Entrenar fuerza y hacer cardio está muy bien para perder grasa, pero puedes perder más si lo haces en el orden correcto

Cuando realizamos entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza y resistencia, el orden en el que los ejecutamos puede tener un impacto en los resultados conseguidos. Un reciente estudio ha evaluado precisamente esta cuestión, enfocándose en cómo afecta el orden (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) al nivel de actividad física diaria, composición corporal y condición física en jóvenes obesos.

El orden importa: fuerza primero o resistencia en primer lugar

Un grupo de investigadores de dos universidades en China analizó lo que sucedía al cambiar el orden entrenamiento (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) en 45 hombres jóvenes con sobrepeso y obesidad. Durante 12 semanas, un grupo no entrenó ni fuerza ni resistencia (grupo control), otro grupo entrenó primero fuerza y después resistencia y el grupo restante hizo lo inverso, pero primero resistencia y después fuerza.

La duración de cada sesión fue de aproximadamente una hora, realizada tres veces por semana. El hallazgo de la investigación fue que el grupo que comenzaba la sesión de entrenamiento con fuerza, en lugar de comenzar con resistencia, obtuvo mejores resultados en pérdida de grasa, más actividad física diaria y mejoras en fuerza muscular.

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Una de las claves más importantes a tener en cuenta si quieres entrenar fuerza y resistencia para ser un atleta híbrido

¿Hay alguna razón para que estos resultados tengan sentido?

Cuando entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión puede haber interferencia entre ellas. Imagina que corres cinco kilómetros y después tienes que hacer sentadillas: ¿tendrás la misma fuerza y potencia que si comenzases directamente con las sentadillas?

Claramente no, y por eso puede influir si empezamos la sesión con trabajo de fuerza o de resistencia. Como ya hemos visto, la citada investigación halló que es mejor comenzar con fuerza. Uno de los motivos es que realizar primero el entrenamiento de fuerza potencia un ambiente hormonal y metabólico favorable, facilitando una mayor oxidación de grasas durante los ejercicios posteriores de resistencia.

Otro motivo para comenzar primero con fuerza es que la resistencia, salvo que sea en forma de series de alta intensidad, no necesita contracciones tan intensas como la fuerza. Además, el entrenamiento de resistencia nos fatiga más y gasta más energía acumulada, por lo que no afrontaremos la fuerza de la misma forma al hacerlo después del trabajo cardiovascular.

Sin embargo, al trabajar primero la fuerza no influimos tanto en el trabajo de resistencia posterior. Aunque lo ideal es entrenar cada cualidad por separado, si no hay manera de hacerlo es comenzar primero con fuerza. De hecho, dentro del entrenamiento de fuerza también hay un orden ideal: potencia, fuerza máxima hipertrofia.

Nuestras fibras se van fatigando y son capaces de aplicar menos energía por ello. Si trabajamos primero la hipertrofia y luego queremos hacer el salto más alto que podamos, dicho salto no será máximo. Al contrario no ocurrirá una gran interferencia.

¿Y si mi deporte es puramente de resistencia?

Hay una máxima de los principios de entrenamiento que es centrarte en entrenar aquello que quieres mejorar. Si nuestro objetivo principal es la resistencia, será a ella a la que daremos prioridad siempre. Eso no significa que no entrenemos fuerza, pero si eso merma nuestra sesión de resistencia, lo ideal es hacer primero lo más importante.

En cualquier caso, el orden de entrenamiento es más lógico de lo que parece. Imagina que tienes dos pruebas: correr 100 metros lisos y una maratón. ¿Cuál harías primero para que el resultado no se viese muy afectado? Claramente haríamos primero los 100 metros porque necesitamos toda la fuerza posible por unidad de tiempo.

En la maratón no es tan importante ese pico de fuerza y potencia, así que no se verá afectada apenas, pero al revés nuestra marca de 100 metros se alejaría mucho de nuestra mejor marca. Por lo tanto, hay que comenzar siempre con lo exija contracciones musculares más rápidas o intensas (potencia, fuerza y masa muscular) e ir dirigiéndonos a un trabajo de contracciones musculares menos intensas, pero más sostenidas en el tiempo (resistencia de media y larga duración).

Referencias

Li Z, Gong T, Ren Z, Li J, Zhang Q, Zhang J, Chen X, Zhou Z. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. J Exerc Sci Fit. 2025 Apr;23(2):112-121. doi: 10.1016/j.jesf.2025.02.001. Epub 2025 Feb 8. PMID: 40040838; PMCID: PMC11879673.

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