¿Cuánto tiempo descansas entre series para ganar masa muscular y fuerza? ¿Descansas al principio de la sesión el mismo tiempo que al final? El descanso entre series determina el número de repeticiones y la carga que podremos mover en la siguiente serie. Un descanso muy corto puede hacer que nos vengamos abajo en la siguiente serie; un descanso muy largo puede hacernos perder la sensación de hinchazón a la hora de ganar masa muscular. Utiliza esta estrategia en tus sesiones de levantamiento de pesas para aumentar la calidad de la sesión.
El descanso entre series no debe ser siempre el mismo
El descanso entre series en el entrenamiento de fuerza es necesario para llevar a cabo una sesión intensa. En función de la carga utilizada y el número de series deberemos descansar más o menos tiempo entre series, pero hay algo más que casi nadie tiene en cuenta en las salas de pesas: no estamos igual al inicio que al final del entrenamiento.
Si descansas poco entre la primera y la segunda serie de la sesión no notarás un gran bajón de rendimiento, pero si haces lo mismo con la tercera y la cuarta serie el número de repeticiones o la carga será mucho menor de lo que habías hecho en la primera serie.
Esa es la razón por la que existen tiempos de descanso estándar a la hora de levantar pesas. Si movemos cargas altas a bajas repeticiones (entre una y cinco), necesitamos un descanso completo para afrontar la siguiente serie con garantías. Ese tiempo está estipulado en un mínimo de tres minutos y se puede alargar hasta cinco minutos o incluso más si es necesario.
Al mover cargas medias a un número de repeticiones medias (entre seis y 14 repeticiones), el tiempo de descanso necesario es menor, pero no podemos quedarnos cortos porque afectará a la siguiente serie. La evidencia científica sitúa el "descanso ideal" en dos minutos en este caso.
Si movemos cargas bajas a repeticiones altas el descanso es menos importante porque lo que buscamos aquí es fatigar el músculo y llegar al fallo muscular o quedarnos cerca. El descanso aquí es muy variable, pero puede estar entre uno y dos minutos de descanso entre series.
Todo esto ya lo sabía, ¿no me cuentas nada nuevo?
¿Tendrá el mismo efecto descansar dos minutos entre la serie uno y dos que entre la serie 15 y 16? El nivel de fatiga es distinto, por lo que el tiempo de descanso debe ir ajustándose a lo largo de la sesión. Si queremos terminar la sesión con más fatiga, lo que se recomienda para ganar masa muscular, podremos acortar los tiempos al final de la sesión.
Si buscamos que la sesión sea de más calidad, tendremos que ir aumentando el tiempo de descanso entre series a medida que avanza la sesión. Puede que de la primera a la segunda serie tengas suficiente con tres minutos, pero entre la octava y la novena serie puedes necesitar cuatro minutos y medio.
Por lo tanto, lo que casi nadie está haciendo es disminuir o aumentar el tiempo de descanso entre series conforme avanza la sesión. Cuando tenemos por objetivo aumentar la masa muscular, solemos terminar con ejercicios más analíticos utilizando menos peso y más repeticiones.
En ese momento, y estando cercano el final del entrenamiento, podemos quemar las naves y exprimir al máximo las últimas series descansando menos. Así lograremos ese pumping o hinchazón propio de este tipo de entrenamientos.
Cuando entrenes con el objetivo de ganar fuerza o potencia la estrategia debe ser la contraria: aumentar el tiempo de descanso conforme avanza el entrenamiento. Cada vez la fatiga es mayor, por lo que necesitamos más tiempo para recuperarnos. Prueba esta estrategia en tus siguientes sesiones y utilízala si la ves interesante.
En Vitónica | Descansar es la clave para ganar músculo: utiliza las pausas de forma inteligente y a tu favor
Imágenes | Amol Sonar (Unpslash), Ryan Snaadt (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)
Ver 0 comentarios