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La nutrición del triatleta: hidratación (III)

La nutrición del triatleta: hidratación (III)
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En las entradas anteriores de esta serie sobre la nutrición del triatleta hemos hablado de los aspectos básicos, tratando cantidades de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteína y grasa, haciendo hincapié en muchos estudios que se han realizado sobre las necesidades sobre carbohidratos, tan importantes para los deportes de resistencia.

Hoy vamos a dedicarle una entrada completa a algo muy importante en cualquier deporte pero más aún en los deportes de resistencia: la hidratación. Es tan necesario saber todo lo que podamos sobre la hidratación dentro de la nutrición del triatleta como saber correr, pedalear o nadar correctamente.

La importancia de la hidratación

El nivel de hidratación en cualquier prueba de resistencia incide directamente en el rendimiento, de hecho existen estudios que demuestran que pérdidas de líquidos de 2-3 % proporcional al peso corporal total puede provocar significativas reducciones en el rendimiento (hasta del 20% en algunos casos).

Estrategias de hidratación

Con el fin de que nuestra hidratación baje lo mínimo posible, puesto que como hemos visto antes cualquier variación puede ser significativa, existen una serie de estrategias básicas de hidratación (leídos del Sports Exchange de Gatorade www.gsswebi-sp.com) que a continuación exponemos:


  • Cantidad a beber: existe una fórmula de cuanto beber pesándose antes y después de entrenar (mejor si hace calor el día de la prueba), por cada 500 gramos perdidos debemos ingerir dos vasos de líquido.

  • Bebida rehidratante: lo ideal en una bebida rehidratante (aunque luego extenderemos este tema un poco más) es que contenga sodio, para recuperar cuanto antes los líquidos, y un 6-8% de glucosa

  • Prevee la posible deshidratación: prevee antes de nada, así que 2horas antes de empezar la competición o el entrenamiento lo ideal es que bebas al menos dos vasos y medio de agua o bebida rehidratante.

  • Antes de la prueba: el inicio de la prueba ya está hidratado con lo que hemos prevenido pero 15 minutos antes de iniciar la prueba bebe otro vaso de agua con el fin de aportar una hidratación optima al inicio de la competición.

  • Durante el entreno o la competición: para estar todo el rato hidratado se debe beber cada 15 o 20 minutos un vaso de agua o líquido rehidratante durante el entrenamiento o la competición.

  • Lo más importante: lo más importante de todo es no resitringir nunca los líquidos ni antes ni durante la competición o el entrenamiento, pero tampoco hay que beber en exceso, hay que aprender a hidratarse en los entrenamientos de la misma forma que lo haremos en la competición.

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Bebidas isotónicas e rehidratantes

Cuando hablamos de hidratación la mayoría de los deportistas piensan en el agua, pero nosotros creemos que no hay que confiar la hidratación exclusivamente al agua, de hecho es mejor hacerlo con bebidas que además de líquido aporten sodio y glucosa, aunque en proporciones que se adapten a tus necesidades.

Lo normal es perder entre 1 y 3 gramos de sodio por cada hora que estemos entrenando o compitiendo a través del sudor corporal, así que si el triatlón dura más de 4 horas en un día caluroso imaginaos la bajada de nuestro estatus electrolítico (dado por el sodio), así que lo podemos recuperar tomando bebidas isotónicas con un contenido especifico de sodio.

En ocasiones se pueden tomar tabletas de sal para evitar la hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) que puede provocar calambres musculares en los últimos kilómetros del triatlón. No decimos que te hidrates solo con bebidas rehidratantes o isotónicas sino que las combinas con agua para conseguir el mejor rendimiento posible.

En Vitónica | La nutrición del triatleta (I)
En Vitónica | La nutrición del triatleta (II)

Imagen | Wikimedia Commons, Web gatorade

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