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Guía para principiantes (XVIII): Extensión alternada de codos, tronco inclinado

Guía para principiantes (XVIII): Extensión alternada de codos, tronco inclinado
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Para aquellos que desean adentrarse un poco más en el mundo de la musculación hoy continuamos con nuestra guía para principiantes reconociendo un ejercicio que trabaja el tríceps en su totalidad, se trata de la extensión alternada de codos con mancuernas, con el torso inclinado hacia adelante, también llamado “patada de tríceps”.

Técnica de ejecución de la extensión de codos con mancuernas.

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y adelantamos una de ellas sobre la cual apoyamos la palma de la mano del mismo lado y así, apoyados sobre ésta inclinamos el torso hacia adelante con la espalda derecha.

En la mano libre cogemos una mancuerna y llevamos el brazo a posición horizontal, paralelo al cuerpo. Dejamos quieto el brazo y con el codo flexionado comenzamos el ejercicio al extenderlo.

Inspiramos y extendemos el codo hacia atrás de manera controlada sin movilizar el brazo ni despegarlo del cuerpo, espiramos al final del movimiento mientras regresamos a la posición inicial de manera controlada.

El brazo contrario al que se trabaja también puede apoyarse en un banco, para lo cual también debe apoyarse la pierna en el banco y la espalda permanecerá casi paralela al piso mientras se trabaja el tríceps.

El ejercicio puede realizarse como en este caso se describe, alternando brazos trabajados, o bien, se pueden realizar extensiones de codos de ambos lados al mismo tiempo como se visualiza en el video.

Músculos trabajados con extensiones de codos con mancuernas.

Este ejercicio es ideal para trabajar los brazos, sobre todo, para solicitar el esfuerzo del tríceps, pues los trabaja en todas sus porciones.

tricep

Durante la extensión del codo se requiere de la contracción del vasto externos del tríceps y de la porción larga del mismo. Asimismo, de manera secundaria se trabaja el ancóneo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones de codos con mancuernas

  • Curvar la espalda: la espalda debe permanecer inmóvil y recta durante todo el movimiento, por eso, necesita un punto de apoyo al inclinar el torso. El cuello también debe permanecer alineado con la espalda de manera de que la columna siga su curvatura normal y así evitar contracturas en cuello y espalda.
  • Balancear los brazos: si el brazo se moviliza al realizar la flexión y extensión de codos durante el movimiento, restamos trabajo al tríceps y también podemos colocar en riesgo a la articulación del hombro, por ello, el peso que cogemos debe ser correcto y el movimiento debe ser controlado siempre moviendo el antebrazo únicamente por la flexión del codo y su extensión.


Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de musculación “ por Frederic Delavier.
Video | P4Pespanol

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