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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

Timing

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

Hipertrofia muscular

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana anabólica post-entrenamiento

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

Whey protein

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

Imágenes | iStock
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Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio

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Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).

Dicha respuesta adaptativa al entrenamiento puede mejorarse con una ingesta de proteína antes de dormir.

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Proteína en polvo: no solo para batidos. 5 recetas proteicas sencillas y ricas

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Proteína en polvo: no solo para batidos. 5 recetas proteicas sencillas y ricas

No solo de batidos de proteína viven los hombres (y mujeres, claro) del gimnasio. Aunque los batidos preparados directamente en el shaker suelen ser la forma preferida de consumir las proteínas post-entreno por su facilidad de preparación y su buena asimilación, la verdad es que la proteína en polvo puede tener muchos más usos en la cocina. Es cuestión de echarle un poco de imaginación a la historia.

Por eso hoy os animamos a que os pongáis los delantales y probéis alguna de estas cinco recetas que incluyen proteína en polvo y que se salen de los tradicionales batidos. Si usáis proteína de sabores podéis darle un toque curioso a vuestros platos, así que... ¡a los fogones!

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Proteína de suero de leche, no sólo puede ayudarte a ganar masa muscular

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Proteína de suero de leche, no sólo puede ayudarte a ganar masa muscular

La proteína de suero de leche no sólo es una de las mejores opciones al momento de hipertrofiar, sino también, puede ofrecer otros beneficios poco conocidos hasta ahora. A continuación te mostramos que la proteína del whey no sólo puede ayudarte a ganar masa muscular.

Además, de estimular la síntesis de proteínas musculares, ya hemos mostrado que la proteína de suero de leche puede favorecer la quema de grasas, y además de éste beneficio, podemos enumerar los siguientes:

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¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?

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¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?

Cuando tenemos un objetivo, siempre nos gusta llegar a él lo más rápido posible, y nos olvidamos de que lo importante es seguir progresando, y no llegar lo más rápido posible. Pero no me voy por las ramas ¿son realmente necesarios los suplementos de proteína para conseguir mis objetivos? Vamos a intentar responder a eso en este artículo.

Todos hemos sido neófitos alguna vez en la vida en muchos ámbitos, y siempre existen los típicos mitos y situaciones frecuentes en el gimnasio que pueden provocar que hagamos ciertas cosas mal desde el principio, tanto en el ámbito del entrenamiento como en lo que a nutrición se refiere. Una de las situaciones frecuentes que veo en el gimnasio, es la de múltiples personas tomando batidos de proteínas tras finalizar el entrenamiento, pero esto no es necesario para conseguir aumentar masa muscular o ganar fuerza, incluso en algunos casos, no es necesario ni tomar batidos de proteínas.

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Algunos puntos a tener en cuenta sobre las proteínas whey

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Algunos puntos a tener en cuenta sobre las proteínas whey

En la dieta de cualquier persona el aporte de proteínas es esencial para mantener unos músculos en perfecto estado, pero cuando realizamos ejercicio esta ingesta de proteínas debe ser mayor y por ello es necesario controlar las cantidades. Pero hay veces que con la alimentación no es suficiente y por ello echamos mano de complementos proteicos. En este post nos vamos a detener en uno de los más usados, la proteínas proveniente del suero de leche o Whey.

Ante todo debemos tener en cuenta que la leche es un alimento rico en proteína, pero a la hora de ingerirla el cuerpo la divide en dos, por un lado tenemos la proteína sólida, que es el resultado del proceso de fermentación, que es la que se conoce como caseína, y por otro lado la proteína líquida que es el suero o proteína de suero. Nosotros nos vamos a detener en estas dos y sus efectos.

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10 ideas diferentes para incorporar proteína en polvo a tu dieta

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10 ideas diferentes para incorporar proteína en polvo a tu dieta

Si has comenzado a sumar proteína en polvo a la alimentación con el objetivo de colaborar con la ganancia muscular, hoy te contamos que no es necesario consumir un batido sólo sin más, sino que traemos 10 ideas diferentes para incorporar proteína en polvo a tu dieta, y quizá, hacer su consumo más llevadero.

A continuación te mostramos 10 formas diferentes de consumir proteína en polvo para suplementar tu dieta con este nutriente:

  • Sumarlo a una manzana asada u otra fruta en compota, eligiendo para ello, proteína en polvo de sabor vainilla o chocolate.
  • Incorporarlo a una salsa bechamel o salsa blanca para pastas que podemos consumir después de entrenar. Claro está que en este caso debe ser un polvo de proteínas sin sabor.
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¿Qué es la proteína de whey?

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¿Qué es la proteína de whey?

Seguro que a muchos de vosotros os suena el adjetivo “whey“. Es la denominación que se utiliza para el suplemento de proteínas obtenido a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida.

La proteína de whey se suele tomar después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación, por eso es normal ver a gente en los servicios del gimnasio bebiendo el preparado justo después de entrenar. No significa que tomando este tipo de proteína nuestros músculos vayan a crecer por si solos, debe de haber un correcto entrenamiento y una nutrición complementaria.

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