En Vitónica siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error, tal y como os comentamos el mes pasado en este post. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.
Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.
En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.
Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:
La sentadilla
La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.
Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.
El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.
Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.
La prensa
Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.
Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.
Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.
¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?
Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.
Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.
La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.
Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons
Comentarios
Soy el único que se marea al hacer ambos ejercicios??
Me pasa desde hace un par de meses y no se a que es debido, incluso mi monitor me dice que lo que es el recorrido lo hago perfecto y no sabe a que se puede deber.
No eres el único... Es un tema de bajada de tensión... A mi me ocurría... para solucionarlo puedes probar a meterlo al principio de la sesión... Prueba a entrenar un día en ayunas,o con algo ligero... Recuerda alimentarte bien... beber agua. Es un ejercicio muy potente y es normal... Al final no te ocurrirá.
Quizá estés reteniendo mucho tiempo el aire en los pulmones. A mi me pasaba y lo solucioné tratando de normalizar el ritmo respiratorio antes de acometer la siguiente sentadilla (aunque te lleve mas tiempo). Al final no deja de ser mas que falta de oxígeno...
-- editado por última vez a las 10:20
A mi me pasa lo mismo, por lo que leí en alguna ocasión, en los ejercicios de pierna se concentra una gran cantidad de sangre en el tren inferior (muy superior a la concentrada en el tren inferior en ejercicios de pecho o espalda por ejemplo), lo que puede hacer que la cantidad de oxígeno en el tren superior baje y de ahí que se produzcan leves mareos, porque le llega menos oxígeno al cerebro.
Si es solo una sensación leve como de flotar momentáneamente puede ser normal, si es un mareo que te obliga a sentarte para recuperarte, plantéate ir al médico a hacerte un chequeo.
Debería ser una sensación similar a cuando haces ejercicio en altura (yo he estado en los andes a unos 4000 metros y la sensación al intentar dar un par de saltos era exactamente la misma por la falta de oxígeno a esa altitud)
interesante
Cómo vas de resistencia??
Las piernas exigen mucho al corazón. Puede que no respires bien o simplemente que vayas siempre al límite y por eso te den mareos.
De todas formas si no se te va, igual deberías ir al médico, a mi también me han dado pájaras y ganas de vomitar y algún otro mareo, pero no siempre, y siempre ha sido cuando he ido por encima de mis posibilidades al fallo muscular a lo bestia en varias series de sentadillas y después fallando también en prensa en las dos con mucho peso, pero claro, es eso, cuando he tenido sesiones a lo bestia.
+1 cierto, al realizar la sentadilla reclutas muchos musculos, haciendo que se dilaten los vasos de las partes implicadas, por lo que disminuira el riego en otras partes como la cabeza
Casi el triple de peso que en Sentadilla? No se los demás, pero yo con sentadillas me pongo 120kg y con prensa apenas llego a los 100.
Igual el triple es exagerado, pero si es cierto que al no ser peso libre... se debe de llegar a un mayor peso. Es posible que realizes la sentadilla en maquina?
Lo normal es mover mucho más peso en la prensa pero también dependerá del recorrido que le des al movimiento...
Hola Emi...a mi me dá bien la relación de David...No comprendo la tuya (?) Yo sentadillas aprox. 80 kg y prensa aprox. 240 kg. Un abrazo Juanca
Pues amigo, hay que meterle peso a esa prensa. Lo normal es que se tire siempre más en prensa, no sé si el triple, porque yo llegué a unos pesos, que si le ponía más se me rompían las rodillas, hacía de plusmarca 200 kg en sentadilla 4 repeticones sin ninguna ayuda. Y 400 Kilos, 5 repeticiones sin ayuda.
Si levantas 120 kg en sentadillas de manera cómoda a 10-15 Repeticiones, más o menos lo que yo hago ahora, deberías tirar unos 280 - 300 kilos en la prensa y hacer entre 8-6 repeticiones.
Puede pasar que hagas sentadillas poco profundas, y bajes mucho en la prensa con lo cual no tengas tanta fuerza.
-- editado por última vez a las 12:25
tambien puede que si realizas sentadilla antes que prensa, vengas ya con menos fuerza para prensa, aunque no creo que sea suficiente para ponerte incluso menos que en sentadilla
Yo justamente muevo en prensa el triple que en sentadillas, pero sabéis que cada cuerpo es un mundo y en ambos casos (y más en el de la sentadilla) supongo que tendrá mucho que ver la ejecución del movimiento. En cuanto al post estoy de acuerdo en combinar ambos ejercicios, aunque la prensa es más específica para cuadriceps y la sentadilla va bien para trabajar además otros músculos. Un saludo.
una sentadilla bien hecha con la barra bien colocada y respetando las curvas de la columna es infinitamente mas efectiva y provechosa en un entrenamiento que la prensa, que como bien nos dice el articulo, poco trabaja los estabilizadores. también destacar que se puede mover mas peso (real) en sentadilla, aunque podemos ver a culturistas usando hasta 1000 kg, pero claro, eso no lo harían en sentadilla ya que no pasarían de 300 kg. respecto a que hay q variar entre sentadilla y prensa, no estoy de acuerdo, el movimiento mas natural del cuerpo seria la sentadilla (bien hecha claro) y seria la que nos daría una estimulación mas completa a todos los músculos que queremos entrenar. claro esta, hay cierto miedo a hacerse daño ya que en la mayoría de vídeos de youtube y aunque manejen mucho peso, la hacen muy mal. Puedes entrenar sentadilla pero procurando que las rodillas no pierdan su verticalidad cuando estan flexionadas...
Hay que añadir, que la sentadilla completa es un ejercicio técnico... Por lo tanto y para no lesionarse es evidente que hay que pulir la técnica antes de meter muchos kilos... Creo de todas maneras que igual de completos o más, son los ejercicios de arrancada, cargada y dos tiempos.
Para incentivar la intensidad en los cuádriceps también podemos añadir la sentadilla frontal
Sin duda me quedo con la sentadilla como ejercicio más global y funcional. Destacar que se puede puede hacer profunda tocando casi los talones con los glúteos (muy lesiva), con muslos paralelos al suelo (es la que más me gusta puesto que implicas también a los gluteos e isquios) o la sentadilla a 90º entre pierna y muslo, que es la más segura de todas.
Pero lo que está claro que el mareo es muy común en muchas personas, me incluyo.
Os dejo este video de una repe de sentadilla con muslos paralelos al suelo.
http://www.youtube.com/watch?v=6KgGmNtyKmY
La realización de la sentadilla en este vídeo bajo mi punto de vista, la veo un poco lesiva, porque siempre se ha recomendado que las rodillas no sobrepasen las punteras de los pies; para evitar lesiones en las articulaciones de rodillas. Corregidme si me equivoco compañeros. Saludos.
interesante
La sentadilla del video es lesiva si la carga es excesiva. Personalmente yo hago la sentadilla con muslos paralelos al suelo y cargo bastante peso.
La opción que tu dices es sentadila segura, en la que el riesgo de lesión es mínima. Eso sí, no trabaja todos los grados de la articulación.
Un saludo
que pena que en mi gimnasio no haya prensa, es la maquina que mas echo de menos :(
Hola David, he tenido algunas pequeñas molestias en la espalda baja producto de realizar la sentadilla un poco más abajo de la paralela. Tengo entendido que para llevar a cabo un buen trabajo en este ejercicio, sin lesiones, es necesario fortalecer la espalda baja. Que ejercicio me recomiendas para fortalecer dicha zona con el objetivo de apoyar el trabajo en la sentadilla?. Por otro lado, que me recomiendas, peso muerto completo con flexion de piernas o peso muerto con piernas semirígidas?. saludos
Empieza con hiperextensiones lumbares, metiendo peso, y luego pasa a el peso muerto más adelante con piernas con una pequeña flexión de piernas. Es una zona problemática y hay que tener una muy buena técnica para realizar el peso muerto con seguridad.
ODIO HACER EJERCICIOS DE PIERNAS, ODIO AMBOS EJERCICIOS, PERO BUENO... NO QUEDA MAS REMEDIO QUE HACERLOS... :@
En minúsculas mejor.
Un saludo
Pues no los hagas ...
Hay muchas alternativas. Y, aunque no sean tan eficientes para ganar músculo, son más que suficientes para los objetivos de la mayoría de la gente, que suelen ser estar en forma + tener un aspecto atlético.
Ejemplos para piernas: sprints (corriendo cuesta arriba, en bicis, subiendo escaleras), sentadillas con sólo tu peso (bulgarian splits, a una pierna, hindu-squats, ... ), etc, etc, ...
Una lista bastante grande. Por cierto, se me olvidaba decir que con sprints también se gana músculo.
No es cierto que no quede más remedio que hacerlos.
Un saludo.
Hombre si buscas la máxima hipertrofia en tus piernas no te queda otro remedio que hacer sentadillas y prensa.
Si comparamos la ganancia de músculo que tendras con estos ejercicios y cualquier otro la diferencia es abismal, pero si te conformas con menos no pasa nada, aunque personalmente creo que ese no es un principio del fitness que es de lo que se habla én este post.
Totalmente de acuerdo. Para ganar músculo en serio al final te tienes que quedar con los básicos. Y es que no hay más.
Pero uno no debería ir al gym a hacer "algo que odia". Digo yo. Para eso ya está el trabajo :)
Saludos.
Completamente de acuerdo contigo, nadie debería hacer algo que no le gusta, a no ser que tengas un objetivo concreto y por narices lo tengas que hacer.
Es decir, si busco la hipertrofia como objetivo no puedo hacer lo que más me gusta y saltarme los ejercicios que no me gustan.
Ayer sin ir más lejos en mi gym yo hice pecho y triceps y un chico de al lado se tiró la hora que yo estuve haciendo press de banca con barra 10 series o más, y luego press de banca con mancuernas otras 10 series o más con diferentes pesos y sin variar ni el ritmo no el banco ni nada, y con descansos eternos, quizá quiere busca hipertrofiar el pecho (quizá no pero no es lo normal) pero así lo que vas a hacer es estancarlo y sobreentrenarlo, pero si sólo le gusta ese ejercicio, ¿hace bien? Pues desde mi punto de vista creo que no.
Con esto digo que a veces, sobre todo en este deporte, no queda otra que hacer cosas que no nos gustan, como no comer donuts a todas horas, no parar de entrenar, no ser disciplinado...
Es un deporte de sacrificios.
-- editado por última vez a las 12:19
Lo que pasa, supongo, es que la gente se obsesiona con lo que ellos creen que es lo mejor, sin informarse adecuadamente. Seguramente el chaval que mencionas del press de banca acabará lesionado (esperemos que no, pero tiene bastantes números).
Más de una persona - se ven numerosos ejemplos por aquí, pese a todo - tiene la ocurrencia de inventarse su propia rutina, y todo sin haber leído nada y sin haber entrenado antes ningún deporte. Hacen absolutas barbaridades. Se ponen a hacer miles de abdominales, quitan todos los ejercicios de espalda, hacen millones de curl de biceps cada día, quitan el cardio casi del todo ... Es como ponerse a reparar el motor de un coche sin haber ido en bici. Y luego que me lesiono y que no tengo ningún tipo de resultados. ¿Qué otra cosa podía pasar?
Y respecto del sacrificio ... Como dice el dicho, el que algo quiere algo le cuesta. Conseguir lo que sea cuesta esfuerzo. Y, peor aún, cuesta un esfuerzo grande y muy prolongado en el tiempo. Además, muchas de las cosas que uno tiene que hacer para lograr sus objetivos en la vida, y aquí no sólo me refiero a deporte sino a todo, cuestan trabajo, son aburridas, desagradables, ... Es lo que hay.
A todos nos gusta ver a Nadal ganando campeonatos. Pero, ¿cuántas veces se ha lesionado? ¿cuántas horas entrena al día? ¿cuántos días tiene que ir a entrenar sin tener ningunas ganas de coger una raqueta? ¿cuántos miles y miles de veces practica los mismos golpes, hasta aborrecerlos? No todo en la vida es divertido.
Simplemente con no abandonar, triunfaremos donde otros muchos han fracasado.
Un saludo,
PD: por no desviarme del tema. El post es interesante. A mí me gustan ambos, sentadilla y press. Entre otros. La variedad es importante.
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