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Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos de fuerza
Carrera

Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos de fuerza

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El entrenamiento de fuerza es un imprescindible para cualquier corredor, más aun si estamos, como es el caso, preparando una carrera de larga distancia. A pesar de que durante mucho tiempo se ha pensado que ser más fuerte podía hacerte más lento, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza siendo runners solamente nos beneficia haciéndonos más resistentes, protegiendo nuestras articulaciones (que tienden a sufrir, sobre todo con los entrenamientos más largos) y consiguiendo que la fatiga aparezca más tarde.

Una piernas con una buena masa muscular pueden ser un seguro de vida en las carreras largas como las maratones (aunque nada te asegura al 100% que vayas a cruzar la meta). Por eso os traemos el entrenamiento de fuerza que puede ayudaros a completar el reto de correr la maratón de Sevilla. ¡Que la fuerza os acompañe!

Entrenamiento para la maratón con tu propio peso corporal

Trabajar con cargas externas en el gimnasio es una de las mejores opciones a la hora de mejorar nuestra fuerza. Sin embargo, sabemos que muchos de los corredores no son asiduos al gimnasio, pero pueden seguir entrenando con su propio peso corporal y con muy pocos accesorios (como, por ejemplo, unas bandas elásticas).

La primera rutina que os proponemos es un entrenamiento de fuerza solo con nuestro peso corporal (y un ejercicio con una goma elástica) que podéis hacer en cualquier sitio, tanto dentro de casa como en el parque. Es una rutina muy rápida que puede realizarse en media hora aproximadamente.

fuerza-maraton

En este entrenamiento de cuerpo completo podemos encontrar ejercicios de pliometría (como las sentadillas con salto), que nos ayudarán a mejorar nuestra potencia en carrera, ejercicios de fuerza de piernas (con la sentadilla búlgara) y trabajo de glúteo (glute bridge y abductores sentados con gomas, que también trabajan el glúteo mayor y medio). Os dejamos enlazados todos los ejercicios para que podáis ver cómo se hacen.

Respecto al tren superior, hemos incluido las clásicas flexiones de pecho, que nos ayudan a trabajar tanto pectoral como tríceps, y dos ejercicios de core clásicos: la plancha horizontal o plank y los escaladores o mountain climbers.

Entrenamiento para la maratón con TRX

trx

Si queréis sumar un día más de entrenamiento de fuerza en la semana (en el planning os lo hemos dejado como opcional los jueves, entre entrenamiento de fuerza o descanso activo, si necesitáis descansar), una buena opción es realizar un pequeño circuito de cuerpo completo con el TRX como el que os mostramos a continuación (todos los ejercicios tienen vídeo enlazado para que veáis cómo se hace).

ENTRENAMIENTO CON TRX

50''

Sentadillas asistidas

10''

Descanso

50''

Press de pecho

10''

Descanso

50''

Zancadas asistidas

10''

Descanso

50''

Remo cerrado

10''

Descanso

50''

Roll out de pie

10''

Descanso

En este circuito, en lugar de por repeticiones trabajamos por tiempo, realizando el mayor número de repeticiones posibles sin perder la técnica. Como veis, el ten inferior es el que tiene más carga de trabajo, con dos ejercicios, y para el resto de grandes grupos musculares contamos con un ejercicio para cada uno de ellos.

La idea es realizar el entrenamiento en circuito, realizando tantas vueltas como queráis en función del tiempo que tengáis disponible o de vuestro nivel de entrenamiento. Personalmente, yo suelo hacer seis vueltas completas, que es un total de media hora de entrenamiento (y termino cansadita). También podéis modificar los tiempos de trabajo y de descanso, reduciendo uno y aumentado el otro, si fuera necesario.

En este caso el TRX actúa como una asistencia en los ejercicios de tren inferior, tomando los agarres con las manos. Esto puede ayudarnos a llegar bien abajo en la sentadilla asegurándonos de que mantenemos la espalda erguida y a facilitarnos un poco las zancadas (haced una con cada pierna, alternándolas).

También podéis ir alternando entre el entrenamiento solo con el peso corporal y el entrenamiento con TRX, si optáis por hacer un día de entrenamiento de fuerza a la semana. Lo más importante es que sepamos que el entrenamiento de fuerza es básico para un corredor y que no lo dejemos de lado.

Imágenes | Pixabay

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