En Vitónica comenzamos con un nuevo reto pensado para los corredores, los tan temidos y amados 42 kilómetros y 195 metros. El objetivos de este especial es ayudaros a planificar un entrenamiento para maratón. Por supuesto, el maratón no es una carrera apta para todos los públicos, y la planificación va destinada a corredores principiantes en la distancia pero expertos en el deporte que ya cuentan con una base y al menos se han atrevido un par de veces con la distancia de la media maratón. El entrenamiento durará 10-12 semanas, las primeras serán fase de volumen y las últimas de precompetición, con menos volumen y algo más de intensidad.

Semana 0 del plan de entrenamiento para maratón

Esta semana cero la vamos a tener como toma de contacto y un primer acercamiento a esta gran distancia. Aunque en esta semana de entrenamiento para maratón los rodajes y el kilometraje no va a ser muy alto, en las siguientes ya habrá rodajes que superarán la hora, así que esto no va a ser fácil:

• Lunes: descanso. Hay que pensar en qué zapatillas vamos a utlizar para los entrenos y todo el material que necesitaremos: camisetas y pantalones técnicos, pulsómetro, diario de entrenamiento…
• Martes: 45 minutos de rodaje a ritmo normal (5-6’/km) acabando con estiramientos y 4 series de 20 abdominales
• Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar y 10 minutos haciendo circuito de fuerza. Los circuitos de fuerza pueden consistir en 7-10 ejercicios que trabajan de manera alterna todos los grupos musculares, ya sea con máquinas o con pesas. El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser constante y en cada estación hacer unas 15-20 repeticiones.
• Jueves: descanso. Importante: visita al médico para explicarle el tipo de prueba que queremos hacer y si fuera necesario alguna prueba de esfuerzo o chequeo complementario para asegurarnos que podemos soportar tal esfuerzo.
• Viernes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 4 series de 5 minutos cada una donde iremos a ritmo de carrera, es decir, un ritmo más o menos intenso al que hemos ido en alguna media maratón. Entre serie y serie descansamos 2 minutos.
• Sábado: descanso. Podemos ir pensando qué días dejamos para los rodajes largos. Hay que tener en cuenta que serán rodajes mayores de una hora, por lo que tenemos que disponer de tiempo después para relajarnos y recuperar adecuadamente con estiramientos y alimentación. Como el fin de semana es cuando se suele disponer de más tiempo nosotros lo meteremos en sábado o domingo.
• Domingo: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5-6’/km) y acabamos con 5 series de 100 metros en progresión y estiramientos.

El maratón: una carrera dura pero satisfactoria

Correr un maratón no es ninguna broma, 42 kilómetros seguidos corriendo agotan a cualquiera por muy en forma que esté, y cuando me refiero a agotar es terminar con las reservas del organismo y poner los músculos al límite. Pero acabar un maratón es compatible con la salud, aqui no estamos hablando de romper marcas, sino más bien de adquirir la capacidad de cubrir una distancia a un ritmo comfortable.

Un maratón es un reto, una línea que muy pocos se deciden a cruzar pero que sin duda es una sensación muy satisfactoria cuando se completa. Contando con una forma física de base y llevando a rajatable un entrenamiento podemos terminar la distancia casi de manera segura (salvo problemas que surjan en la propia carrera).

Además de los entrenamientos iremos poniendo artículos paralelos dando consejos sobre el maratón: cuál elegir, material, ayudas ergogénicas, hidratación, qué pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos un maratón

En Vitónica | Entrenamiento para media maratón
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros