Entrenamiento para la San Silvestre: circuito de fuerza con pesas

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Muchos nos habíais pedido un ejemplo de cómo hacer el circuito de fuerza para el entrenamiento de la San Silvestre. Hoy os traemos un ejemplo de circuito con nueve estaciones donde trabajaremos de forma global los grandes grupos musculares. El ejemplo que hemos realizado es de un circuito de fuerza con pesas, en breve también haremos otro con máquinas, así hay donde elegir.

Cómo trabajar el circuito de fuerza

La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

Para hacer 20-30 repeticiones o estar más de medio minuto haciendo un ejercicio del circuito hay que saber elegir bien el peso o carga. No es aconsejable acabar las últimas repeticiones al límite o llegar al fallo, ya que después tendremos poca recuperación y muchos más ejercicios por delante.

Es mejor pecar de precavido que pasarse, por lo que antes de ponerse a hacer el circuito es importante planificar las cargas de cada estación. En los entrenamientos el circuito se hace una vez a la semana, pero si se realizara dos veces en semana sería perfecto. El circuito debe completarse de 3 a 5 veces y cada vez que terminemos descansaremos unos 3-5 minutos hasta comenzar de nuevo, que podemos aprovechar para estirar de forma leve los músculos o hidratarnos.

Los ejercicios del circuito de fuerza

Hemos seleccionado 9 ejercicios donde se trabajan los grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiobitiales, gluteos, deltoides, biceps, pectoral, gemelos, dorsales y triceps. Ya sé que faltan los abdominales, pero en los entrenamientos ya los metemos al final de 2 o 3 sesiones semanales para trabajarlos de forma más específica.

En cada ejercicio os ponemos el link donde se detalla la correcta realización del ejercicio:

  • Sentadillas o squats: un ejercicio perfecto para trabajar de manera global el tres inferior, sin duda no puede faltar en el entrenamiento de fuerza del corredor.
  • Pull over: ejercicio para abrir la caja torácica, algo que va a venir muy bien a la hora de mejorar la capacidad respiratoria en el corredor.
  • Zancada o lounge: un ejercicio que como su nombre indica trabaja la zancada y nos da potencia en el tren inferior. Este ejercicio da muchos beneficios a la hora de hacer series intensas, mejorando la potencia de la zancada y por tanto el ritmo alto de carrera.
  • Press hombro: aunque penséis que es un músculo irrelevante para la carrera es fundamental en el movimiento de braceo del corredor. Fijaros en los hombros de los grandes atletas, el deltoides es un músculos muy trabajo.
  • Martillo: tonificar el biceps también es algo a tener en cuenta ya que en el movimiento de carrera los brazos van flexionados en 90 o más grados y el biceps también estará trabajando.
  • Press de banca: los pectorales también son un músculo accesorio en la respiración, tampoco se libran en el entrenamiento del corredor.
  • Elevación de talones: para el trabajo de los gemelos, un músculo fundamental en la fase de impulsión en carrera. Su tonificación también nos protegerá de ciertas lesiones.
  • Remo: en el movimiento de braceo en carrera el dorsal también es un músculo importante, si te das cuenta en el gesto del ejercicio es muy similar al que hacemos al llevar el brazo atrás al correr.
  • Extensión de triceps: el otro músculo importante del brazo que nos faltaba, aunque no es un músculo implicado directamente en el movimiento de carrera su trabajo como antagonista del biceps es importante para mantener un equilibrio muscular.




    Esperamos que el circuito os haya sido de ayuda y os animéis a hacerlo en los días que toca fuerza. Por supuesto los ejercicios podéis cambiarlos y adecuarlos a vuestras posibilidades, también cambiar el orden siempre y cuando no haya dos ejercicios consecutivos del mismo grupos muscular. Como hemos dicho, en breve haremos otro circuito pero con máquinas.

    Imágenes | Wikimedia

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