Siguiendo con la tabla de entrenamientos para cada día de la semana llegamos al jueves, día en el que vamos a detenernos en las piernas. Es una parte del cuerpo que muchas personas no suelen entrenar, pero que es necesario trabajar, al igual que el resto de zonas, pues las piernas deben estar bien desarrolladas, no solo en lo que a fuerza se refiere, sino también en lo tocante a mantener un equilibrio en todas las partes del cuerpo.
A la hora de entrenar piernas debemos reparar en los diferentes músculos que las componen. Es importante que toquemos todos para fortalecerlos al máximo y mantener un equilibrio entre los distintos grupos musculares que conforman el tren inferior.
Cuádriceps
Como primer ejercicio vamos a realizar la sentadilla, que bien la podemos hacer en máquina, en multipower o con peso libre. Cada cual deberá elegir la manera que se adapte más a su nivel y condición física. Es importante que a la hora de realizar este ejercicio reparemos en la necesidad de mantener la espalda recta y no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas, ya que de esta manera nos las podremos lastimar. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una con el correspondiente aumento de peso. Con este ejercicio incidiremos sobre los cuádriceps, los gemelos y los glúteos principalmente.
Como segundo ejercicio realizaremos las zancadas con ambas piernas. Para llevarlo a cabo es necesario que nos coloquemos de frente con las piernas lo más separadas posible y concentremos todo el ejercicio en la zona del cuádriceps y del glúteo. Es importante que no sobrepasemos la punta del pie con la rodilla para no hacernos daño. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con cada pierna. Después de este ejercicio realizaremos la conocida como silla romana, en la que nos mantendremos con la espalda recta en todo momento, echándonos hacia atrás lo máximo que podamos. Vamos a llevar a cabo tres series de diez repeticiones cada una. Podemos utilizar cargas para las repeticiones.
El cuarto ejercicio será la máquina de cuádriceps en la que podemos trabajar con ambas piernas a la vez o con cada una por separado. Este ejercicio nos ayudará a aislar al máximo la parte delantera de la pierna y así lograr los mejores resultados. Para lograrlo debemos llevar a cabo tres series de diez, ocho y seis repeticiones consecutivamente, aumentando la carga en cada una de ellas.
Isquiotibiales
Después de esto entrenaremos la parte trasera de las piernas. Para ello vamos a trabajar los isquiotibiales es dos máquinas para tal efecto. En primer lugar acudiremos a la máquina horizontal en la que nos debemos de colocar boca abajo para trabajar esta parte de las piernas. Este ejercicio lo podemos realizar con una pierna o con ambas, dependiendo de lo que queramos aislar, ya que al hacerlo con una sola concentramos más en la pierna que aguanta la carga. Acto seguido realizaremos el entrenamiento de isquiotibiales en la máquina vertical, en la que agarraremos las piernas y aislaremos al máximo la parte trasera de las mismas. En ambos ejercicios realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con la consiguiente subida de peso en cada una de ellas.
Abductores y glúteos
El siguiente ejercicio se va a centrar en la parte de los abductores. Para ello lo que haremos serán bailarinas con peso muerto, de modo que concentremos todo el empuje del ejercicio en esta parte del cuerpo. Cuanto más abramos los pies, mayor será la incidencia sobre la zona. Realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una de ellas. Los glúteos los trabajaremos de forma continua en la prensa de glúteos. Es importante que al llevar este ejercicio a cabo no sobrepasemos nunca con la rodilla la pierna que está sobre el suelo, ya que incidiremos sobre el cuádriceps. La pierna trabajada debemos llevarla totalmente atrás para incidir al máximo en los músculos trabajados. En este ejercicio llevaremos a cabo cuatro series de diez repeticiones con cada pierna.
Gemelos
Finalmente debemos entrenar los gemelos, para lo que vamos a entrenarlos en prensa, con las piernas estiradas e incidiendo sobre la zona de los gemelos. Vamos a realizar tres superseries de tres ejercicios, con los pies paralelos, con las punteras hacia afuera y con las puntas de los pies hacia dentro. Con cada movimiento realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una con el consiguiente aumento de pecho. Es importante que los tres ejercicios los hagamos seguidos, es decir, diez con las puntas paralelas, seguido diez con las puntas para dentro y seguido diez con las puntas para fuera.
Video | Youtube/ bairesjuan
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