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El trabajo de core o de la zona central de nuestro cuerpo es básico para mejorar en nuestro entrenamiento en general, además de ser perfecto para complementar cualquier tipo de deporte: desde running hasta ciclismo, pasando por el entrenamiento en sala y sin olvidar, por supuesto, su función en nuestra vida diaria.

La musculatura del core incluye los músculos profundos de la zona del abdomen (el transverso del abdomen o la musculatura del suelo pélvico), otros más superficiales (los oblícuos externos y el recto abdominal), la musculatura relacionada con la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), la musculatura estabilizadora (multífidos, erectores espinales), la musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar)... Como veis se trata de un concepto que abarca una gran cantidad de músculos y que debe ser entrenado de forma adecuada.

Puesto que muchos de estos músculos tienen una función estabilizadora, una de las mejores formas de entrenar el core es mediante un implemento que genere inestabilidad, como por ejemplo un fitball. A continuación os mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core.

Una de las partes más olvidada a la hora de entrenar suele ser la zona lumbar. Muy poca gente suele tenerla en cuenta para trabajarla con ejercicios adecuados que fortalezcan esta parte del cuerpo. No hay que olvidar que esta parte forma parte del core, y que como tal es necesario mantenerla fuerte, ya que interviene en la gran mayoría de ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo con el cuerpo. Por ello queremos defender una manera segura de entrenarla, con la ayuda del fitball.

Para ser más exactos los músculos que componen la parte lumbar se denominan erectores de la columna y son los encargados de ayudarnos a mantener una postura erguida junto con la pared abdominal. Es cierto que en la parte más baja, concretamente la que está en esta zona conocida como lumbar, este músculo es más grande porque es la zona de mayor tensión de toda la espalda. Es por esto que hay que tenerlos en consideración y entrenarlos para fortalecerlos de manera segura y eficaz.

¿Te gustan las disciplinas cuerpo-mente? El Pilates es ideal a la hora de complementar un entrenamiento de fuerza o de otros deportes como natación o carrera. Entre los beneficios del Pilates podemos incluir la mejora de nuestra postura corporal, el aumento de nuestra flexibilidad, la mejora de nuestra coordinación y, sobre todo, un mayor control sobre nuestro propio cuerpo.

¿Quieres practicar Pilates pero todavía no te has decidido a hacerlo? Si buscas un poco de motivación o si quieres ver cómo se llevan a cabo los diferentes ejercicios, aquí tienes las 7 cuentas de Instagram sobre Pilates que no puedes dejar pasar.

Para trabajar el cuerpo fuera del gimnasio tenemos variedad de opciones disponibles y diversos objetos deportivos que pueden ayudarnos, pero personalmente recomendaría los siguientes cuatro elementos para entrenar en casa:

Para intensificar el trabajo de los músculos del core ubicados en la parte central del cuerpo, podemos recurrir a diferentes ejercicios en inestabilidad como los que mostramos a continuación, para fortalecer la zona media.

En el siguiente vídeo puedes ver originales movimientos para ejecutar con un fitball o pelota suiza y trabajar con ellos, el recto mayor del abdomen, los oblicuos, el transverso abdominal y también, lumbares y otros músculos estabilizadores:

A la hora de entrenar los abdominales son muchas las acciones y ejercicios que podemos llevar a cabo. En Vitónica habitualmente estamos ofreciendo diferentes ejercicios y rutinas para llevarlo a cabo. En esta ocasión no nos vamos a detener en los ejercicios, sino que los utensilios que podemos utilizar como apoyo a la hora de trabajar el abdomen y conseguir mejores resultados.

En lo que a trabajo abdominal se refiere, los aparatos nos pueden ayudar mucho a mejorar los resultados y conseguir una mayor efectividad, ya que mediante ellos y su uso podemos llevar a los músculos abdominales a una mayor tensión y a trabajar partes que normalmente no tenemos en cuenta a la hora de realizar los abdominales convencionales. Por este motivo es necesario conocer a la perfección cada uno de ellos y lo que nos aportarán.

¿Eres de los que sólo hace abdominales tumbado en la colchoneta? Es hora de que eso cambie. Tenemos que quitarnos de la cabeza que los únicos ejercicios que existen para trabajar el abdomen son interminables series de crunches y de elevaciones de piernas: hay que comenzar a pensar en términos globales. Por supuesto, incluir los crunches y las elevaciones no está de más, pero hay muchos otros ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento abdominal para darle variedad y trabajar a fondo todo tu abdomen.

Con todo el material que tenemos a nuestro alcance en la mayoría de gimnasios, ¿por qué no aprovecharlo? Te contamos cómo trabajar el abdomen con los distintos elementos que podemos encontrar en la sala.

Sabemos que ejercitarnos sobre superficies inestables es de gran ayuda para solicitar los músculos estabilizadores, entre los cuales se encuentran los abdominales y lumbares, por ello, hoy te mostramos cómo lograr un buen trabajo inestable sobre fitball, para fortalecer tu zona media.

A continuación mostramos un vídeo que nos muestra 7 ejercicios que podemos realizar, de forma progresiva, sobre una pelota suiza o fitball, para trabajar el equilibrio, la fuerza y la coordinación muscular sobre una superficie inestable.

Hace sólo unos días atrás mostrábamos el récord mundial en abdominales isométricos, un ejemplo de que la dedicación y el esfuerzo todo lo pueden, pues ahora, seleccionamos tres sorprendentes récords mundiales del mundo del deporte que a todos os llamará la atención.

• Mayor tiempo de pie sobre un fitball: Ashrita Furman, de Estados Unidos, pasó 5 horas, 7 minutos y 6 segundos sobre una pelota suiza, el 31 de diciembre de 2010, en Nueva York, convirtiéndose en la persona que mayor tiempo pasó de pie sobre un fitball a nivel mundial. ¡Vaya equilibrio, coordinación y fuerza que hay que tener para lograrlo!.

Muchas veces hemos hablado de la importancia de la progresión y la variación de los entrenamientos, tanto para no estancarnos en el camino hacia nuestros objetivos físicos como para no aburrirnos y mantener la motivación a largo plazo. Los implementos o accesorios que generan inestabilidad son un gran aliado a la hora de variar ejercicios y crear una dificultad mayor. Hoy hacemos un rápido repaso sobre los implementos que podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

• Fitball: o pelota sueca. Es una pelota de goma que podemos encontrar en distintos diámetros en función de la altura de la persona que lo va a utilizar (para saber cuál es la tuya, siéntate encima: el tamaño adecuado hará que tus rodillas formen un ángulo de 90º). Con el fitball podemos aumentar la intensidad de los abdominales dinámicos, de los ejercicios del tren inferior o del tren superior. En los enlaces tenéis ideas de trabajo.