Hace unas semanas nuestro compañero Manu nos sugirió que habláramos del entrenamiento de pesas Heavy Duty, así que vamos a preparar una nueva serie de entradas con el fin de explicar cómo iniciarnos en el Heavy Duty. De momento en estas entradas vamos a dar las nociones básicas en este método de entrenamiento y más adelante en otras series meteremos rutinas de entrenamiento.
Antes de comenzar con la serie de entradas sobre cómo iniciarnos en el Heavy Duty tenemos que decir en qué consiste básicamente este entrenamiento que consiste en entrenar intensamente, brevemente, infrecuentemente, no más de 3 series para los músculos grandes, una única serie para los grupos musculares pequeños, en considerar al músculo un todo y no por partes como hace cualquier sistema común.
De donde proviene
El sistema de entrenamiento Heavy Duty está basado en los principios del Entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training ó HIT) el cual es una escuela de entrenamiento que sigue cuatro principios: intensidad (todo lo que se pueda y llegando al fallo), brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
El sistema de entrenamiento que la mayoría de nosotros seguimos hoy en día en casi cualquier gimnasio del mundo se basa en el Sistema Weider, difundido y adaptado por Joer Weider. Por el contrario el Heavy Duty es una adaptación del HIT que hizo, en los años 90, Mike Mentzer y que propuso como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad.
La premisa del método
El método de entrenamiento de Heavy Duty tiene una premisa muy importante que es simplemente usar el sentido común para entrenar, por ejemplo, el músculo crece con la intensidad y disminuyen con la larga duración o ejercicio de resistencia, y en el gimnasio normalmente con el método clásico se entrena intensamente pero con largas series y repeticiones, parece algo incongruente para el Heavy Duty.
La idea principal se basa en ordenar constantemente el volumen de trabajo y la frecuencia del mismo durante todo el entrenamiento. Entonces según el método tradicional el descanso es el mismo siempre aunque se tenga mucho más músculo que cuando se comenzó a entrenar con pesas, entonces ¿por qué el descanso no se aumenta (ya que al haber más músculo se necesita más)? Heavy Duty se basa en aumentar el descanso según se avanza en la ganancia de músculo.
Preadaptación al Heavy Heat
Antes de pasar del entrenamiento clásico al Heavy Duty es importante descansar dos semanas completas. Además si somos principiantes o hemos parado durante una temporada larga existe una rutina de introducción que consiste en realizar tres sesiones semanales durante un mes con ejercicios básicos: sentadillas, remo, press de banca, press militar, peso muerto, curl de barra, elevaciones con mancuerna y abdominales.
Siempre hay que llegar en cada serie al fallo muscular, que no es ni más ni menos que el momento en que no se puede mover el peso para hacer una repetición más, y sólo así se asegura el crecimiento muscular. Durante los dos primeros meses se utilizará exclusivamente esta técnica dejando para más adelante las técnicas de alta intensidad.
El ritmo lento marca la diferencia
El ritmo de cada repetición debe ser muy estricto, coordinado y lento: 4 segundos en la fase positiva, 1 segundo de aguante (isométrico) y 4 segundos en la fase negativa (se conoce como 4-1-4). Con esto se tarda más en hacer cada repetición pero al realizarse con buena técnica se gana mucho en seguridad evitando lesiones y además se usan más fibras musculares (recordar el beneficio de retener el movimiento en la fase negativa que tanto hemos hablado en Vitónica).
Normalmente no se necesita calentar ya que como se trabaja muy despacio ya se calienta en las primeras repeticiones aunque si se desea realizar se debe hacer con la mitad de peso con el que se trabajará en las series efectivas (nunca más de 6 repeticiones) y al mismo ritmo que éstas.
La ganancia muscular
Existe una rutina ideal dentro del Heavy Duty para hipertrofiar perfectamente, que ya trataremos en futuras entradas, la cual funciona a la perfección sin tener que modificarse para nada en un periodo de seis a nueve meses. Preferiblemente se debe intentar realizar durante los nueve meses a menos que no se tengan progresos, que es cuando se debe pasar algunas del resto de rutinas.
Se recomienda que si se quiere conseguir masa muscular en poco tiempo es imprescindible dejar de hacer ejercicios cardiovasculares durante los seis o nueve meses que dure la fase de crecimiento muscular. A la hora de tener que definir cuidaremos la dieta como ya mostraremos en los post posteriores y si que meteremos ejercicio cardiovascular.
En las próximas entradas hablaremos de otros conceptos genéricos como la intensidad, la sobrecarga, el volumen o las técnicas de alta intensidad, pero creo que para empezar a conocer este método de entrenamiento tenemos más que suficiente. Ahora llega el momento de que opinéis sobre él, y expongáis que os parece este sistema de entrenamiento de musculación.
En Vitónica | Sistemas de musculación: Heavy Duty
Imagen | Wikimedia commons
Comentarios
Estupendo, justo ayer me había propuesto informarme detalladamente de este sistema de entrenamiento. Estaré atento!!! no tardéis en poner el resto de artículos.
Estupendo articulo, solo conocía este método de oídas y me a generado bastante expectativa.
Un Saludo.
Me parece muy interesante, yo hace dos semanas he empezado con una FULLBODY, y la verdad es que me siento bastante bien. Después de haber estado haciendo 7 meses Weider esta bien cambiar, mas que nada porque no machacas el musculo, sino que lo estimulas con la FULLBODY. Un saludo!
Los resultados son excelentes, sobre todo gracias a la fase negativa. Desde que lo lei en otro post me esta yendo muy bien ;)
David, quisiera hacerle una pregunta, yo tengo 3 años de ir al gimnasio frecunetemente, minimo 4 veces por semana, pero por motivos laborales tendré que viajar por dos semanas y media, sin tener tiempo de ir al gimnasio.. Será que durante ese tiempo pierda musculo y acumule grasa?
interesante
por dos semanas no me preocuparía, es mas con ese tiempo entrenando si hiciste las cosas bien el cuerpo se puede beneficiar de ese descanso que le vas a dar...
espero que sea asi, gracias!
vos procurá comer sano como siempre, y date ese descanso, cuando retomes vas a ver que te sentis como nuevo...
-- editado por última vez a las 16:13
2 semanas no es nada, aunque puedas perder un pelín de músculo la grasa la cogerás dependiendo de tu dieta. Pero vamos en ciclos de 16-20 semanas se suele descansar 1-2 semanas.
ohh! me gusta! se ve interesante. espero k no os llevemuxo tiempo en colgar los demaspost y k pongais alguna tabla de ejemplo
Yo soy otro de los que solo conocía la Heavy Duty solo de oídas. Me encantará aprender más sobre este sistema y puede que incluso probarlo algún día. No tardes en iluminarnos, David.
Buen intro estaremos pendientes de las otras partes! : )
Y despues unos artículos de HST y ya CHAPEAU!!!!!
interesante
Hombre, así gané yo mis diez kilitos prácticamente a base de Heavy Duty ...
Para que después me digan que tengo que entrenar 5 días a la semana ;-)
De todas maneras, son sistemas de entrenamiento válidos como cualquier otro, con esto quiero decir, que ni el sistema Weider es la panacéa, ni el sistema de Mike será el definitivo.
Por experiencia propia esto varía mucho dependiendo de los cuerpos y de como asimilan y toleran el ejercicio. Digamos que con este sistema se entrena en " calidad " en vez de en cantidad. Pero necesitamos a compañeros porque para fallar en unas sentadillas o press banca, como podemos comprender sólo atentaría contra nuestra integridad.
Un buen método para cambiar y progresar. Finalmente esta es la clave, cambiar el sistema de entreno para poder progresar caundo el cuerpo se adapte, yo he crecido mucho con estas rutinas, pero también he crecido con las tipo Weider. Curiosamente cuando más me han sido efectivas es justo cuando he cambiado de una a otra y el músculo ha recibido el estímulo diferente.
Si nunca las habéis probado y sois acérrimos al Weider, os la recomiendo 3 días salteados por semana y todo lo demás de reposo, hará que vuestro cuerpo reciba un buen estímulo y el descanso os hará crecer.
Finalmente cuando un tiempo, deberéis volver a cambiar el método, para estimular otra vez vuestros músculos vagos y que reciban un nuevo esfuerzo para su adaptación, que esta será la clave.
Saludos y recordad. NO PAIN NO GAIN.
Ferodo, realmente disfruto leyendote! como bien dices, somos muchos los acérrimos a Weider, los cambios tan fuertes nos suelen dan panico nuclear (y mas si vemos q pone en riesgo el fisico)... pero estoy seguro que algún dia más pronto que tarde probaré este sistema. un saludo!
16 Comentario moderado
5En cuanto me ponga bien inicio mi periplo por el Heavy Duty, aunque con la particularidad de hacer mucho cardio, quizá hay que hacer un nuevo método: el método de entreno de alta intensidad con cardio Vitónica. :)
interesante
Huy David, no quiero ser agorero, pero el Heavy Duty funciona bastante mal con el cardio, y por lo poco que he leído de tus comentarios eres triatleta. xD
De todas formas ya me contarás como te ha ido, yo estoy muy contento con este tipo de entrenos, lo único que siempre tienes que ir con un compañero de fatigas. :-) Buena suerte y mejórese usted !!
Ya, ya sé que recomiendan 0 cardiovascular pero entonces no lo podría probar, y cuando vuelva al tajo quiero ver que sale.
Tuteáis por favor! Jeje
para las personas q no tengan mucho time q decicarle al gym estas rutinas deben ser su mandamientos cortas pero intensas,el unico peligro de la heay duty es q caigamos en sobreentrenamiento o en las lesiones q son muy faciles de cojer,negativas,altas cargas,fallos,... son cosas de gran intensidad q se deben controlar muy bn si queremos durar en el gym.aparte de eso tener mucha pero q mucha mucha motivacion no todas las personas son tan masocas como para enfrentarse a este sistema
OFFTOPIC:
David, he actualizado el dominio de mi blog en el perfil pero no me sale actualizado ni en el nombre en los comentarios ni en el perfil creo... necesita unas horas para surgir efecto o he hecho algo mal?
eshttp://welltime.blogspot.com/
-- editado por última vez a las 22:26
Suele tardar, si manaba no lo ves vuelve a comentarmelo por favor y lo revisamos.
Muy similar es el método conocido como 'incinerador de grasas' de Rob Povlos. Yo llevo unos meses con ello, y entrenando unos 15-20 minutos 3 ó 4 veces por semana estoy obteniendo unos resultados bastante satisfactorios.
Este es para definición? Por el nombre...
Es para desarrollo y definición. Basicamente es un ejercicio por musculo, con cargas al 70% del máximo, realización lenta de las repeticiones y dieta. Cada dia se ejercitan todos los músculos, sin cardio. Una vez pasadas las primeras fases del método, el entrenamiento se queda en dos dias a la semana. Pues, eso, una variante del Heavy Duty (del cual no conocia su existencia), creo yo.
-- editado por última vez a las 11:48
Muchas gracias plastelino!!
Muy interesante esta entrada, con este tipo de entrenamiento; y más viendo como muchos comentáis que realmente funciona, probado por vosotros mismos. Estoy deseando ver las siguientes entradas para conocer las novedades que nos trae, gracias David.
interesante
Echaba mucho en falta una serie en Vitónica sobre HD. Cuando yo empecé a entrenar hace ya casi 5 años, comencé a utilizar HIT y unos meses después me pasé a HD. Recuerdo que pegué un cambio físico brutal, en poco más de un año adelgacé 20 kg de grasa y pillé una base muscular enorme. Pero como dice Ferodo, lo que hay que hacer es variar de vez en cuando, porque incluso con HD o HIT te estancas con el tiempo. Ahí es cuando empecé a usar Weider, y otra vez "estirón" de 10 kg de músculo en un año.
Ahora he vuelto a entrenar después de casi un año sin pisar el gimnasio, y en poco menos de un mes de entrenamiento muy fuerte he notado un cambio tremendo de fuerza y de aspecto. Es increíble cómo afecta para bien el variar y cambiar "radicalmente" la actividad. Aunque hay una cosa que nunca falla: hay que entrenar con intensidad!
-- editado por última vez a las 01:09
Eso está muy bien yo soy de la creencia que no hay ningún método perfecto y que hay que experimentar diferentes entrenamientos y ver cual le viene bien a cada uno.
Esos 10kg de músculo en un año son muchos kilos, eh? Limpios? ufff, sin trampas me parece casi imposible.
Hombre, limpios no, ni mucho menos, me he expresado mal. 10 kg en un año sí, pero cogiendo un poco de grasa. Quizá 10 kg de músculo es lo que haya ganado en 2 años, sumando otros 10 de grasa. Trampas no! A menos que las protes o la creatina sean trampa ;)
Buen post. Un saludo!
No eso no son trampas las trampas son esteroides y anabolizantes químicos, te digo porque yo en un año solo subí 2 kilos limpios pero sin hacer volumen y definición, solo poco a poco así que haciéndolo bien se puede coger 5 en volumen y dejarlo en 4 al final tras la definición, como mucho, creo yo, aunque cada cuerpo es un mundo misterioso.
Genial, espero con ansiedad más artículos sobre este método y que estén bien explicados para hacerlos!
Intentaré explicarlos lo mejor que pueda y sepa. ;)
Nunca lo he intentado por el tema del fallo muscular porque yo entreno solo, y llegar al fallo sin tener el respaldo de un compañero es peligroso. Pero voy a intentarlo a ver qué pasa.
Hay muchos ejercicios que puedes fallar muscularmente sólo, ejemplo los presses de mancuernas cuando fallas las bajas y las apoyas en el cuerpo despacio. Espalda con los remos y dominadas se pueden hacer, los brazos también. Las pocas cosas que no se pueden hacer son press banca, sentadillas, prensa ....
Ánimo !!! :-)
-- editado por última vez a las 12:36
Exacto, yo he entrenado mucho tiempo sólo al fallo, pero con seguridad, por ejemplo sentadilla en multipower con banco debajo, press de banca en multipower, usar más mancuernas para press militar... al final todo se puede hacer sólo.
Press de banca en multipower se puede, cuando llegas al fallo lo dejas anclado y sales por abajo.
Sentadilla igual, pero con un banco, si te da el fallo te sientas en el banco y giras la barra para dejarla en el multipower, la prensa tiene unos topes para que cuando llegues al fallo no te aplaste.
Eso sí hay que verificar antes que funciona todo bien.
mmmm cierto, la verdad es que como no suelo utilizar el Multipower no había caído.
gracias a los dos por la respuesta, pero los pesos guiados no me gustan mucho, prefiero los libres.
una pregunta, ¿que pasaria si te quedas a 1 o 2 del fallo? no es igual de intenso pero también puede dar resultados no?
-- editado por última vez a las 21:11
Solo hay una serie buena ya se explicara pero si llegas antes al fallo es que te sobra peso. Hay que apuntar todos los pesos y repes y ser estrictisimo
interesante
El problema es que si no fallas sería un Weider de nuevo.
Este entrenamiento ha de hacerse de manera muy estricta, el volumen de entreno es muy pequeño, y si haces tres series de press banca como único ejercicio de pecho, tienen que ser tres series al fallo muscular sí o sí.
Entrenar así es entrenar en calidad. Digamos que es recibir el máximo estímulo en el menor tiempo posible y después dejar al cuerpo descansar.
Cuando las mancuernas son de 50 kg cada una, apoyarlas en el cuerpo puede no ser una buena idea!
Entendido ;) a ver si engaño a alguien para que se venga a entrenar conmigo, jeje
tiene que ser infiernal para el sistema nervioso... si ya con weider salgo temblado de algunos entrenos...
por cierto debo decir que me gusta mucho el ambiente se esta tomando en vitonica de calidad de comentarios y opiniones en general... un saludo a todos!
mmmm No es mi caso la verdad, con las de 40 kilos en plano, y las de 30 en inclinado si tengo los músculos trabajados en esos ejercicios concretos, entonces sí.
Pero también es cierto que puedo hacer 15 dominadas en la primera serie,como también que no me suplemento en absoluto, así que igual la relación peso potencia es bastante buena ;-)
uff si hablamos de la multipower nos metenos en un campo pantonoso(cargas guiadas vs movimientos libres) jejeje creo q lo mejor q hay pa estas cosas son las jaulas de potencia t permiten toda la libertad del mundo y t dan una seguridad q la multipoewr no puede darte
el hit, para las personas corrientes no cicladas, tiene mucho mas fundamento qu las clasicas weider con interminables series y ejercicios, pero lo que hoy dia conocemos como heavy duty, ojo, (que no es lo mismo que mike mentzer hacía), no vale absolutamente para nada
Y que es lo que se entiende como heavy duty hoy en día? Y que hacía Mentzer? Explicate por favor, así nos enteramos de lo que dices.
Entonces a los que nos ha valido para mucho, no hacíamos HD? Por otra parte, el HIT y el HD son bastante parecidos en fundamento y método.
Creo que ha soltado la piedra y ahora esconde la mano, vaya por dios, que poco me gustan ese tipo de comentarios.
y a mi que poco me gustan tus comentarios amigoooo. Pues mira por donde que no recojo ninguna mano.
Existe demasiada bibliografia, técnica y cientifica acerca de como conseguir hipertrofia sarcoplasmatica y/o sarcomerica. Lo que hoy se conoce como HD, es decir la adaptacion y el sistema que ha popularizado Roberto Marago, contradice punto por punto todos y cada uno los principios del entrenamiento deportivo, si alguien no se esmera en buscar la teoria HD y compararla con tales principios podemos discutir algo por aqui. Mike Mentzer salto a la fama por entrenar poco ( noooo a series unicas ) en contraste con las mosntrosidades de entrenos de arnold y compañia, debido a las ayudas quimicas que permiten mejor recuperacion.
Si buscais entrenamientos en youtube de dorian yates, vereis algo muy distinto a lo que trata este post, y bajo mi punto de vista es una forma mas correcta de entrenar que el tipico weider aunque sin necesidad de tener que llegar tannnnnnto al fallo.
Todo lo que yo pueda decir aqui es tonteria, todo esta en los libros, asi que mejor os dejo unas pocas referencias: Mintxo Lasaosa, Domingo Sanchez, Pedro jose Benito Peinado y tantos y tantos otros que yo no conocere...
Me alegro de que no te gusten mis comentarios, a mi no me ha gustado en el que dices que "no sirve absolutamente para nada", por dios. Pero vamos que con lo que has dicho no has demostrado nada de nada y te equivocas en lo que dices, mira:
Mike Mentzer hizo su versión de HIT el conocido Heavy Duty (http://www.mikementzer.com/) que ha popularizado Roberto Marago, aquí tienes un escrito del propio Marago en la web de Mentzer( http://www.mikementzer.com/marago01.html).
Si así y todo sigues diciendo que el HD actual no sirve de nada, yo la verdad que no me lo explico. Yo no digo que sea un método mejor que otro, para nada, pero no osaría a decir que el HD no sirve cuando veo en algunos culturistas que a ellos al menos les da buenos resultados, o a la gente que te ha comentado por aquí que le ha dado buenos resultados.
En fin, veo que no has escondido la mano, eso es bueno, te pido disculpas por mi comentario, pero insisto en que es un comentario totalmente desacertado.
Lo primero de todo darte las gracias por tu disculpa, y lo segundo dar yo tambien las mias, entiendo que despues de haber preparado el post que al fin y al cabo esinformacion para todos y que eso viene bien, no te gustase mi comentario pero es que queria ser claro y tajante, tambien daros a todos los que haceis el blog las gracias por estar siempere atentos a los comentarios.
bueno veo que lo que quieres es que fundamente un poco mas mi comentario, de acuerdo lo hare: Para empezar te vuelvo a decir que entrenamiento HD y mike mentzer no son lo mismo, de hecho mike cogio una buena base muscular con rutinas parecidas a las que hacemos todos, y posteriormente su entreno se fue hacia el hit, como digo muyyyy parecido a algunos videos de dorian yates que hay por la red, de ahi en adelante la verdad es que no se si el propio mike por intereses comerciales, o roberto despues de la muerte de mike empezaron con lo que hoy se conoce como hd.
Al cesar lo que es del cesar, dije al principio que para el grueso de la gente, los entrenos tipicos muscle mag, arnold... no tienen mucho fundamento, o sea que apuesto por rutinas mas cortas sin duda, no tanto como estas, pero ellos fueron de los primeros en decir que por ahi no iban los tiros. Tambien les reconozco que hacen bien, en distinguir 3 morfologias ( meso, ecto y endo ) y decir que cada una de ellas deben entrenar distinto, esto es de vital importancia, es cierto que hay unas reglas y postulados generales que hay que seguir pero cuando los libros serios dicen de 3 a 5 sesiones semanales de 8 a 12 series.... se estan refiriendo a eso, hay gente que tolera mas entreno que otros, en fin que no estoy diciendo nada nuevo.
Bueno vamos al grano: El modo de comenzar en HD una vez pasada la fase de adaptación es: rutina de cuerpo completo, un ejercicio y una serie hasta el fallo por grupo muscular. Los ectomorfos solo una sesion por semana y los demas 3 sesiones. Lo que viene luego es bastante lioso de explicar, pero vamos que se basa en incrementar la intensidad y disminuir la frecuencia, llegando a situaciones tan absurdas como la rutina que se llega a proponer para un ectomorfo, que es realizar un lunes peso muerto, al siguiente lunes sentadilla y repetir. Siento no profundizar mas, ahora expondre algunos de los errores mas aberrantes de este metodo, que explican el porque nadie usa ESE CONCRETO METODO; QUE NO ES HIT; LO VUELVO A RECALCAR POR ENESIMA VEZ:
1º Principio de multilateralidad: Echado por tierra, ya que el abanico de ejercicios es muy reducido, el cardio es un demonio con 7 manos y 2 cabezas, y el sistema utilizado siemrpe el mismo, cuando de todos es sabido que para obtener mejoras es necesario variar estimulos, intensidades, angulos... y seguiria asi pero me tiraria hasta mañana. 2º Principio de sobrecarga: Han de aplicarse unas cargas de entrenamiento justas para provocar una adaptacion sin pasarse y sin quedarse corto. Echado por tierra cuando dice que todo el mundo tiene que entrenar al fallo ya que es la unica manera de asegurar el crecimiento OH MY GOD!!!! 3º Erra al decir que la unica manera de intensificar los entrenos es agregando mas quilos a la barra, cuando la intensidad puede aumentarse con el volumen de series, de sesiones.... el lio que monta con lo de la intensidad es de campeonato. 4º Principio de indivualidad: echado por tierra al decir que si el culturismo es ciencia debemos entrenar todos igual y pone un ejemplo de la medicina que es para reirse o para echarse a llorar jejejeje. 5º Principio de especializacion: falla en su teoria ya que si tenemos en cuenta que el mayor causante de la hipertrofia es la testosterona, los estudios nos dicen que se sonsigue mayor secrecion de esta con cargas moderadas/elevadas y volumen moderado/alto versus programas muy alta intensidad y largos periodos de recuperacion, aunque en este caso tampoco voy a explicar cual es mecanismo desencadenante de la hierptrofia. 6º Principio de progresividad: Echado por tierra al defender que apenas haya calentamiento OH MY GOD!!!! aparte de lo ya mencionado con el fallo muscular desde el primer dia, algo que hara que nuestro sistema nervioso se agote, y bajemos espectacularmente en rendimiento deportivo al bajar nuestra adaptacion a todo aquello que no sean 5 series a la semana, pero es que para mas inri recomienda este tipo de entrenos a todo tipo de atletas. 7º Cae en una contradiccion al aceptar el principio de preagotamiento cuando lo realmente importante es tener energias frescas a la hora de hacer los basicos, pero vamos esto tampoco es lo mas grave. 8º Vuelve a contradecir a toda la comunidad cuando expone que el mejor entrenamiento para un endomorfo,(un gordo para entendernos) es el mismo que para los demas, solo que agregando 20 minutos de cardio al final y modificando la dieta, OH MY GOD!!!!! 9º Para las autoridades sanitarias una dieta es milagro, cuando para ella todas las demas no valen y su teoria es la unica valida, encima que curiosidad, estas teorias siempre van avaladas por algun famosillo y contradicen a las autoridades competentes.... pues esto es igual, el artista ni corto ni perezoso expone que es unico metodo valido y que funciona para ganar masa muscular, lo peor de todo esto es que hay gente ingenua ( al igual que con las dietas ) que se lo creen todo, y a por ellas van estas campañas, a mi tambien me toco no os creais, pero ya os digo, no es lo mas comodo, ni lo mas cool pero si lo mas efectivo; dejarse guiar por quienes sabennnn.............
-- editado por última vez a las 00:00
Buen comentario, aunque no entiendo muchas cosas de las que dices pero vamos que muy completo, aunque dices cosas muy ciertas también otras que no sé de donde sacas pero vamos, sin entrar en cosas explicitas un ejemplo es decir que el HD no lo usa nadie.
Pero vamos a lo que quería decirte, aun sigo sin entender que des por sentado que es un método que nos sirve de nada, aunque vamos yo no lo probado aun solo el Weider y a mí me ha dado buenos resultados. Está bien generalizar pero yo creo que hay 6.000 millones de tipos de cuerpo y seguramente hay mucha gente que con un método avance más que con otro, y como dices ningún método debería decir que su sistema es único y eficaz para todo el mundo, eso es impensable.
A lo que iba, eel tema es la siguiente pregunta ¿Por qué categorizas que a nadie le servirá, lo has probado? ¿O existe una base para que digas eso que seguramente Mentzer o Marago o cualquiera de sus pupilos no compartan contigo?
Además no he cuestionado tus conocimientos, que son soberbios, sino el comentario como tal que creo que hasta tu mismo sabes que no ha sido el más acertado.
Sin más, gracias a tu aporte conoceré más sobre este polémico método.
varias puntualizaciones: Weider tampoco es ningun sistema, actualmente la gente dice que hace weider cuando machaca al musculo una vez por semana y punto, Weider son unas serie de principios que recopilo joe weider simplemente eso no es ningun sistema establecido. Si dices que vas a probar el HD, perfecto, si lo haces como yo conozco que es, a ver cuanto duras con el
Me lo he leído entero, y te voy a explicar entonces como subí de peso yo, a ver dónde lo encuadras, porque entonces yo no hice heavy duty, hice un Hit-Duty o algo así.
Veamos, primero entreno de tres días con principios weider.
Lunes Press banca4x10/6 Fondos Abierto 4x10/6 Dominadas y Remo con barra ( mismo esquema de series y repes.
Martes Pierna completa 2 ejercicios cuadríceps dos femoral y 2 gemelos mismo esquema lo típico, sentadillas,prensa, peso muerto,femoral tumbado y dos de gemelos.
Viernes 2 de hombros y uno de bíceps 6 series y uno de tríceps 6 series
Después de esto aquí va un HIT-DUTY-Lo que sea.
Press banca 3xFallo más 2 reps forzadas( entre ocho diez)
Prexaustación de aperturas más fondos abiertos 3xfallo más forzadas.
Remo barra fallo más ayuda. Dominadas preexaustado pull over Fallo más forzadas.
Gemelo.
esto sería la A
Y ahora la B
Sentadilla 4xfallo-forzada( guíada la sentadilla para la ayuda)
Peso muerto 4xfallo( no podía hacer forzada)
Hombros Trasnuca preexaustado con elevaciones 3 series con repetición forzada.
Bíceps 3 series de un ejercicio, lo mismo forzadas un par y lo mismo de triceps.
Dicho esto, creo que quizás se acerca más a HIT que ha Heavy Duty?
Esto sería lo típico. A B A y después B A B.
Con esto me puse(con suplementación y dieta) con 86 kilos. Y soy ectomorfo de 68 kilos cuando no hacía nada. Sinceramente era una bestia para lo que yo soy por genética, aunque para los demás fuese un tío de gym, si vieseis una foto mía antes de GYM y después de reventarme .... ufff .... muchos kilos de masa bastante limpia, creo que de grasa habré subido 3 kilos como mucho asique ....
ferodo, he leido muchos comentarios tuyos en el blog, y muchos son de chaupeau, me gustan tus formas, asi que como se de tus conocimientos, entiendo que sabras que esa rutina que posteas no es HD sino HIT, por cierto dura de cojones pero de cojones cojones, ¿estuviste mucho tiempo haciendola? ¿ no te lesionaste?
No me lesioné, yo CALENTABA xDDD.
Pues sí era muy dura pero si te digo una cosa, es acostumbrarse, porque las primeras semanas hay días que acabas con ganas de potar o incluso te dan arcadas de la concentración de ácido láctico.
Pero después el cuerpo se te acostumbra, pues con esa rutina estuve .... hasta que tuve que cambiar el entreno para prepararme unas oposiciones, y ya no la he podido hacer más porque voy sólo al gym.
Veamos aproximadamente unos 3 meses.
Pues aunque tengo muchos conocimientos, creo que no tantos como tú en ese tema tan concreto de Heavy Duty- Hit, porque para mí era básicamente lo mismo, con algún apaño, y por lo visto no es así.
Y joder iba con un compañero los descansos entre series eran de un minuto y poco .... francamente creo que no sé si volvería a pasar por esa brutalidad xD. Por cierto la diseñé yo!! De todas maneras, la puedes aplicar sin hacer brazos, yo le añadí un poco de brazos( bíceps y tríceps)
y ahora, ¿ tu crees que es necesaria esa rutina, ese riesgo y ese sufrimiento? ¿ no podrías haber crecido con otro tipo de rutinas? aunque estoy de acuerdo contigo en que lo imporante es cambiar cada cierto tiempo para no habituarse.
Ahhhh y con respecto a lo del lactato mirate esto, te va a interesar, un saludo http://esfuerzoyfatiga.blogspot.com/search?updated-max=2010-09-30T13%3A54%3A00%2B02%3A00&max-results=1
-- editado por última vez a las 21:40
Wow !!! impresionante, básicamente el lactato no tiene nada que ver con las náuseas y todo lo demás.
Mmmm personalmente, creo que mi cuerpo responde mucho mejor a este tipo de entrenos. Si bien es cierto que tengo muy mala genética y sólo se lo recomendaría a aquellos que con 4 o 5 días de entreno no notan una mejoría aparente.
También te digo una cosa, el fallo muscular y las repeticiones forzadas tienen su límite, porque ahora no tengo el enlace pero hace un año, estaba buscando estudios, y cuando te pasas, genera una sustancia que inhibe el crecimiento muscular. Lo cual tiene sentido dado que el sufrimiento es tan elevado que el cuerpo rehuye el crecimiento para sobrevivir.
Te diré francamente que debido a que he tenido que ser autodidacta, perdí mucho tiempo en el gym buscando ... digamos la manera de hacer crecer mi cuerpo.
Y la conclusión básica que le daría al cualquier persona es. Si no tienes una dieta cuidada, jamás crecerás como es debido. Es algo esencial.
Y cuando pierdas la dieta, perderás músculo.
Lo del cambio para progresar está claro.
En fin, si eres dueño de algún gym y quieres un monitor con ganas de trabajar ya sabes, llámame. Porque yo me tuve que buscar las castañas, y cada vez que veo a los chavales perdidos sin saber que hacer, y comprándose los botes voluminizadores y los anabolizantes antes de hacer unas sentadillas, me dan ganas de vomitar.
¿ Cuál ha sido tu entreno para crecer, digamos determinante ?
veras, coincido contigo en lo de la dieta y en lo de las ganas de vomitar jejeje. Con respecto a cual es el mejor entreno, pues depende. Incluso hasta la primera rutina que se propone en HD de 3 dias de cuerpo entero a una serie por grupo musucular al fallo puede tener sentido, pero luego todo se viene abajo, al mantener siempre esa intensidad y al no contemplar otros modos de entrenamiento. yo creo que lo determinante es saber llevar una progresion, a mas daño mas crecen las fibras, siempre que no nos pasemos como bien contabas antes, hay que ir siempre de menos a mas, es decir dando al cuerpo el estimulo justo para crecer. Tambien me dan ganas de vomitar cuando en los gimnasios, el monitor les pone la misma rutina a un culturista avanzado que a un ectomorfo que acaba de llegar. NO pueden entrenar igual!!!!!!!!!!!!! Una persona que no tenga mucho nivel no debe ni de entrenar los brazos por separado!! Me dan asco por eso esas rutinas universales para todo el mundo donde un dia entero solo es para biceps y triceps. Luego ya cuando el practicante tiene cierto nivel, tiene que ir especializandose mas, ...... en fin
-- editado por última vez a las 21:40
Perdona, ya se que no te gustan mis comentarios, pero los culturistas suelen hacer Weider, no? Lo pregunto xq es lo que leo pero igual no es correcto.
Y una cuestión personal, a mi me ha ido bien el Weider pero que método me recomendarais entonces a mi?
( aunque no era para mi) para un triatleta o gente que hacer deporte aeróbico es mucho mejor Weider, te lo digo por experiencia, las rutinas de alta intensidad como yo he utilizado, te hacen empeorar drásticamente en todo lo que sea cardivascular, al hacer tan poca cantidad de ejercicio y fatigar tanto el sistema nervioso central.
Por lo menos tal y como yo entiendo ese entrenamiento.
-- editado por última vez a las 23:02
Este año el triatlón se me ha avanzo sin pretemporada no sirve de nada. Hit o HD? Quiero probar algo nuevo.
¿ has probado las torso - pierna ?
Pues mira, yo te invitaría entonces a un HIT llevado al máximo de la expresión.
Ya sabes como va esto, L X V y A B A y después B A B.
Se supone que primero es un FULL BODY de un ejercicio con no más de tres series a muerte, pero como eres un tío entrenado, creo que puedes saltártelo.
Rutina A Press banca 3xFallo más 2 reps forzadas( entre ocho diez) Descanso de 2 minutos.
Prexaustación de aperturas más fondos abiertos 3xfallo más forzadas. 1 minuto 20 segundos.
Remo barra fallo más ayuda (2 minutos). Dominadas preexaustado pull over Fallo más forzadas. 1 min 20 seg.
Gemelo.3x20 40 seg.
Rutina B
Sentadilla 4xfallo-forzada( guíada la sentadilla para la ayuda) 1,20 seg La sentadilla hasta abajo, si no puedes hacerla te pones unos tacos en los talones.
Peso muerto ( yo la hacía rumano a mano cambiada) 4xfallo( no podía hacer forzada)
Hombros Trasnuca preexaustado con elevaciones 3 series con repetición forzada. un minuto veinte segundos.
Bíceps 3 series de curl con barra, lo mismo forzadas un par y lo mismo de triceps francés. un minuto de descanso entre series.
Te mueves siempre en el umbral de 10 y ocho repeticiones.
Y el preagotamiento o prexaustado hazlo ha diez repeticiones y no hace falta que falles. Digamos al fallo menos dos.
Hazlo todo muy bien técnicamente y no te descompongas, que tu compañero te ayude con las barras y las forzadas que sean forzadas de verdad, que tu empujes con toda tu alma y el la suba despacio.
Esto sería entonces HIT llevado al máximo de su expresión.
Por cierto de piernas, después pasé a hacer 6 series de sentadillas. Las 3 primeras al fallo como está la rutina, y las tres siguientes prexaustadas con extensiones de cuadriceps.
Brutal, pero efectivo.
para hacerse una idea : http://www.youtube.com/watch?v=VpEvClanFAI
Las torso - piernas? Jamás lo he oido. es lo que tú entrenas?
FERODO creo que el siguiente post voy a hacerlo del HIT, así me empapo bien del tema y para cuando me recupere (7 semanas sólo, ;) Un par de semanas de recuperación de tono muscular y le doy caña.
vamos a olvidarnos de lo que yo entreno, las rutinas torso-pierna o en general denominadas alta frecuencia te puedes empapar un poco aqui, estan ganando muchos adeptos. http://es.fitness.com/forum/culturismo/comprender-la-alta-frecuencia-49358.html
Por cierto tengo un entreno que hice de Dorian Yates de los 90 fuera de temporada de tres días, lo estuve probando y es parecido al de arriba que había hecho, me gustó bastante :-)
Si quieres te paso la rutina. :-)
David, sería interesante que explicaras un tipo de rutina o método para los que no queremos ganar "masa" sino fuerza: corredores, ciclitas o triatletas como tu. Practico intensamente el running pero al tiempo me gusta estar fuerte pero con el mínimo de peso posible.
Pero esto no tiene nada que ver con el HD.
Eso es sencillo porque si haces running de calidad y largas tiradas te comerás el músculo por mucho que entrenes en el gimnasio. Si ves los entrenos de gimnasio de Txema Martines son bestiales, sobre todo de pierna y verás que no tiene un musculatura grande pero si muy definida (de pierna porque tren superior no entrena prácticamente).
Para trabajar fuerza neuromuscular, deberías bajar de 6 repeticiones. Aunque es cierto que sí cogerás masa, se supone que teóricamente no tanta como si entrenases para hipertrofia.
Yo hice unos circuitos de fuerza bastante efectivos.
L X V
6x5 Media Sentadilla. Dominadas. Press Banca. Peso muerto. ( Al fallo menos uno) 2 semanas 1,30.seg entre series. 2 semanas 2,30 2 semanas 3,30 ---- Subimos peso y hacemos 8 Series de 3 repeticiones.
2 semanas de 10 repeticiones con 60 segundos entre series. Vuelta a 5 series.
Y vuelta a empezar. :-) Es muy sencilla y básica. Pero para ganar fuerza en ejercicios claves, va perfecta.
lo k no me entra es k como aciendo solo 2 o 3 ejercicios de pexo por ejemplo, con tan pocas repeticiones se supone k tiene k crecer el musculo. acabo de empezar esta rutina y no se si ago algo mal pero a parte de que la sesion era muy corta, mas o menos 35 min, al cabo de un rato notaba como si no hubiese hecho nada. k es lo k ago mal?
David si t gustan este tipo de rutinas como la HD echale un vistazo al sistema max-ot a mi m ha ayudado bastante y talvez no consigas tanto volumen pero ganas en calidad muscular y en hipertrofia funcional q no veas en la pagina de ast y en el blog de jeff willet hay cosas bstante interesantes
y dejo esta donde mas o menos se explica como va http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/07/el-entrenamiento-max-ot/
muxas gracias! pero la cosa es k la tabla k m ice fue como una especie de heavy duty pero con 5 entrenamientos a la semana, casi como esa. entonces lo k me dices es k por ejemplo, entrenando pexo solo una vez a la semana sobra¿? eso es lo k no me entra
una cosa mas, se puede hacer los 30 40 minutos de ejercicios se puede hacer unos 20 de aerobico tipo saltar a la comba?
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