Las proteínas son un macronutriente esencial que se han situado al nivel que merecen. Los desayunos poco saludables que incluyen bollería y cereales azucarados, además de zumos, apenas aportan este macronutriente. El huevo se ha situado en primer lugar como opción rápida y saludable en el desayuno, y es una opción espectacular, pero hay vida más allá de este alimento.
La proteína en el desayuno es necesaria
El miedo a la ingesta de proteínas y el conocimiento sobre su asociación con el mantenimiento y la mejora de la masa muscular han hecho que intentemos aumentar su cantidad desde el desayuno. El huevo es una de las fuentes preferidas para sumar proteína desde primera hora, pero hay muchas más.
Eso no quiere decir que desechemos el huevo para introducir otras opciones, sino que puedes utilizar cualquier de ellas para aumentar los gramos de proteína diarios. La recomendación mínima de proteínas estaba situada en 0,8 g/kg/día para personas sedentarias, pero se ha comprobado que necesitamos un poco más.
Para no quedarnos cortos, 1,4 g/kg/día de proteína puede ser un buen umbral mínimo a tomar cada día. A partir de ahí, cuanto más entrenemos fuerza, más deberemos ingerir, hasta un punto en el que ya no habrá beneficios por seguir subiendo la dosis. Entre 1,6 y 2,2 g/kg/día de proteínas es la recomendación general para las personas que entrenan fuerza.
A continuación damos tres bases sobre las que podemos construir nuestro desayuno rico en proteína, más allá del huevo, que también podría estar presente. No son recetas como tal, eso te lo dejamos a ti, sino los alimentos que son ricos en proteínas y que puedes mezclar con vegetales o cualquier otro alimento para conseguir un desayuno saludable completo y alto en proteína.
Las tres ideas con las que construir tu desayuno rico en proteínas
Batido de proteínas: la solución rápida y sencilla
La proteína en polvo es una opción muy interesante y eficaz para añadir este macronutriente en el desayuno. Añadir unos 20 - 40 gramos de proteína en polvo al agua o leche por la mañana será suficiente para activar el aumento de síntesis proteica, mecanismo fundamental para retener y aumentar la masa muscular.
Puedes crearte tu propio batido con proteína en polvo, leche, algo de fruta, crema de cacahuete... y tendrás un desayuno rápido y muy completo para empezar el día.
Yogur natural con semillas y frutos secos
El yogur, como cualquier lácteo, es rico en proteínas, por lo que ya es en sí mismo otra opción para sumar este macronutriente a primera hora de la mañana. Puedes preparar un bol con yogur natural y alimentos vegetales ricos en proteína como semillas y frutos secos ricos en dicho nutriente.
Tostada de pan integral con una buena fuente de proteína (pavo fresco, pollo fresco, queso o atún)
Las tostadas de pan integral, no refinado, son otra buena base sobre la que añadir carne de aves como pavo o pollo, y darle un toque de sabor y aporte de proteínas con el queso. También puedes optar por atún en lata al que añades queso y otros alimentos como tomate para tener un desayuno completo y rico en proteínas.
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Imágenes | Eiliv Aceron (Unsplash), Heather Ford (Unsplash), Elle May (Unsplash)
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