Los gemelos son músculos que no siempre recordamos trabajar en nuestra sesión de ejercicios, pero que pueden ayudarnos a lucir piernas fuertes y esbeltas al mismo tiempo que funcionales, por eso, hoy te proponemos trabajar los gemelos en múltiples direcciones para afectar todas las fibras del músculo y obtener un excelente resultado de forma sencilla.
Un simple ejercicio que podemos realizar en cualquier lado y en poco tiempo es la elevación de talones. Con este movimiento podemos trabajar los gemelos de manera integral si variamos la posición de los pies para fortalecer realmente todas las fibras del músculo.
Comenzando de pie, con los pies levemente separados y en paralelo, debemos ponernos de puntillas, elevando los talones lentamente y descendiendo de igual manera, mientras sostenemos mancuernas con cada mano a los lados del cuerpo.
Desde este ejercicio básico trabajaremos los gemelos en todas sus direcciones al cambiar la posición de los pies, ya que si juntamos los talones y formamos una V con los pies al separar los dedos hacia los lados, trabajamos más el gemelo interno cuando realizamos la elevación de talones, mientras que si realizamos una V invertida y juntamos los pies en su delantera pero separamos los talones y desde allí los elevamos, trabajamos más el gemelo externo.
Así, lograremos un trabajo integral de los gemelos con sólo cambiar la posición de los pies al realizar elevaciones de talones. Podemos realizar 12 repeticiones en posición básica, después 12 en posición de V y por último 12 en posición de V invertida para lograr una serie de ejercicios que trabaja por completo las fibras del músculo gemelo.
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Imagen | Mind on fire
Comentarios
Hola me ha gustado este post, hace unos meses tuve una sobrecarga del gemelo interior de la pierna izquierda y desde entonces ando de mal en peor, ahora cuando corro me molesta la rodilla de la misma pierna, cuido mucho de calentar antes de correr, en particular los gemelos y las rodillas, pero curiosamente cuando mas me molestan ambos es cuando no corro, es entonces cuando camino "cojeando" de las molestias que tengo, curiosamente cuando corro, eso no me pasa, al principio despues de calentar comienzo muy suave y me molesta algo pero al poco de correr ya no me vuelvo a acordar, eso si cuando me paro, estiro y me ducho al rato (es decir cuando ya estoy frio) me vuelve a molestar el dichoso gemelo, probare lo que comenta este post a ver si asi mejora algo mi gemelo.
interesante
Frédéric Delavier: "Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica". Una buena colección de ejercicios de musculación con peso libre, máquinas y poleas, con amplias descripciones de los mismos e ilustraciones bastante buenas ;)
Cierto... Yo simplemente los trabajaba de forma genérica. Nunca caí en variar la posición de los pies para trabajarlo mejor.
Muchas Gracias! :D
Estoy igual que Alejandro (#3) Yo intercalo una vez por semana gemelos en Smith pero siempre en la posición básica. Probaré Gabriela es interesante. Tambien hago posteriores de pie en maquina pero alli no parece posible modificar nada. Un saludo Juanca.
Son Efectivas Estas Posiciones, Ayuda A Desarrollar Mas Los Gemelos Haciendo Los Ejercicios Aun Mas Concentrados En Estas Areas Especificas, Llevo Un Tiempo Realizando Las Variaciones Y Debo Decir Que Estoy Contento Con Los Resultados....
100% de acuerdo con tigo gabriela.
yo un ejercicio parecido que hacia era elevaciones pero con un solo pie apoyado, y trataba de darle cierta altura al pie, para que cuanda bajara no tocara el suelo. Pero habrá que probar este ejercicio que tiene buena ìnta!
Se olvida que sacando los pies hacia afuera, no solo se trabaja el gemelo interno, sino que tb se trabaja el tibial, el que va del gemelo al tobillo.
Yo lo hago como estiramiento y calentamiento antes de correr y lo tengo muy duro, auqnue no se ve demasiado.
Esta variante es similar a la que podemos realizar con la sentadilla o la prensa; dependiendo de la posición de los pies incidiremos más en unos músculos o en otros (por ejemplo cuádriceps/glúteo) o incluso en diferentes partes de un mismo músculo variando la colocación de los pies. Lo cierto es que a mí me da cierto "reparo" realizar estas variaciones de los ejercicios, por miedo a que me pueda perjudicar la articulación de la rodilla... Ahí va mi pregunta: ¿No creéis que trabajar con altar cargas sobre unos pies en estas angulaciones puede producir lesiones? Un saludo y muchas gracias por vuestras respuestas.
Pues no se puede negar que estas angulaciones se fuerza un poco la articulación, pero si no sobrecargamos con peso o trabajo en exceso, no creo que haya mayores problemas en trabajar de esta forma si la alternamos con la posición básica de pies en paralelos.
saludos!
Sebas yo también hago sentadillas y prensa y coincido contigo en que quizá no sea conveniente en estos ejercicios modificar la posición básica. Pero Gabriela habla de elevaciones de talones (yo los conozco como gemelos en Smith y gemelos de pie) donde si parece interesante la modificación de la posición básica porque trabajo con menos kg (40). Un abrazo Juanca.
Muchas gracias a ambos! Un saludo!
Hola Sebas ... mira he probado todas las modificaciones que sugiere Gabriela, tanto en gemelos en Smith, en gemelos de pie, y también en sentadillas y prensa (185 kg) y no veo mucha diferencia ni problemas. Pero convengamos que los cambios en el gim son milimétricos en el tiempo por lo que habría que ver. Un abrazo Juanca.
Gracias Juancamina, si mi única preocupación era saber hasta que punto estos cambios en los ejercicios podrían perjudicar a nuestras rodillas, pero me quedó claro que realizándolas con poco peso no tiene que haber ningún problema... De todas formas, muchas gracias por tu preocupación y la de Gabriela por ayudarnos día a día a mejorar. Un saludo!
Artículo totalmente falso, está teoría está muy desfasada. El triceps sural es un músculo monoarticular y variar la posición de los pies no incidirá más en el gemelo interno o externo.
Al desplazar las puntas de los pies hacia afuera, hacemos una eversión del pie, lo que hace contraer en peroneo lateral largo, ello nos hace creer que incidimos más en el gemelo externo porque están uno al lado del otro.
Y de la misma forma pasa al llevar los pies hacia adentro, hacemos una inversión y se contrae el tibial posterior que está pegado al gemelo interno.
Lo mismo pasa con las rotaciones de cadera al hacer extensiones de cuádriceps, no se puede incidir más sobre un vasto o otro,porque el cuádriceps es monoarticular. Independientemente de la rotación interna o externa de la cadera siempre hay un vasto que recluta más fibras que otro. (Comprobado con electromiografía y por lógica anatómica).
Que fácil es reclutar artículos de internet o del culturismo antiguo y postearlos, así cualquiera.
Gabriela se me ocurre que este ejercicio se podrá tambien practicar en la barra con el multipower, ¿no?
Me autorrespondo
http://www.youtube.com/watch?v=KttWSq9P-cQ
Hola a todos!, estaría encantado que los que no estén de acuerdo con mi comentario, me lo fundamentasen de forma coherente y demostrable.
Si no es así, entenderé que nadie puede dar una respuesta. No todo lo común es lo correcto, que trabajar el triceps sural en dos posiciones sea común, no siginifica que sea correcto, muchos mitos han caido.
Hay que estar abierto a nuevas teorías, que de nueva no tiene nada, para el que sepa un poco de anatomía es totalmente coherente.
Saludos a todos!
interesante
Para el que le interese saber que tipo de lesión podrían probocar trabajar con los pies hacia afuera con cargas muy elevadas, y durante un tiempo prolongado:
- Al desplazar los pies hacia afuera se produce una torsión tibial externa, lo que provoca que un ángulo que se forma entre la tuberodidad de la tibia y la rótula aumente. Ello podría probocar aumentos de la presión en la parte externa del cartílago de la rótula y como consecuéncia condromalacia. Pero es algo que se podría producir muy a largo plazo.
- Desplazando los pies hacia adentro el riesgo de lesión es mucho menor porque no afecta tanto a la rótula.
Saludos!
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