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Entrena tus piernas y glúteos en tu salón: cuatro ejercicios para un entrenamiento Tabata en pocos minutos
Entrenamiento

Entrena tus piernas y glúteos en tu salón: cuatro ejercicios para un entrenamiento Tabata en pocos minutos

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Los entrenamientos Tabata son ideales para trabajar a una alta intensidad en muy poco tiempo: se alternan periodos de trabajo de 20 segundos con descansos incompletos de 10 segundos hasta llegar a los cuatro minutos de trabajo (que podemos ampliar según nuestras posibilidades).

Lo ideal en estos tipos de entrenamiento es introducir ejercicios y movimientos que impliquen un esfuerzo grande, ya que el tiempo en el que los llevaremos a cabo es muy corto. Así, los movimientos multiarticulares y explosivos, como los ejercicios con salto, pueden ayudarnos a conseguir un entrenamiento de tipo Tabata muy eficaz.

En este caso, os dejamos un ejemplo de rutina Tabata extendida, donde podemos llegar hasta los cuatro minutos de duración o extenderlo hasta los ocho, doce o incluso veinte, dependiendo de nuestro nivel. No necesitaremos más material que una silla, de modo que podemos realizarla en nuestro salón cuando queramos.

Ejercicio

Trabajo

Descanso

Sentadillas con salto

20 segundos

10 segundos

Zancadas con salto

20 segundos

10 segundos

Puente de glúteos o glute bridge

20 segundos

10 segundos

Sentadillas búlgaras

20 segundos

10 segundos

Sentadillas con salto para trabajar tus cuádriceps

Comenzamos haciendo una sentadilla, pero añadiendo además un salto explosivo entre repetición y repetición. Para ello, comenzamos de pie con los pies con una separación igual al ancho de nuestras caderas y las puntas de los mismos mirando ligeramente hacia afuera.

En esta posición, flexionamos las rodillas y bajamos el glúteo manteniendo la espalda erguida hasta que nuestro glúteo baje aproximadamente hasta los 90 grados. Una vez en la parte baja subimos de forma explosiva dando un salto potente. Al caer es importante amortiguar la caída aterrizando sobre las puntas de los pies y flexionando las rodillas, y comenzar la siguiente repetición de forma que todas queden conectadas y se hagan de forma fluida una tras otra.

Aparte de esto debes evitar que las rodillas vayan hacia dentro durante el movimiento (el conocido como "valgo de rodilla", bastante frecuente en este movimiento), debes apoyar tu peso sobre los talones de tus pies durante la bajada y, también importante, mantener la espalda erguida durante todo el movimiento. Los brazos, en este ejercicio, se usan para ganar impulso y mantener el equilibrio.

Zancadas con salto para aumentar tu potencia de piernas

Seguimos con movimientos explosivos y saltos, pero en este caso vamos a hacer una zancada. Empezamos de pie y llevamos uno de nuestras piernas hacia adelante lo suficiente para que cuando bajemos el cuerpo nuestras rodillas formen un ángulo similar a los 90º. En esta posición subimos de un impulso, dando un salto y cambiando la posición de nuestras piernas para luego bajar nuevamente.

Un error habitual es movilizar el torso en exceso inclinándolo hacia adelante y este debe permanecer erguido en todo momento gracias a la activación de nuestra musculatura del core. Además, la rodilla trasera no debe tocar el suelo (aunque debe quedar cerca): cuidado con esto por que con el salto podríamos hacernos daño.

Glute bridge para activar tus glúteos

Con el puente de glúteos vamos a trabajar la cadena posterior de nuestro cuerpo. Nos tumbamos mirando al techo con la planta de los pies completamente apoyadas en el suelo, con el glúteo tocando el suelo y las palmas de la mano a los lados de nuestro cuerpo.

En esta posición debemos elevar el glúteo del suelo hasta formar una línea recta con nuestro cuerpo desde los hombros hasta las rodillas y activando los glúteos y femorales en la parte final del movimiento.

Podemos añadir más intensidad y dificultad al movimiento levantando una de las piernas y cruzándola por encima de la otra, como podéis ver en el vídeo. De esta forma contamos menos apoyo y el ejercicio se vuelve más exigente, pero es importante cambiar la posición de las piernas a mitad del ejercicio para trabajar por igual con ambos lados del cuerpo.

Sentadilla búlgara para un trabajo unilateral

Para terminar con una vuelta del circuito vamos a hacer sentadillas búlgaras: estas sentadillas se realizan a una pierna, mientras la otra se encuentra apoyada en una silla, una mesa baja o un banco.

Apoyamos el pie, sobre la punta o el empeine en una silla que colocaremos detrás de nosotros, a una distancia de un paso largo. Flexionamos la rodilla de la pierna que queda apoyada en el suelo hasta llegar, aproximadamente, a los 90 grados, asegurándonos de que la rodilla queda siempre sobre nuestro tobillo. Empujamos el suelo con nuestro pie y volvemos a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda lo más erguida posible.

Este ejercicio no es un ejercicio explosivo y por tanto no tenemos que hacer movimientos rápido e impulsivos. Hay que hacer cada repetición de forma controlada tanto al subir como al bajar.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
Vídeos | David Sotelino y Ejercicios en casa en Youtube, Vitónica en Instagram

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