Hace unas semanas nuestro compañero Manu nos sugirió que habláramos del entrenamiento de pesas Heavy Duty, así que vamos a preparar una nueva serie de entradas con el fin de explicar cómo iniciarnos en el Heavy Duty. De momento en estas entradas vamos a dar las nociones básicas en este método de entrenamiento y más adelante en otras series meteremos rutinas de entrenamiento.
Antes de comenzar con la serie de entradas sobre cómo iniciarnos en el Heavy Duty tenemos que decir en qué consiste básicamente este entrenamiento que consiste en entrenar intensamente, brevemente, infrecuentemente, no más de 3 series para los músculos grandes, una única serie para los grupos musculares pequeños, en considerar al músculo un todo y no por partes como hace cualquier sistema común.
De donde proviene
El sistema de entrenamiento Heavy Duty está basado en los principios del Entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training ó HIT) el cual es una escuela de entrenamiento que sigue cuatro principios: intensidad (todo lo que se pueda y llegando al fallo), brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
El sistema de entrenamiento que la mayoría de nosotros seguimos hoy en día en casi cualquier gimnasio del mundo se basa en el Sistema Weider, difundido y adaptado por Joer Weider. Por el contrario el Heavy Duty es una adaptación del HIT que hizo, en los años 90, Mike Mentzer y que propuso como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad.
La premisa del método
El método de entrenamiento de Heavy Duty tiene una premisa muy importante que es simplemente usar el sentido común para entrenar, por ejemplo, el músculo crece con la intensidad y disminuyen con la larga duración o ejercicio de resistencia, y en el gimnasio normalmente con el método clásico se entrena intensamente pero con largas series y repeticiones, parece algo incongruente para el Heavy Duty.
La idea principal se basa en ordenar constantemente el volumen de trabajo y la frecuencia del mismo durante todo el entrenamiento. Entonces según el método tradicional el descanso es el mismo siempre aunque se tenga mucho más músculo que cuando se comenzó a entrenar con pesas, entonces ¿por qué el descanso no se aumenta (ya que al haber más músculo se necesita más)? Heavy Duty se basa en aumentar el descanso según se avanza en la ganancia de músculo.
Preadaptación al Heavy Heat
Antes de pasar del entrenamiento clásico al Heavy Duty es importante descansar dos semanas completas. Además si somos principiantes o hemos parado durante una temporada larga existe una rutina de introducción que consiste en realizar tres sesiones semanales durante un mes con ejercicios básicos: sentadillas, remo, press de banca, press militar, peso muerto, curl de barra, elevaciones con mancuerna y abdominales.
Siempre hay que llegar en cada serie al fallo muscular, que no es ni más ni menos que el momento en que no se puede mover el peso para hacer una repetición más, y sólo así se asegura el crecimiento muscular. Durante los dos primeros meses se utilizará exclusivamente esta técnica dejando para más adelante las técnicas de alta intensidad.
El ritmo lento marca la diferencia
El ritmo de cada repetición debe ser muy estricto, coordinado y lento: 4 segundos en la fase positiva, 1 segundo de aguante (isométrico) y 4 segundos en la fase negativa (se conoce como 4-1-4). Con esto se tarda más en hacer cada repetición pero al realizarse con buena técnica se gana mucho en seguridad evitando lesiones y además se usan más fibras musculares (recordar el beneficio de retener el movimiento en la fase negativa que tanto hemos hablado en Vitónica).
Normalmente no se necesita calentar ya que como se trabaja muy despacio ya se calienta en las primeras repeticiones aunque si se desea realizar se debe hacer con la mitad de peso con el que se trabajará en las series efectivas (nunca más de 6 repeticiones) y al mismo ritmo que éstas.
La ganancia muscular
Existe una rutina ideal dentro del Heavy Duty para hipertrofiar perfectamente, que ya trataremos en futuras entradas, la cual funciona a la perfección sin tener que modificarse para nada en un periodo de seis a nueve meses. Preferiblemente se debe intentar realizar durante los nueve meses a menos que no se tengan progresos, que es cuando se debe pasar algunas del resto de rutinas.
Se recomienda que si se quiere conseguir masa muscular en poco tiempo es imprescindible dejar de hacer ejercicios cardiovasculares durante los seis o nueve meses que dure la fase de crecimiento muscular. A la hora de tener que definir cuidaremos la dieta como ya mostraremos en los post posteriores y si que meteremos ejercicio cardiovascular.
En las próximas entradas hablaremos de otros conceptos genéricos como la intensidad, la sobrecarga, el volumen o las técnicas de alta intensidad, pero creo que para empezar a conocer este método de entrenamiento tenemos más que suficiente. Ahora llega el momento de que opinéis sobre él, y expongáis que os parece este sistema de entrenamiento de musculación.
En Vitónica | Sistemas de musculación: Heavy Duty
Imagen | Wikimedia commons
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