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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para runners en verano

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para runners en verano

Si como yo, en verano disfrutas de tu entrenamiento corriendo y te sientes con más energía que nunca para su práctica, debes considerar una buena alimentación que acompañe tu actividad y te ayude a enfrentar el calor durante el esfuerzo así como a prevenir la deshidratación y sus consecuencias. Por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para runners en verano.

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Lo que tienes que evitar (y lo que tienes que comer) en el buffet de desayuno de tu hotel para conseguir un plato saludable

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Lo que tienes que evitar (y lo que tienes que comer) en el buffet de desayuno de tu hotel para conseguir un plato saludable

¡Ah, los buffets de desayuno de los hoteles de vacaciones! Quizás sean la mejor parte de las vacaciones de verano para muchos de los que optan por un résort para pasar sus días de descanso. Y es que la mayoría de nosotros pasamos de desayunar prácticamente a diario un café con leche rapidito a tener a nuestro alcance toda clase de alimentos y productos durante unos días al año. Y la tentación de coger de todo lo que no solemos comer en nuestro día a día es grande, no vamos a mentir.

Comenzar el día con un buen desayuno, sobre todo si disponemos de tiempo para disfrutarlo, es un gustazo que generalmente solo podemos permitirnos en vacaciones. Pero si además quieres que ese desayuno siga formando parte de una alimentación saludable, te contamos qué es lo que tienes que poner en tu plato y qué es lo que es mejor dejar en la bandeja del buffet.

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Desayunos de verano: nueve recetas para disfrutar con tiempo

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Desayunos de verano: nueve recetas para disfrutar con tiempo

Durante los meses de verano disponemos de más tiempo para deleitarnos con la que, para algunos, es la comida que más disfrutan del día: el desayuno. Poder desayunar sin prisas por irnos corriendo al trabajo, crear un palto elaborado huyendo del tan manido "café-con-leche-y-me-voy-corriendo-que-pierdo-el-autobús" es uno de los mayores placeres que nos pueden dar las vacaciones.

Incluso hay gente, entre la que me encuentro, que pasa de no desayunar normalmente (café y listo, el café no se perdona) a no concebir el hecho de comenzar el día con un desayuno completo cuando están en la playa o en la montaña disfrutando del tiempo libre.

Si este es tu caso y buscas ideas para que los desayunos de estas vacaciones sean inolvidables, te dejamos una selección de nueve recetas que puedes poner en práctica ahora que dispones de más tiempo libre. ¡Comienza el día con un rico desayuno de verano!

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Los siete errores más frecuentes de los runners en verano

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Los siete errores más frecuentes de los runners en verano

Si eres corredor, quizás los meses de verano, cuando más suben las temperaturas, te tomes un descanso: como decíamos anteriormente, el verano puede ser un momento ideal para trabajar la fuerza y preparar las piernas para las carreras de invierno, en lugar de seguir sumando kilómetros.

O quizás eres de esos runners que son capaces de seguir corriendo aun cuando los termómetros están por las nubes. Si eres de este segundo tipo, ojo a los siguientes errores, muy frecuentes entre los corredores en verano, que pueden llegar a pasarte factura.

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Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

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Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

  • Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).
El trabajo en circuito suele ser más motivante y divertido
  • Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
  • Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Una piedra, una mochila o una garrafa de agua puede servirnos para añadir intensidad a los ejercicios

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

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Con el verano llegaron los mosquitos: por qué nos pican y cómo evitarlo

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Con el verano llegaron los mosquitos: por qué nos pican y cómo evitarlo

Cuando la pequeña niña rubia del Poltergeist entonaba su inquietante "Ya están aquí-i..." daba mucho menos miedo que el que siento cada verano cuando me pica el primer mosquito. Efectivamente, ya están aquí, llenándome la piel de ronchas y poniendo a prueba mi autocontrol para no rascarme hasta desollarme.

Es uno de esos pequeños inconvenientes del verano que sobrellevamos con resignación, y, con suerte, con algunos trucos para evitar sus picaduras y, una vez sufridas, aliviar sus consecuencias.

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Por qué no debes reutilizar tu crema solar si está caducada

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Por qué no debes reutilizar tu crema solar si está caducada

Hace ya años que la concienciación sobre el peligro de exponerse a los rayos del sol sin protección ha calado en la mayoría de la sociedad española. Según la Asociación Española Contra el Cáncer, el 80% de los españoles usa protector solar cuando va a la playa, el 50% se lo aplica cuando practica deporte al aire libre en verano y el 42% utiliza a diario productos con protección, como cremas hidratantes o maquillaje.

A pesar de ello, aun hay dudas que todos tenemos sobre cómo utilizar correctamente una crema para el sol. Una de ellas es cuánto tiempo se puede utilizar uno de estos productos después de abrirlo. ¿Puedo reutilizar una crema del año pasado? ¿Cómo sé si mi crema ha 'caducado'? ¿Qué le pasa a un protector cuando caduca?

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