Hace unos días dimos unas pautas para trabajar las espalda y los oblicuos que fueron muy bien aceptadas por todos vosotros, hoy, desde Vitónica, queremos daros unos consejos para que proporcioneis vuestras piernas con esta rutina de acuerdo con el resto del cuerpo algo que nos suele pasar a muchos de nosotros a la hora de entrenar en el gimnasio.
Es un fallo muy típico el dejar de lado el entrenamiento de piernas, pero creemos que hay que proporcionar las piernas con el resto del cuerpo realizando un entrenamiento similar o incluso superior al que realizamos para los grupos musculares del tren superior. Recordad que casi el 40% de la musculatura del ser humano reside en el tren inferior.
La rutina
Vamos a basar el entrenamiento de piernas en una sesión semanal con una rutina muy simple en la que no meteremos el entrenamiento de gemelos, ya que los gemelos se pueden entrenar por separado en dos o tres sesiones semanales al igual que solemos hacer con los abdominales.
Existen dos ejercicios estrella para el entrenamiento de piernas: la sentadilla y la prensa, así que cada semana iremos rotando el ejercicio principal si realizar ambos el mismo día. Habitualmente se realiza este el primero de la rutina pero nosotros lo vamos a realizar el segundo ya que empezaremos la rutina con una extensión de cuádriceps con el fin de agotar al cuádriceps y así el trabajo en el ejercicio estrella sea más compensado.
Extensión de cuádriceps
Dos series iniciales de calentamiento, y luego cuatro series para fatigar los cuádriceps para prepararlos para el resto de ejercicios multiarticulares. Para el nivel avanzado cuando llegues al fallo muscular quita peso y vuelve a hacer otra serie hasta el fallo, luego haz lo mismo y así hasta llegar a dejar la máquina sin peso.
Prensa
Varía la posición de los pies para enfatizar las diferentes zonas. A nivel avanzado puede subir los pies en la plataforma para trabajar un poco más los glúteos y femorales, junta los pies para trabajar más los cuádriceps y en el centro para estimular de una forma general al cuádriceps.
Sentadilla
A nivel inicial recuerda no realizar las sentadillas de una forma profunda sin bajar en exceso para que no sufra la rodilla. A nivel avanzado puedes bajar un poco más para implicar un poco más a los gluteos y los femorales al realizar un recorrido mucho más extenso, intenso y exigente.
Step con mancuerna
Si se realiza con una mancuerna en una mano, recuerda que el peso debe estar en el lado de la pierna que hace la flexión, para potenciar la tensión en esa zona. Se puede hacer con dos mancuernas, alternando cada pierna en cada repetición o realizar todas las repeticiones de una pierna y luego de la otra.
Flexión femoral
Apuntar con los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a concentrar la intensidad en el enlace de los glúteos y los femorales, hacia afuera incentiva los femorales de forma general y hacia adentro la zona interna del femoral. Para un nivel avanzado haz el ejercicio con la rutina del 21, 7 repes solo inferior, 7 de superior y 7 completas.
Consejos
- Usa ejercicios compuestos siempre que puedas, con esto verás como tu musculatura inferior se desarrolla mucho más que trabajando solo con monoarticulares como extensiones y curls.
- Busca siempre un equilibrio entre femorales y cuádriceps, pues habitualmente centramos el entrenamiento en los segundos dejando a los primeros en un segundo plano.
- El descanso es vital, así que descansa al menos 3 o 4 días para realizar otro entrenamiento de pierna tras uno en el que el anterior haya sido muy intenso.
- Rota los ejercicios, sustituye el step por zancadas o los curl por peso muerto, con el fin de que vuestro cuerpo use otras fibras y el desarrollo no se estanque. Así sorprenderéis al cuerpo evitando lo rutinario y la constumbre.
- Calentar es muy importante, para los posibles problemas de rodillas y espalda. Con 5 minutos de bici estática previa al ejercicio es suficiente.
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Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
David, sería bueno tambien que nos enseñes unos ejercicios para trabajar gemelos y como pudiera engrosar los tobillos, ya que es una zona que por lo general es muy delgada y descompensa con el resto del cuerpo.
siento decirte q los tobillos al igual q las muñecas su grosor viene determinado por nuestra composicion osea y eso es genetica,lo q si puedes hacer son gemelos y los flexores del dedos asi como el soleo para dar una ilusion de pantorrilla mas grande y amplia.
PD:David los abductores y gluteos como los trabajas?
-- editado por última vez a las 16:35
buen artículo, como se nota que el de la imagen es arnold o eso me parece jej
JAJAJA, bueno por el color puedes ver que es una hombre de color aunque claro con el tinte pueden serlo todos. Pero si pinchas en la referencia de la imagen verás que andas muy desencaminado, jeje
uhh que mal que le erre!!! dios!!! jeje
Ademas, las piernas de Arnold no tenian mucho volumen que digamos, era otro tipo de culturismo el de esa epoca, se centraba mas que todo en el plano superior del cuerpo.
si, pero esas me hicieron acordar a las de el, fijate que no son voluminosas como la de los culturistas actuales, que son terribles...
Muy bueno el artículo David, haber si la gente se toma en serio el entrenamiento de piernas!
Es el grupo muscular mas olvidado y en mi caso nunca termina de desarrollarse del todo a pesar de entrenarlo…
A mi lo que no me crecen son los gemelos, igual que antes tenia descompensadas las piernas con el torso ahora es los gemelos con las piernas
En mi caso me han funcionado bien ejercitando los gemelos tanto en la prensa con series descendentes(cargaba suficiente peso para hacer 15 repeticiones y solo 15, a continuacion quitaba peso para hacer sin descansar 20 repeticiones y asi procedia hasta llegar a 30 repeticiones) y elevacion de talones en maquina de pie con el max peso posible 10 repeticiones.Esas 2 formas me han dado bastante buen resultado. Un saludo
Lo que dices de no bajar al principio en sentadilla no es correcto, la articulacion de la rodilla es fuerte cerca de los puntos de bloqueo y no en el recorrido intermedio. Ademas, si no se involucran los femorales y los gluteos al no bajar lo suficiente, apareceran imbalances perjudiciales para la postura y la columa, finalmente.
en ingles: http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
saludos.
¡Me la apunto! El año pasado estuve haciendo mal el entrenamiento de cuádriceps, aunque no del todo. Los agotaba bastante, pero hacía primero los ejercicios compuestos :/ Ahora, con todo lo que sé, no volveré a caer en ese error y haré buen uso del pre-agotamiento, porque la verdad es que es un conjunto muscular ¡muy difícil de trabajar! A ver si consigo encajar la rutina jeje
Por cierto, lo que comenta Andrés Tkachenko es cierto, pero es lo que tienen las sentadillas y de ahí su polémica. Sin embargo, sigue siendo preferible no hacerlas completas al principio, porque la mala técnica puede llevar a gravísimas lesiones. Yo, por mi parte, debo tener algún defecto fisiológico que me impide realizarlas, porque siempre acabo con dolencias de la zona lumbar a pesar de cuidar muy mucho la postura :(
¡Saludos!
Y para la gente que tenemos hernias de disco?? que podemos hacer??
normalmente hago solo 3 ejercicios de pierna, por este orden, sentadilla extensión de cuadriceps y curl de femoral en maquina tumbado. Creéis que es el mejor orden, o debería hacer primero la extensión?
Hola, yo hago la flexion femoral en una maquina pero sentado. Y no se si es casualidad pero ultimamente me duelen bastante los empeines y la zona tibial inferior. ¿Puede ser quizas por una mala postura al hacerlo o no tiene nada que ver?
Saludos y muy buena pagina¡
Faltó el peso muerto.
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