Los entrenamientos, sean al nivel que sean, provocan un estrés en el organismo del que solo se puede recuperar mediante un buen descanso. Hay pequeños trucos que pueden hacernos mejorar la recuperación, pequeños hábitos que nos ayudarán a descansar mejor y a que nuestros músculos se aprovechen de los nutrientes correctos para recuperar y reforzar su estructura y así estar listos para un nuevo entrenamiento al día siguiente.
El primer punto y casi el más importante es atender a la calidad de tu colchón. Si usamos un colchón viejo y poco ergonómico, además de fastidiarnos la espalda, seremos más propensos a despertarnos a media noche interrumpiendo las fases del sueño y el descanso. Un buen colchón es el primer escalón de la pirámide del descanso.
La dieta o alimentos que tomamos antes de irnos a dormir también influye. Hay que tener en cuenta que durante el sueño es donde se va a producir la etapa anabólica y de recuperación de estructuras, por tanto el organismo debe disponer de buenos nutrientes para esto. La última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico y procurar que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico, es decir, pasar de los azúcares. Con esta medida los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y también se recuperan los depósitos de energía llenándolos poco a poco.
Si solemos entrenar por la noche en ocasiones puede costar trabajo conciliar el sueño debido al estrés. Es importante irse a la cama con los músculos relajados y esto lo podemos conseguir con una buena ducha de agua caliente o de contraste y ligeros estiramientos. También sirve un masaje, pero como es lógico requeriremos de ayuda.
Otro pequeño truco sobre todo si el entrenamiento ha incluido trabajo de piernas es dormir con las piernas ligeramente elevadas, así facilitamos el retorno venoso y por tanto la limpieza de los músculos. Es tan fácil como poner un par de cojines debajo del colchón en la zona de los pies. Sobre todo para personas con piernas largas o problemas circulatorios esta medida va a ser importante.
En Vitónica | Dormir con las piernas elevadas para recuperar mejor
En Vitónica | Cereales con leche para recuperar tras el esfuerzo
Imágen | timsnell
Comentarios
Hola Juan ... muy interesantes tus sugerencias. Estaría bueno si alguna vez puedes orientarnos sobre los descansos previos a una carrera. Yo el sábado corrí una de 10K nocturna, y el martes anterior había sido el último día que troté. Después no troté más ni fui a natación, si fui miércoles y viernes al gimnasio a hacer las rutinas. Pero tuve la sensación de descanso, de tranquilidad y como hasta de ansiedad que llegara el sábado para correr. Me sentía fantástico, y creo que si hubiera seguido trotando algún otro día quizá hubiese estado en otro estado más estresado. Bueno sería lindo saber como debe hacerse. Gracias un abrazo Juanca.
interesante
Si es verdad que la semana antes de una carrera se recomienda descanso, aunque quizá sea mejor un descanso activo, es decir, no parar de entrenar de repente sino hacer actividades menos intensas y no dejar de hacer los estiramientos diarios o alguna salida de trote suave como bien dices.
Este es un tema interesante para mí ya que ahora mismo estoy en una etapa de rutinas de poliarticulares y por las mañanas me levanto como si no me hubiera acostado. He de aclarar que me acuesto a las 11 y me levanto a las 7/7'15 para ir a trabajar. El colchon tiene 3 años y la almohada es viscoelástica. La alimentación también la cuido por la noche y la ducha es cuando llego a casa para quedarme agusto con ropa cómoda.
Alguna sugerencia? necesito dormir más?
También habría que ver a qué hora entrenas porque si la hora de entreno y dormir están muy cercanas esto puede afectar
Hola Bautii ... por si te sirve. El vaso de leche (como dice Xavi) yo lo tomo frio + una cucharita de azucar. También una manzana es relajante. Las dos cosas en media hora eres un trompo ! Un abrazo Juanca.
Más o menos es a media tarde, de 6 a 7
Tenía entendido que la manzana tiene un efecto estimulante, pero buscando en internet parece ser que tambien es buena para combatir el insomnio... Incongruencia? xD
Entonces no tiene porque interferir. Puede que el problema sea que necesitas más descanso al ser una rutina que te exige más reposo para la total recuperación. Prueba con media hora más de descanso al día, en ocasiones esto supone una gran diferencia.
Osea que por la noche nada de cereales, pan, arroz, pasta, patatas ¿cierto? Yo es que soy de beberme un litro de leche por las noches, supongo que debería de quitarle esos cereales que le suelo echar.....
Depende de los cereales, los hay muy ricos en azúcares y hay otros como la avena o los cereales de trigo integral con pocos añadidos que no tienen tanto índice glucémico y pueden ser una buena opción.
Excelente.
brillante
Muy interesante lo que comentas de elevar las piernas!!
BAUTII, un par de sugerencia que a mi me han funcionado muy bien en etapas de entrenos duros:
- Un vaso de leche muy muy muy caliente con un poco de colacao, nesquik o miel, no es la panacea de la dieta fitness pero si la tomas desnatada y no te pasas con los polvos...
- Por otro lado, hacer concientemente 10 minutos de relax con musica chillout o sonidos de la naturaleza antes de dormir si conoces alguna postura de meditación de yoga seguro que los aprovechas más...
- Y bueno, si aparte de esa rutina tu dia a dia es estresante por tema laboral o estudios, tomate un rato en analizar las situaciones que mas te estresan... recuerda eso de que no siempre lo urgente es lo prioritario para ti.
- Y por cierto, cada uno es un mundo, pero yo sino duermo miiiiiiiiiiiiinimo 8 horas me pasa lo mismo que a ti, sin embargo, si duermo 8.45 o 9, estoy super fresco, si entrenamos duro necesitamos recuperar mas que una persona "normal"... espero haberte ayudado, ya comentaras si te sirvió :) un saludo!!
muchas gracias Xavi, esta misma noche voy a poner en práctica estos consejos, sobre todo los de los 15 minutos de relax...
Mañana te cuento! ;)
Algo tambien muy recomendable Bautii para que puedas descansar mejor , es acercarte a la cama pooooco a pooocoo... de nada sirve llegar estresado!
Hay "rutinas" de ... sentarse en el borde de la cama... ir descalzandose poco a poco ... subir una pierna lentamente... subir la otra... estar sentado con las piernas estiradas y sin tele ( y mucho menos noticieros ;) ) , coge un buen libro... lee 10 , 15 min... y entonces si! aaadentro del sobre!
Suerte con tu descanso! un saludo!
Unos muy buenos consejos Xavi, gracias por el aporte
Gracias por el consejo Vince. Lo de los libros lo tengo descartado desde hace tiempo porque me quedaba dormido mientras leía, literal. Como he comentado antes la conciliación de sueño la llevo bien, lo que no llevo bien es la calidad del mismo.
Muy interesante,Juan.Voy a probar lo de elevar las piernas para dormir, porque no se me había ocurrido.Vengo corriendo de 45 a 50 Km a la semana, y el viernes imagina cómo tengo las piernas, que por otra parte miden 92 cm desde el tobillo a la cresta ilíaca (ya me vale,ja,ja,ja).A ver como me va. Un saludo
A mi me pasa algo parecido y los que tenemos las piernas muy largas solemos tener problemas de retorno venoso (la gravedad no va a nuestro favor). Trabajar algo de musculación y tomar este tipo de medidas al dormir o cuando descansamos en el sofá pueden ayudar.
También te puede ser útil algún tipo de media compresiva para ponértela después del esfuerzo
Muy útil el post, aunque me gustaría añadir algo como orinar justo antes de acostarse y así evitaremos incomodidades mientras dormimos y lo más importante, de nada te sirve tener un cochon viscoelástico de gama alta etc si no dormimos "7 horitas" xD. Un saludete
-- editado por última vez a las 23:03
interesante
Muy interesante Juan.
Yo, como Xavi y otros usuarios, me acuesto con una buena dosis de proteínas de alto valor biológico: megatazón de leche desnatada.
Estaría muy interesante un artículo sobre las fases y ciclos del sueño y tratar temas como por qué nos levantamos más descansados a veces durmiendo 4,5 horas y cómo influye esto en acordarse o no del sueño.
:)
Tomamos nota jaime_ , es interesante lo de los ciclos del sueño
Levantarte mas o menos cansado depende de la fase del sueño en la que te encuentres en el momento de recibir el estimulo k te hace despertar. Cuando te levantas "superdescansado" esk estabas en plena fase REM y tu cuerpo se encontraba en maxima relajacion muscular. Lo de acordarte del sueño depende mas bien de que el sueño en si sea algo impactante para nosotros pudiendo incluso llegar a despertarnos.
la entrada es muy buena juan, pero yo tambien añadiria que para comenzar la recuperacion lo antes posible, hay que comenzar a trabajar nada mas acabar de entrenar: estiramientos, ducha de contrastes, para acabar con la congestion y la inflamacion. Se nota mucho !!!!! :)
Nose quien voto negativo a music4life, lo que ha dicho es una gran verdad los baños de hielo(ice bath) o de contraste te ayudan a depurar tus musculos de moleculas nocivas para el desarrollo muscular y que aumentan la fatiga, aparte de incrementar el rendimiento de tu proxima sesion. La gran mayoria de deportistas de elite los usan.
Totalmente de acuerdo contigo, las duchas de contraste son una buena forma de descongestionar y relajar al músculo. Aunque ahora en invierno la fase de frío es un poco brusca al menos se puede hacer en la zona de las piernas, sobre todo si hemos salido a correr.
Y vaya si se nota, es como hacer pesas con las venas: frío=contracción, calor=relajación. Sin duda una gran medida para recuperar
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