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Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas

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Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas

Hace unos días hablábamos de los ejercicios y deportes más indicados en el caso de padecer dolor de espalda, una de las patologías más comunes entre sedentarios y deportistas. Hoy nos centramos en otro tipo de dolor también muy común y que es frecuente sobre todo entre las personas más activas: el dolor de rodillas.

No todos los dolores de rodillas son iguales: identifica el origen
rodilla

No es lo mismo, ni tiene la misma solución, un dolor de rodilla causado por un traumatismo que otro debido a una mala postura durante la ejecución de un ejercicio, por ejemplo. No tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica de carrera.

Por eso es muy importante que cuando sintamos dolor en la rodilla acudamos primero al personal sanitario, que será el encargado de localizar el posible origen de nuestra dolencia y de aplicar el tratamiento adecuado para nuestro caso.

Un trabajo sinérgico de diferentes especialistas médicos, como traumatólogos y fisioterapeutas, además de entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino también de prevenir posibles futuras lesiones.

Los ejercicios que te ayudan a cuidar tus rodillas

Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.

Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.

Sentadillas isométricas

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Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.

En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.

Extensiones de rodilla tumbado y sentado

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Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).

En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.

Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales

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La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.

Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.

Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo

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No podemos pasar por alto el trabajo de propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra: una problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.

Los elementos propioceptores que se encuentran en tendones y ligamentos son los encargados de recibir información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, y transmiten dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar de forma inmediata, por ejemplo, pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.

Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie con marcas en el suelo alrededor (podemos utilizar toallas, con conos o distintos objetos para poner las marcas en el suelo). Nos colocamos a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.

Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.

Imágenes | iStock
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¿Te duele la rodilla mientras corres? Estos ejercicios te ayudan a mejorar la tendinopatía rotuliana

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¿Te duele la rodilla mientras corres? Estos ejercicios te ayudan a mejorar la tendinopatía rotuliana

Una de las articulaciones que más sufre durante la carrera son las rodillas: ya sea debido a una mala pisada, a un calzado incorrecto, a una mala técnica de carrera o a una falta de estabilidad en esta o en otras articulaciones adyacentes, las rodillas pueden presentar dolor, sobre todo en las tiradas largas de los corredores.

El dolor es siempre un aviso de que algo en nuestro cuerpo no funciona como es debido, por eso lo más importante cuando se presenta es que acudamos a nuestro médico especialista, en este caso un fisioterapeuta. Es probable que el dolor en la rodilla durante la carrera responda a una patología conocida como tendinopatía rotualiana. Te explicamos qué es, por qué aparece y qué ejercicios puedes hacer en casa para mejorarla.

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La "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial: así puedes reconocerlo y así es como se trata

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La "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial: así puedes reconocerlo y así es como se trata

Uno de los dolores más comunes entre los corredores es el dolor en las rodillas: no en vano, estas articulaciones reciben muchos impactos a lo largo de una carrera y, en caso de que no tengamos una buena técnica, pueden resentirse.

Seguramente hayas oído hablar de la temida "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial, una de las lesiones más numerosas entre los runners. Si te duele la rodilla al correr pero no estás muy seguro de a qué puede deberse, te damos las claves para que descubras si se trata de esta lesión.

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella en cualquier tipo de entrenamiento: un ejercicio multiarticular en el que participan los grandes grupos musculares y que necesita de distintas características físicas, que en la mayoría de casos pueden entrenarse para mejorarse, para hacerlo bien.

Podemos encontrar multitud de tipos de tipos de sentadilla atendiendo a dónde colocamos la carga, hasta dónde bajamos, o cuál es la apertura de nuestras piernas, por poner algunos ejemplos. Cada una de ellas puede tener una utilidad diferente según nuestro objetivo: siempre que mantengamos una buena técnica, todas pueden ser útiles.

Uno de los mayores problemas, sobre todo de los novatos, a la hora de hacer sentadillas es el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla o rotación interna de rodilla durante todo el movimiento. Veamos por qué se produce y cómo podemos mejorar el valgo de rodilla en sentadilla.

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Nuevo músculo en el muslo: el cuerpo humano no deja de sorprendernos

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Nuevo músculo en el muslo: el cuerpo humano no deja de sorprendernos

El cuerpo humano parece que no deja de escondernos secretos (o a lo mejor es que no le prestamos la suficiente atención). Por muy bien que creamos conocerlo, siempre aparecen datos nuevos. Y no hablamos de zonas ocultas del cerebro, o de la función de neurotransmisores o glándulas diminutas, sino de un nuevo músculo que está en una región muy estudiada y trabajada, la cara anterior del muslo.

Este músculo recibe el nombre de tensor del vasto intermedio (tensor vastus intermedius) y se ha descrito recientemente en una investigación publicada en marzo de 2016.

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Ejercicio isométrico y reducción del dolor en tendinopatía de rodilla (estudio)

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Ejercicio isométrico y reducción del dolor en tendinopatía de rodilla (estudio)

El ejercicio excéntrico se suele utilizar tanto en entrenamiento muscular como en recuperación del algunas lesiones, como las tendinopatías. Sin embargo, si la lesión es muy reciente, el ejercicio puede resultar doloroso. Por ello es interesante buscar alternativas de ejercicio que no provoquen dolor, o incluso que lo alivien

Esta es la idea que querían poner a prueba los investigadores en este estudio sobre ejercicio isométrico e isotónico en tendinopatía rotuliana (acceso al abstract original).

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Nueva técnica para operar lesiones de ligamento cruzado

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Nueva técnica para operar lesiones de ligamento cruzado

Las lesiones de rodilla son bastante frecuentes en el deporte; en particular, la lesión de ligamento cruzado anterior (LCA) da para escribir libros y libros, y, de hecho, hemos hablado bastante de ese tema en Vitónica.

Ahora hablamos sobre una nueva técnica para operar algunos casos de lesión de LCA que se ha aplicado de forma pionera en España, y que consiste en reparar el propio ligamento lesionado. Veamos más sobre el tema:

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Lesiones deportivas: Lesión de meniscos y su tratamiento

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En varios deportes, sobre todo en los que son de impacto y que implican giros y mucho trabajo de piernas y rodillas en particular, suele ser probable la lesión de los meniscos de la rodilla. Es un tema del que ya hemos hablado, y del que seguiremos haciéndolo en Vitónica, pues es una lesión bastante habitual.

En la lesión de meniscos de la rodilla se lesionan estas estructuras que protegen de los impactos y esfuerzos. Habitualmente requieren una solución quirúrgica, mediante una operación que podemos ver resumida en el vídeo 3D que encabeza este artículo, y que paso a comentar.

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El trote lento daña la rodilla más que correr rápido

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El trote lento daña la rodilla más que correr rápido

Ya sabéis queridos amigos runners que correr no es, ni mucho menos, un deporte libre de lesiones. La sobrecarga debido a los impactos contra el suelo es uno de nuestros peores enemigos. Cuanto más minimicemos esto, mejor.

Aunque el estudio que os traigo en este artículo es con una muestra pequeña, sus conclusiones puede que os sirvan a más de uno: trotar lento provoca mayor carga en nuestra rodilla que hacerlo rápido.

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