Eva López
EditorHay muchas personas mayores que se ven en forma porque recorren varios kilómetros a diario a buen ritmo, pero que luego tienen que agarrarse a la barandilla y parar a mitad de tramo para llegar al primer piso de su casa. ¿Cómo es posible si parecen estar en forma a la hora de salir a caminar?
“A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”, resume Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud sobre las escaleras. Lo desarrolla con más calma en su conversación con Uri Sabat, y el motivo está en el tipo de músculo que trabaja en cada caso.
Lo que el paseo no llega a entrenar
Al caminar en llano el esfuerzo es suave y continuo, mientras que en cada escalón una sola pierna tiene que impulsar todo el cuerpo con la rodilla muy doblada. Ese mismo artículo cifra esa carga en entre tres y cuatro veces el peso del cuerpo, y por eso, tal y como insiste Isidro, el paseo por sí solo no basta para conservar la potencia que piden los peldaños.
Y es que el músculo no envejece igual en todas sus partes. Las fibras lentas, las de tipo 1, sostienen esfuerzos largos y suaves como caminar y se conservan bastante bien, mientras que las fibras rápidas del tipo 2X son las de la fuerza explosiva y las reacciones. “Es la que cuando tú te tropiezas te permite adelantar el pie rápidamente. Esa es la primera que perdemos, nos hacemos lentos con la edad”, explica Isidro en el pódcast.
Según el catedrático, además, ese deterioro tiene mucho de falta de uso, porque el sistema nervioso deja de activar esas fibras “como no haces nada rápido”. Y pone cifras: entre los 30 y los 90 años “perdemos solo un 25% de fibra lenta” y “un 75% de fibra rápida”, de modo que “tenemos que entrenar lo que antes se degrada”.
Aunque esos porcentajes hay que tomarlos con cautela, el estudio de Lexell y sus colegas, publicado en 1988 tras analizar el muslo completo de 43 hombres de 15 a 83 años, vio que con la edad se pierden fibras de los dos tipos y que las rápidas, además, encogen. Y la revisión de Reid y Fielding, publicada en 2012 en Exercise and Sport Sciences Reviews, concluye que la potencia muscular cae antes y de forma más marcada que la fuerza con la edad.
Vamos, que puedes tener piernas para una hora de paseo y no tenerlas para reaccionar a tiempo. Isidro lo describe con un orden muy concreto, porque “las piernas es por donde primero pierdes fuerza”, y entonces “les empieza a costar subir escaleras, les empieza a costar levantarse rápidamente de una silla, son incapaces de adelantar el pie. Cuando se tropiezan, se caen”.
Una silla, un escalón y alguna cuesta
Para recuperar ese terreno, Isidro aconseja empezar por levantarse y sentarse de una silla firme de forma controlada, un gesto que se parece mucho al de subir un escalón y que trabaja directamente cuádriceps y glúteos. Al principio se puede hacer apoyándose en los reposabrazos, e ir dejando de usarlos a medida que las piernas responden.
El segundo ejercicio es subir y bajar un único peldaño despacio y de forma coordinada, haciendo primero todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Según el experto, mejora la fuerza específica que pide la escalera y la estabilidad de las rodillas.
El paseo, por su parte, no hay que dejarlo, sino cambiarlo. Meter cuestas, cambios de ritmo o tramos más rápidos obliga al músculo a tirar de esas fibras rápidas que el paso tranquilo deja dormidas, y el propio Isidro pone las sentadillas, las escaleras y el caminar rápido como la base para mantener la capacidad funcional.
La silla también sirve para medirte
Ese primer ejercicio es, además, una de las pruebas con las que se mide la fuerza de las piernas, y es la que Isidro utiliza con quienes le dicen que no necesitan hacer ejercicio: levantarse “de la silla cinco veces lo más rápidamente posible”. El consenso europeo sobre sarcopenia, el del Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) publicado en Age and Ageing en 2019, toma la baja fuerza muscular como el principal indicio de sarcopenia y la mide, entre otras opciones, con esa misma prueba. Un estudio con 272 mayores de 65 años o más, publicado en Journal of Clinical Medicine en 2021, aplica como límite los 15 segundos, tanto en hombres como en mujeres.
Hay una versión todavía más sencilla, el test de 30 segundos que difunden los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, en la que te sientas en una silla sin reposabrazos, cruzas los brazos sobre el pecho y cuentas cuántas veces te pones de pie del todo. Entre los 70 y los 74 años, menos de 12 en hombres y menos de diez en mujeres está por debajo de la media y se asocia a más riesgo de caídas.
Isidro, de hecho, pone el listón más alto que la media, porque cuando se miran los valores de referencia de pruebas como esta “debe irte a lo óptimo, a mayor de 75, porque la normalidad es estar mal”, en referencia al percentil 75. Y avisa de que “no hay que esperar a no poderte levantar de una silla para decir: ¿ahora qué hago?”.
Es sólo una prueba de cribado, así que en casa apoya la silla contra la pared y hazla con alguien al lado. Y si no consigues levantarte sin los brazos, coméntalo con tu médico antes de ponerte a entrenar por tu cuenta.
Cuánto, cada cuánto y a qué velocidad
Como lo primero que se pierde es la potencia, Isidro prefiere hacer sentadillas rápidas, con “la máxima velocidad intencional” en la subida y bajando con más calma. Su propuesta para quien empieza cabe en unos ocho minutos: hacer la mitad o menos de las repeticiones que uno sería capaz de completar, descansar uno o dos minutos y repetir, sin buscar el agotamiento. Es la misma idea que en Vitónica ya hemos contado con el entrenamiento de fuerza a alta velocidad.
Pero la revisión sistemática de Morrison, publicada en 2023 en Journal of Physiotherapy y resumida por el fisiólogo José López Chicharro, reunió 19 ensayos con 1.055 mayores de 60 años y encontró efectos globalmente parecidos entre el trabajo rápido y el tradicional. O sea que moverse rápido está bien si te sienta bien, aunque lo importante de verdad es entrenar con regularidad.
En cuanto a la frecuencia, las directrices de la OMS de 2020 piden a los mayores actividad variada que combine equilibrio y fuerza al menos tres días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. Y la infografía que recogimos en Vitónica en 2025, publicada en British Journal of Sports Medicine, concreta para quien empieza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones con cargas ligeras, aunque son pautas generales que cada uno tiene que adaptar a sus articulaciones.
Este es un problema importante, porque el consenso del Ministerio de Sanidad sobre fragilidad y caídas, actualizado en 2022, calcula que alrededor del 18% de los mayores en España es frágil. Ese mismo documento propone programas de ejercicio multicomponente de tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos en recursos comunitarios y municipales, así que quizá merezca la pena preguntar en tu centro de salud o en el ayuntamiento antes de comprarte unas mancuernas.
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