El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.
En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.
Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.
En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga.
Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.
En Vitónica | La prueba de esfuerzo protege tu salud y mejora el entrenamiento
Imágen | KaiChanVong
Comentarios
Hola Juan ... mira te consulto lo siguiente. A raiz de que he fumado durante tantos años (hace 11 que lo he dejado) y en mi interés de mejorar mis tiempos he hecho hace un mes una prueba de función pulmonar la que ha dado bien para mi edad y en la expulsión de aire por sobre el ideal. La pregunta entonces es si yo con mis ejercicios de resistencia y ahora he agregado natación puedo elevar un poco el umbral anaeróbico. La consulta viene porque se lo he planteado a dos doctores y la respuesta es que siga lo que estoy haciendo (entiendo que son raros los casos como el mio de modo que los disculpo eh je je) y también te disculpo a tí si no sabes que decirme pero me gusta charlar un poco estas cosas para aprender algo nuevo. Un abrazo Juanca. Muy lindo el artículo.
como nadador t digo q muchos entrenamiento en natacion buscan entrenar en ese umbral debido a q un nadador debe tener tano una buena resistencia como explosividad asi q t animo a realizar esta clase de entrenos en agua q t seran muy beneficiosos aunque haya veces q desearas estar muerto pa no seguir haciendo las series q faltan
t dejo un programa
http://www.todonatacion.com/entrenamientosAdultos/entrenamientoMejoraUmbral22sesiones/
-- editado por última vez a las 21:07
Hola Davidng gracias, muchas gracias por tu respuesta. Estoy intentando aprender a nadar, es increíble pero en la vida nunca nada me ha costado tanto y mira que he hecho de todo. Ya me han explicado que es así y tal cual lo que tu dices que a veces me da ganas de irme. Pero voy a aprender. Mira la comicidad del tema es que de chico me he criado en el mar, vivía nadando (a lo perro y con patas de rana) pero nunca había oído de croll. La idea es como tu dice que pueda aumentar mi umbral y quiero bajar unos cuatro kilos más. Te agradezco de nuevo. Un abrazo Juanca.
interesante
El umbral se suele elevar trabajando en esa zona, normalmente con series intensas, pero con tiradas largas también se puede ver afectado. En tu caso de pasar a fumar a llevar una vida sana de seguro habrá aumentado.
Con ejercicio aeróbico moderado no vas a conseguir elevarlo mucho, pero si de vez en cuando haces entrenos más intensos de series o intervalos si lo puedes mejorar. Es un concepto un tanto ambiguo pero muy útil.
Hola Juan gracias por tu respuesta. Si dos días a la semana estoy haciendo hace un mes resistencia, tiradas de 400 uno y de 1000 otro para mejorar. Me cuesta, no me gustan mucho porque salgo de la "comodidad" pero es cierto que noto una mejora. Quiero ver si con natación, como algunos amigos del foro me han sugerido, también mejoro. Tu respuesta es interesante en el sentido de que puede haber una mejora. Tampoco busco mucho eh, pero un poquito para no llegar último je je !! Un abrazo Juanca.
interesante
Las series de esa distancia dan mucha chispa para la carrera y se notan. Además te van a servir para ir asimilando y retrasando esa incómoda sensación de ir fatigado. Ánimo con ellas!
Eres un buen amigo Juan. Animo y gracias. Juanca.
la tecnica en natacion es la mas dificil ya q todo debe ser por sensacionescosa q no todos los nadadores aprenden como yo,yo parendi a nadar por sensacionescuando ya m retire de el ambito competitivo y la verdades la mejor sensacion q he tenido en el agua adoptar esa tecnica solo me ha dado cosas nuevas creo q deberias cojer un poco de base tecnica antes para meterte y sacar algo como esto
http://www.youtube.com/watch?v=rJpFVvho0o4 esta tecnica no es para competir ni ser el mas rapido es para como digo yo "unirte con el agua" y tener sensaciones unicas
interesante
desde mi experiencia para mantenerse o conseguir una buena forma aerobica y un poco anaerobica son los 200m aun ritmo medio-alto por ejemplo 5x200 con descansos inferiores a 1 min y manteniendo un ritmo medio-alto caundo t notes con fuerzas haz progresiones aceleraciones desaceleraciones se conseguien ganacias muy buenas y t lo dice un ex-velocista-mediofondista
es un entreno q m gusta mucho cuando no tengo todo el time del mundo me marco eso pero en estilos a 50m y salgo muy bn cn el trabajo hecho como se dice
-- editado por última vez a las 18:20
Hola Davidng ... gracias nuevamente. Si es aproximadamente lo que me están enseñando. Quizá el brazo entre al agua un poco más curvado y lento en el primer tercio y luego tira con fuerza hacia atrás. Pero tal cual dices de las sensaciones y distintas maneras de expresar lo mismo. Me han tranquilizado de que no es fácil hasta que no domine no hundirme cuando entro la brazada. Una vez que logre "flotar tranquilo" y pueda respirar correctamente (que no lo logro y viene el descalabro) arrancare. Pero tengo paciencia, lo único que hay días que me da vergüenza eh je je. Muchas gracias. Un abrazo Juanca.
Gracias por el consejos davidng, un 5x200 a esa intensidad es un entrenamiento muy interesante para mejorar la velocidad de nado y las capacidades aeróbica-anaeróbica. Lo pondremos en práctica
Dvaidgn te he hecho caso y llevo 9 clases y cuanta razón tenías de que hay veces que desearía estar muerto ... !! Pero soy de descendencia germana pero soy cabeza dura como los vascos. Un abrazo y gracias por el envión que me has dado para entrar en la natación. Juanca.
Leí una vez una forma de saber donde está el umbral con un pulsómetro, hay que ir subiendo de pulsaciones hasta donde crees que está el umbral y luego poco a poco ir subiendo más, llegará un momento en que las pulsaciones bajen un par de latidos, ahí está el umbral.
Querido Juancamina!! Me he tomado unas largas vacaciones por este sitio y la verdad es que me encanta encontrar ahora y ver lo tanto que ha crecido... hasta te noto cambiado amigo... (no me digas que sos el de la foto!!)
Pero no me quepa la menor duda que a los 2 doctores que les comentastes tus hazañas habran quedado boqueando (este tipo es de otro planeta)
Felicitaciones y a seguir así
Pd: el 2 de febrero corro el cruce de los Andes y ando también bastante afilado
Martín
Ehhhhhhhhhhhhhh donde has estado amigo Martín !!!! Aunque tu no lo creas (o "vos"... me estoy españolizando je je) hoy me levanté muy temprano, tipo cinco (como decía Juan Domingo eh) y mientras me duchaba estuve pensando que sería de tu vida y ... si tendría que eliminarte como mi experto ... jamás, ni en el pensamiento. En algún lugar del planeta estará ! Y mira aquí estamos que alegría, pero que alegría ! Y esto del cruce es fantástico no te puedo creer ... pasa algún blog, algo para que sepa que te pasa por favor quiero seguirte experto ... o la página del cruce eh ? juancamina@hotmail.com ... Otra cosa, si la foto es mía. La verdad Martín es que me siento espectaculamente bien. Estoy en trote los 30 km semanales (Ma-Ju-Sa), gim (Lu-Mi-Vi) algo de bici unos 30 el domingo y ahora viste he agregado natación para ver si puedo mejorar je je (Ma y Ju). Este año quiero correr todas las del sur santafesino (son como 12 de 7 a 10 km) y hay una media en Rosario que sueño hacerla (ya hice varias veces los 15 km en 1,30) Bueno que alegría. Espero que no te pierdas. Un abrazo y el afecto de siempre. Juanca.
jajajaja, yo no te borraria nunca che, ni muerto, jaja
...Y mientras esperaba el subte hoy pensaba... y si uno de nosotros deja esta vida terrenal, digo, se va al cielo... COMO NOS ENTERAMOS??
Te muetro por donde andaré
http://www.columbiacruce.com
Abrazo Juan!
Hola Doctor !!! Gracias por tus noticias ... ya le dí una miradita a la página ... que desafío !! Después la miraré mejor. No sé dónde habrás sacado los 2 puntos requeridos eh eh no contastes amigo !! Bueno nos mantenemos en contacto. Si lo perdemos y ante tu duda el tema es así : el primero que escuche un grillo cantar a la noche somos nosotros conversando ! Al fin un poco de niñez no cuesta nada. El perro cuando le ladra a la luna cree que ella lo escucha. Tenés marcada la puerta del subte donde se abre ? Un abrazo y cuidate. Juanca.
SANTA CATALINA !!! Ezequiel y Juan Martín !! Yo se por donde andas hoy y que no verás por un tiempo este post pero igual quiero dejar este mensaje y es que les deseo lo mejor de corazón y que los voy a alentar en el tiempo que dure el esfuerzo que hacen. Un abrazo, fuerza y ánimo. Juanca.
CAMPEONES !!! Los he seguido los tres días... Bravo !! Sta.Cat. excelente !! Lesa fui dejando mensajes en f pero ya imagino que se diluyen en el mar de mensajes y ustedes estaban en otra. Pero yo imaginaba que me escuchaban. Abrazo Juanca.
Je je ... !! Los pasaron de 93 a 90 ehjeeee corrigieron ! Qué bárbaro, qué carrera ... ! Felicitaciones. Juanca.
Eh Martín espero que algún día cuentes algo. Mirá que les hice el aguante firme, puse velas a Santa Rita (la Santa de los imposibles je je). Abrazo Juanca.
interesante
Eyyyy amigazo, que desatento he sido todo este tiempo. Recién ahora veo que mi amigo santafesino me estuvo alentando. Que carrera mas enorme la del Cruce. Pero amigo pensalo bien... esta ahora mismo abierta la inscripción para el cruce del 2012... no te vas a arrepentir. la mejor experiencia que he tenido en mi vida!! Juanca! excelente tu blog. pasame tu email. Abrazo!
Pensando en Roma ... !!!!!!!! Ayer ja ja ... De.. sa .. ni .. ma ... do !! Ya tiré la toalla pero ayer había pensado de nuevo que sería de tu vida !! Bueno una alegría Martín. Siii los seguí a muerte y ya lo creo que ha sido fantástico. Me he alegrado mucho en esos días siguiendo lo que pasaba. Bueno a otra cosa mariposa. El blogg cada vez que releeo algo me da verguenza ja ja !! Lo hice hace mucho de a poco pensando en viejos como yo que quisieran ir cambiando y como hacer, pero ahora resulta que lo leen los vitónicos que son todos jóvenes que todo eso no les sirve para nada ! Te paso mi correo ahora jbertram@arnet.com.ar Te cuento que el 8 de mayo corrí la media Adidas en Rosario y estaba recontento por haber llegado (2 h. 12´) mi tiempo era en práctica 2 h 06 pero corrí con miedo de no llegar y otras cuitas. Pero ahora, paso casi un mes y no me parece para nada ninguna cosa especial. Ahora estoy corriendo aquí en la zona todas las carreras de 7 u 8 k que organizan una vez por mes y siempre llego último o casi. Son todos profesionales. Pero bueno, me divierto y como de mi categoría hay uno o dos o tres siempre me traigo una copa !! Bueno Martín era hora que dieras noticias ya estaba preocupado. Tengo tres hijos de tu edad así que me parece uno más eh cuidate y que ande todo bien. Gracias por tus noticas. Un abrazo Juanca.
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