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Entrena tus abdominales en el gimnasio: siete ejercicios con barras, mancuernas y poleas

Entrena tus abdominales en el gimnasio: siete ejercicios con barras, mancuernas y poleas
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Normalmente trabajamos el abdomen con planchas o con ejercicios sin equipamiento, pero también hay muchos ejercicios que podemos hacer con barras, poleas o mancuernas.

Estos ejercicio tienen algunas ventajas como que, por ejemplo, podemos añadir algo de lastre y así añadir dificultad e intensidad fácilmente al ejercicio. Esto, con ejercicio realizados con el peso libre muchas veces es complicado.

Recuerda que el entrenamiento del core no es algo solamente estético si no que son unos grupos musculares que nos ayudan con cualquier ejercicio de fuerza y se vuelven fundamentales a la hora de añadir más kilos y progresar en estos ejercicios.

Sin más, vamos a ver nueve ejercicios con equipamiento que podemos hacer para trabajar el abdomen:

Press pallof con polea

El press pallof es un gran desconocido y quizás uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los oblicuos. Es un ejercicio que además no requiere de rotación del tronco lo que lo hace muy seguro y eficiente.

Para ejecutarlo simplemente nos colocamos de lado a una polea o goma elástica con las piernas ligeramente separadas para tener una posición estable y agarramos la polea o goma con ambas manos frente a nuestro pecho con los brazos estirados. En esta posición debemos de flexionar y estirar los brazos controlando el movimiento y manteniendo la tensión en todo momento.

Ab-Wheel

Usando una rueda abdominal o una barra con discos, nos colocamos de rodillas sujetando la rueda con ambas manos y apoyada justo delante nuestra y nos deslizamos sobre ella echando el cuerpo hacia adelante hasta que este quede con los brazos estirados y muy cerca del suelo.

Si no somos capaces de llegar al final del movimiento nos podemos colocar frente a una pared que limite el movimiento y, poco a poco, a medida que vayamos progresando, ir alejándonos de esta pared hasta no necesitarla.

Leñador o Wood Chopper

Usando una polea situada a una altura superior a la de nuestros hombros y sujetando la agarradera con ambas manos hacemos como si estuviéramos talando un árbol llevando las manos desde la parte superior de un lado de nuestro cuerpo hasta la parte baja del lado contrario.

Debemos notar como se contraen los oblicuos en cada repetición. El Wood Chopper también se puede realizar completamente horizontal o yendo de la parte baja a la superior alterando la posición de la polea.

Abdominales en polea alta

Nos arrodillamos frente a una polea alta, de espaldas a la polea, con una barra horizontal que sujetamos con ambas manos tras nuestra nuca. En esta posición flexionamos el core notando la contracción del abdomen.

No es necesario usar una carga elevada en este ejercicio, simplemente debemos de notar la contracción muscular en cada ejercicio y priorizar una técnica correcta.

Limpia parabrisas

Este ejercicio de abdomen es muy complejo y requiere de mucha fuerza en el core para realizarse correctamente. Para empezar nos colgamos en la barra, con los brazos estirados y llevamos ambos pies en alto juntos. En esta posición vamos inclinando las piernas hacia un lado y el otro como si de un limpia parabrisas se tratara.

Plancha lateral en polea

A la plancha lateral podemos añadirle una apertura de hombros en polea con la que, además de trabajar los hombros, estamos añadiendo dificultad a la plancha por añadir una resistencia.

Para realizarlo simplemente nos colocamos en posición de plancha lateral apoyando nuestro peso sobre un antebrazo y el lateral del pie del mismo lado frente a una polea en la posición más baja. Con el brazo que tenemos libre agarramos la polea y hacemos una apertura lateral dejando el brazo vertical al suelo. Luego cambiamos de lado para trabajar con el otro brazo.

TRX Rollout

Con un TRX también podemos trabajar nuestro abdomen usando la suspensión. En este caso vamos a realizar un movimiento parecido al que hacemos con la rueda abdominal, pero con el TRX.

Comenzamos con cada mano apoyada en una asa del TRX y de pie ligeramente inclinados hacia adelante con los codos y muññecas debajo de los hombros, los brazos perpendiculares al suelo y los codos ligeramente flexionados. En esta posición realizamos una flexión de hombro movimiendo las manos hacia adelante y contrayendo el abdomen y glúteos en todo momento. Luego, para completar una repetición, volvemos a la posición inicial.

Vídeos | Powerexplosive, Sport Life España, XtbanWeekly, ScottHermanFitness, migimnasiotv, WELL y AmbitiousAthletics.
Imágen | iStock

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