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Las variantes del peso muerto

Las variantes del peso muerto
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Uno de los ejercicios más completos que podemos realizar es el peso muerto en cualquiera de sus variantes. A pesar de que muchos lo tildan de ejercicio "con alto riesgo de lesión", realizado con una técnica correcta no tiene por qué darnos ningún problema y sus beneficios son numerosos.

Dentro del peso muerto contamos con distintas variantes que nos ayudan a potenciar el trabajo de ciertos grupos musculares. Todos son ejercicios multiarticulares y muy funcionales, pero podemos combinar las distintas variantes en función de las necesidades y objetivos de nuestro entrenamiento. Veamos cuáles son las variantes del peso muerto.

Recordamos que en la realización del peso muerto es básico levantar el peso de forma vertical, y no hacia delante: para ello, acercaremos la barra lo más posible a nuestras pantorrilas y tiraremos hacia arriba. Una correcta posición de la espalda, erguida pero respetando sus curvaturas naturales, es necesaria durante toda la ejecución.

Peso muerto tradicional

El básico, el de toda la vida. Pies y manos colocados a la anchura de los hombros. Al bajar, la barra debe llegar hasta el suelo, para lo cual tendremos que flexionar las rodillas hasta llegar aproximadamente a los 90 grados. La cadera atrás y el pecho arriba son las dos indicaciones básicas de este ejercicio (podéis ver las tres claves para realizarlo correctamente aquí). Los músculos que se llevan más trabajo son los de la espalda y los glúteos.

Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas

En esta variante debemos mantener siempre las rodillas un poco flexionadas y bajamos la barra inclinando el torso hacia delante, sin dejarla en el suelo, hasta donde nos permita nuestra flexibilidad. Si somos muy flexibles es buena idea subirnos sobre un step para tener más recorrido. Los músculos más implicados son los isquiotibiales.

Peso muerto sumo

Colocamos las pies con una separación mayor a la anchura de nuestras caderas y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. La técnica de bajada es igual a la del peso muerto tradicional, flexionando las rodillas y llegando a apoyar la barra en el suelo. Los músculos que más trabajan son los abductores y los cuádriceps.

Peso muerto a una pierna

Evidentemente, no podremos cargar el mismo peso que en las otras variantes del peso muerto. Se suele realizar con mancuernas, que colocaremos por delante de nuestro cuerpo. Mientras una pierna permanece siempre en el suelo con la rodilla un poco flexionada, inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga y volvemos a subir. Trabaja toda la cadena posterior haciendo énfasis en los isquiotibiales. Es un buen ejercicio de propiocepción (podemos añadir algún elemento de inestabilización, como un bosu), muy indicado para runners.

Otras variantes del peso muerto

Estas son las variantes mas utilizadas de este ejercicio, aunque existen otras posibilidades, como el peso muerto olímpico (la posición de partida es más baja que en el peso muerto tradicional) o el peso muerto de arranque (con una posición de partida más baja aún).

Lo más importante es aprender a realizarlo con una técnica correcta para conseguir ser más eficientes y minimizar el riesgo de lesión. Una vez aprendida la técnica, la combinación de todas las variantes nos ayudará a conseguir un entrenamiento completo.

Imagen | Thinsktock
Vídeos | FearlessAcademy y Scott Herman Fitness en Youtube
En Vitónica | Las tres claves para realizar un peso muerto perfecto
En Vitónica | En defensa del peso muerto: un ejercicio completo

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