Hoy damos comienzo al reto de abdominales isométricos, cerramos la lista de inscritos con los que os habéis apuntado hasta hoy, en total 481 vitónicos, si alguno de vosotros ha mandado el comentario con el tiempo (sin el tiempo ya dijimos que no servía) y no está en las listas que me lo comenten porque con tanto nombre seguramente alguno se me habrá escapado, o lo he apuntado mal, cualquier error será subsanado, perdón por las molestias.
Queremos puntualizar una cosa, el apuntarse al reto de abdominales isométricos está cerrado, sentimos mucho que a algunos no les haya dado tiempo en estos diez días a apuntarse pero si no lo cerramos se hace insostenible llevar todo el reto en condiciones. Así que os pedimos disculpas a los que intentéis apuntaros ahora pero ya no es posible, aunque siempre podéis realizar el entreno por vuestra cuenta aunque no aparezcáis en las listas.
El reto de abdominales isométricos no es como el de las flexiones en el que os dábamos toda la tabla de todas las semanas. En este reto os iremos mostrando cada entrenamiento con un vídeo semanal para que resulte los más fácil posible de seguir. Creemos que así es más personalizado y la gente puede entender todos los ejercicios fácilmente
El entrenamiento
La serie que veis en el vídeo es es la más larga que debéis hacer esta semana, aunque para quede todo bien claro vamos a definir el entrenamiento y sus particularidades (POR FAVOR LEEDLO TODO):
- Días de entrenamiento: hay que entrenar 3 días semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes, miércoles y viernes, y el sábado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Pero se puede hacer martes, jueves y sábado, y el domingo el test.
- Envío del tiempo: el tiempo del test semanal (en la postura de 4 apoyos tal y como habéis hecho para apuntaros) se debe dejar en un post que crearemos desde Vitónica a tal efecto cada sábado (ya lo veréis), no lo dejéis en los post que explican el entrenamiento semanal porque no servirá. Por favor, hacedlo así o será inviable hacer el seguimiento.
- Número de series: cada entrenamiento consta de 4 series como la que se ve en el vídeo, pero no todas deben de ser tan largas, ya que la que os hemos mostrado en el vídeo es de 30 repeticiones o segundos, que indica las repeticiones o segundos que hay que estar.
- Las series: la serie se hace todo seguido, COMO SE VE EN EL VIDEO, pero la primera serie es de 16 repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos tal y como sale entera en el vídeo.
- Ejemplo para la serie de 16 repeticiones: TODO SEGUIDO: 16 elevaciones simultáneas, seguido 16 elevaciones alternas (8 con cada piernas), seguido 16 encogimientos, seguido 16 giros a cada lado (8 a cada lado), seguido 16 segundos en isometrico lateral izquierdo, seguido 16 segundos en cuatro apoyos, seguido 16 segundos en isométrico lateral derecho, seguido de 16 segundos en cuatro apoyos y seguido de 16 encogimientos.
- Descanso entre series: se limitará a exactamente 90 segundos, si se quiere descansar menos no hay ningún problema pero no se debe exceder este tiempo.
- Ejercicios: se ve como se deben hacer en el vídeo, pero recordar que en todo momento hay que apretar el abdomen tanto en la contracción como en la recuperación, mantener la lumbar apoyada al suelo o en una buena posición y respirar en todo el ejercicio.
- Lumbares: tras terminar el entrenamiento diario se deberán realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar, tanto hiperextensiones como estiramientos, con el fin de compensar el trabajo de ambas zonas.
- Nivel de las series: cada serie incrementa el número de repeticiones y segundos aguantar en los isométricos, si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es la última serie, la siguiente se debe realizar con el número anterior: Por ejemplo, si en la segunda serie no la hago entera y en vez de 20 repeticiones o segundos hago menos o no acabo la serie completa las series sería: 1º) 16 rep/sg, 2º) 20 rep/sg, 3º) 20 rep/sg y 4º) 20 rep/sg.
- Compaginarlo con el reto de flexiones: no hay ningún problema, podéis hacerlo combinando los entrenos en dias alternos o ambos el mismo día, sólo necesitáis más tiempo, pero son grupos diferentes así que no hay problema.
- Combinarlo con rutina de gimnasio: si hacéis este reto debéis de dejar de hacer abdominales en vuestra rutina normal del gimnasio ya que con este entrenamiento para el grupo abdominal es suficiente, sino los vais a sobreentrenar.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana:
Listas definitivas de inscritos
Comentarios
Hola David. Muy chulo el video pero tengo varias dudas. Cuando dices descanso entre ejercicios, seria realizar todo lo que tu haces en el video y luego vendrían los 90 segundos de descanso y asi 4 veces??
Podrias tambien añadir ejemplos y numero de repeticiones a realizar de lumbares.
Esta tarde me pongo con el reto Un Saludo
Se supone que los descansos son entre series. Es decir, después de hacer 30 elevaciones alternas, descansas 90 segundos como máximo y haces la siguiente serie que corresponda. Cuando termines esta serie, descansas otros 90 segundos como máximo y pasas a la siguiente serie.
No, el ejercio es todo seguido como se ve en el vídeo, y como dice sartas, luego descansas 90 segundos.
interesante
He puesto dos links para las lumbares.
David gracias por el esfuerzo que realizais con lo de "el reto"! ;)
Solo comentar que sobre lo que indicas de las Lumbares: " tras terminar el entrenamiento diario se deberán realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar, tanto hiperextensiones como estiramientos"
Podriais linkar a algun post que tengais sobre que ejercicios se pueden realizar? Yo el de lumbares siempre es con el que tengo mas dudas de cuales son los mejores ejercicios para realizar y no "cascarse" las lumbares haciendolos o estirando...
Gracias!
1,30min
Lo siento llegas tarde, pero lo puedes hacer por tu cuenta. Disculpa las molestias.
vale, excelente entreno ayer lo hice muy bueno!!!
entonces son 16 repeticiones de elevaciones simultaneas, después 20 alternas, 24 encogimientos y 30 laterales,,... y después estiramientos. y entre cada serie descansar máximo 90 segundos.
es así, no? que tiempo te tenemos que mandar el sábado?
gracias!
He puesto un ejemplo en los puntos para aclarar aún más pero es todo seguido y del mismo número. El video se hace siempre 30 repes o 30 segundos, en caso de 16 repes o segundos es sustituir el 30 por 16. Lee el ejemplo a ver si lo aclaro un poco.
Hola Sarta! Yo entiendo que es 90 segundas de descanso después de hacer todo lo que se ve en el video pero con el numero de repeticiones o segundos que le pertenezca a la serie que estas realizando, por ejemplo si es la primera, 16 repeticiones de cada ejercicio y luego 90 segundos de descanso, si es la segunda 20 repeticiones de cada ejercicio y luego 90 segundos de descanso y así sucesivamente. Pero de todas formas, David seguro que te inica mejor! Un saludo y a ejercitar los abdominales!!
Exacto!!! Lo he puntualizado ahora en el post por si acaso, pero es exactamente así.
todo claro menos esto "Envío del tiempo: el tiempo del test semanal se debe dejar en un post que se creará a tal efecto cada sábado...." Cuando dices que se creará, te refieres a que lo hacemos nosotros (un mail)y lo enviamos a la dirección que nos digas; o es una especie de plantilla que tu creas y que nosotros rellenamos?? gracias
Lo haremos nosotros, tranquilo, :)
hola David, tengo una duda, ves conveniente hacer este reto junto con el de 100 flexiones más las sesiones de pesas q hago de normal dia si dia no??
Si tienes tiempo, pero deja de hacer pecho y abdos en el gym.
vale, me ha kedado claro con los comentarios de los otros compañeros... xq si tengo q hacer los 2 retos más pesas, más estudiar.... xD
Lo primero estudiar, y para despejarte el deporte! En el momento que te equivoques de prioridades... empiezan a ir mal las cosas. (si, papá...)jeje
¡¡¡Vamos señoras/es!! ¡¡¡que ya está aquí el veranitoooo!!!
Yo lo que no entiendo es la parte de 'Envío del tiempo'. Si ya viene predefinido en el vídeo que hay que hacer tantas repeticiones, o tantos segundos, y lo hago tal cual...¿qué hay que poner?.
A lo mejor es que no me quedó muy claro cuál es el entrenamiento a seguir la 1ª semana. ¿Qué tendría que hacer hoy? ¿16 repeticiones o segundos?
El envio del tiempo es la mejora en los 4 apoyos que tendrás que medirte cada sábado y enviarlo, no tiene nada que ver con la rutina.
Te pongo un cuadro en el post con el entreno de la primera semana, a ver si lo aclaro para todos, Sorry.
Ahora sí me ha quedado clarísimo, gracias majo! :)
ahora ya está entendido perfectamente. hoy empezamos con el reto!
David si en mi rutina tengo ejercicios como el peso muerto o el remo con barra ¿no me hace falta compensar con entrenamientos lumbares?
Ese día no pero si los que no hagas ese trabajo.
Hola David, antes que nada enhorabuena por la gestión del reto. Mi pregunta es en referencia a la compatibilización de los ejercicios con mi entrenamiento de artes marciales. Precisamente entreno lunes-miércoles-viernes y en el calentamiento hacemos series de abdominales superiores, inferiores y oblícuos. Unos 100-150 en total. ¿Qué me recomiendas? ¿Dejo de hacer los abdominales de los calentamientos de las clases o modifico las rutinas del reto? ¡Muchas gracias!
Si los haces como calentamiento yo no los dejaría.
Gracias por la respuesta, David. Mantendré los abdominales en el calentamiento. Espero no sobreentrenarlos y que mi cuerpo aguante :-)
Puff... no se si seré capaz de hacer siquiera 4 series de 16... parece bastante duro para alguien que está "blandito" como yo... en fin, se hará lo que se pueda.
Un saludo
sii!! empezamos!
Un gran trabajo David, esta todo muy claro.
Solo una cosa, en la lista aparezco dos veces:
raiser 1:27 raiser 3:45 (este es el correcto)
Grandísimo trabajo David.
Como anotación, en las tablas no aparece el ejercicio de Rotaciones Laterales. No siendo que alguien se guie por ahí y se le olvide.
Un saludo
Corregido!! THANKS!!
Que gran trabajo David, de verdad que se aprecia mucho tu dedicación!
Ha sido mas duro de lo que esperaba, pero de ahí la denominación de 'reto' jeje, mi hermano y yo nos pondremos a ello y estaremos reportando las novedades, gracias por el espacio ;).
Un Saludo!
Buenos días! Está bien explicado se entiende. En mi caso, que no voy al gimnasio, es un reto que voy hacer en casa. Para las lumbares es suficiente que haga "Elevación de tronco tumbado" (superman)como sale en el video del ejemplo que nos has puesto, seguido de unos estiramientos? Si éste me resulta incomodo hacerlo, da igual si lo hago apoyado a 4 patas y voy alternando pierna y brazo.
Y antes de hacer el reto, saldré a correr 25 minutos y después en casa hago los abdominales.
Un saludo, gracias por el reto.
Perfecto. Lumbares y estiramientos pero con tranquilidad, haz varias series.
Yo pienso seguirlos, aunque no me apunté. Pero llevo tiempo haciendo isométricos. Pero bueno, voy a hacer exactamente la rutina que dices David, a ver como me va.
Edito para quitar mi mensaje de las "Rotaciones laterales" que no habia el mensaje de alber8.
Saludos.
-- editado por última vez a las 13:15
Ala, primer día del reto completado. Lo he hecho después de mi sesión de cardio y me ha ido estupendamente. Eso sí de la 3ª a la 4ª serie apure los 90seg de descanso al máximo (En las otras series paré de descansar a los 30seg). David, gran currada de post y genial el vídeo :)(Mañana en clase de GAP la parte de la A me la saltaré :P)
¡¡David!!
Muy buen reto. Enhorabuena y gracias.
Solo quería añadir, que sería recomendable dedicar una línea del post a la respiración durante los ejercicios, en mi opinión, es muy importante.
Saludos
Estupendo! los abdominales es quizás lo que descuido a veces en la rutina del gym, por lo que me voy a poner en serio con este reto.
Gracias y un saludo!
interesante
Bueno bueno bueno.
Hoy a sido el primer día de entrenamiento para el reto, he sustituido mi rutina diaria de abdominales por los de la tabla que nos has dado y e de decir que cuesta más de lo que pensé.
Tras sufrir bastante en la última serie, lo he conseguido.
¡First day complete!
Bueno primer día superado. Para mi ha sido duro, sobre todo la última serie, pero si fuera fácil no se trataría de un reto.
Ánimo a todos.
Hola David ! Mira,yo suelo salir a correr los mismos días q habéis puesto el reto,y me gustaría saber que es mejor: salir antes de hacer las series o déspues, o salir a correr los días q no hay q hacer las series de abdominales.Estoy muy ilusionada con este nuevo reto y admiro tu dedicación y esfuerzo para q podamos disfrutar y aprender de como cuidarnos. Muchas gracias ! Un saludillo !
Si vas a correr es mejor hacerlo tras los ejercicios, y da igual que lo hagas los mismos días, lo más importante es hacerlo, :D
Ganas de despelotarme en la oficina y ponerme a hacerlo ahora mismo!! :D
Buenas! David, yo me apunté pero no me encuentro! :S Gracias!
Cierto, te he metido, sales al final, :D Mil disculpas.
David, gran trabajo. Por cierto quería hacer una pregunta que se hablo hace poco en el blog y es el momento idóneo para hacer las series de abdominales para aquellos que seguimos una rutina en el gimnasio. Si tenemos tiempo es mejor hacerlo bastante tiempo antes de ir? O lo idóneo es después de la rutina, abdominales y después cardio? Muchas gracias David ante todo.
Pues yo siempre lo he hecho al final de la rutina pero antes del cardio, sé que hay un post de este mes de cuando es el momento idóneo, pero no he podido leerlo, si eso búscalo y hazle caso, :)
Buenas kikeguji. Yo estoy en la misma situación que tu, lo que he hecho a sido simplemente sustituir mi rutina de abdominales del gimnasio por los del reto.
Yo hoy a sido: Calentamiento + estiramientos + pesas/maquina + reto abdominales + cardio.
Yo creo que está bien... vamos, creo. :D
saludoos!
No, no, creo que lo que dice él es si hacerlos antes o después de las pesas y el cardio, antes del cardio...
Este post es el que te dice como o que hacer en cada momento. http://www.vitonica.com/musculacion/diferentes-momentos-para-hacer-abdominales-en-la-rutina-de-entrenamiento
muchas gracias david!!! hoy mismo lo hago, es mas lo añadire en mi rutina del gimnasio. saludos!!
Ya me lei toda la informacion pero no se me reproduce el video.
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Si no te funciona así, pon que error te da. Un saludo!
Hola guitarprox ... un gusto. Mira yo en Explorer tampoco lo veo. Prueba en Google Chrome y sale. Abrazo Juanca.
Es que Explorer es caca :)
Buenas David,
Quiero añadir como opcional, "si se puediese", que cada uno de los que vamos a realizar el reto se fotografiara la zona de los Abdominales, para ver despues el antes y el despues,y si hay forma de colgar estas fotos.
Saludos.
Este reto no es para marcar es para trabajar la zona abdominal, para marcar hay que hacer dieta y cardio, así que las fotos no tienen mucho sentido, ya lo siento.
DAVID, puedo realizar esta rutina el mismo día que tenga entrenamiento de carrera o de natación(aeróbico). Gracias.
Por cierto el orden de 30 segundos lateral izquierdo y derecho está cambiado en el video respecto a la rutina escrita, aunque no influye para nada el lado no?
Sí a ambas. :)
ey! creo que salgo dos veces... aparece Jose María Mora Camacho, que ese soy yo, y creo que se ha colado Jose María Camacho jeje
Borrado uno.
perfecto ahora ya está todo aunque lleve tiempo se va a intentar. Una pregunta, si hacemos la rutina martes, jueves, viernes y sabado? esque el lunes y domingo no estoy libre.
Ya dice que lo ideal es L, X, V y sabado test, pero que mientras sea alterno esta bien.
David! Me he cansado sólo de ver el video, cuenta como entreno?
Esta noche me pongo.
Diego.
Pues ya verás lo que te espera, jajajaja
Tiene muy buena pinta!!! me pongo ahora mismo. Una duda... ¿está bien dicho en el título "apuntante"? Venga, ánimo a todos!
No, :) Thanks!
uff ha sido mas duro de lo que esperaba xD Pero weno al final se ha conseguido !!
Esta misma tarde comienzo con el reto, espero que me vaya bien.
Primer día superado, pero uuufff la última serie q dura, sobretodo me estaba matando las elevaciones. Y esto sólo ha hecho nada más empezar :-o Ánimo a todos!!
En la lista que has puesto yo no aparezco, fui de los últimos en apuntarme con los datos Bonora - 2:07, si no es de gran importancia no hace falta que modifiques nada yo seguire con el reto igualmente. Gracias de antemano.
Tienes toda la razón, se me colaría, mil disculpas, mañana te actualizo que ahora mismo me es imposible.
Simplemente, gracias david!
Pd: como se que eres un perfecionista se te colo en el articulo una Ñ en la palabra ''mñas''
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