Entrenar haciendo cuestas es perfecto para mejorar la potencia muscular del corredor, pero en las cuestas la inclinación del terreno varÃa y la mecánica de la carrera también, por eso hay que tener ciertos aspectos en cuenta para mejorar la carrera en las subidas.
Lo primero y más importante es disminuir la longitud de la zancada, ya que una zancada muy larga hará que el apoyo esté por delante del centro de gravedad y se pierda parte de la fuerza. No se trata de dar muchas zancadas en poco tiempo, pero sà de evitar ir saltando en exceso.
La posición del corredor también varÃa, el tronco se inclina ligeramente hacia delante para que asà los glúteos ayuden a subir y cuádriceps e isquiotibiales mejoren su eficacia. Hay que encontrar un equilibrio en esta inclinación según la pendiente de la subida y sobre todo procurar que tronco y piernas estén en ángulo recto.
Las cuestas deben trabajarse al menos una vez en semana, sobre todo si somos corredores de cross, carreras de montaña o carreras con mucho desnivel. Al inicio los músculos sufren porque se está trabajando desde otros ángulos y se solicitan más fibras musculares, pero acostumbrarse a este tipo de entrenamiento hará ganar una nada despreciable potencia muscular que luego notaremos en la competición.
Podemos empezar por hacer un par de series en cuesta (unos 100-200 metros por cuesta) y poco a poco ir aumentando las series o la longitud de la cuesta. No olvides calentar bien tobillos y rodillas antes de hacer cuestas, se va a requerir de un poco más de flexibilidad en estas articulaciones y los ángulos de trabajo van a variar.
En Vitónica | Aumentar la potencia de los corredores. Entrenar en cuesta
En Vitónica | Entrenar cuestas en el gimnasio con la cinta de correr
Imágen | AZLM
Comentarios
Todo lo que sube ... baja, por eso serÃa conveniente otro post similar pero paras las bajadas en las que sufren mucho las rodillas y tobillos, sobre todo si hay algo de sobrepeso.
Saludos
Las bajadas son buenas para mejorar la técnica de la zancada
Buen articulo. Yo siempre que salgo hago alguna que otra cuesta, es lo que tiene Madrid que no es llano. Ademas todas las carreras que se celebran suelen terminar con fuerte pendiente hacia arriba (San Silvestre, La Media Marathon, etc..).
Apoyo lo de un articulo sobre los descensos, yo es donde me he llevado las peores sensaciones, sobre todo mas de una vez he sufrido el temido flato.
A mi lo que más me cuesta en las subidas es mantener el ritmo, pero porque tiendo a acelerarlo. Veo la cuesta y digo puffffff tengo que subir esto, pues cuanto antes termine mejor, y acabo dando unos chepazos como EscartÃn en el Tourmalet. Trataré de seguir vuestros consejos.
Otro voto más para que escribais un articulillo de como tratar las bajadas
las cuestas deben variarse entre muy cortas y largas, para coger potencia y resistencia, es falso que minimo se tenga ke hacer 1 vez a la semana, ya que si vas a competir no se pueden hacer... este señor de correr no sabe
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