La tortilla de patata Hacendado de Mercadona es una de las opciones que casi todos hemos echado al carro alguna vez en ese día de picnic para tener algo rápido preparado. El dietista y creador de contenido Fran Susín la analiza y le pone nota a este producto tan vendido en la cadena de supermercados española.

Tortilla de patata de Mercadona a examen

'La Oficina' entrevistó a Fran Susín en uno de sus programas de podcast para calificar a diferentes productos de Mercadona. El primer alimento a examen es la famosa tortilla de patata y, como no podía ser de otra manera, lo primero a comprobar son sus ingredientes.

Lista de ingredientes de la tortilla de patata Hacendado

El dietista comenta un dato un importante que cada vez conocen más personas, pero muchas todavía no: los ingredientes están escritos por porcentaje presente en el alimento. Si un alimento lo que más tiene es agua, eso será lo que vaya en primer lugar.

En el caso de la tortilla de patata Hacendado sin cebolla, un 66% es patata, por lo que no vamos mal. Huevo pasteurizado es el segundo ingrediente de la lista, con un 30% del total (huevo, sal, conservante: E-211 y acidulante: ácido cítrico), formando entre ambos el 96% del alimento, un porcentaje muy razonable.

En Vitónica

El producto ideal para el desayuno que arrasa en Mercadona: reduce el azúcar en sangre y los médicos lo recomiendan

Si los números no te cuadran con tu tortilla de patata Hacendado es porque la opción con cebolla tiene menor cantidad de patata (58%) para darle espacio a la cebolla frita en aceite de girasol (6%). El resto de ingredientes es el mismo.

Los últimos ingredientes son el aceite de girasol y el aceite de oliva virgen, el segundo en menor presencia que el primero. El dietista advierte que la cantidad de aceite de oliva virgen es ínfima, no más de unos cuatro o cinco gramos en toda la tortilla, "aquí son cucos, es un 1,5%". 

La industria de los alimentos conoce el neuromarketing y sabe que terminar su producto con 'aceite de girasol' hace que el lector que sepa leer etiquetas no quede conforme. Sin embargo, esa cuña extra que da un 1,5% de aceite de oliva virgen puede maquillar el producto para verlo de otra manera.

Valoración

"Para salir del paso va bien, no es veneno", esa es la frase de valoración de Fran Susín sobre la tortilla de patata Hacendado. Si lo transformamos a una nota sobre diez, le otorga un seis, que es un 'bien' para tomarla de manera puntual en ciertos momentos.

Si vamos a consumir tortilla de manera más frecuente, lo ideal es cocinarla ya que evitamos todos los ingredientes que nos sobran. Unas patatas, huevo, cebolla (opcional para algunos, obligatoria para otros) y aceite de oliva virgen extra son ingredientes saludables y que dan lugar a uno de los productos españoles más conocidos.

En Vitónica | Los alimentos japoneses más sanos que puedes encontrar en Mercadona para sumar a tu dieta

Imágenes | M.Peinado

Hace unos días supimos que se había reportado un brote de botulismo que parecía relacionado con unas tortillas envasadas. El primer supermercado en retirar sus tortillas fue Ahorramas, pero en las últimas horas el Grupo Palacios ha retirado todas las tortillas de su fabricación ya que parece que son estas las que estarían relacionadas con el brote.

La compañía emitió un comunicado anoche informando de ello y advirtiendo de que aquellas personas que tuvieran en sus casas la tortilla envasada fresca al plato de su marca deberían abstenerse de consumirla. También indican que estas personas pueden hacer la devolución de esta tortilla en los puntos de venta donde las comprarán.

En Vitónica

Las intoxicaciones alimentarias aumentan en verano: todo lo que necesitas saber para prevenirlas

Es importante que, a la hora de revisar si tenemos uno de sus productos en casa, tengamos en cuenta que esta tortilla se vende a través de la propia marca de Grupo Palacios, pero también a través de las siguientes marcas blancas: Carrefour, Eroski, Auchan (Alcampo), DIA, Consum, Alipende (Ahorra Más), El Corte Inglés, Chef Select (Lidl), Unide, Rikissimo y Ametler.

Cinco casos confirmados y dos en investigación de una enfermedad muy poco común

El botulismo es una enfermedad muy poco frecuente, causada por la bacteria Clostridium botulinum. Lo más común es que esta intoxicación - de por sí, infrecuente, como decíamos - se dé en el consumo de productos de elaboración casera como conservas hechas en casa, miel casera, verduras en aceite y alimentos poco ácidos con pH por encima de 4,5.

En Vitónica

Una manchita de sangre no es peligrosa, pero esto es lo que tienes que hacer si toda la clara de tu huevo es roja

Es especialmente extraño que sea un producto de elaboración industrial como este tipo de tortillas envasadas sean las causantes del brote. En cualquier caso, puede ocurrir que se dé en productos industriales que hayan sufrido daños después del envasado. Por eso, es importante que si nos hacemos con una lata o bote que no tenga bien hecho el vacío, que emita gases al abrirlo o que esté hinchado y oxidado, lo desechemos.

Y es que, a pesar de su poca frecuencia, el botulismo puede llegar a ser una enfermedad grave que provoca pérdida de tono musculas, dificultades para respirar y/o tragar, visión borrosa, nauseas, vómitos y debilidad. Los síntomas suelen aparecer entre 12 y 36 horas después del contacto con la toxina.

En este momento, y desde el 11 de julio que se reportó el primer caso, ha habido cinco casos confirmadas y dos más en investigación por causa del brote. Ninguna persona ha fallecido, aunque, uno de los afectados, un hombre de 49 años, tuvo que pasar 10 días en la UCI mientras que otro hombre de 53 permanece ingresado después de comer esta tortilla el 5 de julio.

Fotos | blackieshoot en Unsplash

En Vitónica | El tratamiento con bótox para adelgazar que ha hecho saltar las alarmas

Aperitivo, entrante, snack, desayuno o cena; estos rollitos con una base de tortilla de espinacas son tan fáciles como vistosos, nutritivos y bien ricos. Una presentación diferente de la típica tortilla francesa para salir de la rutina que además se pueden servir calientes o fríos, como si fueran canapés, y que podemos personalizar de muchas formas.

Con su llamativa forma de espiral, son unos bocados muy ricos en proteínas y pocos hidratos en los que podríamos sustituir las espinacas frescas por otra verdura de hoja, brócoli triturado, usar hierbas aromáticas o simplemente añadir más queso, jamón o pollo/pavo cocido si preferimos reducir aún más los hidratos y sumar más proteínas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Huevos 2
• Claras de huevo (o más huevos) 200 g
• Queso rallado tipo semicurado de cabra u oveja o parmesano 40 g
• Espinacas (brotes tiernos) picadas, aproximadamente 70 g
• Cúrcuma molida (1/2 cucharadita) o mezcla de curry 3 g
• Pimienta negra
• Queso crema de untar o de frutos secos o queso batido desnatado (opcional)
• Salmón ahumado (sin azúcar) 100 g

Cómo hacer rollitos de tortilla de espinacas con salmón ahumado y queso

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 10 min
• Reposo 10 min

Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja refractaria rectangular de unos 25x35 cm, aproximadamente, forrándola con papel antiadherente.

Batir en un recipiente los huevos con las claras, el queso rallado, la cúrcuma o curry y un buen golpe de pimienta negra molida. Picar finamente las espinacas e incorporarlas a la mezcla, removiendo para distribuirlas bien. Agregar otros aderezos si se desea: ajo granulado, eneldo fresco, chile, etc.

Verter la masa en la bandeja preparada, extendiéndola en forma de rectángulo dejando un grosor finito. No hace falta que ocupe toda la superficie ni que quede totalmente perfecto. Hornear unos 8-10 minutos, hasta que esté cuajada por dentro procurando que no quede muy reseca. Si se hincha a mitad de la cocción, pinchar y presionar suavemente con un tenedor.

Mientras, preparar un paño limpio que no suelte hilo sobre una superficie de trabajo. Una vez cuajada la tortilla, esperar un par de minutos, desmoldar sobre el paño volcándola boca abajo, retirar con mucho cuidado el papel y enrollar en caliente con la ayuda del paño.

Cuando no queme, desenrollar con cuidado y cubrir con el queso crema, si se usa, y el salmón ahumado. Si los bordes son irregulares, cortar primero con un cuchillo. Volver a enrollar, apretando bien, y envolver en plástico film. Refrigerar unos 30 minutos o más tiempo antes de cortar en rodajas.

Con qué acompañar los rollitos de tortilla de espinacas y salmón

Tal y como hemos comentado al principio, estos bocados en forma de espiral de tortilla de espinacas y salmón se pueden servir de muchas maneras, y son estupendos para preparar con antelación o llevar en táper. Podemos tomarlos en de aperitivo o compartirlos en el almuerzo o cena con una ensalada completa, una crema de verduras, hummus... o en un menú sencillo de picoteo con otros pequeños platos saludables. En cada nos gusta añadir un poco de ralladura y zumo de limón justo antes de servir para darle un puntito más fresco.

En Vitónica | Tirabeques con salmón ahumado. Receta saludable
En Vitónica | Salmón al horno con limón y mostaza: receta saludable y fácil de pescado

El mejor comodín para tener en la nevera y poder improvisar una comida o cena nutritiva y saludable es la pareja que forman huevos y verduras. Las versiones facilonas de la frittata, una tortilla cuajada en el horno, son además bien fáciles y aptas para los más novatos, que en este caso preparamos con setas al gusto y enriquecemos con un ligero gratinado de queso de cabra.

Podemos cambiar una parte de las claras por más huevos enteros o sumar algunas claras más para añadir más proteínas. En nuestro caso preferimos que tenga más protagonismo la mezcla de verdura que el huevo, dejando el interior más jugoso y convirtiéndolo casi en un pastel salado. Cuando la preparamos solo teníamos disponibles champiñones portobello de talla pequeña, pero se puede preparar con cualquier otro hongo de temporada, que le dará un sabor más especial: boletus, níscalos, trompeta de los muertos, rebozuelos, etc.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta muy picada 0.5
• Setas variadas o champiñones pequeños 250 g
• Ajo granulado al gusto
• Tomillo al gusto
• Huevos 3
• Claras de huevo 3
• Leche o bebida vegetal 50 ml
• Cúrcuma molida al gusto
• Queso de rulo de cabra sin corteza 40 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer frittata o tortilla de setas y queso de cabra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 180ºC sin aire y engrasar con aceite una fuente refractaria de unos 30x15 cm o similar. Cuando más grande sea, más fina quedará la frittata y habrá que controlar más el tiempo de horneado.

Picar bien fina la cebolleta, lavar las setas con suavidad, secar y trocear en piezas de un bocado pequeño. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocinar la cebolleta con una pizca de sal a fuego suave, hasta que se empiece a transparentar. Se puede añadir un poco de agua para que no se pegue y no usar más aceite.

Añadir las setas, salpimentar y aderezar con tomillo y ajo al gusto. Cocinar a fuego medio-fuerte salteándolas hasta que estén cocidas y hayan reducido perdiendo el líquido. El fondo de la sartén debe estar seco.

Batir en un cuenco los huevos con las claras, la leche, un poco de cúrcuma para dar color, más tomillo y sal y pimineta. Mezclar con las setas cocinadas, llenar el molde y repartir el queso desmenuzado por encima.

Hornear durante unos 20-30 minutos, hasta que esté cuajada por dentro pero jugosa. Se le puede dar un golpe de gratinador un minuto al final del horneado, para dorar y caramelizar la superficie. Servir con hierbas frescas como perejil o albahaca, si se desea.

Con qué acompañar la frittata o tortilla de setas

Según nuestras necesidades nutricionales podemos servir esta frittata de setas como plato único para una sola persona o compartir entre dos, con una ensalada al gusto de acompañamiento y, si nos apetece y no estamos reduciendo los hidratos, una rebanada de buen pan integral. También es un plato excelente para un desayuno salado, en porciones más pequeñas.

En Vitónica | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza: receta saludable
En Vitónica | Tortilla de brócoli al horno: receta saludable fácil y ligera

En verano hay muchos platos que se eligen de forma preferencial para aliviar el calor. Sin embargo, siempre es posible modificar aunque sea mínimamente cada uno de ellos para que gazpacho, ensaladilla rusa u otros sean más ligeros y sacien más.

Así, te contamos cómo puedes tomar y elaborar los platos refrescantes del verano para restar calorías a los mismos y calmar de forma efectiva el hambre y apetito.

Gazpacho

El gazpacho es ante todo una opción ligera, hidratante y refrescante para el verano. Podemos modificarlo en sus ingredientes y volverlo más saciante si por ejemplo, adicionamos yogur natural para dar textura cremosa al mismo pero quitamos el pan.

Asimismo, podemos adicionar proteínas con queso fresco batido y restar el pan que es fuente de harinas refinadas sobre todo.

En Vitónica

Gazpacho: tres ideas para darle un giro a tu plato favorito del verano

Otra alternativa es acompañar el mismo de huevo picado y abundante cantidad de frutas y verduras frescas que aportarán vitaminas, minerales, y mucha fibra que resulta efectiva para calmar el apetito.

Salmorejo

El salmorejo, con mucho más pan que el gazpacho, sin duda recomendamos elaborarlo sin pan en su interior, lo cual podemos lograr de forma sencilla como hemos mostrado antes.

Asimismo, es aconsejable acompañarlo de frutas y verduras frescas y de proteínas que brindan saciedad junto a la fibra de las primeras. Así, podemos sumar huevo picado, pescado cocido en trozos, pechuga de pavo o pollo o bien, semillas y frutos secos fuente de proteínas vegetales y fibra.

Ensaladilla rusa

La ensaladilla rusa, a base de patata y huevo, tiene la gran dificultad de llevar una enorme cantidad de mayonesa en su interior que resulta fuente de sal y también puede tener azúcar añadido como otras salsas.

Por ello, recomendamos su elaboración sin mayonesa, pudiendo usar en su reemplazo una emulsión de leche y aceite de oliva extra virgen o alioli casero.

También podemos optar por una salsa de aguacate y yogur para reemplazar la mayonesa comercial y una buena alternativa sería sumar fibra dejando las patatas al dente y bien frías tras su cocción para que tengamos almidón resistente. O bien, añadir vegetales frescos varios como unas hojas de lechuga fresca y tomate en trozos pequeños.

Tortilla

La clásica tortilla de patatas se utiliza con frecuencia para consumir en la piscina. Sin embargo, el proceso de elaboración tradicional incluye fritura resultando así una opción colmada de grasas y calorías.

Para que tengamos menos energía en este plato, recomendamos no freír las patatas. Es decir, podemos elaborar las patatas al horno para después emulsionar con huevo y cocinar la tortilla en sartén con poco aceite. O bien, podemos cocinar patatas al microondas.

Si queremos aun más saciedad y menos calorías podemos optar por usar clara de huevo en lugar de huevo entero y también, podemos combinar patata con otros vegetales como puede ser brócoli, zanahoria, pimientos y demás que sumarán volumen sin demasiadas calorías.

Filetes empanados

Otras opciones muy frecuentes en el verano cuando estamos fuera de casa son los filetes empanados, que se cocinan sumergiendo el mismo en aceite, es decir, incluye fritura.

En Vitónica

Gazpacho de melocotón sin pan: receta saludable y ligera para el verano

Por eso, lo primero que recomendamos es su elaboración al horno y para restar harinas refinadas propias del empanado con harina y pan rallado aconsejamos emplear huevo y avena, salvado de avena, germen de trigo o una mezcla de estos que darán textura crocante y que ayudarán a sumar fibra volviendo más saciante el plato.

Ensalada de pasta fría

La ensalada de pasta es otro clásico del verano que suele incluir mayonesa y también algún fiambre como puede ser el de pechuga de pavo.

Para volverla más ligera y saciante recomendamos la cocción de pasta al dente y enfriada, pero también podemos sumar vegetales frescos y semillas que exigirán masticación.

Podemos también reemplazar el fiambre de pechuga de pavo que puede tener azúcar añadido y mucha sal por pechuga de pavo hervida y en trozos o bien, pechuga de pollo.

La mayonesa comercial recomendamos evitarla y en su reemplazo, aliñar con aceite de oliva extra virgen emulsionado con leche.

Bocadillos

Los bocadillos son una opción muy frecuente durante el verano, sin embargo, pueden llevar una enorme cantidad de pan con harinas refinadas, salsas comerciales y fiambres o embutidos diversos que deterioran la calidad del plato.

Por ello, recomendamos en principio escoger un pan integral o de grano completo que resulta rico en fibra y proteínas vegetales. En su interior es imprescindible evitar las carnes procesadas y emplear en su reemplazo carnes frescas magras como pechuga de pavo y pollo cocido, atún al natural, pescados varios a la plancha o similares.

En Vitónica

La lista de la compra saludable para el verano: estos son los alimentos que no te pueden faltar

También podemos elaborar un bocadillo sin carnes, con queso fresco, ricotta, yogur natural o quesos tiernos en su interior o bien huevos fuente de proteínas de calidad.

Otra opción para rellenar es usar vegetales varios, en lo posible frescos o incluso frutas frescas y por supuesto, es muy importante evitar salsas comerciales pudiendo en su reemplazo optar por alternativas caseras.

Helados

Son una opción muy consumida, pero las opciones comerciales (incluso las veganas) poseen una gran cantidad de azúcar añadido en su interior y pueden también ser fuente de grasas de mala calidad.

Por ello, recomendamos los helados a base de fruta únicamente, o bien, todas aquellas opciones sin azúcar añadido en las cuales el sabor dulce proviene de la fruta propiamente dicha y que fácilmente podemos elaborar en casa.

Estos son los platos refrescantes del verano que podemos disfrutar con menos calorías y mejores nutrientes haciendo sólo pequeños cambios en cada uno de ellos.

Imagen | Directo al Paladar, Pixabay y Vitónica

En Vitónica | Los gazpachos que puedes encontrar en el supermercado ordenados del más al menos saludable

Los huevos son un comodín estupendo para tener siempre en la nevera, salvo que seamos veganos o tengamos alguna intolerancia o alergia. Nutritivos y sabrosos, con ellos podemos preparar en pocos minutos platos saludables a los que solo hay que añadir una buena porción de verduras para completar un almuerzo o cena equilibrada. Tortillas como esta de brócoli se pueden elaborar en el horno para ahorrar aún más tiempo y esfuerzo, si no somos muy mañosos con la sartén.

En Vitónica

Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas. Receta saludable

Cocinar la tortilla al horno tiene además la ventaja de que podemos limitar al máximo el aceite, y el sabor de la verdura añadida adquiere matices diferentes, con una textura más crujiente si la añadimos en piezas grandes que sobresalgan de la masa de huevo, casi más como topping que como relleno. Es un plato que encantará a los grandes amantes del brócoli, pero si lo preferimos camuflar un poco, siempre se puede picar en trocitos más pequeños y cocerlo un poco más para que casi se funda con la propia tortilla.

La técnica de cocción imita a la frittata italiana, es más bien una tortilla francesa, más fina y ligera. Si usamos una cazuela o molde más pequeño, nos saldrá más gruesa, y podremos dejar el interior más jugoso o meloso al gusto.

Ingredientes

Para 2 personas

• Brócoli 1
• Huevos 2
• Claras de huevo 150 g
• Leche o bebida vegetal 50 ml
• Pasta de tomate concentrado (opcional) 5 ml
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Comino molido 1/2 cucharadita
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Queso Parmesano o levadura de cerveza en copos
• Semillas de sésamo
• Cilantro fresco o perejil

Cómo hacer tortilla de brócoli al horno

Dificultad: Media

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Precalentar el horno a 180ºC y engrasar ligeramente con aceite una cazuela o sartén apta para el horno, de unos 20 cm de diámetro, preferiblemente si es antiadherente. Se pueden usar recipientes individuales.

Cortar el brócoli sacando los ramilletes y reservando el tronco y los tallos más grandes para otra receta. Lavar los arbolitos y ponerlos a cocer al vapor o en microondas, dejándolos al dente, unos 3-4 minutos. Mejor si usamos piezas de tamaños diferentes para dejar una textura más interesante en la tortilla.

Batir con unas varillas los huevos, las claras y la leche. Añadir el tomate (opcional), la cúrcuma, el comino, una pizca de sal y de pimienta molida. Colocar el brócoli cubriendo la cazuela, verter la mezcla de huevo y coronar con un poco de queso rallado o levadura de cerveza.

Hornear a media altura durante unos 10-15 minutos, o hasta que esté cuajada al gusto, procurando que quede jugosa. Servir con semillas de sésamo y cilantro picado al gusto.

Con qué acompañar la tortilla de brócoli al horno

Repartiendo esta tortilla de brócoli en dos raciones nos cundirá para un almuerzo sencillo que podemos completar con quinoa, arroz o pasta integral, o un plato ligero de legumbre. Para la cena podemos combinarla con una simple ensalada o crema de verduras, con alguna pieza de buen pan.

En Vitónica | Tortilla de claras con berenjena. Receta saludable
En Vitónica | Frittata esponjosa de alcachofas. Receta saludable

El desayuno no es imprescindible como nos han dicho por mucho tiempo, sin embargo, quienes estamos habituados a su realización y no queremos pasarlo por alto, muchas veces tenemos el inconveniente de qué ingerir en esta primer comida o qué elaborar sin demasiado tiempo. Para eso, hoy dejamos 25 desayunos rápidos y saludables para preparar en cinco minutos.

En Vitónica

Entrenar en ayunas: 21 recetas de desayunos saludables para recuperar energía después de tu entrenamiento

Batidos completos y smoothies bowl

Una de las preparaciones más sencillas, rápidas y que puede brindarnos mucha saciedad así como diversidad cada día de la semana son los batidos o smoothies bowl, que hoy proponemos para resolver nuestros desayunos en cuestión de minutos:

• Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos: sólo debemos mezclar algunos ingredientes en la batidora y agregar después nuestro topping preferido para crear un smoothie bowl saciante e ideal para veganos.
• Batido de chocolate, dátiles y avena: otra alternativa vegana, para los amantes del chocolate pero lo mejor, colmado de energía sana, sin azúcares añadidos a su interior.
• Smoothie de kiwi, aguacate y pera: con ingredientes de temporada este batido ofrece hidratos complejos, grasas sanas y proteínas de calidad que permitirán mantener el hambre a raya por un buen tiempo.

• Açaí bowl: una preparación colmada de sabor y color que sólo se elabora en minutos y que se encuentra colmada de fibra y antioxidantes para nuestro organismo.
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: con mucho potasio, vitamina C, fibra y proteínas que sacian, este smoothie bowl es ideal para sumar variedad de buenos nutrientes a la dieta con una preparación muy fácil y rápida.
• Smoothie bowl verde, de kiwi, rúcula y avena: mucha fibra, vitaminas y minerales en esta receta vegana que puede saciarnos fácilmente y que ofrece una combinación de ingredientes original pero muy sabrosa.

• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: con muchas proteínas de calidad, fibra, calcio, potasio, magnesio, vitamina C y vitamina D este smoothie es tan fácil y rápido como saciante y nutritivo para nuestro organismo.

En Vitónica

15 desayunos saludables con aguacate para empezar el día con energía

Tostas o tostadas sin cocción

Si buscamos alternativas en las que ni siquiera necesitemos prender un fuego sino que podamos elaborar sobre el mismo plato que las vamos a servir, las tostas o tostadas son una gran opción para nuestros desayunos y muy fáciles si partimos de un pan integral ya elaborado. Algunas opciones que puedes probar en casa son:

• Tostas de aguacate cremoso, mango y atún en pan de centeno: es una alternativa muy sencilla pues sólo debemos combinar ingredientes para su realización y logra una perfecta presencia de grasas buenas y proteínas de calidad.
• Tosta de pan de centeno y nueces con queso, espinacas baby y melocotón: mucho calcio, fibra, vitamina A, vitamina D y carotenos en esta receta también sencilla y rápida para resolver nuestros desayunos sin complejidad y saciarnos con buenos nutrientes. En este caso, una alternativa apta para vegetarianos.

• Tostas de albaricoques asados con queso de cabra: una forma original de sumar cereales, frutas y lácteos a nuestro desayuno es esta tosta sencilla y súper sabrosa así como saciante para mantener el hambre a raya tras su ingesta.
• Tostada con plátano y crema de cacahuete: una opción vegana que podemos elaborar en segundos y que incluye fibra, grasas buenas, proteínas vegetales e hidratos complejos para el organismo.

En Vitónica

El café, mejor después de desayunar para mejorar el control de la insulina

Tortitas en todas sus variantes

Las tortitas son un clásico de nuestros desayunos y aceptan infinidad de variantes con las que podemos sumar ingredientes de temporada, diversos nutrientes y muchos sabores a la primer comida del día. Algunas alternativas que recomendamos probar son:

• Tortitas de plátano de dos ingredientes: una opción muy fácil, sin harinas en su interior y muy saciante por la presencia de huevo entre sus ingredientes.
• Tortitas ligeras de avena con arándanos: con mucha fibra, proteínas de calidad y antioxidantes esta receta ligera de tortitas también nos permitirá resolver un desayuno rápidamente y sin complicaciones.
• Tortitas veganas de plátano: para veganos que buscan un desayuno saciante y rico en proteínas, estas tortitas son una buena y rápida opción para poner en práctica.

• Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzos: una receta salada de tortitas para quienes como yo, prefieren opciones alejadas del sabor dulce. Ideales para acompañar con queso o con vegetales varios, estas tortitas son aptas para celíacos y veganos.
• Tortitas de calabaza y avena: con buenas proteínas y mucha fibra podemos elaborar estas tortitas ligeras y saciantes para un desayuno diferente, colmado de sabor.
• Tortitas ligeras de calabacín: otra opción de tortitas saladas para quienes prefieren este sabor a lo dulce e ideal para sumar verduras al desayuno de una forma muy sencilla y rápida.

Porridge o gachas ideales para días fríos

Para los días más fríos del año las preparaciones calientes o templadas son las más recomendables, como es el caso de los porridges o gachas que si bien requieren cocción están listos en cinco minutos o menos:

• Porridge de avena con plátano: sobre el fuego en sólo cinco minutos y en microondas en la mitad de tiempo podemos elaborar este plato rico en fibra, con buenas proteínas y muy versátil para acompañar con semillas, frutos secos, frutas frescas o lo que queramos.
• Gachas de avena con frutas: es una alternativa a la receta anterior, que también combina leche y avena con frutas.

• Cuscús con leche y frutas: para salir de la clásica avena podemos probar otros cereales en nuestros porridges o gachas como en este caso que empleamos cuscús o sémola de trigo precocida.
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía: sin lácteos y por eso apta para vegetarianos, esta receta incluye además semillas y muchas frutas frescas para un extra de fibra en el desayuno.

Tortillas, vasitos y otras recetas rápidas para el desayuno

Además de las opciones más clásicas como las nombradas anteriormente, a continuación dejamos otras recetas rápidas para el desayuno como tortillas, vasitos y demás:

• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: muy saciante y de elaboración similar a las tortillas pero en versión tortilla rica en proteínas y fibra.
• Yogur con granola crujiente y fruta fresca: elaborando la granola con tiempo, podemos resolver un desayuno fácilmente mezclando ingredientes que ofrecen proteínas, hidratos y buenas grasas en una única preparación.

• Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas: mezclas ingredientes, colocas en microondas y el desayuno se resuelve mientras terminas de vestirte. Es ideal para amantes de los platos salados y muy recomendable para acompañar de semillas y vegetales o una tostada de pan integral.
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas: una alternativa sin harinas, ligera pero saciante debido a la alta cantidad de fibra y proteínas de la receta.

Si no sabes que desayunar o no tienes demasiado tiempo para elaborar complejos platos, estas y otras recetas te ayudarán a resolver tu primer comida en sólo cinco minutos y con alternativas muy sanas para el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Si la semana pasada poníamos a tono nuestros glúteos con siete posturas de Yoga diferentes, esta semana volvemos a daros ideas para seguir una alimentación saludable, en este caso con siete recetas de desayunos sanos que hagan las delicias de pequeños y mayores en la vuelta al cole.

El desayuno, aunque ya sabemos que no es imprescindible, sino solo una más de las comidas que realizamos a lo largo del día, es uno de los momentos en que más perdidos nos sentimos cuando queremos seguir una dieta saludable.

Y es que, si echamos un vistazo a los lineales de "desayunos" de los supermercados, solemos encontrarlos llenos de productos ultraprocesados y bien cargados de azúcar, nada recomendables para comenzar el día de forma sana. De los cereales azucarados a la bollería industrial, pasando por cacaos solubles, sus reclamos publicitarios pueden llegar a confundirnos a la hora de realizar buenas elecciones nutricionales.

A continuación te dejamos siete recetas diferentes que se preparan en un momento (o que incluso podéis dejar preparadas la noche anterior), para que comenzar el día comiendo sano sea lo más sencillo del mundo.

En Vitónica

Un desayuno con tres eses: sencillo, saludable y sabroso y 13 recetas para llevarlo a cabo

Os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos compartiendo las recetas a diario con el hashtag #RetoVitónica, y desde donde es muy sencillo guardarlas para que podáis revisitarlas en cualquier momento.

Siete desayunos saludables para la vuelta al cole

• Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete: arrancamos la semana con una receta súper sencilla y que podemos preparar en un pispás. Una tostada llena de energía (es muy saciante, así que os sugerimos preparar porciones pequeñas) para afrontar bien el lunes.
• Muffins fitness de plátano y avena: receta saludable sin azúcar: una receta que podéis elaborar un día y guardar para toda la semana. Los muffins hechos en casa son un capricho goloso que nos podemos permitir de vez en cuando.
• Cuscús con leche y frutas: una receta rápida para preparar en cinco minutos y que está deliciosa. Además, nos saca un poco de lo habitual, ya que estamos acostumbrados a consumir el cuscús en platos salados, y sin embargo también es apto para preparaciones dulces.
• Tortitas de avena y plátano para el desayuno: las tortitas son un desayuno que encanta a pequeños y a mayores y que, al igual que los muffins, puedes dejar preparadas un día y guardadas en un recipiente hermético. Un topping de yogur, frutos secos y fruta fresca le da el toque maestro.

• Yogur con granola crujiente y fruta fresca: desayuno rápido, saludable y muy rico para terminar la semana laboral. Podemos preparar la granola con antelación y guardarla en un bote hermético para que no coja humedad y se mantenga crujiente.
• Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas: no todos los desayunos tienen por qué ser dulces. Una tortilla es un desayuno muy completo y rapidísimo de preparar, perfecto si tenemos un día ajetreado por delante.
• Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: para rematar la semana, nuestra receta de tortitas de chocolate fitness para disfrutar del domingo. Si hoy tienes un poquito más de tiempo, prepáralas tranquilamente y tómalas recién hechas: ¡mucho más sabrosas!

Imágenes | Vitónica 

Quienes comemos solos en casa o aquellos que llegan tarde con un hambre de lobo tenemos en las recetas de huevo un aliado indiscutible. Combinados con verduras de temporada y poco más es fácil preparar en un momento un plato con el que quedarnos más que satisfechos, y sirva como ejemplo esta tortilla ligera de coles de bruselas, perfecta para uno.

Es una receta con la que además reivindico esta deliciosa y nutritiva verdura, una gran fuente de nutrientes esenciales como vitamina C, proteínas vegetales o potasio, baja en calorías y que puede ser muy sabrosa. Olvidemos eso de cocerlas en agua o vapor hasta dejarlas blandurrias: aquí las salteamos brevemente picándolas a lo bruto antes de combinarlas con la masa de huevo.

En Vitónica

Coles de Bruselas al horno con calabaza. Receta saludable

Ingredientes

Para 1 personas

• Coles de bruselas 150 g
• Apio no muy grande 1
• Dientes de ajo 0.5
• Guindilla fresca o chile rojo 0.5
• Tomillo al gusto
• Claras de huevo 5
• Huevos 1
• Leche o bebida vegetal 50 ml
• Levadura de cerveza en copos media cucharadita
• Ralladura de limón o lima 0.5
• Perejil fresco (opcional) al gusto
• Cebollino (opcional) al gusto
• Queso Parmesano (opcional) u otra variedad al gusto
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer tortilla de coles de bruselas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 30 min

Lavar y secar con suavidad las coles, el apio, la guindilla y las hierbas que vayamos a utilizar. Cortar la base de las coles que sea más grande o esté dañada, y picar el resto con un buen cuchillo, un poco a lo bruto. La idea es tener las coles troceadas en piezas desiguales para dar una textura más interesante.

Retirar el germen del diente de ajo y picar muy fino. Picar el apio, retirando los filamentos más gruesos que pueda tener, y cortar en tiras finas la guindilla, retirando las semillas internas. Picar las hierbas y reservar aparte. Batir las claras con el huevo, una pizca de pimienta, la levadura de cerveza y la leche en un cuenco.

Calentar un poco de aceite en una sartén de unos 22 cm de diámetro (si la elegimos más pequeña la tortilla saldrá más gruesa; más ancha y será más fina y tardará menos en cuajar). Cocinar el apio con el ajo y una pizca de sal, añadiendo un poco de agua si no queremos usar mucho aceite, a fuego medio-suave, hasta que esté tierno pero todavía crujiente.

Incorporar la guindilla y las coles a la sartén, salpimentar y aderezar con tomillo y ralladura de limón. Saltear a fuego medio-fuerte removiendo bien durante unos minutos hasta que empiecen a estar tiernas, sin sobrecocerlas.

Añadir la mezcla de huevo distribuyéndola bien. Bajar la potencia del fuego y tapar. Dejar cuajar sin prisas vigilando que no quede demasiado pasada. Podemos darle la vuelta si tenemos maña, dejar que cuaje en la sartén tapada o gratinarla en el horno para terminar de darle el punto por encima. Servir con un poco de queso rallado fino y las hierbas frescas.

Con qué acompañar la tortilla de coles de Bruselas

Una buena ensalada y algo de buen pan es un buen acompañamiento para esta tortilla ligera de coles de Bruselas; también podemos servirla con aguacate, una porción de legumbres cocidas o salteadas, hummus, algo de pisto o pimientos asados, salsa de yogur... Depende de nuestras necesidades y del momento del día. Podemos enriquecer la tortilla usando dos o tres huevos enteros, o añadiendo más claras.

Cuando se acerca el final del verano empiezo a ponerme nerviosa porque se va terminando la temporada de muchas de mis frutas y verduras favoritas. La riqueza de la huerta estival nos permite comer de lujo con platos tan sencillos pero nutritivos y sabrosos como esta tortilla de berenjena, pimiento y calabaza, una receta válida para todo el año, pero que merece la pena preparar con los mejores productos de temporada.

Es un buen plato para compartir, rica en nutrientes pero más ligera que la tortilla de patatas, también menos pesada si la preparamos con el mínimo de aceite. Queda muy jugosa gracias a la cantidad de verduras, con una apetecible combinación de texturas. Si tenemos comensales menos aficionados a las hortalizas solo hay que picarlas mucho más para que casi se fundan en la masa.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta 0.5
• Pimiento rojo pequeño 1
• Berenjena pequeña 1
• Calabaza (un pedazo) 100 g
• Concentrado de tomate o 1 tomate rallado 10 ml
• Claras de huevo 4
• Huevos 2
• Queso de rulo de cabra (opcional) 25 g
• Leche o bebida vegetal 100 ml
• Cúrcuma molida 4 g
• Mostaza opcional 5 ml
• Pimienta negra
• Ralladura de limón
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbas provenzales o frescas al gusto

Cómo hacer tortilla de berenjena, pimiento y calabaza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Comenzamos lavando y secando bien el pimiento, la berenjena y el tomate, si lo usamos. Pelar la calabaza y cortar los extremos de las hortalizas. Picar todo en cubos pequeños, desechando las semillas del pimiento, y picando más fina la cebolleta.

Poner la berenjena en un plato o fuente apto para el microondas y cocer unos 8 minutos a temperatura media. Mientras tanto, pochar la cebolleta con una pizca de sal en una sartén antiadherente, con un chorrito de aceite.

Cuando esté transparente, añadir el tomate concentrado o rallado e incorporar el pimiento. Salpimentar ligeramente y dejar cocinar unos 10 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando.

Añadir la calabaza y la berenjena, aderezar con hierbas al gusto y cocinar unos 15-20 minutos, añadiendo un poco de agua si fuera necesario para que todas las hortalizas queden tiernas. Podemos alargar la cocción si queremos que se deshagan un poco, o dejarlas más al dente.

Batir los huevos con las claras, la leche, la mostaza, el medallón de queso de cabra tierno, la cúrcuma, ralladura de limón y unas hierbas al gusto. Salpimentar ligeramente y dejar medianamente batido, sin pasarnos demasiado. Mezclar con las verduras en una fuente, combinando todo bien.

Engrasar otra sartén, antiadherente y ligeramente profunda, de menor diámetro, con aceite de oliva. Calentar a fuego medio sin dejar que humee. Echar la mezcla de verduras y huevo, repartir bien para que quede homogénea y cuajar unos minutos hasta que los laterales se empiecen a despegar.

Dar la vuelta con un plato y terminar de cuajar por el otro lado hasta dejarla al punto deseado. En tortillas hay preferencias para todos los gustos: más tostada por fuera, semilíquida por dentro, jugosita y clarita... Si os da miedo darle la vuelta se puede terminar de cuajar al horno, siempre que la sartén lo permita.

Con qué acompañar la tortilla de verduras

Esta tortilla de berenjena, pimiento y calabaza es perfecta para compartir en pareja con una ensalada y fruta de postre, sin olvidar un buen pan al lado. También se puede sumar a una mesa de picoteo para compartir con más personas, o convertir en un primer plato o guarnición en un menú más completo, acompañando por ejemplo pescado. A mí me gusta servirla con guacamole casero o simple aguacate con tomate bien aliñado.

En Vitónica | Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas. Receta saludable
En Vitónica | Tortilla jugosa vegana de calabacín. Receta saludable