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Entrenamiento de volumen 2.0: segunda rutina semanal (III)

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Entrenamiento de volumen 2.0: segunda rutina semanal (III)

Empezamos la segunda semana del entrenamiento de volumen 2.0, que tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización. el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

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Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal (II)

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Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal  (II)

La semana pasada ya hicimos la presentación del nuevo entrenamiento de volumen 2.0 para todos los Vitónicos, algo que siempre ha tenido mucho éxito en nuestro medio y que muchos de vosotros lo seguíais conmigo, sirviendo de motivación mutua, así que hoy llega las pautas y la primera rutina semanal.

Hace algunas semanas que he vuelto a las redes sociales, tanto twitter como instagram, y he ido compartiendo rutinas y sensaciones, y algunos de vosotros me habéis pedido que colgara el entrenamiento de volumen 2.0 para poder seguirlo más claramente, así que he creido oportuno que el mejor sitio para este menester es Vitónica.

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Entrenamiento de volumen 2.0: te ayudamos a ganar masa muscular durante seis meses (I)

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Entrenamiento de volumen 2.0: te ayudamos a ganar masa muscular durante seis meses (I)

Como muchos de vosotros sabréis, en Vitónica nos gusta compartir nuevos entrenamientos para que os sirvan de idea y de motivación para entrenar más duro y con muchas más ganas así que este año vamos a compartir un nuevo entrenamiento de volumen 2.0 con el que te ayudaremos a ganar masa muscular en los próximos seis meses.

Este entrenamiento es el que voy personalmente para recuperar mi tono muscular tras algunos altibajos en mi salud (desde enero soy diabético tipo 1) y este entrenamiento de volumen 2.0 va ser el previo a una mejora máxima de rendimiento que pretendo buscar durante el año que viene.

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Beta alanina: todo lo que necesitas saber sobre su suplementación y la mejora del rendimiento

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Beta alanina: todo lo que necesitas saber sobre su suplementación y la mejora del rendimiento

En Vitónica hemos informado sobre diferentes suplementos deportivos, tales como la proteína de suero de leche, la creatina o el HMB.

En este artículo trataremos otro suplemento bastante común y conocido, como es la beta alanina.

¿Qué es? ¿Es un suplemento eficaz? ¿Para qué ejercicio está destinada? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Comencemos.

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Prendas compresivas para correr: ¿ciencia o fe?

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Prendas compresivas para correr: ¿ciencia o fe?

Los corredores de diferentes niveles de rendimiento y especializados en diferentes eventos (desde 800 metros hasta maratones) usan calcetines, mangas, pantalones cortos y/o medias con compresión (estas últimas y los calcetines son muy comunes) para mejorar su rendimiento y facilitar su recuperación.

Hasta la fecha, los efectos de la ropa de compresión han sido examinados con una variedad de protocolos de funcionamiento, incluyendo pruebas en cinta rodante submáximas y hasta el agotamiento y carreras de diferentes distancias.

Pocas de estas investigaciones han involucrado competiciones reales o simuladas que excedan una hora de duración y se llevaran a cabo al aire libre, mientras que otras han aplicado prendas de compresión sólo durante la recuperación durante 12, 48 o 72 horas.

En los últimos años, una serie de publicaciones sobre la influencia de las prendas de compresión en el rendimiento de carrera y la percepción de diferentes intensidades y duraciones de carrera han informado hallazgos contradictorios.

Por todo esto, una reciente revisión sistemática ha revisado la literatura disponible sobre las prendas de compresión y la carrera y su eficacia en el rendimiento y la recuperación, identificando la aplicación basada en la evidencia de las prendas de compresión en relación con la distancia recorrida y desarrollando recomendaciones sobre el uso de las prendas de compresión para los corredores de distancia.

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Los enjuagues bucales con carbohidratos son eficaces a la hora de mejorar nuestro rendimiento

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Los enjuagues bucales con carbohidratos son eficaces a la hora de mejorar nuestro rendimiento

El enjuague bucal con carbohidratos (enjuague con una disolución de carbohidratos) se define como una distribución de fluidos de carbohidratos alrededor de la boca durante cinco a diez segundos con la consiguiente expulsión escupiéndolo (mantengo la bebida cinco a diez segundos y la escupo, no me la trago).

La utilización de una baja concentración del 6% al 6,4% de glucosa o maltodextrina parcialmente hidrolizada es el carbohidrato más utilizado, siendo esta último incolora e insípida cuando se disuelve en agua.

Además, la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad aumenta la incidencia potencial de problemas gastrointestinales y el enjuague bucal con carbohidratos podría ser una estrategia alternativa para reducir cualquier incidencia potencialmente debilitante de problemas gastrointestinales en eventos de resistencia de aproximadamente una hora de duración.

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Bebidas energéticas: todo lo que necesitas saber en cuanto a su seguridad y eficacia en nueve puntos

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Bebidas energéticas: todo lo que necesitas saber en cuanto a su seguridad y eficacia en nueve puntos

Las bebidas energéticas como el Red Bull, el Monster y muchas otras son muy populares, sobre todo entre los más jóvenes.

Más recientemente, las energy shots (inyecciones de energía) también se han propuesto por su posible valor ergogénico en el enfoque mental y/o el rendimiento, y también existen las bebidas deportivas.

Por tanto, primeramente y antes de entrar en detalle con esos nueve puntos clave, es importante hacer una distinción entre bebidas energéticas, energy shots y bebidas deportivas, a la vez que hacer ver que una bebida energética tiene que ser eso, energética.

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Si entrenas o compites en verano, estas son las precauciones que debes tomar ante el calor

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Si entrenas o compites en verano, estas son las precauciones que debes tomar ante el calor

Ejercitarse en calor induce ajustes en la termorregulación y otras tensiones fisiológicas que pueden conducir a impedimentos en nuestra capacidad de ejercicio de resistencia.

Por tanto, es necesario proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el desempeño durante las actividades deportivas realizadas en condiciones ambientales calurosas, sobre todo actividades deportivas prolongadas (carreras largas, etapas en bicicleta, partidos y torneos de tenis, fútbol, etc.).

Cuando hacemos ejercicio con calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al ambiente circundante. Sin embargo, estos ajustes termorreguladores aumentan nuestra tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado.

El estrés térmico perjudicará el rendimiento aeróbico cuando se produzca hipertermia, es decir, cuando se produzca un trastorno de la regulación de la temperatura corporal caracterizado por una elevación de la temperatura central (tenemos una temperatura central por encima de lo normal).

Calor

En consecuencia, cuando realicemos ejercicio de resistencia, raqueta o deportes de equipo en condiciones de calor nuestra capacidad de trabajo será más baja que en ambientes templados. Además, la deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta la tensión térmica y cardiovascular y afecta aún más el rendimiento de resistencia.

Todo esto ha llevado a algunos de los mejores investigadores del mundo a realizar una declaración de consenso con el objetivo de proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el rendimiento durante las actividades deportivas llevadas a cabo en condiciones ambientales calurosas, recomendaciones que nos vienen genial conocer para cuando realicemos actividad física (sobre todo prolongada) durante este verano.

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