Entrenando la potencia de piernas en el pádel

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Entrenando la potencia de piernas

¿Cuántas veces, al terminar un partido, hemos dicho eso de que “las piernas no me respondían”? Es una sensación muy agobiante y frustrante el dar una orden a nuestras piernas y que éstas no la puedan realizar por fatiga y falta de entrenamiento. Ahí es cuando nos damos cuenta de la importancia de entrenar la potencia de piernas en el pádel.

Poco a poco nos vamos concienciando de la importancia de la preparación física en pádel, sabemos que llegado a un nivel de juego, si queremos seguir progresando tenemos que dedicar parte de nuestro tiempo a esta parcela tan importante. A su vez, dentro de este gran espacio nos encontramos con algunas “necesidades básicas”, siendo una de ellas la potencia de piernas.

La importancia de la potencia de piernas

Cada vez hay más nivel en los torneos de pádel, la gente llega más preparada, con una técnica depurada, con tácticas predeterminadas y con experiencia en torneos. Los partidos son más largos e intensos, y en muchas ocasiones se suele resolver por acciones puntuales en las que se necesita una buena potencia de piernas para llegar a determinadas bolas.

Por ello, uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de pádel es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto o la aceleración en los desplazamientos.

Son muchas las acciones que podemos poner de ejemplo. Se me viene a la cabeza la típica dejada del rival cuando estamos en el fondo de la pista y tenemos que reaccionar rápidamente y llegar a la bola que sin una buena potencia de piernas sería imposible hacerse con el punto, o ese sprint a la red tras un remate de potencia del jugador contrario que se nos escapa por centímetros.

Desplazamiento hacia atrás con trineo de velocidad Desplazamiento hacia atrás con trineo de velocidad

La potencia de piernas se puede mejorar de diferentes formas o espacios, y con distintos métodos de entrenamiento. En una entrada anterior vimos cómo lo podíamos hacer a través del entrenamiento en cuestas en jugadores de pádel.

En esta ocasión, no lo vamos a hacer ni en la sala de musculación, ni en cuestas ni en la pista de pádel, vamos a desarrollar la fuerza explosiva del tren inferior en cualquier parque, campo de fútbol, explanada o espacio con una recta importante. Para ello, vamos a utilizar el método de arrastre o resistido.

Entrenando la potencia de piernas con trineo de velocidad

El trineo de velocidad

consiste en un arrastre al que se le puede añadir peso mediante discos de musculación, el cual lo atamos a nuestra cintura y tenemos que desplazar luchando contra la resistencia que provoca su propio peso y el peso añadido. Obviamente, cuanto más peso añadamos al trineo más trabajo nos costará el desplazamiento.

La carga a movilizar no tiene que desvirtuar la técnica de carrera, en el momento que tengamos que modificar nuestra técnica estaremos haciendo un mal uso de este elemento. Tanto en jóvenes, como las primeras veces que utilizamos el trineo, es conveniente no añadirle más peso para familiarizarnos con este entrenamiento, e ir poco a poco sumándole carga para conseguir las adaptaciones deseadas.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con este material. Desde el más básico, aceleración desde parado, hasta salida y primeros pasos con carga y una vez realizada la aceleración quitarnos el peso y continuar desplazándonos sin carga. Este elemento también nos da la posibilidad de realizar cambios de ritmos o incluso hacer desplazamientos hacia atrás.

Trineo Momento en el que nos desprendemos del trineo

Entrenando la potencia de piernas con cinturón de resistencia

También podemos trabajar la potencia de piernas en los desplazamientos con el cinturón de resistencia, el cual se engancha a nuestra cintura, cogiendo un compañero el otro extremo ofreciendo resistencia. Con este método es el compañero quién controla la resistencia, que variará dependiendo del objetivo del ejercicio.

Al igual que el trineo de velocidad, el cinturón de resistencia nos ofrece la posibilidad de trabajar los diferentes desplazamientos que se llevan a cabo en el pádel. Los metros a recorrer no deben ser muchos ya que debemos adaptarnos a las características de nuestro deporte.

Por ejemplo, colocamos 3 conos enfrente de nosotros, con una pelota encima de cada cono y nuestro compañero ofreciéndonos resistencia desde atrás. A la señal, tenemos que avanzar superando la resistencia y coger la pelota del primer cono, volver a la posición inicial y desplazarse nuevamente a por el siguiente cono. Este mismo ejercicio se puede hacer con desplazamientos laterales, diagonales y de espaldas.

Desplazamiento hacia delante con cinturón de resistencia Desplazamiento hacia delante con cinturón de resistencia

Una buena opción para trabajar es la unión de varias acciones con la resistencia del cinturón. Se pueden hacer todas las variantes que nuestra imaginación sea capaz de inventar. Por ejemplo, un par de saltos de vallas altas, una sucesión lateral de vallas de agilidad y una acción coordinativa con la escalera de velocidad.

Entrenando la potencia de piernas con otros materiales

Si no contamos con este tipo de material también podemos trabajar la potencia de piernas con vallas y acciones de reacción. Ejemplos hay muchos, dependiendo del material con el que contamos. Una buena solución es un salto de valla y el compañero enfrente lanza una pelota de pádel que tenemos que coger antes de que caiga al suelo, obligándonos a realizar una flexión profunda de piernas. Si no disponemos de ningún material podemos realizar saltos con rodillas al pecho y acto seguido reaccionar en busca de la pelota.

pliometria Pliometria previa a la reacción con bola

Este mismo ejercicio, tan simple pero a la vez tan efectivo, lo podemos hacer más difícil. En vez de tener que reaccionar rápidamente a por una pelota lo podemos hacer con un balón medicinal o pelota medicinal, o, incluso, con la propia pala de pádel ir en busca de la pelota evitando que llegue a contactar con el suelo.

En el siguiente vídeo podemos ver una gran variedad de ejercicios, tanto con el trineo de velocidad como con el cinturón de resistencia. Ya no tenemos excusa cuando digamos lo de “no me responden las piernas”.



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