Después de las vacaciones algunos hemos perdido la sana costumbre de salir a correr. Ahora queremos recuperar el tiempo perdido y pensamos que la forma física es igual que antes del verano, pero tenemos que ser precavidos e ir en progresión, de menos a más para evitar lesiones y volver lo antes posible a nuestro estado de forma.
Un error muy frecuente es empezar a correr los tiempos o distancias que solíamos. Mejor divide eso por la mitad y ya llegará la hora de que alcancemos la distancia que solíamos correr. Demos un poco de tiempo a nuestro cuerpo.
La intensidad es otro factor a cuidar. Si antes corriamos a 5 minutos el kilómetro ahora vamos a forzar mucho la máquina a ese ritmo. Pongamos 5:30 el minuto para ir más sueltos y no acabar con sobrecarga muscular o fatiga en exceso.
Los calentamientos ahora son más importantes que nunca. Los músculos ya no están acostumbrados a esta actividad y hay que prepararlos bien. Antes de salir es imprescindible mover articulaciones, estirar y hacer los primeros metros a ritmo lento y progresivo. Después de correr no pueden faltar los estiramientos para facilitar la recuperación del músculo y evitar que estos se acorten debido al movimiento cíclico de carrrera.
Piensa en cambiar de calzado, ahora que pies y piernas no están acostumbrados a la pisada de una zapatilla en concreto. Si eres pronador y usas calzado normal, no dudes en pillar unas zapatillas para pronadores, tus pies te lo agradecerán y con el paso de los kilómetros la pisada será más eficiente y habrá menos posibilidades de lesiones.
Deja las series, el interval y las cuestas para más adelante. Estos métodos sirven para afinar y mejorar el rendimiento cuando ya tenemos una buena base. Ahora la prioridad es recuperar la base aeróbica y eso sólo se consigue con rodajes progresivos y de intensidad moderada.
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Comentarios
Hola Juan,
Necesito tu consejo. Verás, soy una chica que nunca he corrido, pero me da una envidia tremenda cuando veo a gente que lo hace y pienso que alguna vez yo tambíen lo haré... siempre he hecho bastante deporte desde pequeña (baloncesto, fútbol, tenis...), me encantan todos los deportes. También nadaba y aguantaba fenomenal, pero cuando intento correr... me ahogo a los 2 minutos. Mi problema tiene que ser que no respiro bien, porque no entiendo cómo puedo ver amig@s que no han hecho deporte en su vida y empiezan a correr y aguantan muchísimo más que yo... bueno, no es por compararme, eso no me importa, pero es que no entiendo por qué no llego ni a la esquina de al lado, porque me empieza a dar el flato y me ahogo. La verdad es que cuando hago deportes de equipo aguanto porque hay parones en los que puedo recuperar la respiración (es cierto que ahí tb me ahogo, pero los puedo hacer y se me dan bastante bien).
He intentado muchas veces salir a correr, pero me da hasta vergüenza lo poco que aguanto... es normal? qué puedo hacer mal? o es cuestión de empezar un minuto corriendo y 5 andando y cosas así? yo lo que hacía era salir 10 minutillos corriendo suavecito, pero igual no es la mejor manera? Por qué puedo hacer 40 largos seguidos en la piscina y no puedo correr más de 2-3 minutos? tanta es la diferencia en la respiración?? yo intento coger aire y echarlo como siempre te explican, pero no mejoro. Se me suben mucho las pulsaciones (no llevo pulsómetro, pero lo noto, y me pongo rojísima). En alguna revisión me han dicho que no tengo problemas de corazón (tenía una pequeña arritmia pero sin importancia).
Me gustaría que me aconsejases cómo puedo intentarlo, porque mi ilusión sería correr alguna carrera popular de estas de navidad (las que son suaves y de buen ambiente), porque siempre me habría gustado poder hacerlo, pero lo había dejado por imposible. Como veo gente de todas las edades corriendo, creo que todavía estoy a tiempo de no tirar la toalla (tengo 32 años).
Te agradecería tu consejo... Saludos y gracias!!
El problema puede ser que tienes que empezar a trabajar aeróbico con otro deporte más liviano, como la piscina o la bici.
Ir metiendo sesiones cada vez más largas y al mismo tiempo empezar con la carrera, alternando con periodos de caminata, y poco a poco reducir la caminata hasta aguantar solo corriendo.
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