La rodilla es una de las articulaciones más utilizadas cada vez que entrenamos y por ende, debemos protegerla de futuras lesiones entrenando su movilidad y fortaleciendo su estabilidad. Para ello, el trabajo propioceptivo puede ser de gran ayuda.
A continuación te mostramos una serie de sencillos ejercicios saludables para proteger la rodilla mediante la mejora de la estabilidad de la misma, con la finalidad de prevenir lesiones. Algunos de ellos influirán de forma positiva en otras articulaciones de las extremidades inferiores, a pesar de estar centrados en la rodilla.
Ejercicio 1: Tumbados con una toalla o colchoneta enrollada bajo la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla. Se deberá contraer el cuádriceps y mantener por 6 segundos. Relajar y volver a repetir el proceso por 10 veces para cambiar de pierna después.
Ejercicio 2: Igual que el ejercicio anterior, volvemos a crear tensión pero esta vez, estirando la rodilla y llevando la pierna hacia arriba. Mantenemos la contracción por 6 segundos, y repetimos 10 veces más con cada pierna. Si resulta muy sencillo podemos usar tobilleras lastradas.
Ejercicio 3: Tumbados en el piso, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida hasta formar un ángulo de 30 a 45 grados entre la pierna y el resto del cuerpo. Mantenemos 6 segundos y regresamos a la posición inicial sin dejar de extender la rodilla. Repetimos 10 veces y cambiamos de pierna.
Ejercicio 4: Desde la misma posición que el ejercicio anterior, mantenemos la rodilla extendida y elevamos la pierna alejándola de la línea media del cuerpo, incidiendo así también sobre los separadores de la cadera.
Ejercicio 5: Igual que el ejercicio anterior pero llevamos la pierna acercándola hacia la linea media del cuerpo, provocando la contracción de los aductores.
Ejercicio 6: Tumbados, sujetamos los extremos de una banda elástica con las manos y pasamos la parte media de la misma por la planta del pie. Flexionamos la rodilla sin que ésta supera un ángulo de 90 grados y extendemos completamente de manera lenta. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 7: Sentados en un fitball, apoyamos un solo pie en el piso y levantamos la otra pierna. Desde allí, deberemos atajar balones lanzados por un compañero en distintas direcciones para trabajar la estabilidad de la rodilla. Realizar 15 lanzamientos y cambiar de pierna apoyada.
Éstos son algunos de los sencillos ejercicios que podemos realizar para mejorar la estabilidad y movilidad de la rodilla, favoreciendo así la prevención de lesiones en la misma.
Por supuesto, todo tipo de ejercicios propioceptivos, utilizando plataformas inestables pueden ser también de utilidad para proteger esta valiosa articulación de la pierna.
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Imagen | Isabel bloedwater
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