Después de escribir los post de el desayuno perfecto y la cena perfecta nos hemos dado cuenta en Vitónica que hay que explicar algunos trucos para quemar la grasa, ya que casi todos generalizamos a la hora de decir que si las calorías que comes son menores que las que consumes entonces bajarás la grasa, y sí que es cierto pero relativamente.
Estos 10 trucos para quemar la grasa son usados por la inmensa mayoría de los fisio-culturistas a la hora de rebajar su grasa dependiendo la época en la que están, así que cualquiera de nosotros que haga lo mismo, independientemente del tipo de deporte que practique va a tener el mismo fin: bajar esos kilos de grasa acumulada de más que tiene nuestro organismo.
Hemos pensado dividir la lista en dos partes para que no se haga muy pesada la lectura del post, ya que quizá poniendo los 10 en una misma entrada pudiese ser tedioso el leer una gran cantidad de información as que sin dilación empezamos con la lista de los cinco primeros trucos:
Rebaja las calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 3200 calorías debido a mis 80 kilos de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías respectivamente.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Comer más proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al día
En Vitónica no paramos de aconsejar dividir la comida en más tomas como mínimo cinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.
Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.
Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.
Rebajar la ingesta de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.
No comer nunca carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
Imagen | David Díaz Gil
En Vitónica | Índice de masa corporal y porcentaje de grasa en el cuerpo
En Vitónica | Consejos nutricionales para ahorrar músculo y perder grasa
Comentarios
lo de comer carbohidratos con protina no lo entiendo porque dices: "Por tanto NO hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido." Entonces ¿si o no?
Se ha colado un no de más, muchas gracias!!!
Unos consejos geniales. Aprovechando el inicio del año me cambié de gimnasio (el último era una porqueria) y el entrenador me ha recomendado que para bajar grasas (mido 1.77m y peso 80kg)lo ideal es empezar con una sesión de pesas para quemar el glucogeno de los musculos y una vez estos esten agotados, ir a la sala de cardio a machacar. ¿Que opinais vosotros sobre este metodo?
Otro tema en el que ando perdido es en el de la alimentación, yo los dias de gimnasio suelo prepararme una ensalada de arroz blanco o pasta con una lata de atún, huevo rallado y trozos de jamon york, que ademas de estar buenisimo es un chute de hidratos y la verdad es que en la epoca que hacía definición me daban muchisima energia. ¿Ahora que quiero adelgazar debo eliminar estas comidas? Si es así, que me recomiendas más allá de las legumbres o los cereales integrales?
Se me olvidaba, no sabeis cuanto se agradece todos y cada uno de los articulos que escribis, ¡nos ayudais a seguir luchando dia a dia por nuestro objetivo!
interesante
Es lo más correcto hacer el cardio después.
En definición recortar hidratos, meter más comidas proteicas como hemos comentado y recomendaremos en el siguiente post de mañana. en el texto te vienen unos cuantos alimentos que puedes comer.
Bueno, lo suyo es separar lo más que puedas el cardio de las pesas. Es decir, hacer un día cardio y al siguiente pesas o cardio por la mañana y pesas por la tarde. Si no puedes, que sería lo más normal porque no todos podemos vivir para entrenar, lo más correcto es lo que te ha dicho tu monitor: calentar, pesas y al final un poco de cardio.
Respecto a las comidas, si lo que quieres es bajar grasa, fuerza a tu cuerpo a que queme grasas. Si le das hidratos, quemará hidratos, así que restringelos para que tire de grasas. Una ensalada de lechuga y tomate con una pechuga de pavo o pollo sería un buen sustituto sin hidratos para esa ensalada de arroz.
Mi querido compañero Lizgor,
ayer mirando el tema de los esteroides en el blog me puse a pensar. He visto fotos tuyas en men's&healt y me gustaría saber si crees que has llegado a tu límite de hipertrofia o límite de desarrollo físico.
Pues yo creo que no, aunque estuve entrenando muy fuerte durante un año nunca he hecho etapa de volumen larga que es donde puedo llegar a ganar músculo. De hecho no he estado nunca muy grande, pero al estar definido da sensación de más volumen del que realmente es.
De todas formas tampoco quiero tener mucho más músculo y de hecho con el triatlón se pierde muchísimo.
Merci crack, es que tenía la duda por el tema que comenta el post y en un comentario de Ferodo. En el cual se dice que los esteroides ayudan a romper el límite de una persona en aspectos deportivos.
Cuídate tío!
PD: espero que no entienderas mal, me referia a tema desarrollo de manera natural.
Y tiene razón, la química te da niveles inalcanzables naturalmente.
Una pregunta que me interesa mucho: la teoría dice que puedes llegar a perder 2 libras (0,9 kg) de grasa a la semana, pero yo, después de iniciar en agosto una dieta estricta y en condiciones, he visto que pierdo, de media, un cuarto de kilo por semana. ¿Es algo aceptable? ¿Es realmente posible perder casi un kilo de masa grasa cada 7 días?
-- editado por última vez a las 10:45
Armingus .. la pérdida de peso sigue una curva asintótica en general, de modo que creo que no debes preocuparte cuánto bajas de peso por semana mientras lo sigas haciendo, y a medida que estés más delgado bajarás menos por semana. Seguramente David te responderá mejor, pero vamos que vas bien. Un abrazo Juanca.
interesante
Pues yo eso de la teoría nunca lo había leído y es generalizar mucho. En la quema de grasa cada cuerpo es un mundo, y además hay que diferenciar entre bajada de grasa y bajada de peso, ya que en la bajada de peso puede ir pérdida de músculo, de líquidos y/o de grasa.
Como te dice Juancamina la bajada de peso es cada vez menor, al principio puede ser muy brusca. Yo he llegado a perder 7 kilos en 20 días, y sobre todo grasa, ya uqe fui a un reality de supervivencia y me tuvieron sin comer nada 72h y luego muy poquito el resto de días, Fuí cargardo de grasa y había momentos en los que la orina era naranja de la grasa que estaba quemando. Ahí la perdida de grasa fue increible, además del frío que pasabamos (PAtagonia y dormiamos a la intemperie al principio y luego en una cabaña).
De momento vas muy bien, no te obsesiones.
«además hay que diferenciar entre bajada de grasa y bajada de peso, ya que en la bajada de peso puede ir pérdida de músculo, de líquidos y/o de grasa». Lo sé, lo sé. :P Por eso tengo una chupifantástica báscula OMRON que me mide el porcentaje de grasa corporal, y los datos que di eran refiriéndome a masa grasa exclusivamente (se averigua con un sencillo cálculo), que casi coinciden con la pérdida de masa total (lo restante será músculo casi en su totalidad, supongo). Así que lo dicho; quemo unos 200 g de grasa por semana, y se me antoja realmente escaso.
En fin... ¡Paciencia y constancia!
Hola David ... muy interesante tu post y con más tiempo lo analizaré mejor. Sin embargo y volviendo a ... "La cena perfecta ...." mi respuesta 42 (respondiendo a 39) transcribo textualmente : "David creo que estamos diciendo lo mismo. Quise significar que si el balance energético es negativo ocurrirá una pérdida de peso. Sldos. Juanca." Sigo creyendo al respeto que no es una afirmación relativa. Yo no he dicho "...que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa..." por si te refieres a esta cuestión. La provisión energética del cuerpo para su actividad en caso de un balance energético negativo dependerá de muchísimas variables como en parte se aclaran en este post. Un abrazo Juanca.
interesante
Creía que esa respuesta era para el otro David.
"Si el balance energético es negativo" es cierto que se baja de peso, pero quizá no es grasa lo que se pierde sino músculo. Al cuerpo hay que enseñarle a usar la grasa en vez del glucógeno y cuando no queda éste que use la grasa siempre. Esto es básico por ejemplo para un ironman.
Pero vamos que a grandes rasgos decimos lo mismo. jeje...
Esta claro David ... si contestaba a davidng, (respondiendo a 39) disculpa si te he confundido. Claro que creo que nos entendemos. Un abrazo Juanca.
interesante
"ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos "
Siento volver a decirtelo, no es nada personal jaja, pero esto sí es un gran MITO. HAce ya tiempo que salieron numerosos estudios en los que se concluye que un mayor número de comidas no afecta al metabolismo, y que por dejar de comer 3 horas no se ralentiza. Aquí tienes varios ejemplos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html#more-1389
http://www.somatotropina.com/2010/05/viviendo-con-el-reloj-el-mito-de-las.html#more
Ahora, esto no quita que para algunas personas sea más fácil hacer comidas más pequeñas, quizás por falta de autocontrol se ceben en la siguiente comida pasandose de calorías, pero esto no ayuda a accelerar el metabolismo. Además, normalmente, una vez acostumbrado a reducir el número de comidas, la sensación de hambre muchas veces se reduce.
Saludos!
interesante
No pasa nada, me parece perfecto que discrepes, aunque también te puedo yo poner unas cuantas referencias y estudios donde ponen lo contrario, incluso te puedo pasar unos cuantos números de revistas como Sport Life, Men's Health y Muscle & Fitness que dicen esto pero vamos no creo que sirva de mucho, jejeje
Es algo básico, es decir, casi el 30% de la energía consumida por una persona lo hace haciendo la digestión (la digestión tiene varias fases), si la haces más veces deberías quemar más energía. Yo creo en este principio porque es algo súper lógico, lo he probado y es correcto, por lo menos a mi me ha dado muy buenos resultados.
Salu2 den!
Pues yo creo que deberías de poner esos enlaces, y sobre todo el estudio que afirma que el 30% de las calorias se queman haciendo la digestión, porque creo que es und ato en el que se te ha ido un poco la mano, al menos a mi me parece una autentica barbaridad
interesante
ahí está el problema, de nada sirve lo que te ponga en una revista si no está sacado de alguna revista científica o respaldada con estudios. Todos sabemos que ese tipo de revistas, lo primero es vender, por lo que sus artículo acabaran hablándote indirectamente sobre lo "efectivo" de los suplementos, quemadoes de grasa,etc... Vamos, que no es una fuente fiable, y menos sin referencias.
El gasto que se produce en la digestión, es en base al total calórico de la toma, es decir, el gasto que se produce si haces una toma de 500 kcal, será más o menos 5 veces mayor que si haces una de 100kcal, ¿se entiende a dónde quiero llegar no?
Aquí te dejo algo parecido:
"Cada vez que comes, aumenta el ritmo metabólico levemente durante unas horas. Paradójicamente, se necesita energía para descomponer y absorber la energía. Este es el efecto térmico de los alimentos (ETA) Thermic effect of food - Wikipedia, the free encyclopedia. La cantidad de energía consumida es directamente proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes que se consume en la comida.
Supongamos que estamos midiendo TEF durante 24 horas en una dieta de 2700 kcal con 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa. Hacemos tres ensayos diferentes, donde lo único que cambia es la frecuencia de la comida.
A) Tres comidas: 900 kcal por comida.
B) Seis comidas: 450 kcal por comida.
C) Nueve comidas: 300 kcal por comida.
Lo que íbamos a encontrar es un patrón diferente en lo que respecta a TEF. El ejemplo "A" daría un mayor impulso y una más larga duración en la tasa metabólica que gradualmente disminuiría hasta la próxima comida; el TEF mostraría un patrón de "pico y un valle". "C" daría un impulso muy débil pero constante en la tasa metabólica, un patrón uniforme. "B" sería un punto intermedio."
Saludos
-- editado por última vez a las 11:59
interesante
No estoy de acuerdo en esto que dices:
"El gasto que se produce en la digestión, es en base al total calórico de la toma"
Para nada ya que el consumo de energía para asimilar la proteína no es el mismo que para asimilar la grasa ni el mismo que para los carbohidratos, así que no es en base al total calórico, en todo caso a las proporciones de sus macronutrientes y el consumo que cada uno necesita para ser asimilado pero ponderadamente.
Es decir que no se gasta lo mismo en asimilar 2000cal donde 1000cal son de protes y el resto de grasas y carbos que en 2000cal donde 200 son de protes, 1500 de carbos y 300 de grasas.
Además tenemos que tener en cuenta que las proteínas necesitan un medio alcalino en estómago para ser asimilado mientras que los carbos necesitan un medio ácido, si ambos se encuentran muy proporcionales en cantidad en una misma digestión el consumo para realizar la digestión se dispara, con lo que el gasto energético no es li mismo.
Tienes razón en cuanto a estas revistas, su función es vender sin más, si yo te contara, pero hay que tener claro que el cuerpo humano no es un tubo de ensayo en un laboratorio donde se queman los alimentos y se ven el calor que desprenden (calorias) para ver su consumo, y muchos de los experimentos científicos se basan en parámetros estándares en situaciones irreales.
Así y todo se agradece la información que das, así da gusto debatir.
Salu2
totalmente de acuerdo contigo. Un gran mito.He probado los dos metodos,y no solo no he encontrado diferencia,sino que Estoy mas definido ahora. Me costo entenderlo,pues los que llevamos años de gym,tenemos ideas muy arraigadas,como esta,de comer mas veces.Pero lejos de las discusiones,Anímo a la gente a que haga pruebas,para darse cuenta. un saludo,y de nuevo muy buen post,david.
interesante
Toda la razón, lo ideal es que cada uno pruebe a ver cual le viene mejor.
Eso sí a menos comida más hambre entre ellas, y más dificil llevar una dieta equilibrada, imaginate si hacemos sólo una, jeje.
yo preferiria mas estudios medicos q se hacen con rigor cientifico a numeros de revistas ,ya q he llegado a leer unas cuantas chorradas en revistas q se dicen especializadas
discrepo en tu otro parrafo ya q si yo tengo una comida pongamos 100% y la divido entre dos 50% y 50% y a eso le quitamos un 30% nos quedan 20% y 20% entonces no se en comida se aprovecha mas si en la de 100% q s nos queda en 70% q repartir la comidas q nos qda 20 y 20
100% me refiero al total de calorias q tendria q meter en una comida de desayuno,almuerzo y cena
Si, lo siento, se me olvidó apuntar que depende del total calórico pero siempre hablando del mismo porcentaje en macronutrientes.
Y lo mismo digo, pese a las discrepancias, siempre se acaba sacando algo en positivo por las dos partes.
Un saludo!
buen post David , lo de los estudios es lo que suele pasar que cien dicen una cosa y mil lo desmienten , pero estoy con tigo , un saludo.
David lee esto , es interesante . http://www.infoculturismo.com/f20/tienes-que-comer-5-veces-al-dia-para-no-morir-prematuramente-2617/
Es lo mismo que ha dicho den7 en otros links. Pero lo que no entiendo es que digan que si el balance calórico es negativo adelgazaras... Le doy yo un dieta de 7500calorías al que ha dicho eso y adelgaza, apostamos? Imaginate, come solo pechuga de pollo, langostinos, pulpo, merluza, pavo y atún durante 3 meses todo lo que quieras al día hasta llegar a 7500cal al día y claro destrozas el hígado pero adelgazas, porque? Las calorías de las proteínas no se transforman en grasa tan fácilmente, y eso lo he probado yo, se llama cetosis. ;)
es lo mismo que dije mas abajo , NO ES LO MISMO UNA CALORIA QUE UNA CALORIA !!
Lo sé y sé que lo sabes por eso estarás conmigo en la rareza de esa afirmación tan simplista. ;)
David ... transcribo tu post 10 : "..."Si el balance energético es negativo" es cierto que se baja de peso..." con lo que estoy de acuerdo. Es una cuestión matemática dentro de la biología. Ahora no te comprendo pero déjalo que se ha hecho un lío muy largo y veo que has hecho un esfuerzo sobrehumano para contestar todo. Sldos. Juanca.
No del todo, las calorías de las proteínas se usan para crear músculo por norma general, y no como energía por tanto no deberían contar en el balance, pero esto es para otro post... No mas conceptos Nos quedamos con las generalidades que esta muy bien.
Muy interesante el tema David...ya estoy deseando ver la segunda entrada sobre "trucos para quemar grasas"....mientrastanto tengo alguna duda....
En uno de tus comentarios dices (10): "Al cuerpo hay que enseñarle a usar la grasa en vez del glucógeno y cuando no queda éste que use la grasa siempre".....pero como se consigue eso?
A veces cuando entreno a última hora del día no he comido nada desde el mediodía...(x falta de tiempo) supongo que eso no debe beneficiar nada el consumo de grasas... La semana pasada la báscula me dió un 18,5% de grasa...no sé si son muy fiables estas máquinas del gimnasio...pero si sabemos como reducir el porcentaje de grasa siempre será mejor...
Saludos a todos! y gracias David por todos tus aportes!
-- editado por última vez a las 12:24
interesante
Se consigue entrenando a bajo ritmo con los depósitos bajos de glucógeno y comiendo en cierta época más grasa que lo normal, pero eso es un entrenamiento diferente, no sirve para la quema de grasa normal, es un entrenamiento de larga resistencia.
si quieres bajar grasa y no quitar musculo y tu objetivo no es una carrera de fondo sino tu estetica rutina de fuerza mas dieta de definicion.perderas el minimo musculo posible(ya q en dietas hipocaloricas es imposible no quemar algo pero ese musculo tendra mayor calidad y tono miogenico) y perderas la grasa.
el tipo de entreno q t propone david los utilizan para maratones y carreras de larga distacia aunque no t lo aconsejo ya q es un entreno q en mi opinion sobre esfuerzas demasiado al cuerpo es lo q llaman los corredores romper el muro ya con esa descripcion t lo puedes imaginar. si lo q buscas es estetica no t lo aconsejo pero si tu objetivo es una larga maraton lo q t dice diaz debe star entre tus mandamientos
Muchas gracias davidng...mi objetivo no es hacer maratones..aunq me gusta mucho salir a correr y siempre viene bien conocer de donde procede la energía obtenida...El caso es que tampoco tengo objetivos estéticos fijos, aunque está claro que a todos nos gusta tener un cuerpo más bonito y definido....
Por eso siempre se agradecen los consejos...y si además de disfrutar haciendo deporte...podemos conseguir un beneficio extra para nuestra salud...pues mucho mejor!
Hola David,
Ya que hablas de eliminar el arroz de la dieta de adelgazamiento. ¿Que piensas del arroz integral? ¿Crees que es conveniente eliminarlo de la dieta si buscar adelgazar?
Saludos
interesante
Rebajar, que no eliminar. Es mucho mejor el integral ya que su índice glucémico es mucho menor.
Depende de tu actividad puedes rebajar carbos pero con cabeza.
Hola David, he venido siguiendo todos sus post y son realmente buenos, quisiera saber que piensas de los batidos de 100% whey protein son efectivos? se deben tomar por ciclos o no traen ninguna consecuencia tomarlos por largos periodos de tiempo?
El batido de proteinas lo único que es un suplemento a la dieta ya que aporta las proteinas que no podemos tomar con la comida, no habría ningún problema en tomarlo y no tiene contraindicaciones si no se toma una cantidad de proteínas muy elevada.
Los batidos se asimilan antes que la comida por eso se usan en los momentos concretos en los que el músculo más lo puede necesitar.
Pero vamos que con una dieta equilibrada y buena no te hacen falta, pero si los tomas controladamente y no abusas de ellos diariamente en cantidades altas son un buen suplemento para aquellos que les cuesta mantener una dieta rica en proteínas sólo con comidas.
La ventaja de hacer menos comidas es que podemos afrontar mejor el deporte anaeróbico y sobre todo el aeróbico. Con la sangre en el estómago uno no puede salir a correr y tampoco es plan de estar en el gimnasio poniendo la cara en los rincones para no molestar a los demás con nuestros gases.
Gracias David
Estoy 100% de acuerdo con Dent7. Los últimos estudios concluyen que un ayuno de vez en cuando, lejos de relantizar el metabolismo, lo aumenta. Si hacemos un ayuno a la semana de unas 12-14 horas ( o sea, nos saltamos una cena o un desayuno), el metabolismo se eleva entre un 5-10%. Evidentmente si el ayuno es de muchas mas horas conseguiremos el efecto contrario (Que se relantice). Lo de hacer varias comidas al dia es un mito de hace ya muchos años. DEberíamos estar más al tanto de los últimos estudios. El problema está en que hacemos casos de ellos 10 años más tarde. Ahora tenemos más medios para investigar. Si los expertos aseguran, con sus medios (que 50 años atrás no existian), q un ayuno favorece la velocidad del metabolismo, es que es así. Y varias fuentes lo confirman. Este fenómeno viene del "intermitten fasting". Si lo ponéis en google, veréis mucha literatura sobre ello. Por ciernto, en esta web hablan mucho sobre estos temas: www.slooping.net
Antes de nada decirte que Pau Oller (editor de la web que citas y de ese artículo) trabaja tambíen para la revista Men's Health. De todas formas sólo hace referencia al estudio, no hablan de ponerlo en práctica, de hecho si lees el libro de Josef Ajram Where is the limit? Dice que Pau fue su nutricionista y le reorganizo las comidas y todo.
Y que conste que yo no dudo que esos experimentos sean ciertos, y los de antes ahora derrepente no sirvan de nada, yo hablo de mi experiencia. Lo de los links y los blogs ... no me gusta nada poner links pero excepcionalmente lo haré en esta ocasión, pero eso no corrobora nada, aquí os van unos cuantos, y en muchos escriben médicos o son de medicina, aunque la verdad tampoco es que por eso sean ciertos al 100%:
Men's Health
la nación
respuesta médica
mi dieta
estudios
noticias.com
alimentación-salud
Un par de ellas en inglés: thefactsaboutfitness
Lund University
Si quereís los estudios sin contar los historicos del siglo pasado y sólo centrándonos en los de este siglo:
- Eating frequency and body fatness in middle-aged men", Int J Obes Relat Metab Disord 2002
- Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004" Am J Clin Nutr, junio 2010
- Livingstone, M.B., & Black, A.E. (2003). Markers of the validity of reported energy intake. Journal of Nutrition,133, 895S-920S
-Farshchi, H.R., Taylor, M.A., & Macdonald, I.A. (2005). Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. American Journal of Clinical Nutrition, 81, 16-24
-Evans, E.M., Racette, S.B., Peterson, L.R., Villareal, D.T., Greiwe, J.S., & Holloszy, J.O. (2005). Aerobic power and insulin action improve in response to endurance exercise training in healthy 77-87 yr olds. Journal of Applied Physiology, 98, 40-45
-A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men. The British journal of nutrition 2010 - Medicine and Health Sciences
Con esto simplemente quiero recalcar que no digo que no estoy de acuerdo con el estudio que han hecho los Australianos pero a los deportistas que llevan haciendo definición así toda la vida no les ha ido tan mal. Que cambien en el futuro cuando se hagan más estudios y sea fiable no lo dudo, pero si le damos validez a todos los estudios que salen contradictorios mal vamos, así que os hablo desde mi experiencia y sobre toda la gente que se lo he recomendado y todo el mundo que lo hace, ha sido muy satifactorio dividir la comida en 5 o más tomas.
Siento sinceramente si a alguien le molesta esto pero es mi experiencia y soy el que escribo, sin más, mis más sinceras disculpas.
Muchos de esos estudios ya te indican en el título que se hacen sobre gente obesa, por lo que podría ser más fácil ya que haciendo menos comidas acabarán metiendose calorias extra por la ansiedad... pero bueno, está claro que podríamos estar así toda la vida, por eso yo lo dejo ahí, que cada uno pruebe que le va mejor. A mí personalmente me va mejor comer con menos frecuencia, a la vez que te ahorra bastante tiempo y preocupaciones de estar mirando el reloj por si te pasas de 3 horas...
Por otra parte, sabemos que te basas en tu experiencia y lo que mejor resultado te ha dado, y es totalmente respetable y se agradece el esfuerzo que le dedicas, pero bueno tampoco está demás exponer otros métodos que ponen en duda lo de toda la vida, no hay que cerrarse a nada. Quizás, con el tiempo, acabes cambiando tú también tus métodos jaja.
Un saludo!
Den7 esta contestación era para Andreu, simplemente para enseñar otros estudios, si esta claro que no vamos a llegar a ningún lado aunque yo he aprendido mucho leyendo tus links.
De hecho igual hablo de lo que dice este estudio para que todo el mundo lo tenga en cuenta, aunque al final no dice que es mejor sino igual. Y como tu dices ese ensayo es sobre dos grupos que han comido lo mismo pero quizá en un estadio concreto en el que el deporte parece que no estaba, así que les daba igual la perdida de músculo, y, tenían grasa?
Yo hago las cinco comidas porque así no paso hambre principalmente, imaginate de 7:30 que desayuno a 13:30 que como me da algo sino meto algo en medio me muero y luego deboro.
De verdad que tu haces 3 comidas solamente? Mi Aita (padre) solo comida y cena no se como aguantaba.
En cuanto a cambiar no lo dudes, yo lo pruebo todo siempre y si me va bien pues lo sigo haciendo... Cuando mejor he estado comía cada 2horas, ;)
Y ya para acabar, aunque me pena porque me gusta hacerlo con alguien que aporta sabia nueva, hay estudios que se hacen y luego nadie los sigue... Pero en tu caso antes de salir aros estudios comías 5 veces o siempre has comido tres veces?
Un abrazo y una placer debatir así.
Al principio cuesta un poco de creer pero, curiosamente, el ayuno acaba suprimiéndote el hambre. Te pongo un ejemplo y te animo a que lo pruebes algún día:
Siguiendo tu esquema, dices que si no comes nada desde las 7:30 hasta las 13:30 te entra hambre. Bien, si no desayunas, quitando los 2 ó 3 primeros días (hasta que te acostumbras), la sensación de hambre es bastante pequeña y si aparece se soluciona fácilmente con un vasito de agua o entreteniéndote en algo, porque si estás tirado en el sofá al final te entrará hambre pero ya de aburrimiento... A la hora de la comida es normal que comas un poco más de cantidad, pero se compensa con las kcal que has quitado de desayuno y almuerzo. Además, habrán días que despues de hacer eso se te olvide hasta merendar porque la sensación de hambre desaparece, suena extraño, pero te aseguro que es así.
Algunas fuentes afirman que gracias a esto el metabolismo se accelera al contrario de la creencia habitual (esto ya lo dejo en el aire, porque entraríamos a debatir lo mismo de siempre), pero simplemente con la restricción calórica que consigues al eliminar comidas ya cumples con el objetivo.
Yo hasta hace un año hacía lo habitual, de 6 a 9 comidas, cada 2-3 horas, tanto para aumentar como para definir. En aumento bien, pero en definición acababa pasando hambre porque las comidas acababan siendo insignificantes. Ahora, en los dos casos era un martirio prepararme tantas comidas, estar pendiente del reloj porque habían pasado 3 horas y se me había olvidado comer,etc...
Sin embargo, realizando menos comidas pero más grandes, me ahorro mucho tiempo y preocupaciones, no paso hambre en definición, y en cuanto a ganancias musculares han mejorado (aunque no puedo afirmar que haya sido por la frecuencia de comidas, ya que estoy entrenando bastante mejor que antes, por lo que como mínimo podrían estar igualadas)
Bueno, si algún día te animas ya me contarás, yo te lo recomiendo plenamente :)
EDITO: He hablado suponiendo que se elimina el desayuno, porque tenía en mente el comentario de Andreu, pero vamos, se podría hacer con la cena de igual modo supongo (sobre todo si no se quiere entrenar en ayunas), aunque no lo he probado. El caso es acostumbrarse!
¡Un saludo!
-- editado por última vez a las 23:06
Lo veo complicado desayunando imaginare sin hacerlo y yo en verano llego a casa a las 15:30 ufff sin comer nada desde las 7:30... Será mejor quitar la cena no?
Por cierto, sin suplementos? Le das al cuerpo n gramos de proteína o no sigues tampoco esa pauta? Porque gay estudios que dicen que solo se asimila entre 30 y 40 gr de protes por toma...
Gracias por el método, de verdad que lo intentare seguir. Por cierto si quieres probar algo efectivo la paleodieta es la bomba, ;)
Te aseguro que a pocos les gusta tanto desayunar como a mí, me levanto con energía sólo porque sé que voy a desayunar jajaja! Es lo único que no me gusta a veces de esto... mi leche,avena,frutas,etc... :(
Pero te acostumbrarás, quitando los 2 ó 3 primeros días, luego tan normal. Lo que sí puedes tomar es un café/té con edulcorante ( o sólo, si te gusta así). De hecho mi horario ha sido ese, levantarme a las 7 para clase (estudiando lo mismo que tú, por cierto!) y hasta las 14:30 /15 no comer nada, solo beber agua. Y perfecto, de hecho estás hasta más "despierto", ahora en época de exámenes va de maravilla.
consumo entre 120-130 gr de protes, en el peor de los casos, que serían 3 comidas, sale a unos 40 gramos por comida, que está dentro de lo que algunos dicen que es asimilable (pero para variar, hay estudios de los dos bandos...).
Suplementos de vez en cuando, porque hay veces que no te apetece comer más carne o lo que sea. Lo que suelo hacer es añadirlo como última toma en forma de caseína, que como al día siguiente hasta las 15 no comes nada...
Gracias por el consejo, de hecho he probado cosas parecidas, al final y al cabo es una dieta casi cetogénica ( o depende de que rama, llega a serlo). De hecho, para persona que no realizan demasiada actividad aeróbica, la veo la mejor opción.
Un abrazo David!
Gracias den7 y suerte en los exámenes. Maldita informática, ;)
NO ES LO MISMO UNA CALORIA QUE UNA CALORIA !!!
Davidd88 puedes aclarar lo que estas diciendo por favor ? Gracias. Un abrazo Juanca.
vamos esto es lo mismo que el cambio climatico, segun la version o estudio desde donde se vea dan una version o otra a quien creemos???
pues a tí mismo... Vamos que pruebes las dos cosas, y compares resultados, facilidad (Comer menos veces ahorra bastante tiempo en la cocina!!) ,etc... Desgraciadamente, con tantas contradicciones, al final lo que queda es probarlo en uno mismo para ver si de verdad algo funciona o no.
Exacto!!! Al 100% contigo.
una pregunta david yo suelo ir a gimnasio bastante tarde y suelo venir sobre las 11 y media a casa ( antes de ir al gym suelo comerme un sanwich de pollo o pavo) y al volver solo como fruta ( una manzana y un platano o algo parecido), crees que es demasiado poco para pasar toda la noche que me recomendarias un saludo
Necesitas proteina también, sobre todo después de entrenar, para cenar pechugas de pollo o pavo, merluza, bacalao, ... a la plancha y en tu caso algo de hidrato para recuperar.
Si al dia quemamos 40 kca por kilogramo (por norma general) eso quiere decir que yo pesando 92 kilos actualmente quemare unas 3.500 kca, en teoria, sin hacer nada.
Si a eso le sumamos que actualmente sigo una dieta de 2.000 kca (no paso nada de hambre) quiere decir que en poco menos de un mes perdere unos 5 kilos porque tambien salgo a correr (dia si, dia no, depende de la vagancia del dia) 45 minutos a ritmo moderado.
No lo tengo muy claro eso. Lo de que perdamos tantas calorias en teoria, sin hacer nada.
Claro generalizar nones bueno y menos en el tema de las calorías donde afectan muchas variables pero es la única forma de informar pues no podemos particularizar.
Buena entrada.
Que opinas sobre correr en ayunas ( por la mañana ) a un ritmo moderado unos 40 minutos para quemar grasa directamente?
Mañana tienes la respuesta, jejeje
Es lo que suelo hacer xD simplemente buscaba una segunda opinión, como lo de los médicos xD
Lo digo porque es un truco de la segunda entrada, y seguro que hay estudios que dicen que es falso, de hecho hay estudios de casi todo y todos son ciertos, es algo que no he entendido nunca, porque muchos estudios se contradicen y tiene fundamentos? Trampas? ...;(
Los estudios son como las estadísticas, según quien las haga enseña los datos de una forma o de otra. No quiere decir que estén mal, sino que no muestran toda la realidad. Lo mejor, un poco de sentido común.
ahhhmmm .... no sé, pero teóricamente sí por la mañana el cuerpo está más vacío de glucógeno, debería consumirlo antes y recurrir a las grasas no?
Vaya en publicaciones tipo Musclemag una de las cosas que han recomendado es esto. Los días que no se hacen pesas, hacer cardio por la mañana en ayunas para ayudar a definir.
Es que mi constitución es tan mala, que si hago rutinas de definición, como las de 300, empiezo a perder músculo una barbaridad, yo si quiero definir un poco, tengo que seguir entrenando o fuerza pura, o hipertrofia-fuerza, y hacer algo de cardio después y los días libres, porque como baje las cargas de peso mi cuerpo vuelve a ser MADE in TALLARÍN ....
http://www.vitonica.com/carrera/correr-en-ayuno
Ferodo, por si no lo habías visto, aquí habló Sergio sobre el tema
Saludos
Ectomorfo. Pues sí, esa es la teoría. Prueba con súper series, pondré un ejemplo en unos días de un entreno avanzado.
Yo quiero hacer una consulta sobre un tema distinto al post, espero que me la puedas responder. tengo 20 años y estoy haciendo bici fija casi todos los dias 30 min, después la elongacion correspondiente, estiramientos, etc, además hago abdominales tres series de 10 y las flexiones de brazo me cuestan bastante y empece a hacer ejercicios con mancuernas de un kg para el deltoides, osea el mb superior a ver si puedo mejorar mis hombros. Mi pregunta es si esta bien lo que hago, si me recomiendas otra cosa, mi estatura es de 1.80 y peso unos 72 kg, empece a aumentar xq m habian dicho que 65 kg es muy bajo para mi estatura y edad. Otra cosa es quere lograr reducir mi adbomen, trato de hacer lo posible para eso. espero tu respuesta y saludos desde Argentina.
Ufff no puedo particularizar aquí con cada uno , pero a grandes rasgos te puedo decir que tienes que meter mas kilos sino no hipertrofiaras los hombros pero vamos que lo ideal es que entrenes todo el cuerpo, tienes post en Vitonica para entrenar en casa todos los grupos y como hacerlo.
Un saludo
Gracias por el consejo! Haré lo que pueda... saludos
Ahh lo lei de nuevo y ya entendi, claro que aumentare de kg pero como recien empece con esos ejercicios para hombros, crei que seria bueno de apoco para poder luego ir subiendo los kg's. Trato de ir mejorando de apoco xq es algo que me gusta y mas cuando veo los resultados.
Gracias por tu tiempo no quiero molesrte mas. Abrazo.
si el comer 3 veces o 5 le funciona a alguien, si el ayuno intermitente o no tb le funciona a alguien, si variar la distribucion de los macros, le funciona a alguien, es pq todo se basa en la simple regla de la termodinamica, a menos calorias ingeridas y a mas gastadas -> bajar de peso, ya la cuestion es si es de grasa o musculo, al final el cuerpo siempre busca el equilibrio perfecto, y seguro que lo encuentra, ya le des de comer 2 o 9 veces
Coincido Beatman. Mis conceptos son dos : 1. se adelgaza simetricamente (no adelgazamos por ejemplo el cuello y el abdomen nó, o no adelgazamos el abdomen y las piernas sí, etc). 2. La pérdida de peso (que se corresponde a un gasto energético superior a la oferta) no tiene identidad exclusiva (no se adelgaza grasa exclusivamente por ej.). Sldos. Juanca.
David! A ver si en 10 días en cuanto termine los exámenes y me pueda poner a entrenar tanto triatlón como gym(será la primera vez que pise uno), me puedes ayudar un poco a hacerme una buena dieta, que yo solo, me alimento poco y mal, corriendo terminaba comiendo casi todos los días pasta.
Si al final, el gran error que cometemos todos es que es imposible saber con exactitud el número de calorías que tomas y las que necesitas. Esto unido a que a todos nos gusta algo que eleva el número de calorías...pues es la fórmula perfecta para engordar algo. A que a nadie le apetece una ramita de apio a media mañana??? Yo pienso que cada persona es un mundo y que no todo el mundo reacciona igual ante el mismo entreno ni ante la misma forma de alimentarse y hay que ser realmente legales y reconocer los "pecados" realizados durante el día en la comida y entrenar realmente de forma constante y correcta.
tienes mucha razon se debe acompañar el ejercicios con la ingesta de proteinas, pero de todas las que se venden el mercado cual es la que recomendarias como suplemento alimenticio
En general muy bien, pero no estoy deacuerdo en la mezcla de hidratos con protéína, ya que a nivel del estómago y en cuanto a los jugos gástricos, son físicamente incompatibles. Si los mezclas, no eres capaz de digerir ni uno ni otro, con lo cual apenas vas a aprovechar esos nutrientes.
david y k rutina llevas tu acavo aora volumen o definicion
Ahora sólo hago flexiones para pasar el reto... pero yo nunca hago volumen estricto, me gusta hacer rutinas rápidas lo más aeróbicas posibles con superseries, bi y tri series y combinadas.
la verdad que tienes un buen cuerpo tiooo asi definio y marcado y pa tener esos peazos pectorales bien marcados que as echo press de banca
Hola , soy nuevo por aqui, y me gustaria pedirte consejo Dabid , mido 1,89 y peso 75kg 75,5kg 76kg, depende del dia y el momento del dia, hace un año pesaba 98kg ,llevo apuntado un año en el gym , y queria perder peso y ganar musculo y definicion, y lo unico que he conseguido ha sido perder peso a base de dieta y gym, pero ahora me he quedado un poco delgado , y estoy definido pero con poco volumen, y no quiero coger grasa si no tener la menos posible, y hago 5 comidas , desayuno cereales con leche desnatada, almuerzo pan de molde con unos 150gr de pavo ,y una fruta , platano o manzana, como mucho arroz integral ,pasta y pechugas de pollo ala plancha ternera , pasta, meriendo lo mismo que almuerzo y ceno pechugas y pescado balnco con ensalada de tomate lechuga y atun natural, esto los dias de gym que son 4 a la semana, y los dia de no gym como verduras y un poco variado , ensalada ,pescado ect.. me gustaria subir de peso pero sin ganar grasa cogiendo musculo y definicion ¿que me recomiendas ? muchas gracias de anemano y un saludo a todos.
-- editado por última vez a las 19:16
hablando desde la experiencia personal, yo cada vez que he probado con las diferentes dietas, cortando los hidratos desde el mediodia o la tarde he definido mucho, pero tambien he catabolizado, y eso que tomaba mucha prote por las tardes y a las noches (caseina incluida por la noche).Sin embargo cuando meto carbos (sin pasarse) incluso por la noche, veo mi cuerpo casi igual de definido pero con mi talla real aparte que me siento con mas energia y mas saciado.Yo creo que cada cuerpo sera un mundo, y esa es mi experiencia.
saludos
Es normal que catabolices al recortar hidratos, lo que no sería normal es que no lo hicieras. Lo que se inteta es de catabolizar lo mínimo, tomando BCAAs y Glutamina por ejemplo e hidratos en el momento oportuno (antes y después de entrenar).
Un saludo y gracias por el aporte, toda experiencia es muy bien recibida aquí.
Hola a todos, soy nuevo aquí y debo decirles que es un gran sitio para informarse y seguir luchando por el objetivo, sentirse bien con uno mismo.
Bueno, mi tema es la siguiente, tengo 19 años (en 12 días cumplo los 20), mido 1,81 mts y peso 88 kilogramos. Cuando niño siempre tube sobre peso y grasa localizada especificamente en mi abdomen. Hoy en día ya no me veo gordo, pero me saco la polera y se me ven los miticos rollos y estrías de temporadas pasadas. El otro dato que les puedo dar es que cuando niño y hoy tambien, jugué mucho futbol por lo que mis piernas las tengo más ejercitadas que mi torso, brasos y abdomen.
Mi pregunta es, como puedo hacer para por fin terminar con esta grasa localizada en mi abdomen, y tambien marcar mi tren superior.
Les agradecería mucho sus respuestas y ayuda para trabajar en este tema. Muchas bendiciones para todos y éxito en todo...
La grasa localizada no se puede bajar, mira la entrada de como querar grasas con el cardio ya que es la mejor forma de bajar grasa, combinándolo con una buena dieta, pero se baja de forma general no localizada.
El tren superior deberás de entrenarlo con ejercicios básicos y con el tiempo crecerá.
Hola, mido 161 y peso 77 Kg (soy mujer) entreno en el gimnasio 5 días a la semana con la siguiente rutina: lunes, miércoles y viernes, 45' de spinning y 50' de Pilates, martes y jueves 30 ó 40' de musculación, 20' de correr en cinta y otros 20' de bici elíptica, llevo 1 año a dieta y apenas he perdido 6 kg, se que tengo mucha masa muscular, pero no consigo bajar más de peso, a pesar del ejercicio y la dieta (los domingos me voy a correr al Retiro 30')ésto me frustra bastante, pero ya no se que más puedo hacer, podeis ayudarme por favor? Muchas gracias, y un saludo, vuestra página es estupenda.
muy bueno el post, me aclara unas cuantas dudas que voy a incorporar a mi dieta diaria!
Hola me gustaria , q me pudierais ayudar en seguir una dieta con una rutina prefijada convinada con ejercicios para poder quemar grasa
Lo tienes todo en vitónica, lee los post de entrenamiento, en tu caso el primer año de pesas, y los principios de alimentación (recopilación).
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