Todas las claves para ordenador los ejercicios de tu rutina, paso a paso, y hacerla más eficiente

Todas las claves para ordenador los ejercicios de tu rutina, paso a paso, y hacerla más eficiente
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La mayoría de las personas hacen los ejercicios multiarticulares antes que los ejercicios analíticos o monoarticulares. Por ejemplo, cuando una persona hace un entrenamiento de piernas, este hará las sentadillas antes que las extensiones de rodilla en máquina.

Esto tiene sentido en cierto modo porque los ejercicios multiarticulares son más complejos que los ejercicios analíticos a nivel técnico, y cuando estamos cansados y empeora nuestra técnica, evidentemente el riesgo de lesión es bastante mayor con una sentadilla que con unas extensiones de rodilla.

Además, los ejercicios multiarticulares son más exigentes, y si los ponemos al final de nuestro entrenamiento y llegamos cansados, nos va a costar mucho rendir como deberíamos cuando los hagamos.

Entonces nos queda claro que por lo general deberíamos empezar por los ejercicios multiarticulares, pero hay excepciones con esto.

Ganancia de fuerza muscular

Lo que se ha visto es que se gana más fuerza en los ejercicios que antes se realicen en los entrenamientos, o sea, que en realidad lo que deberíamos hacer es trabajar primero los ejercicios de los grupos musculares en los que se quiera enfatizar.

Si por ejemplo durante un mesociclo quieres darle prioridad a la ganancia de fuerza en los bíceps, entrénalos antes que otros músculos a pesar de que los bíceps se trabajen sobre todo con ejercicios de aislamiento.

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Ganar masa muscular

De todos modos, lo anteriormente comentado es lo que ocurre en el caso de que se quiera ganar fuerza. En el caso de la hipertrofia, es distinto porque parece que la hipertrofia es más indulgente en este sentido. O sea, a priori, lo que han mostrado los estudios es que el orden de los ejercicios no afecta prácticamente a la hipertrofia, aunque hay algunos estudios que se contradicen.

Si se trabaja un ejercicio al principio del entrenamiento, lo más seguro es que te esfuerces más y, en definitiva, tu capacidad para rendir bien en ese ejercicio sea mayor.

A corto plazo, esto sencillamente hará que se pueda mover más kilos o hacer más repeticiones en esos ejercicios, pero a largo plazo, lo más seguro es que precisamente hacer más repeticiones y mover más kilos, se traduzca en una mayor ganancia de masa muscular en esos grupos musculares.

Lo que está claro es que al final necesitas una sobrecarga progresiva para ganar músculo y, seguramente, será más sencillo que se produzca esta sobrecarga en los ejercicios que entrenes antes.

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Por lo tanto, si lo que quieres es ganar fuerza, pon delante los ejercicios en los que más te interese progresar, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, pregúntate antes de estructurar tu entrenamiento, con qué orden vas a estar más cómodo entrenando, qué orden va a hacer que rindas mejor y qué orden va a hacer que disfrutes más del entrenamiento.

¿Siempre la misma distribución?

También hay que comentar que el orden de tu entrenamiento no tiene por qué ser siempre igual. En función de los ejercicios o de los músculos que quieras priorizar en cada etapa, interesará más ordenar los ejercicios de una manera o de otra.

Lo que queremos que saques en claro de este artículo es que no es estrictamente necesario que se empiecen los entrenamientos con ejercicios multiarticulares, pero si se van a dejar para el final, hay que ver que el nivel de fatiga no perjudique la técnica de estos ejercicios porque si la técnica empeora haciendo un peso muerto, unas sentadillas o press banca, también aumentará bastante el riesgo de lesión.

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Imágenes | iStock

Información | Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.

Avelar, A., Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Papst, R. R., Trindade, M. C. D. C., ... & Cyrino, E. S. (2019). Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(4), 420-424.

Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695.

Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 1424.

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