¿Empiezas a correr? Hazte estas preguntas

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Si eres de los que como yo, este año te has decidido por enfundarte las zapatillas y hacer kilómetros, nunca vienen mal unos consejillos prácticos para hacer del running una práctica saludable y segura.

¿Hay que correr todos los días? cuando se empieza con esta práctica deportiva (como con otras) hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte. La cantidad ideal para los que empiezan es salir a correr un par de días en semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere.

¿Cómo respirar? los primeros días es normal llevar la respiración descoordinada y al final se acaba respirando por la boca y nariz indistintamente. Los primeros días de salir a correr deben de ser suaves, por eso la inspiración debe de ser por la nariz y la espiración por la boca, esto será un buen indicativo de que vas a buen ritmo, en el momento que necesites inspirar por la boca porque el flujo de aire por nariz es insuficiente, te avisará de que la intensidad ha aumentado considerablemente.

¿Estrenas zapatillas? es normal estrenar zapatillas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado al nuevo calzado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras…). Pruébate un par de días las zapatillas para andar por casa o salir a pasear a la calle para que vayan cogiendo la forma de tu pie y se amolden.

¿Son importantes los abdominales? sí, y mucho. Este grupo muscular ejerce protección sobre la espalda y el puvis, es por ello que cuando empecemos a salir a correr no debemos de descuidar su trabajo, así se prevendrán lesiones futuras. A mi personalmente me gusta acabar las sesiones de running con 3-4 series de 15-20 abdominales.

¿Qué posición adoptar al correr? un vicio postural muy común en los novatos es correr mirándose los pies, esta posición no es la más idónea ya que la espalda sufre y la caja torácica no puede albergar tanta cantidad de oxígeno en los pulmones. Se debe de ir erguido y a ser posible mirando unos 15-20 metros hacia delante, esta posición es más económica y así también evitaremos sorpresas y tropezones.

¿Hay que hacer algo antes de salir a correr? como en toda práctica deportiva hay que empezar por el calentamiento, así no pillas desprevenido a tu organismo cuando los pies empiecen a dar zancadas. Comienza movilizando las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y hombros de manera suave y si realizas estiramientos hazlos también de manera muy suave y con cautela ya que los músculos están fríos y no tendrán tanta elasticidad. Y ahora sí, ponte a correr pero inicia la actividad con un trote suave y ve aumentando poco a poco hasta alcanzar tu velocidad de crucero.

¿A cuántas pulsaciones debo ir? como en los inicios del running de lo que se trata es de conseguir una buena base aeróbica hay que trabajar la zona aeróbica de bajo impacto, esto es, a una intensidad del 50-65%, que en una persona de unos 30 años estariamos hablando de un margen de 130-150 pulsaciones por minuto. Pasar de las 165-170 pulsaciones no te servirá para nada, estarás trabajando en anaeróbico y tus piernas sufrirán más de la cuenta y el corazón no dará a basto.

¿Es importante entrenar con pulsómetro? en un principio no, es totalmente prescindible, pero a mi modo particular de verlo es un estimulante brutal para salir a correr. Con él, además de controlar la intensidad de los entrenos irás acumulando datos a lo largo del tiempo y verás como el trabajo surte su efecto. Yo os animo a pillar uno para empezar con el running, os animará a salir a correr y os dirá mucho de cómo va vuestro cuerpo. Por poco más de 50 euros se pueden conseguir los pulsómetros básicos.

Y si alguien tiene alguna pregunta más, estaremos encantados de contestarla en los comentarios o en una segunda edición de este mismo post.

Vía | Runningspain

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Tags: consejos saludables, correr, running
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Comentarios

Yo desde mi escritorio,jejeje, animo a todos aquellos que se lo han planteado a que empiecen. Pero eso sí como dice Juan Lara, poco a poco. Yo empecé hace unas semana y bueno poco a poco vas notando resultados. Además esta semana pasada me he comprado un pulsometro y la verdad que se controla mucho mejor los intervalos y se consigue mejores resultados. Un saludo.

#1 | Escrito por viti | 13 feb 2008 01:13:56

El pulsómetro es una gran motivación y aliciente para salir a correr ¿verdad? Un saludo y suerte en tus entrenamientos!

#2 | Escrito por Juan Lara | 13 feb 2008 10:52:14

Vaya, yo he empezado a correr hace poco y creo que me comprare un pulsometro para motivarme un poco por que falta me hace

#3 | Escrito por mudokon | 13 feb 2008 11:13:27

Muchas gracias Juan Lara y mucho animo mudokon.

#4 | Escrito por viti | 13 feb 2008 11:39:20

yo estoy siguiendo un plan de entrenamiento de 9 semanas (no el que pusísteis aquí) para correr una media maratón en un tiempo decente y os digo que hay que correr primero con la cabeza ya que las piernas son el instrumento. Poco a poco, sin desesperarse y con sentido común os podéis hacer los amos!!!

#5 | Escrito por charnalusa | 13 feb 2008 12:18:07

Si hay que correr con cabeza sí, sino las piernes no responden. Ir con algún compañero puede ayudar a evitar el aburrimiento o reunirse unos cuantos amiguetes también lo hará muy motivante.

Charnalusa mi intención también es prepararme la media maratón para verano, a ver si coincidimos en alguna.

Mudokon no te arrepentiras de tener un pulsómetro, anima mucho ver cómo avanza tu cuerpo día a día.

#6 | Escrito por Juan Lara | 13 feb 2008 13:34:17

Juan dálo por hecho aunque debido a que mis hijas son pequeñas corro en las medias de mi provincia, Alicante y limítrofes Albacete y Murcia, además después del año pasado (corrí una, la de Santa Pola y después todo fueron lesiones contínuas) me lo he tomado con muuuucha calma y sin metas ni tiempos a batir. A correr por el placer de correr y acabar nada más. El 6 de abril intentaré correr la de mi ciudad, Elche la media maratón más antigua del mundo, te animas?

#7 | Escrito por charnalusa | 13 feb 2008 18:07:18

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