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Reto Vitónica (semana 10): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 10): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Última semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Semana en la que nos centramos en descansar mas que en seguir acumulando kilómetros. Los entrenamientos que hacemos son escasos y con el objetivos de llegar al cien por cien el día del reto.

Esta semana haremos dos entrenamientos más el día del reto. Uno de los días será de rodaje tranquilo y el otro de series, con pocos kilómetros pero con intensidad, para no perder la chispa el día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Seguimos con nuestro período de preparación para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Continuamos bajando el kilometraje y nos centramos en hacer entrenos cortos pero intensos. Ya sabemos que somos capaces de aguantar diez kilómetros corriendo, ahora toca dar el último empujón para hacerlos en el ritmo que queremos.

Esta semana solo haremos tres entrenamientos, ya que quitamos el entrenamiento de fuerza. Ahora solo nos interesan los entrenamientos de calidad, no los de cantidad y para ellos tenemos que tener tiempo de descanso para asimilarlos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 50 minutos

Comenzamos a bajar kilometraje y a subir intensidad, ya afinando de cara al final de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ahora interesan menos kilómetros pero más rápidos, así que preparaos para entrenamientos más duros.

A partir de ahora nos quedamos en cuatro entrenamientos por semana, para ir descargando piernas y tener más descanso. Ya está todo el grueso del trabajo hecho y nos tenemos que asegurar de llegar descansados al día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 7): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 7): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Semana pico de volumen en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Nos plantamos en los treinta y cuatro kilómetros esta semana, en volumen más que suficiente para afrontar el reto con garantías.

Esta será la última semana en la que hagamos cinco entrenamientos semanales, ya hay que ir descargando volumen, intensidad y piernas para llegar frescos al reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

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Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

No paramos de hacer kilómetros en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana seguimos aumentando kilómetros y llegamos a los 32 km semanales. Y las series de mil metros a ritmo objetivo van a ser un buen test para asegurarnos de que vamos en el buen camino.

Continuamos con cinco entrenamientos semanales, uno de ellos dedicado a trabajar la fuerza de manera específica con autocargas. Podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Correr a 5:00 min/km no es fácil, pero ya lo tenemos más cerca, os dejamos con la sexta semana de entrenamientos:

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana va a ser dura, pero necesaria. Aumentamos sustancialmente el kilometraje respecto a la semana anterior (7 kilómetros más, lo que supone un 30% más de kilómetros) y, también hay un par de entrenos de calidad.

Una vez que pasemos esta semana, el reto para correr a un ritmo de 5 min/km está casi conseguido, solo quedaría afianzar lo trabajado para asegurarnos de llegar bien el día de la prueba. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 5

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

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  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros y medio a velocidad cómoda: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Continuamos esta semana con el entrenamiento de fuerza haciendo el circuito básico de la semana pasada:
1366 2000
  • Jueves: series de corta distancia. Vamos a entrenar a ritmo menor que nuestro ritmo objetivo de 5 min/km. Son series cortas, así que nos lo podemos permitir. Calentaremos haciendo un kilómetro a ritmo lento más 5 progresiones de 100 metros. Seguiremos con ocho series quinientos metros a un ritmo de 4:30-4:45 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie. Si conforme van pasando las series notamos que nos cuesta y estamos muy cansados, alargaremos los descansos entre series en tres minutos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: volemos a hacer fartlek, hoy es fácil de memorizar: un kilómetros tranquilos, a 6 min/km, más otro kilómetros a ritmo objetivo, 5 min/km. Repetiremos esta secuencia cuatro veces, haciendo en total 8 kilómetros.
  • Domingo: rodaje largo, como de costumbre. Diez kilómetros a ritmo de 5:20-5:30 min/km. Subimos un poco el ritmo en este rodaje largo, algo que no debería de suponernos mucho problema si hemos sido capaces de hacer bien toda la semana de entrenamientos.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Casi en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos, esta semana toca aumentar la calidad de los entrenos, lo que se traduce en: "más intensidad". El trabajo de fuerza, las series largas a buen ritmo y las series en cuesta van a conformar el grueso de esta semana.

Como siempre, podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Si has sido capaz de seguirnos hasta ahora, el objetivo de correr 10 kilómetros en 50 minutos ya está casi en la palma de la mano. Os dejamos con el entrenamiento de la cuarta semana:

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 4

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

Entrenamiento Correr 10 Kilometros
  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros a velocidad de crucero: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Comenzamos con el entrenamiento de fuerza haciendo un circuito básico:
1366 2000
  • Jueves: series de larga distancia. Vamos a empezar a acostumbrarnos a correr una distancia mayor a un kilómetro a nuestro ritmo objetivo. Comenzaremos con dos kilómetros lentos para calentar y seguiremos con dos series de dos mil metros a un ritmo de 5:00-5:10 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: hoy toca entrenamiento de calidad, corto pero intenso. Al ser un entrenamiento intenso, haremos énfasis en el calentamiento: un kilómetro a ritmo tranquilo más tres progresiones de cien metros, comenzando a trote y acabando sprint. Después del calentamiento, haremos unas seis series de cuestas, de alrededor de cien metros, con descanso de dos minutos entre serie y serie. Para saber algo más sobre este tipo de series, os dejamos un artículo sobre todo lo que hay que saber sobre las series en cuesta.
  • Domingo: día de rodaje largo. Seguimos sumando kilómetros, en este caso nueve kilómetros a ritmo de 5:30-5:40 min/km.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3

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Reto Vitónica (semana 3): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 3): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Semana de inflexión en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ya hemos acabado el período preparatorio y esta semana metemos un entreno más, haciendo en total cuatro sesiones en las que correremos 25 kilómetros.

Os recordamos que podéis seguir el reto en nuestras redes sociales, sobre todo en Instagram, donde iremos colgando los entrenos día a día y de forma muy visual. Como podéis ver, esta semana no aumentamos mucho los kilómetros, pero sí el ritmo. Si queremos correr 10 kilómetros en 50 minutos, hay que entrenar rápido, no solo acumular kilómetros.

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Entrenamiento para corredores: 10 kilómetros. Semana 8

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Entrenamiento para corredores: 10 kilómetros. Semana 8

Con un poco de retraso llega la última semana de entrenamiento para corredores. Esta semana no tiene apenas carga de volumen y de intensidad, su objetivo es recuperar bien de forma activa y asimilar el entrenamiento que hemos hecho las últimas siete semanas. Es importante en esta semana no sobrepasar límites e intentar hacer un último entrenamiento fuerte, lo que no hayamos hecho antes no vamos hacerlo en la última semana:

  • Lunes: descanso. En esta semana importante cuidar la alimentación. Muchos hidratos de carbono para llegar al día de la carrera llenos de energía. Que no falten tampoco vitaminas y minerales a base de frutas y verduras. Acostumbrarnos a beber unos 2 litros de agua diarios también nos ayudarán con el tema de la hidratación.
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    Entrenamiento para corredores: 10 kilómetros. Semana 7

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    Entrenamiento para corredores: 10 kilómetros. Semana 7

    Ya entramos en la recta final del entrenamiento para corredores, esta penúltima semana vamos a seguir aumentando el volumen de entrenamiento (muy poco), antes de entrar en la última semana, donde como quien dice la tomaremos de descanso. Si has llegado hasta aqui ya no queda nada para hacer la prueba (real o a modo de entrenamiento) de correr 10 kilómetros. A continuación detallamos los días de la semana:

    • Lunes: Descanso. Esta semana pasada hemos estado debatiendo si vale la pena comprarse una buena camiseta técnica para correr. Si vamos a seguir con los entrenamientos es una buena opción.
    • Martes: 30' de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). A este ritmo ya deberiamos de ir bastante cómodos y el cuerpo nos tendría que pedir más. Después 15' de circuito de fuerza, si queremos podemos hacer 5 minutos, descansar 2 y volver a hacer otro. Como no, acabamos con estiramientos.
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