Las verduras son siempre consideradas estrellas al momento de seleccionar alimentos saludables, sin embargo, su método de cocción puede condicionar su calidad nutricional y el aporte calórico o de fibra de las mismas, por eso, para que las verduras no dejen de ser sanas y de aportar beneficios a la dieta, te damos algunos consejos para cocinar con verduras.
- No dejarlas en remojo, porque durante este baño de agua prolongada se pueden perder gran cantidad de vitaminas y minerales, así como antioxidantes, mejor lavarlas con abundante agua potable fría antes de usarlas para elaborar una comida.
- No cortarlas demasiado, porque cuánto más pequeña se corta una verdura mayor es la magnitud de pérdida de nutrientes, entonces, para hervirlas mejor utilizar la pieza entera o en grandes trozos y para ensaladas, mejor cortar con la mano las verduras de hoja y el resto, cortarlas de manera no muy pequeña justo antes de consumirlas.
- Cocinarlas con su piel que evita una pérdida excesiva de vitaminas y minerales durante la cocción tanto al vapor, al horno o hervidas.
- Para hervir verduras utilizar la menor cantidad de agua posible y tapar la olla, de manera de cocinar semejante al vapor. Cuánto más agua hay más se diluyen vitaminas y minerales hidrosolubles.
- Cocinar en el menor tiempo posible, porque a mayor tiempo de cocción más pérdida de nutrientes. Para reducir el tiempo son aconsejables las ollas a presión, la cocción a baño maría o al vapor donde hay una mayor temperatura y por eso el tiempo requerido para cocinar es menor. Además, siempre es aconsejable dejar crujientes las verduras y no olvidarlas mientras se cocinan.
- Para las verduras congeladas, cocinarlas sin descongelar previamente o no demorar mucho en el descongelado, momento en el cual también pueden perderse micronutrientes.
- Utilizar frituras para las verduras no más de 2 veces por semana y alcanzando la temperatura correcta, para que no se absorban tantas grasas y no se incrementen tanto las calorías.
- Una buena opción es cocinarlas al papillote, envueltas en papel y en el horno, con lo cual conservan sabor y muchos nutrientes.
Si bien se aconseja consumir las verduras al menos una vez crudas en el día, también podemos cocinar sano con verduras aplicando los consejos antes dichos.
Imagen | Naotakem
Comentarios
Disculpa, me ha interesado lo de cocinar las verduras al horno, pero concretamente, a que tipo de papel te refieres para envolverlas? Papel de aluminio, de periodico... Tal vez suene un poco raro, pero antes que quedarme con la duda... Muchas gracias, un saludo!
Como ya han dicho lo puedes hacer en papel aluminio o papel manteca, dejando muy bien cerrado el paquetito dentro del cual colocas la verdura con hierbas aromáticas para que se cocine en su propio vapor de cocción. Saludos!
Aunque seguro que Gabriela te contesta enseguida, te puedo adelantar que lo puedes hacer en papel de aluminio, o bien en papel especial para horno, que venden en cualquier super. El truco es que el envoltorio quede muy,muy,muy bien sellado para que las verduras se cocinen en su propio vapor. Ahora además en tiendas de cosas de cocina, venden unos recipientes especiales de silicona que quedan cerrados herméticamente y además te sirven también para el microondas
¡estuches de vapor lekue al poder! ;)
Muy útil el post. Probaré el método papillote, no lo conocía y se ve que destaca por sus virtudes a la hora de la conservación de los nutrientes.
Si no estoy muy equivocado la ingesta de verduras es muy recomendable para las cenas, esto no quiere decir que no se tome en las comidas, ya que dan sensación de saciedad y aportan pocas calorías, perfecto para irnos a la cama y no dejarnos con la barriga hinchada y dejándola trabajando en una dura digestión.
Por cierto, algún consejo para aderezar las verduras? sobretodo para esas personas que no toleran mucho el sabor.
Puedes usar para aderezar cualquier salsa a base de yogur natural o queso de crema bajo en grasas, todo tipo de hierbas aromáticas o puré de aguacate con limón y cebolla. El apio, cebolla, zanahoria son aromáticas por si mismas!
Oooooh, si. El aparatito de silicona lo tengo yo y lo utilizo casi a diario, es una manera de hacer las verduras son su propio vapor, conservas mucho mejor los nutrientes de las verduras, Si quiero le pongo un ajo y albahaca y se hace con esos aromas. Para mi una de los mejores inventos.
Me gusta mas que el papel de aluminio. y además utilizas muuuucho menos aceite, para las tortillas de patata utilizo una cucharadita para que no se pegue a la sarten, todo lo demás con el aparatito. Además es facil de limpiar y no toma olores. Los hay en el corte ingles donde los compre yo. Pero seguro que otros centros comerciales tienen marcas mas economicas e igual de utiles.
En el microondas las verduras tardan en hacerse entre 4 y 6 minutos, para que os hagais una idea. Y tambien sirven para pescado por ejemplo.
No se nota que soy fan de este aparatito verdad?
Azaera! Me has dejado muy pillado con el apartito de silicona, puedes decir el nombre del electrodoméstico o lo que sea, poner una foto, no sé, más info!
1saludo!
A ver te voy a poner el que tengo yo, es útil, pero lo llego a saber y me compro el mas grande :)
http://www.lekue.es/es/estuche-de-vapor-con-bandeja-1-2-pers-3404600
Esta marca es carilla, estoy segura que las habrá de otras marcas mucho mas economicas. Que cuando yo pueda me compro una mas grande. :) Espero que te sirva.
oye, y se puede usar usar en el horno?? o sólo en microondas?
Muchas gracias!!!
El secreto para obtener de las verduras todos sus nutrientes y vitaminas es cocinarlas a no mas de 100 grados de esta manera no romperemos la cadena de vitaminas.
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