren comenzar a moverse más: pasar del "no hacer nada y quedarme sentado en el sofá" al "voy a moverme un rato haciendo un pequeño reto de fitboxing o de baile en realidad virtual" es ya una gran diferencia, y puede ser el primer paso para realizar más actividad física en nuestro día a día.

Oculus Quest 2, la opinión de Vitónica

Personalmente, las gafas de realidad virtual Oculus Quest 2 me parecen una buena herramienta para incluir más movimiento en nuestra vida diaria de la mano del entretenimiento: una forma genial de unir diversión y actividad física para todos los públicos.

Al margen de la diversión asegurada, anotar también que el visor es muy cómodo: los primeros días sí que tuve que limitar la actividad a unos 15 o 20 minutos hasta poder adaptarme, pero una vez conseguido mi media de actividad con las Oculus Quest 2 es de alrededor de una hora de duración. Los controles, además, son muy intuitivos.

A pesar de que el visor no tiene cables y es bastante ligero y de que se agarra firmemente sin moverse del sitio, lo ideal para poder encontrarnos cómodos mientras jugamos serían unas gafas similares a las "gafas de ver" de toda la vida, lo más ligeras posible y que no modifiquen nuestra postura cuando las llevamos puestas. Mientras la tecnología llega a ello, las Oculus Quest 2 son una buena opción.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Si hay algo que casi todos nosotros estamos buscando estos últimos meses, es cuidar nuestra salud mental y conseguir el mayor bienestar posible. Después de todo, llevamos un año complicado y muy retador para nuestro estado de ánimo. No en vano las cifras de ansiedad y depresión han aumentado de manera importante.

Una de las recomendaciones habituales durante este año, para aliviar esta ansiedad y este malestar ha sido la de realizar ejercicio físico. Pero el simple hecho de realizar actividad física ligera, siempre que sea de manera diaria, impacta en nuestro bienestar y nos puede hacer sentir más felices, según una nueva investigación. Este dato es especialmente importante en una época en la que el teletrabajo y el sedentarismo son parte de nuestra vida habitual.

En Vitónica

El descanso activo también forma parte de tu entrenamiento: cinco actividades que puedes realizar mientras te recuperas

Este nuevo estudio, publicado en Science Advances encuentra que el simple hecho de realizar actividades diarias que requieran movimiento físico, como subir por las escaleras o caminar a los recados, impacta positivamente en nuestro bienestar. Esto se debe a que estas actividades físicas incentivan la energía física y nos hacen estar más despiertos y atentos. En parte se debe al efecto de dicha actividad física en el córtex cingulado subgenual.

Claves para movernos más en nuestro día a día

Elegir las escaleras

Como indicaban en la investigación, subir por las escaleras, en vez de usar las escaleras mecánicas, o el ascensor, es una de las soluciones más fáciles y efectivas para movernos más. Si no haces mucha actividad física normalmente puedes empezar subiendo pequeños tramos de escalera y luego ir aumentando.

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Ir a los recados andando

De igual manera, si los tenemos a una distancia aceptable, puede ser buena idea dejar el coche aparcado y elegir hacer nuestros recados andando. Es una manera sencilla de aumentar nuestra actividad física y si, además, estamos haciendo compras que nos gustan, no nos daremos ni cuenta.

Aprovechar para hacer turismo en tu ciudad

Este último año no hemos podido hacer mucho turismo por el mundo, pero sí podemos aprovechar para conocer nuestra propia ciudad o pueblo tanto como podamos. Visitar museos, conocer los lugares emblemáticos de nuestra ciudad, donde vivieron o pasaron tiempo personajes célebres.

Hacer tareas del hogar a diario

Muchos de nosotros dejamos las tareas del hogar para un día de la semana, sin embargo, es una muy importante actividad física. Si las dividimos a lo largo de la semana, no solo no nos daremos un atracón un solo día, sino que nos ayudará a sumar minutos de actividad a nuestro día a día.

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Sustituir el tiempo que estamos sentados por actividad física mejora el humor y reduce el IMC: cinco claves para movernos más

Dedicar tiempo a pasear y jugar con nuestras mascotas

Si tienes mascotas como perros y gatos pueden ser un excelente recurso para movernos más. Con los perros podemos sacarlos a pasear, pero también ir con ellos al monte y aprovechar para dar caminatas largas. Si tienes gatos y no los sacas a pasear fuera, también puede sumar minutos de actividad a tu vida jugando con ellos.

En Vitónica | Muévete más en tu día a día: así impacta la actividad física diaria en beneficio de tu salud

Imágenes |Pexels, Unspash

El sedentarismo es una de las variables que ha ido aumentando durante los últimos años y que afecta a nuestra salud y a nuestro peso. Las evidencias encuentran que, por ejemplo, la mayor parte de adolescentes no realiza la suficiente actividad física. Además, pasar mucho tiempo sentados acelera el envejecimiento y resulta un factor de riesgo de fallecimiento.

El caso es que, aunque hagamos ejercicio, esto no contrarresta los efectos de pasar mucho tiempo sentados. Un nuevo estudio, publicado en American Journal of Preventive Medicine, encuentra la importancia de sustituir el tiempo que pasamos sentados por actividad física aunque sea ligera.

Por actividad física ligera, los investigadores se refieren a cosas como caminar por nuestra casa u oficina o pasar tiempo de pie haciendo cosas en casa, como leer, preparar la comida, etc. Estos cambios ayudarían a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir nuestro índice de masa corporal, según el estudio.

En Vitónica

Teletrabajo y sedentarismo: así puedes mantenerte activo si trabajas en casa

Pero es que, además, casi cualquier cosa es mejor que pasar horas y horas sentados, incluso dormir. El mismo estudio encuentra que sustituir las horas sentados por más horas de sueño tiene mejoras en los niveles de estrés, en nuestro humor y también en nuestro IMC. En vez de sentarnos en el sofá hasta las tantas a ver la tele, pasar más tiempo andando y de pie durante el día e irnos antes a dormir por la noche puede ser de gran ayuda.

Qué podemos hacer para ser menos sedentarios en nuestro día a día

Caminar mientras atendemos llamadas telefónicas

Ya sea en la oficina o en casa, aprovechar las llamadas de trabajo que tengamos - o las de ocio - para caminar por la casa es una manera de mantenernos activos casi sin darnos cuenta y de restar minutos a la silla o al sofá.

Aprovechar para redescubrir nuestra ciudad

Después de tantos meses en confinamiento, sin poder salir a pasear, puede ser un gran momento para redescubrir nuestra ciudad. Aprovechar nuestro tiempo libre para caminar, hacer turismo por nuestro pueblo o ciudad, visitar museos, etc., nos ayudará a aumentar el tiempo que nos mantenemos activos.

Elegir las escaleras normales

Tanto en casa como en el trabajo o en otros lugares, dejar a un lado las escaleras mecánicas y elegir siempre las normales es una de las mejores opciones para movernos más.

Ponte una alarma para levantarme al menos cada 45 minutos

Cuando estamos trabajando es fácil que se nos vaya el control del tiempo. Si trabajamos sentados, para cuando nos damos cuenta, podemos haber estado horas sin movernos de la silla. Por ello, ponernos una alarma cada 45 minutos para acordarnos de levantarnos, dar unos pasos, estirar, etc., nos ayudará.

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Muévete más en tu día a día: así impacta la actividad física diaria en beneficio de tu salud

Cocina más en casa, haz labores de casa o aprovecha para beber más agua (y levantarte con la excusa)

Lo que hacemos con el tiempo que pasamos en casa también es muy importante. Aprovechar para cocinar más en casa - y de paso comer más saludable - hará que estemos más tiempo de pie y activos. Las labores de casa, levantarnos a beber agua en vez de llevar la botella con nosotros - tenemos que recordar hacerlo - etc., son todas opciones que nos harán pasar menos tiempo sentados y más activos.

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La mayor parte de mi vida laboral ha transcurrido trabajando en oficinas por lo que ya sabía las dificultades para tener una vida activa que puede suponer el trabajo. Sin embargo, en esos casos aún tenía que salir de casa, caminar hasta el lugar donde cogiera el transporte correspondiente y después caminar desde donde el transporte me hubiera dejado hasta el trabajo. Normalmente no era mucho, pero al menos era algo.

Y entonces llegó el teletrabajo y, a pesar de todas las ventajas que tiene, empecé a echar de menos tener que salir de casa para ir a trabajar y al menos moverme. Y es que, teletrabajar para mí ha significado ir de la cama a la silla del trabajo y de la silla del trabajo al sofá. Al menos durante los primeros meses, hasta que poco a poco me he ido acostumbrando y adoptando una rutina. Por suerte, hay una serie de estrategias que podemos llevar a cabo para mantenernos activos incluso cuando trabajamos en casa.

Haz descansos y levántate

Una de las cosas que más me ha costado desde que trabajo en casa ha sido saber cuándo hacer descansos. En mis otros trabajos estaba siempre bastante regulado, pero en casa no tengo nadie que me controle y me cuesta encontrar el momento adecuado para parar. Sin embargo, es recomendable que hagamos algunos descansos periódicos.

Aprovechemos que estamos en casa y podemos levantarnos y pasearnos sin que nadie nos mire raro. Es buena idea, por tanto, hacer paradas cortas cada cierto tiempo, levantarnos, y pasear un rato aunque sea para ir a la cocina a por un vaso de agua o dar un par de vueltas rápidas en la habitación.

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Por suerte para nosotros, existen en el mercado cada vez más wearables y pulseras cuantificadoras que no solo controlan los pasos que hemos dado a lo largo del día, sino que incluso pueden recordarnos que llevamos mucho rato sin movernos. Para aquellos de nosotros que necesitamos un incentivo externo, estas pulseras pueden ser de gran ayuda.

Por una parte, ver en una pantalla lo poco que te has movido a lo largo del día te da un sentido de realidad. Una cosa es suponerlo y otra muy diferente verlo. Yo veo los pocos pasos que he dado al día y aunque no me apetezca me veo en la necesidad de salir un rato a dar un paseo cuando termino de trabajar. Por otro lado, el que la pulsera te avise de que llevas mucho rato sin moverte es un buen truco para no despistarte e incluso verte obligado a parar y moverte un poco por casa.

Tener una mascota para mantenernos activos



Obviamente, si no tienes una mascota y no tienes ningún interés en tenerla puedes saltarte esta estrategia, pero si ya la tienes, puede ser de mucha ayuda. Los dueños de perro pueden aprovechar la necesidad de sacarlos a pasear para dar una buena caminata varias veces al día, y aprovechar todas las ventajas de caminar.

Los que tenemos gato, no solemos sacarlos a pasear, pero sí que se puede aprovechar la necesidad que tienen de los gatos de jugar para movernos. Mi gata necesita correr por toda la casa para gastar energía y le encanta que yo corra detrás de ella intentando pillarla. Esos ratos que dedicamos a jugar y movernos con ellos, son ratos de actividad física que le estamos añadiendo a nuestro cuerpo.


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Ejercicios con el mobiliario en los ratos de descanso



Una de las ventajas que tiene el teletrabajo en este caso es que estás solo en tu casa y nadie te va a mirar raro si te pones a hacer ejercicio con el mobiliario. Por ello, podemos aprovechar mientras estamos trabajando para hacer algunos ejercicios físicos.

Mientras estamos sentados podemos aprovechar para hacer abdominales, sentándonos de manera adecuada, con los piel apoyados en el suelo y, partiendo de esa postura, elevando ligeramente los pies en el aire y manteniendo la postura un rato. Otra buena idea es, también sentados, mover las piernas como si estuviéramos pedaleando. Podemos aprovechar la silla para apoyarnos en ella y hacer algunas sentadillas en alguno de los descansos que hagamos.

Trabaja en otros sitios: de la biblioteca al coworking



Otra de las ventajas del teletrabajo es que, mientras tengas un ordenador y conexión a internet puedes trabajar desde dónde tú quieras. Podemos aprovechar esa ventaja y, una vez a la semana, irnos a trabajar a un sitio de coworking, a una biblioteca o a una cafetería.

De esta manera, ese día nos veremos obligados a movernos un poco más de lo habitual. Si, además, se trata de un sitio al que podemos llegar dando un paseo, será todavía mejor. En ir y volver dedicaremos un rato a caminar que beneficiará directamente a nuestra salud y nuestro corazón.


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Estiramientos para combatir las malas posturas



Uno de los mayores problemas cuando trabajamos muchas horas sentados son las malas posturas. Y si eso es un problema en las oficinas, lo es todavía más en nuestras casas. Al fin y al cabo, en la oficina podemos poner malas posturas, pero hasta cierto punto porque hay gente alrededor. En casa, sin embargo, sin nadie que te vea, las posturas pueden llegar a ser extravagantes.

Por ello, es recomendable que cada cierto tiempo dediquemos un rato a estirar nuestras piernas, cuello, brazos y espalda. Lo bueno de trabajar en casa es que tienes mucho más espacio y libertad para estirar. No es mala idea, cuando paremos para comer y cuando terminemos de trabajar, dedicar cinco minutos a hacer una sesión de estiramientos completa.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Si eres de esos que no pueden renunciar a un solo día de entrenamiento, este artículo es para ti. Vamos a mostrarte una breve rutina de entrenamiento que podrás llevar a cabo en casa sin necesidad de usar material, para que de esta manera puedas llevarla a cabo como algo complementario al gimnasio.


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La rutina de entrenamiento en casa

1. Squat jump

El squat jump es un movimiento realmente sencillo de hacer, ya que únicamente consiste en llevar a cabo una sentadilla aumentando la potencia durante la fase concéntrica de modo que podamos llevar a cabo un salto en la fase más alta del ejercicio.

2. Split squat

Para llevar a cabo los split squats o sentadillas búlgaras, utilizaremos una silla, una mesa, o cualquier otro soporte que nos permita elevar una de nuestras piernas para que podamos aislar la otra y de esta manera llevemos a cabo una extensión de tobillo, rodilla y cadera que fortalezca especialmente nuestro tren inferior.

3. Frog pump

El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante y habitualmente muy inhibido.

Es normal que puedas hacer muchas repeticiones en este ejercicio, así que no te asustes si ves que las series están pautadas en rangos muy altos.

4. Table inverted row

El table inverted row es una de las pocas formas que tenemos de entrenar nuestra espalda en casa sin prácticamente utilizar material.

Este ejercicio consiste en llevar a cabo el patrón convencional de movimiento que se realiza en el remo, con la diferencia de que lo llevaremos a cabo boca arriba y bajo una mesa, utilizándola como soporte para apoyarnos.

5. Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas aumentarán ligeramente la activación del haz clavicular del pectoral, que es la zona a la que habitualmente se le llama porción superior del pectoral.

Eso sí, ten en cuenta que su dificultad será algo mayor que la de las flexiones convencionales, y que conforme más te inclines, menos involucrarás al pectoral y más a los hombros, aumentando la complejidad del ejercicio.

6. Curl up

El curl up es un ejercicio que consiste en llevar a cabo un crunch abdominal pero con un rango de movimiento mucho menor, y con una mano en los lumbares y una rodilla en flexión, de modo que protejamos la columna vertebral evitando una flexión lumbar.

El entrenamiento

Puedes estructurar este entrenamiento de muchas maneras distintas, aunque a continuación te dejamos un ejemplo.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Split squat	3	10 - 15 (por pierna)
Inverted table row	4	10
Squat jump superserie frog pump	5	15 / 35
Flexiones declinadas	4	10
Curl up	5	15 - 20

El tiempo de descanso debe ser relativo, pero teniendo en cuenta la intensidad de esta rutina te aconsejamos que lo mantengas en aproximadamente 1'30" entre cada serie.

Ten en cuenta que deberías dejar entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie ya que esto te ayudará a conseguir resultados sin necesidad de generar tanta fatiga como la que provocaría llegar al fallo muscular. Si eres capaz de realizar diez repeticiones en un determinado ejercicio, con que realices entre siete y nueve será suficiente.

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Vídeos | FitnessBlender, Colossus Fitness, Impact Online Fitness Coaching, coachshellie, ScottHermanFitness, PhysioCambridge, en YouTube

Imagen | Superfantastic

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El cuerpo humano, al igual que el de los animales, está hecho para moverse. En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el movimiento en nuestras vidas y como algunos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

La importancia del movimiento

Como decíamos al comienzo, el cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor: posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.


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Mejora tu postura empezando por los pies

Nuestros pies son los que nos conectan al mundo puesto que caminamos sobre ellos. Están conformados por un ingenioso sistema de músculos, huesos, ligamentos, tendones, fascia y terminaciones nerviosas. La capacidad propioceptiva de la planta de nuestros pies es enorme, pero la estamos perdiendo por culpa de encerrarlos en calzado que además deforma nuestra anatomía natural.

Primero, libera tu fascia y aumenta tu capacidad propioceptiva con foam rolling

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, pero es útil incluirlo en nuestro calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Se trata de realizar un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión.

Segundo, moviliza dedos y planta del pie bajo carga

Este es el clásico ejercicio de elevación de talones para trabajar el tríceps sural pero aparte de ello, nos puede servir muy bien para fortalecer el arco plantar mediante contracciones concéntricas y excéntricas bajo una carga. Trata de realizar contracciones potentes y explosivas, manteniendo la carga arriba unos instantes antes de bajar estirando lentamente. Aguantar también un instante en el punto de máximo estiramiento nos hará ir ganando más recorrido en la articulación.

Saca partido a tu cadera para mejorar la postura

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Las caderas tienen a su alrededor los músculos más potentes del cuerpo, algunos de los cuales, como los glúteos, están bastante inhibidos. El core no se limita solo a los abdominales que todos vemos y conocemos, los glúteos también forman parte de él y entrenarlos no solo mejorará nuestro rendimiento sino que también mejorará nuestra postura al ser un sostén para nuestra columna vertebral.

Primero, empuja con tu cadera con el Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Segundo, estabiliza tu cadera con el Monster's Walk

El glúteo, aparte de extender la cadera también se encarga de abducirla, es decir, separar las extremidades inferiores de la misma como sucede en el ejercicio que podemos visualizar arriba. Podemos realizar este ejercicio con las minibands a la altura de nuestros tobillos o por encima de las rodillas dependiendo de la dificultad que queramos añadir. Para darle un componente de inestabilidad podemos realizarlo sobre un step e ir bajando y subiendo del mismo. Es importante no realizar un valgo de rodilla metiéndolas hacia adentro.

Tercero, empuja y estabiliza con el Runner's Pull

Este ejercicio, aparte de ser ideal para aquellos runners que deseen mejorar su técnica en carrera nos viene genial a nosotros para aprender a disociar nuestra cadera de la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbo-pélvica. Esto nos permitirá aprender a flexionar nuestra cadera y no nuestra espalda cuando queramos agacharnos.

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.

Desata tus hombros para optimizar tu postura

Una articulación a la que la modernidad ha tratado especialmente mal debido a las continuas malas posturas a la hora de conducir, trabajar con el ordenador o usar nuestro móvil. Si a esta disfunción le añadimos una carga en el gimnasio, el desastre está asegurado. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, por lo que también es la más inestable y una de las más dadas a lesionarse en los gimnasios.

Al igual que con el resto de músculos, solemos centrarnos más en los que vemos en el espejo y no en los que no vemos. Con los hombros sucede igual y no nos damos cuenta de toda la riqueza muscular que hay en la parte posterior de nuestros hombros y que conforma la llamada cintura escapular.

Los músculos que componen la cintura escapular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos de hombro y nos mantendrá alejados de las lesiones.


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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

Primero, entrena las diferentes posibilidades de movimiento que tu hombro ofrece con el YTWLI

Para realizar este ejercicio podemos colocarnos en un banco plano en decúbito prono (boca abajo) o en un banco inclinado y podemos usar el propio peso de nuestros brazos o usar cargas ligeras para ir formando en orden las letras que componen el nombre de este ejercicio. Realizar 12 o 15 repeticiones por letra descansando unos pocos segundos entre cada una de ellas es un buen protocolo para ejecutar este ejercicio.

Segundo, asegúrate de que tu hombro es capaz de moverse en cualquier plano de forma estable con el facepull

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. No obstante, no dejes de estirar tu pectoral y de liberarlo con técnicas de foam rolling además de realizar este ejercicio.

Vídeos | Howcast, ScottHermanFitness, Bret Contreras, InvictusFitness, Palabraderunner, TNation, Omarisuf Imágenes | Pexels

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A principios del mes de enero os hablábamos del famoso close your rings del Apple Watch: un reto diario en el que nuestro objetivo es realizar 30 minutos de ejercicio, quemar una cierta cantidad de calorías (depende de cada usuario) y levantarnos y movernos durante un minuto en, por lo menos, 12 horas diferentes del día. Todo esto a diario.

Sin duda es una gran iniciativa para movernos más en nuestro día a día y, sobre todo, mantiene nuestra motivación de lograrlo durante un largo período de tiempo para conseguir la insignia del "mes perfecto": un mes completo cerrando los tres anillos a diario.

Mi objetivo a desde el día 1 de enero fue conseguir ese mes perfecto que siempre se me había resistido. Pues bien, ahora que estamos a 1 de febrero puedo decir que he conseguido por primera vez cerrar todos mis anillos durante un mes, y además conseguir superar mi reto de enero. Así es como lo he conseguido, y estas son las herramientas que he usado para ello.


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Tres anillos para gobernarlos a todos

 

Para conseguir cerrar a diario los anillos de movimiento, calorías y levantarse es necesario que te centres en ello y te lo tomes como un reto, sobre todo si eres una persona que no se mueve mucho en su día a día.

En mi caso, la mayoría de las veces, prácticamente sin proponérmelo, conseguía cerrar tanto el anillo de calorías como el de movimiento, sobre todo teniendo en cuenta que siempre he entrenado casi a diario y que ahora mismo estoy en plena preparación de la maratón.

Pero ¡ay! el anillo de levantarse al menos un minuto en 12 horas distintas del día. Ese siempre ha sido mi talón de Aquiles, sobre todo porque, como os he contado en otras ocasiones, yo trabajo en remoto desde casa, y una vez que siento el trasero delante del ordenador, no me muevo de ahí hasta que termina mi jornada de trabajo (salvo para sacar a pasear a mi perra). Así, hasta que no me lo propuse y me tomé en serio el reto de cerrar todos mis anillos durante un mes, no lo conseguí.


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Tres herramientas para completar el mes perfecto

Viendo que en anteriores ocasiones el anillo que más me ha costado completar ha sido el azul, de estar de pie, volví a encender la alarma que te avisa con una leve vibración cuando quedan 10 minutos para que se termine la hora en la que te encuentras y aun no te has puesto de pie. Para mí esto ha sido básico para poder completar el mes perfecto, porque en cuanto el Apple Watch vibraba, dejaba lo que estaba haciendo y me levantaba para completar esa hora.

App All The Rings, con vista de las rachas de movimiento, calorías y de pie a la izquierda, y resumen de actividad a la derecha.

La segunda herramienta que he utilizado ha sido la app All The Rings, que me recomendaron mis compañeros de Applesfera: esta app (gratuita, con posibilidad de compras en su interior) complementa perfectamente la app de actividad del propio Apple Watch. Te permite ver de forma sencilla las rachas de movimiento y, en su versión de pago, te permite configurar alertas personalizadas para cada uno de los anillos, de forma que es prácticamente imposible que no completes todos a diario. Si queréis saber más sobre esta app, en Applesfera tienen un análisis exhaustivo de la misma.

Yo he utilizado la esfera de la izquierda, pero la de la derecha también es muy útil si preferís un reloj analógico con toda la información de actividad en pantalla.

Mi tercera herramienta fue la esfera del Apple Watch: yo solía utilizar la esfera de Mickey Mouse, que me hace mucha gracia, con la complicación de los anillos en la esquina superior de la pantalla. Desde el día 1 de enero cambié a la esfera de actividad en formato digital, que muestra en grande los tres anillos y su progresión diaria, y a la derecha te da la información de cada uno de los tres anillos en formato texto.

Bonus track: una herramienta para conseguir mi reto mensual

Mi reto del mes de enero era, teniendo en cuenta que estoy en la recta final de la preparación de la maratón, bastante sencillo: completar 21 entrenamientos en todo el mes. Si tenemos en cuenta que en mi preparación de maratón entreno cinco o seis días a la semana, lo tenía hecho.

Pero tampoco hay que perder de vista que el mes de enero suele venir cargadito de trabajo, por lo que tener algún tipo de alarma que me recordara que es hora de salir a correr (o complementar el entrenamiento de carrera con uno de Yoga o fuerza) ha sido vital para mí.

Para ello he utilizado la app Streaks, de la que os hemos hablado hace poco y es ideal para cumplir tus nuevos objetivos. En este caso programé una tarea de "entrenamiento maratón" para todos los días de la semana a excepción del lunes, que es mi día de descanso, y una alerta sobre las siete de la tarde que me recordara que tenía que salir a entrenar.

Ahora que comenzamos febrero, mi idea es conseguir de nuevo un mes perfecto, cerrando los anillos a diario y, por supuesto, conseguir superar mi reto mensual (242,5 kilómetros este mes). ¿Habéis conseguido un mes perfecto este enero?

Imágenes | LadyFitnessMad

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Si uno de tus objetivos en este nuevo año es el de moverte más cada día y tienes a tu disposición un Apple Watch, este sin duda es uno de los mejores retos que puedes llevar a cabo: close your rings 2019 ("cierra tus anillos 2019") nos presenta un reto diario de movimiento y quema de calorías que te ayudará a ser más activo en tu día a día. Así es como funciona.

Prácticamente todas las pulseras y relojes inteligentes en la actualidad nos marcan objetivos de movimiento que debemos llevar a cabo a diario si queremos concienciarnos de la importancia de ser más activos en nuestro día a día.


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En el caso del Apple Watch, disponemos de tres sencillos retos diarios que podemos llevar a cabo a lo largo de todo el día. Se trata de tres anillos que se van cerrando según vamos sumando minutos de movimiento y según vamos sumando calorías quemadas a lo largo de las 24 horas:

• Anillo de movimiento: es el anillo rosa, el más exterior de nuestros tres anillos para ser más activos. Este anillo se va cerrando cuando quemamos calorías provenientes del movimiento (no de nuestro metabolismo basal). Nosotros mismos podemos establecer cuál es el 100% de ese total de calorías a quemar en el día, aunque nuestro Apple Watch nos hará una sugerencia semanal basada en lo que nos hemos movido durante toda la semana.

• Anillo de ejercicio: es el anillo verde. El anillo de ejercicio se cerrará cuando consigamos acumular 30 minutos de una actividad intensa a lo largo del día: podemos cerrarlos simplemente caminando a buen paso o bien realizando cualquier otro tipo de entrenamiento que sea igual de intenso o que suponga una mayor intensidad. Si sois deportistas habituales, seguramente este sea el anillo más sencillo de cerrar.

• Anillo "De pie": es el anillo azul, el que se encuentra en la zona central. Para poder cerrar este anillo necesitaremos pasar al menos un minuto de pie y moviéndonos en 12 horas diferentes del día. Si no nos hemos movido en la última hora, nuestro Apple Watch nos enviará un "recordatorio de movimiento" que nos instará a movernos cuando falten 10 minutos para llegar a la hora en punto.

Close your rings es el movimiento que promueve que consigas cerrar o completar tus anillos todos los días, siendo así más consciente de la necesidad de movernos día a día. De esta manera disponemos de tres mini-retos diarios, sencillos de llevar a cabo si somos personas medianamente activas, pero que aun así te motivan para que completes cada día tu objetivo.


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A lo largo del día, el Apple Watch te envía algunos mensajes si vas retrasado en la tarea de completar tus anillos, o bien de felicitación si llevas un buen ritmo. Así mismo, también te felicita cada vez que completas uno de los anillos de tu reloj.

Si consigues cerrar todos los anillos durante un período de tiempo determinado (una semana, un mes o un año), el Apple Watch te recompensará con una insignia que celebra este récord.

No podemos olvidar tampoco el modo competición en el que puedes retar a tus contactos y amigos que dispongan de un Apple Watch (con versión WatchOS 5 o posterior) para ver quién se mueve más a lo largo de una semana. Una forma de motivación diferente en la que ya no solo compites contra ti mismo, sino contra los demás.

¿Eres capaz de cerrar tus anillos todos los días durante 2019?

Imagen | Apple

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