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Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia

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En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.

En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.

Priorizar la fuerza o la resistencia

En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.

Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.

Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.

¿Cuántos días debo entrenar?

Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.

Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.

Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.

Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.

mujer haciendo crossfit

¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?

Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.

  • Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
  • Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.

Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.

Imagen | Thinkstockphoto, Thinkstockphoto

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