El trabajo de la flexibilidad de manera frecuente es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera, por eso viene bien parar a pensar cuándo vamos a realizar los estiramientos y en función del momento cómo realizarlos.
Estiramientos antes de hacer actividad física
Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Aqui los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.
En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares, no olvidando el tren superior como suele pasar, ya que la zona de la espalda y cintura escapular también es importante estirarla. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 segundos y no suele haber series, es decir, no repetimos ejercicio en el mismo músculo, a no ser que estemos especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo del cuerpo.
Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo o similar. De esta forma nos aseguramos que el músculo ya está alcanzando cierta temperatura, circula más sangre por ellos y hay menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.
Estiramientos durante la actividad física
Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena también podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aqui también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.
En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo. Aunque con este tipo de ejercicios no se pretende ganar flexibilidad si se consigue que entre las pausas los músulos no queden acortados por la tensión repetida ocasionada en el entrenamiento.
Estiramientos después de la actividad física
En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad. Después del entrenamiento podemos plantear ejercicios de estiramiento para los principales músculos trabajados y así facilitar que el flujo sanguíneo limpie el músculo.
Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como período de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.
Si el entrenamiento no hay sido muy intenso si podemos aprovechar la última parte de la sesión para hacer ejercicios que desarrollen la flexibilidad. Aqui tenemos la opción de hacer ejercicios estáticos pasivos o asistidos, incluyendo más de una serie por ejercicio y ampliado el tiempo de estiramiento a 20-25 segundos.
Sesión de estiramientos para ganar flexibilidad
Sin duda la mejor manera de ganar flexibilidad es reservar un momento del día para hacer estiramientos de manera más analítica e intensa. En este caso se comienza la sesión con ejercicios pasivos y pasamos a ejercicios más exigentes como los activos, en los que nos ayudamos de material o un compañero para forzar el estiramientos muscular.
Aqui ya se hace necesario el uso de series de 3-5 repeticiones por ejercicio y los estiramientos durarán 20-30 segundos, siempre haciéndolos de manera progresiva y controlada, implicando a la respiración y procurando un ambiente tranquilo y relajante (la música puede ayudar en estos casos).
Métodos más avanzados como el FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), pueden ser una buena opción como alternativa al trabajo convencional de flexibilidad y para dar un avance en calidad e intensidad a nuestros estiramientos. De manera básica el FNP consiste en estirar el músculo en cuestión, después hacer una contracción isométrica de 5-10 segundos de ese músculo seguido de nuevo de un estiramiento pero esta vez de manera activa asistida por un compañero.
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