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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

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Así funcionan las cintas de correr curvas (y así pueden ayudarte a mejorar tu técnica de carrera)

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Así funcionan las cintas de correr curvas (y así pueden ayudarte a mejorar tu técnica de carrera)

Desde hace un tiempo han llegado a algunos centros de entrenamiento las cintas de correr curvas (nosotros ya las probamos el año pasado y os contamos nuestra experiencia). Ya a simple vista podemos apreciar que difieren bastante de las cintas de correr tradicionales: esto es lo que nos puede aportar a nuestro entrenamiento de carrera el hecho de entrenar en una cinta de correr curva.

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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este décimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (X): Zancadas, con 8 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos conocidos con distintos nombres: zancadas, lunges, splits, tijeras, etc..

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Diferentes formas de realizar zancadas

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Diferentes formas de realizar zancadas

Las zancadas o lunge son un ejercicio muy completo para trabajar los músculos del tren inferior, sin embargo, puedes sacar mayor provecho a este movimiento incorporando variantes que permitan lograr un entrenamiento integral. Por eso, hoy traemos dos vídeos donde podrás ver diferentes formas de realizar zancadas.

Además de variar la dirección de la zancada para incidir en todos los músculos de la pierna, puedes ejecutar zancadas saltando para quemar calorías mientras tonificas músculos, o bien, puedes combinar la zancada con otros ejercicios para trabajar al mismo tiempo piernas, glúteos y músculos del core.

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Al realizar zancadas, no despegues del suelo el talón de la pierna adelantada

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Al realizar zancadas, no despegues del suelo el talón de la pierna adelantada

Las zancadas o lounge son un ejercicio de gran peso en nuestra rutina, pues trabajan una gran masa muscular y mejoran nuestra forma física general. Pero para que realmente genere buenos resultados debe realizarse correctamente, por ello, dejamos un consejo a considerar al realizar zancadas: no despegar del suelo el talón de la pierna adelantada.

Al realizar zancadas se desplaza hacia adelante una pierna mientras que la otra queda en el lugar, y si bien en la pierna que queda detrás el talón está despegado del suelo durante la zancada, en la pierna que se desplaza el pie debe estar completamente apoyado en el suelo, sobre todo, no debe despegarse el talón de la superficie.

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Varía tus zancadas y logra un entrenamiento más completo

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Varía tus zancadas y logra un entrenamiento más completo

Para lograr un entrenamiento más completo que trabaje todos los músculos del cuerpo y que se vuelva desafiante para éstos de manera de producir resultados sin riesgo de estancamiento, te proponemos variar tus zancadas, uno de los movimientos más efectivos para ejercitar el tren inferior.

Si buscas diversidad y eficiencia en tu entrenamiento, te proponemos variar tus zancadas con los siguientes consejos:

  • Cambiar la distancia del paso o zancada, es decir, adelantar más o menos la pierna al ejecutar el ejercicio. Si das un paso corto se trabajará intensamente el cuádriceps, mientras que si el paso dado es más largo, se incidirá principalmente sobre el glúteo mayor y los isquiotibiales.
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Zancadas cruzadas hacia atrás para trabajar el glúteo

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Zancadas cruzadas hacia atrás para trabajar el glúteo

Muchas veces, en la sala del gimnasio o en los entrenamientos personales, me preguntan tanto chicos como chicas cuál es el mejor ejercicio para trabajar el glúteo. No sé si el mejor (¿quién decide estas cosas?), pero uno de mis ejercicios favoritos son las zancadas cruzadas hacia atrás.

¿Por qué me gusta este ejercicio? Sencillamente porque no solemos hacerlo con asiduidad, y porque las zancadas cruzadas hacia atrás trabajan la musculatura de los glúteos desde un ángulo diferente, ofreciéndonos un estímulo distinto al que le damos normalmente.

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Consejos para realizar zancadas de manera segura y eficiente

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Consejos para realizar zancadas de manera segura y eficiente

Las zancadas son uno de los ejercicios más usados al momento de entrenar y con frecuencia, se asignan desde una primera instancia en la rutina. Sin embargo, requieren de una buena técnica de ejecución así como de conocimiento para que el movimiento de los resultados esperados sin causar riesgo de lesiones.

Por eso, te damos algunos consejos para realizar zancadas de manera segura y eficiente, pues aunque parezca un movimiento fácil no lo es, sino que esconde una técnica de ejecución que requiere de su correcta práctica para que el ejercicio no represente un peligro sino todo lo contrario.

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