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Pautas para entrenar la fuerza

Pautas para entrenar la fuerza
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Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.

Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas mejorar la calidad de las existentes. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie respuesta nerviosa a nivel muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.

El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.

Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras realizar un entrenamiento más intenso y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.

Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.

Imagen | JoelPhotography

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