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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Muchos son los usuarios de gimnasio que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular, ya sea para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.

Si hiciéramos una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso entre series y las cargas que utilicemos. Pero estas no son las únicas variables a tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina.

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Opción B para cuando está ocupado el aparato en el que tenemos que entrenar

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Opción B para cuando está ocupado el aparato en el que tenemos que entrenar

A diario nos cansamos de ver personas en las salas de entrenamiento esperando sin nada que hacer porque el aparato que tienen que realizar no está disponible en ese momento. Este sencillo hecho puede tener una serie de consecuencias en el desempeño del entrenamiento y por ello es fundamental tener una opción B o saber manejar mejor la situación. Por ello en este post nos queremos detener en este punto que muchos de nosotros nunca tiene en cuenta.

A simple vista esperar a que una máquina se desocupe o unas mancuernas se queden libres, es algo que no tiene mucha más repercusión, pero es un freno a la dinámica del entrenamiento y al ritmo que estamos siguiendo. Hay que tener muy presente que cuando entrenamos un grupo muscular hacemos que circule la sangre. Si nos detenemos este ritmo disminuirá, haciendo que nos cueste más retomar la actividad. Por ello no es nada recomendable estar parados esperando, y para ello es necesario tener una opción B.

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Descanso activo entre series, una forma de recuperarnos

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Descanso activo entre series, una forma de recuperarnos

Un tema que siempre nos ha preocupado a la hora de entrenar es el tiempo que debemos esperar entre series. Muchas veces hemos comentado que lo ideal es guardar un minuto de descanso, o que incluso dependerá del tipo de entrenamiento y de la persona en cuestión. Por ello, y para disipar algunas dudas en este post queremos dar algunos puntos clave sobre descansar entre series de una u otra forma.

En el gimnasio muchas veces vemos a personas controlando el tiempo con un cronómetro entre series. Esta puede ser una solución, pero depende de lo que quieras conseguir con el entrenamiento para hacerlo de una manera u otra, Lo ideal es alternar una forma u otra de descanso, pero eso sí, hay que dejar de lado la pereza y los descansos demasiado largos entre series.

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El descanso, una parte importante del entrenamiento

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El descanso, una parte importante del entrenamiento

Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.

Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.

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Otros factores que influyen en el descanso entre series (VII)

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Otros factores que influyen en el descanso entre series (VII)

En vitónica hemos estado hablando recientemente sobre el tiempo de descanso entre las series cuando realizamos entrenamientos de musculación. Se han dado las directrices oportunas para el entrenamiento de resistencia, hipertrofia, fuerza y potencia.

Pero todo no es tan matemático, existen variaciones. Una de ellas es que la recuperación también depende del tipo de acción muscular realizada. Existen ejercicios en los que además de la acción principal, existen músculos que ayudan de forma isométrica. Esto cobra gran importancia en el entrenamiento de fuerza y de potencia al ser su trabajo de mayor intensidad que el entrenamiento de hipertrofia y de resistencia.

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Descanso entre series para entrenar la potencia (VI)

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Descanso entre series para entrenar la potencia (VI)

Después de hablar sobre el descanso entre series para entrenar la resistencia , la hipertrofia y la fuerza muscular, desde vitónica trataremos de abordar en este articulo las pausas adecuadas entre series para el entrenamiento de la potencia muscular, muy solicitada en la mayoría de los deportes.

La potencia muscular es la resultante de dos componentes, la fuerza y la velocidad. Por tanto, para una mejora en la potencia se debe entrenar uno de estos dos componentes. Para mantener una alta producción de potencia durante las series del entrenamiento, (es decir, una alta velocidad y una alta tasa de producción de fuerza), hay que realizar un periodo de recuperación propicio.

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Descanso entre series para entrenar la fuerza (V)

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Descanso entre series para entrenar la fuerza (V)

En vitónica hemos hablado del tiempo de recuperación entre series a la hora de entrenar hipertrofia y resistencia. Es el turno ahora de comprender la metodología apropiada para el descanso del entrenamiento de la fuerza.

En referencia a los intervalos de descanso para el entrenamiento de fuerza se ha de tener en cuenta que el sistema nervioso se fatiga de forma considerable, por tanto los descansos no pueden ser breves sino más largos, similares a los intervalos de recuperación del entrenamiento de la potencia.

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Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)

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Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)

Siguiendo con la serie sobre los descansos a realizar entre series, es el turno de las pausas a la hora de entrenar la hipertrofia muscular. Recientemente hablábamos de los intervalos de recuperación durante el entrenamiento de resistencia, así como de por qué es determinante el descanso y qué ocurre mientras descansamos.

Recordamos que el entrenamiento de hipertrofia comparte con el entrenamiento de resistencia la característica de que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.

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Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)

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Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)

Recientemente hablábamos en vitónica de la importancia de las pausas entre series a la hora de entrenar con pesas. Dependiendo del objetivo que deseáramos conseguir deberíamos incidir de forma diferente en este descanso.

El entrenamiento de resistencia tiene cierta semejanza con el entrenamiento de hipertrofia ya que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.

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La importancia del descanso adecuado entre series (I)

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La importancia del descanso adecuado entre series (I)

El entrenamiento con pesas ha ido adquiriendo una gran importancia en los últimos tiempos debido a su gran utilidad en la mayoría de los deportes para aumentar el rendimiento así como en los gimnasios y otros centros deportivos.

En cuanto a estudios científicos el componente más estudiado respecto al entrenamiento con cargas es el volumen del entrenamiento, sin embargo, el efecto de las pausas de recuperación entre series, apenas ha sido estudiado y se le presta poca atención, a pesar de su gran importancia.

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